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筋トレで成果が出ません。。。
- ジムに通い筋力トレーニングをしていますが、3か月経過しても思ったほどの成果が出ていません。
- 筋力量と体重の変化を測定しているが、全く伸びていない状況であり、トレーナーに相談しても不安が残る。
- 成果を上げるためには何かアドバイスがほしいと思っている。
- ganz9984
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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質問者が選んだベストアンサー
再度質問いただきましたので再回答です。 ＞一つ質問なんですが、食事の量を増やすというのはプロテインの量を増やすのとは 少し意味が違うのでしょうか？ まず、筋肥大を目指すなら、『摂取カロリー＞消費カロリー』を保つ必要が絶対的にあります。 よく、『脂肪を付けずに筋肉だけを付けたいのですが…』とか質問を見ますが、まず無理な話なんですね。 筋肉を肥大させるには脂肪も含めて、体重をアップしながらトレーニングする必要があると言うことをまず認識してください。 例えば… コンテストボディービルダーは、本番の時点で体脂肪は一桁台ですが、本番に向けて必ず増量期を儲けるのです。 で、脂肪も含め身体を大きくしてから、本番の数ヶ月前から脂肪を落とし本番に仕上げるのです。 で、プロテインの量だけを増やせばよいかと言えば決してそう言うわけではないんです。 恐らく、質問者さんの場合、筋肥大させるに必要なだけのタンパク質量は取れていないとは思います。 （ちなみに筋肥大に必要なタンパク質量は、体重１kg当たり2～3gです） ただ、実際にプロテインだけを飲みまくったとしても、身体が受け付ける分量には限界があります。 余剰分は排出されるだけです。 プロテインを必要量飲むことは間違いではありませんが、同時に体重を増やす事もそれ以上に必要な事です。 そのためにはプロテインだけではなく、やはり『食事』です。 私も元々は華奢な体型で、なかなか体重が増えにくい体質でしたが、人からのアドバイスや自分なりに調べて、苦労しながら食べまくって増量しましたよ。 当然、脂肪も付きました。 が、筋肉量も飛躍的にアップしましたし、もちろんベンチプレスの重量も目に見えて伸びました。 現に、私はまだ増量期間中です。 冬の間に増やして春にはそぎ落とすつもりです。 私事になりました。ので 質問者さんの場合、今はプロテインにこだわる前に、とにかく食べる量（摂取カロリー）を増やす。 そして、トレーニングの負荷を適切な重さで行う。 今はプロテインにこだわるより、まずこの二つですよ。
その他の回答 (11)
- teid7
- ベストアンサー率34% (13/38)
お返事が頂けたので、再度回答してみます。 ＞ジムは近いし、設備もそろっている方だとは思いますので、変更するつもりはありませんが では、先の回答でも申し上げましたが、メニューを再構築して２～３分割して回す必要があります。 で、お見受けしたところおそらくマシン主体で利用しておられると思われますが、バーベルとかダンベルはあったりしますか？あるならそれも使った方がいい場合がありますので。 で、できれば一日で全身を回すようなメニュー構成よりも腕と胸、背中（上部）と腹、脚、背中（下部）という感じで回すようにしたほうが良いです。 部位別に分けていても、週に一回きっちりトレーング出来ているのであれば、十分に伸びていきます。 で、蛋白質は足りないよりは足りている方が良い、程度に認識しておいて下さい。 先ほどの回答でも申し上げましたが、筋肥大を目指すにあたっては、質問者様の場合、栄養よりもトレーニング内容の方が数倍重要です。 プロテインはあくまで補助なので、普段の食事で蛋白質確保できているのであれば、さほど重要ではないです。 体重ｘ1～２ｇってのはあくまで運動している人が摂るべき『推奨摂取量』であって、必要量ではないです。この辺りの数字はあまり拘っても仕方ないので、そんなに気にしなくて構いません。どのみち、体重が増えていく栄養状態であるなら、蛋白同化（筋肥大）の圧力は高まるので『どうせなら体重をゆるやかに増やすつもりで、蛋白質を意識してみよう」程度で構いません。 で、蛋白質は摂れば摂っただけ、きちっと吸収されます。余剰分が排出されるような事にはならないので、思う存分食べてもらって構いません。
