筋トレ超初心者に、「非」体育会系的なアドバイスを！

質問

私、はっきり言って運動オンチのもやしデブだったんですが、ちょっとしたきっかけで入ったスポーツクラブでちょっとがんばってみた結果、見事に10kg以上もやせるなんてことが出来てしまいました！

　それで、今まではプールだけの利用契約だったんですけど、先頃、全部の施設が使える会員形態に切り替えたんです。しかし・・・

　まあ予想はしてたんですけど、ジムとかにいるインストラクターの人達って、はっきり言って私が大嫌いな「体育会系」のノリの人達で、その人に組んでもらった筋トレプログラムなんか、とても私のような運動経験０の人間にはこなせたもんじゃありません。

・・・とはいえ、せっかくスポーツクラブすべての施設が使えるので、やっぱり筋トレとかもしてみたい、なんて思ってます。そこでこんな筋トレ超初心者の私に、体育会系のノリでない、適切なアドバイスをお願いしたいんです。

　一応、筋トレをやる目的としては、

（１）太りにくい体質になりたい！
（２）持久力を高めたい！(長距離走とか、いっつもビリでした）
（３）最終的にはサッカー選手のような、「見た目は普通、脱ぐとすごい！」なんていう体型を目指したい！

・・・です。具体的なアドバイス（どのマシンで何セット等）はもちろん、こういうことが詳しく書かれているようなサイト等があれば、そういうのも併せて教えて下さい。よろしくお願いしますm(__)m

P.S. 私が通うスポーツクラブにある筋トレマシンは、以下のものです。
アブドミナル、ローワーバック、チェストプレス、アッパーバック、レッグカール、レッグエクステンション（ここまでが基本６種だって言われました）、レッグプレス、トライセップ、バタフライ、ミリタリープレス、ショルダープレス、ヒップエクステンション、ヒップフレクサー

回答No.4

chatea · ベストアンサー

私もかつては超がつくインドア派（学生時代は体育で「２」以上取ったことがありません）でしたが、現在はベンチプレス100kgを挙げ、トライアスロンのアイアンマンもこなせるようになりました。

ただそれは何年にもわたる勉強と鍛錬を継続した結果です。
やみくもな体育会系は大嫌いですが（トレーナーでも知識のない人はいますし）、一定以上のレベルに至るまでは、体育会系のノリとは別の意味での「努力」と長期間の「継続」が不可欠です。楽しくやるのは重要ですが、手抜きをしてはいけません。

運動と言うのは、通常かからない負荷を体にかけ、一度細胞を破壊する。そして、そこから以前よりほんの少しだけ強い細胞を作る。そしてそれをまた壊して、の繰り返し作業です。

負荷が高すぎれば回復が追いつかないほど体が破壊されてしまいますが、たいした負荷をかけないなら、成長はほとんど見込めません。つねに適切な運動量を設定することが肝心です（漸増性の原則と言います）。

それを踏まえていくと有酸素運動なら息が切れるような感じでなく、大きく呼吸ができていつまでもできそうなペースが基本です。
週４～５回・30分程度を基本にして、うち1回くらいは１～２時間程度のLSDトレーニング（普段よりさらにゆっくり、だけど長時間運動する方法）を行なうことで血中のヘモグロビンなどが増え、持久力がより高まります。

筋肉をつけるためのウエイトトレーニングについては、ベースはできているでしょうから、最初の１か月くらいはMAXの60％（15～20回で限界になる重量）くらいで10回程度×３～４セットこなして正しいフォームを体に覚えこませます。これを面倒がるとのちのち故障したりします。

その後はMAXの80％（10回くらいで限界になる重量）で８～10回×３セットを基本におこないますが、限界までは追い込まず、後1回は挙げられるというあたりで止めます。
無理に追い込むよりも、正確なフォームでゆっくり丁寧にやることのほうが重要です。
筋肉が張ったり、熱くなるまで、最初から最後まで集中してやってください。

終わった後に立ちくらみを起こすような、きついウエイトトレーニングはかえって体に悪影響を与えますが、あまり楽にできるようでもダメです。
翌日に軽い筋肉痛が起きるくらいでちょうどいいと思ってください（もちろんなくても成長はしますが、そのペースは非常に緩やかであると承知してください）。

ただし、最初の３か月くらいは体が重い重量を扱うのに慣れる期間であり、急速に扱える重量がアップします。筋肉をつけるためには、その後からが本番と思ってください。

また、極限まで追い込むトレーニングをしても男性では２～３か月で１kg筋肉がつけば大成功。女性ならその数倍かかります。
ですから筋肉をつけ太りにくい体質を作るのは、簡単ではありません。
また、腕などの小さな筋肉は変化がわかりづらいので、ウエイトトレーニングにおいては、早急な結果は絶対に求めず、最低数か月～1年単位で体の変化を見ていくことです。