お礼
回答ありがとうございました。 ダンベルは使い方が分からないので、避けてましたが今後取り入れようと思います。 部位別ですね。これも聞いたことはありましたが、今までは全身を一気にしてました。 色々勉強になりました。とりあえずトレーニングメニューを再構築して、また１～2カ月 続けてみようと思います。 成果が出なければまた質問しますので、そのときは是非アドバイスをお願いします。
補足
皆様回答ありがとうございました。 とりあえずアドバイスを踏まえ、以下のように変更しようと考えました。 ・トレーニングを部位別に分け、（まずは上半身と下半身ぐらい）。交互に行っていきます。 ・負荷を6RM～8RMに変更します。セット回数はウォームアップ1回を含め4回にします。 ・カロリー摂取（食事の量）を増やします。まずはここ１～2カ月で体重3キロ程度アップを目指します。 ・マシンだけではなく、フリーウェイト（ダンベル）トレーニングを取り入れます。 ・有酸素トレーニングはあくまで準備運動のみにします。 以上の案にてトレーナーに再度相談してみようと思います。ありがとうございました。
- chidaruma
- ベストアンサー率25% (7/27)
まず、ジムにある機器（体脂肪計等）はそこまであてになりません。 次に、ジムにいるトレーナーはほとんどが素人と変わらない知識レベルです。間違った情報ばかりが頭の中に詰まっていてマイナスな場合もあります。 相談しているトレーナーはどのような人でしょうか？ 理想は自身がマッチョで尚且つ理論的なことや食事についてもしっかりと理解している人が望ましいです。 マッチョなだけで理論的なことが分かっていない場合、自分の身体では結果を出せても、他人の身体では結果を出せない場合があります。 理論的なことが分かっていても身体が大したこと無い場合、筋を肥大させるトレーニングについて経験が足らず、細かい大切なテクニックなどのアドバイスができない場合があります。 まともなトレーナーの指導を受ければ、3ヶ月もあれば目に見えて身体も変わり、筋力も伸びるものです。 そのまともなトレーナーが少ないんです。 気付いたことは、 １、プロテインはネット通販で海外のものを買った方が安いしおいしいです。 ２、食事はしっかりオーバーカロリーになっていますか？蛋白質の量は十分ですか？ ３、筋トレは十分な負荷を身体に掛けられていますか？ ４、筋トレのセット数は分かりましたが挙上回数は何回ですか？初期と比べてどれ位伸びていますか？ 気付いたことというより疑問に思ったことの方が多いですね。 あと、筋トレや減量などボディメイクで成功する人はトレーニングに対して勉強熱心な人が多いです。というかそうでないと続かないです。勉強して、結果が出て、記録が伸びて、それでどんどん楽しくなっていって、趣味になって、ライフワークになって、、という位だと大丈夫（？）です。
お礼
回答ありがとうございます。 そうですよね。ジムの人たち自体が必ずしもこちらの希望に対して応えれるほどの知識があるとは限りません よね。そもそも体質自体が人によって違いますし。 話をしたトレーナーは野球をされてたのもあって筋肉質ではあります。ただし理論的なことはあまり 言われたことはないような。。。よくよく思い出せば、当初はまず3か月で体重を5キロぐらい増やし ましょうと言っていてメニューを組んでいだいたのに、そんなの予定通りに進んでいませんし。 １、プロテインはネット通販で海外のものを買った方が安いしおいしいです。 →不安があるので購入したことはありませんでしたが、一度挑戦したいと思います。しかし効果的にはどうなん でしょうか？価格と味の問題だけで、内容等にはそこまで違いがないのでしょうか？ ２、食事はしっかりオーバーカロリーになっていますか？蛋白質の量は十分ですか？ これはオーバーカロリーになっていなかったと思います。タンパク質の量はしっかり取っているつもり。 なだけできちんと計算して摂っていたわけではありませんでした。 ３、筋トレは十分な負荷を身体に掛けられていますか？ これも十分な負荷をかけているつもりだった気はします。重量、回数、ウォームアップの取り入れなどを 含め変更したいと思います。 ４、筋トレのセット数は分かりましたが挙上回数は何回ですか？初期と比べてどれ位伸びていますか？ 挙上回数は下記の回答でも述べましたが、15回を限度として出来るところまで各回しています。ただし 回数は多すぎるみたいですね。負荷が少なすぎるというか。 しかし初期と比べれば負荷重量は各種目10～20％ぐらいは上がっています。なのになんで筋肉量が 増えないのかと。ただコツをつかんでいるだけなんですかね。。。 もう少し勉強したいと思います。