あとは十分な食事および休息をとることです。摂るべきものを摂って、適切な休息を取らないと体は成長しません。
疲労があるなら、素直に休むことが大切です。動くのと同じかそれ以上に食べること、休むことは重要です。
「これだけはこなす」という考えはせず、あらゆる点で「急がば回れ」の考えを持って、生活状況にあわせて柔軟に運動量を調整するようにしてください。

いずれにしても運動がストレスになるような生活はしないことが肝心です。
有酸素運動も、ウエイトトレーニングも慣れてくれば自然と追い込めるようになります。徐々にレベルアップしていく気持ちを持つようにしてください。

そのほか、体を鍛えたければ頭も鍛えることが大事です。書店のスポーツコーナーには多数の初心者向けの栄養学や運動生理学、トレーニングの本がおいてありますからそれらを読んで知識を蓄えましょう。10～20冊も読めば一応最低限の知識は身につきます。

サイトについてはとりあえず以下を参照するといいでしょう。

いずれにせよ、与えられたものを闇雲にこなすのではなく、自分の体力レベルに合わせて適切にカスタマイズして、少しずつ負荷を上げていくことが大切です。

怪我の防止などの点でも運動量をアップするのは慎重なくらいでちょうどよいし、それよりも「気持ちよく」「長く続けていく」ことを優先してください。

逆にそれができるなら、時間はかかっても目標はかならず達成できます。

参考URL：

http://www.know-dt.com/

お礼

経験に基づき、なおかつ科学的で理にかなっている回答、ありがとうございました。私が要望していた回答というのは、正にchateaさんのようなものなんです！

前の方のお礼に書いた通り、「体育会系」＝「悪」みたいに書いてしまったのは私の落ち度でしたが、それは今だにいるであろう「部活中は水を飲むな！」みたいな事を言うとんでもない指導者あたりを指して言ったことです。ですので、ある程度の「努力」とか「忍耐」とかを全否定するものではありません（むしろ私はそういった「努力」とかをし過ぎてしまうタイプです(^_^;）

とにかく、これだけ詳細に内容を書いて頂いたことは、ホントに感謝しています。書かれた内容と、ご紹介頂いたＨＰを基に、自分自身でも色々模索していきたいと思います。今回は本当にどうもありがとうございましたm(__)m

回答No.5

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●＜大嫌いな「体育会系」のノリの人達＞が組んだからといって、トレーニングメニューが合理的でないとは言えません。
トレーナーも商売ですからお客を逃がすような、「非合理的なメニューは組まない」と考えるのが普通です。
おそらくは、初心者でも取り組みやすいビギナーメニューから入ると思います。

●肉体を改造する事は、たやすく出来ません。
「ちょっとがんばって１０ｋｇやせた」御質問者様ならわかるはずです。

（１）太りにくい体質になりたい！
（２）持久力を高めたい！(長距離走とか、いっつもビリでした）
（３）最終的にはサッカー選手のような、「見た目は普通、脱ぐとすごい！」なんていう体型を目指したい！

御質問者様が望む（１）～（３）はどれも、きついトレーニングの継続の上に達成できるものです。

●御自分でメニューが納得できないのであれば、トレーナーの作ったメニューを御自分で検証してはいかがでしょうか。
おそらく、やる事はそんなにも違わないはずです。

人に無理矢理やらされるトレーニングは長続きしません。
御自分でトレーニングの方法、効果を熟知した上で行う事が良い結果を生むのです。
人まかせにせず勉強しましょう。

トレーナーの作ったトレーニングメニューが嫌であれば、その旨を話し、納得いくメニューに作り変えてもらってはいかがでしょうか。
せっかく全施設が使えるようになったのですから、小さなつまずきで失う事は大損です。

お礼

確かに（１）だけ見ても、すぐに達成できる目標ではないことは、自分自身でも認識しています。ただ、前の方のお礼にも書いていますが、ちょっと私の書き込みが説明不足で、別に「体育会系が嫌い」＝「努力とかの概念を否定」とかってわけではなく、むしろ私はそういう「努力」をし過ぎてしまうタイプです。そこで、そういう「努力」をし過ぎない範囲で、なおかつ「合理的」で「運動＝つらい」になってしまわないやり方はないか、と思って、今回の質問をした次第です。

トレーニングメニューの組み直しについては、私ははっきり言って小心者ですので(^_^;、「また同じインストラクターさんが担当になってしまったら悪い」みたいに思って二の足を踏んでいるんです（だからここに質問してみました）。まあでも、最初のプログラムを組んでもらった時から色々と状況が変わる要素がありましたので、それを大義名分にまた頼んでみようかな、と思ってます。ご回答、どうもありがとうございました。

回答No.3

mappy0213

＃１です　たぶんメニューを組むさいにどういった感じになりたいか
たとえばダイエットとかビルドアップ等聞かれそれにあったメニューだったと思います　もちろん心拍数や体脂肪　等もはかった上でですけどね　一定期間（3ヶ月とか1年とか）そのメニューをこなせば確実とは言いませんけど　ある程度の成果のでるメニューを組みます
もしかすると　あなたと同じように0からのスタートでそのメニューを
こなせる人がいてるかもしれません　筋肉痛になるのは最初の1ヶ月だけです　筋肉は壊れ再生するときに大きくなりますそれの繰り返しです
よって痛めつけないと筋肉は大きくなりません　もちろんある程度の
筋肉をつけるためには負荷をかけなければなりません　できれば一定心拍数以上の状態でです　その状態を続けるには必ず「しんどさ」がつきまといます　これは体育会系とか関係無しです。
ジムのメニューは今現在のあなたの体型から目標になるために
必要な運動を記載しているだけです　それをこなせば理想に近づける
こなさなければ理想から遠ざかると言うだけです　どこで辞めても
誰も文句はいいませんよ　つらければ回数を減らせば良いだけです
ただし　その甘えが体型を作れないとだけわかっておきましょう

お礼

理性的＆適切なアドバイス、ありがとうございました。あとどうも、私が「体育会系的」＝「悪」みたいに書いたことが、結果的に誤解を招いてしまう形になってしまって、申し訳ありませんでした。

ただ、これも説明不足でしたが、私は既に３０を過ぎていて、今更選手とかになるわけでも何でもないので、昔の学校の部活みたいに強制的にやらされる（このへんを「体育会系的」と言ってしまったわけです）ような必要も何もないと思って、加えて、「運動＝つらい」という図式にして、スポーツクラブを嫌いになりたくなかったので、そのへんの「つらさ」と「楽しさ」のバランスが取れた方法を模索したかった、というわけです。とにかく、結果的にちょっと感情的な対応してしまって、申し訳ございませんでした。

回答No.2

K-1

疑問なのですが、組んでもらったプログラムのどのへんが「体育会系」なのでしょう？
「まずは腹筋１００回！根性でこなせ！」とかといういうことですか？
少なくとも、ジムなどのインストラクターは科学的トレーニングを前提にプログラムしているはずです。

貴兄の目標ははっきりいって、かなり高レベルです。
運動神経０の人がそこにたどり着くには、科学的トレーニングと「根性」が必要なのは当然です。

ここで言ってる「根性」は１００ｋｇのバーベルを気合で持ち上げろ！という意味ではありません。
それだけの目標を果たす辛いトレーニングを黙々と続けていくだけの心構えです。

お礼

ちゃんと書かなかった私も悪いですけど、正直言って、あなたの言い方は不愉快です！「体育会系のノリが嫌い」＝「根性とかの概念を否定」などとは言ってませんし、自慢とかではないですが、根性とかは人一倍ある性格ですし、他人からもだいたいそういう見方をされています（だから10kg以上やせるのだって成功したわけです）。

とにかく、「こいつ何か勘違いしてる」的な書き込みはやめて下さい！前述の通り、説明不足という落度は私にもありますけど、こんな不愉快な回答を「教えてgoo」でもらったのは初めてです！とにかく、もうこれ以上私の質問に対して、そんな書き込みはしないで下さい！！

回答No.1

mappy0213

えっと　その１～３までの体型になるにはジムで組んで貰ったトレーニングをするしかないですね(笑)　体育会系のノリとは根性だとかではないですよね？　ジムであればある程度科学的根拠に基づいたメニューのはずです　いきなり全部は無理でも　サーキットトレーニングでしたら
10セットのメニューが組まれてるなら3セットぐらいからという風に
していくしかないですね　エアロビならビギナーコースから徐々に
あげていくしか方法はないです

お礼

書き方が悪かったですね。１～３の目標はあくまで１歩ずつ段階を踏んでいく上での目標でして、とりあえずの目的は１、それ以降徐々に筋トレに慣れていって２の段階、そして最終的に３を目指したい、ということです。
ジムで組まれたメニューなんですけど、「とにかくこれは最低限やれ」みたいに言われたことをこなしたら次の日から筋肉痛の嵐だったので、「運動歴０だって言っているのに、こんな結果のメニューを組むことはないだろう」って思ってしまったんです。そのへんのズレを「体育会系的」なんて表現したというわけです。