- dokatanohito
- ベストアンサー率23% (14/59)
とりあえず食事量を増やしてみてください。 食わないと筋肉はおろか脂肪もつきません。 「プロテイン追加した分だけ筋肉ふえないかな」なんて考えていませんか？
お礼
回答ありがとうございます。 先般の御礼でも質問していますが、やはり食事の量が大事なんでしょうか？ 正直、食事は特に増やさなくても（正直どちらかといえば少食かもしれません） 筋トレをして、プロテインで十分タンパク質を摂れば筋肉が増えると思っていました。 この考えは間違っているということでしょうか？ お手数ですが、回答をお願いします。
- teid7
- ベストアンサー率34% (13/38)
＞レーナーにも相談しましたが、あと３か月頑張ってくださいと、、、。 ジム変えた方が良いと思います。 普通、きっちりトレーニングできてるなら、３ヶ月で十分変化が出てきます。 それを後３ヶ月って、一体なんの根拠があって言ってるのかわかりませんね。 具体的にメニューを変更しましょうとか、負荷を変えましょうとかって話が出てくてるならともかく、基本的に放置みたいですし、そこで思ったように筋肉つけるのは難しいでしょう。 なので、基本的にはボディビルのジムに行った方が早いです。 どうしても今のジムで、ということであれば、３分割程度にして負荷設定とかメニュー構成変えた方が良いです。プロテインとか、栄養とかはとりあえず二の次で構いません。
お礼
回答ありがとうございます。 そうですよね、この3か月で結果が出なくて、今後3か月で結果が出る根拠が分からないですよね。 なのでこの場で質問させていただきました。 ジムは近いし、設備もそろっている方だとは思いますので、変更するつもりはありませんが、 自分なりに勉強すること、また他のトレーナーの意見も聞いてみたいと思います。
- mudpuppet
- ベストアンサー率35% (388/1095)
ほかの方へのお礼を読んでも最低限必要な情報が書かれてないようですが、 毎日どれくらいの量を食べてますか？摂取カロリーで言うと 体重×30は最低限必要です。トレ日はさらに余分に食べる。 もう一つの質問は、たんぱく質の量はちゃんと計算していますか？ 投稿内容読む限りではプロテインを最低量飲んでるだけに見えますが、 体重の1.5倍(単位はg)が最低ラインで普通は2倍程度摂らなければいけません。 上の2点は最も大事なことなのにそれが書かれていないのが気になりました。 あとは体脂肪率も大事ですね。 15%程度だと筋肉はなかなか増えていきません。 これ以上下げると逆に扱える重量が減っていきます。 筋肉量は体の大きさに比例しますし、 筋量を効率よく増やすには体脂肪率は20%程度必要です。 筋肉量が変化していないのは単純に体重が増えていないからですね。 ウェイトトレーニングをする上で最も大事なことは上に書きました。 まだ気になる点がいくつかあるので列挙すると、 追い込んでるつもりでもできていないのではないかという点、 一日あたりのトレ種目が多いのではないかということ、 週3回も行っているので筋肥大の過程をトレが邪魔してるんじゃないかということ、 トレーナーの方とのコミュニケーション不足、 くらいですかね。 簡単に解説すると、 初心者の方は筋肉を追い込む前に苦しくなって無意識のうちにやめてしまう人は多いです。 レッグカール、レッグエクステンション、アームカールなんかは追い込む感覚がわかりやすいので、フィニッシュの姿勢で一瞬停止することを意識してみましょう。 筋肉全般と腱の付近が痺れてきてこれ以上やると関節から引っこ抜けるんじゃないかという感覚が得られるはずです。 人によっては焼け付くような痛み(バーン感)とも言いますね。 トレ時間が2時間もかかるようなら分割して集中しましょう。 4セットは多いですね。ウォームアップ＋本セット3という意味なら問題ないですが。 トレ頻度は各部位週2回で十分です。あ、あとフライもやりましょう。 トレーナーに3ヶ月続けるという根拠や食べる量トレの追い込み方をしっかり聞いて、理解したうえでトレやりましょう。 あなたのトレについて最もよく知っている人はここの回答者ではなくトレーナーです。
お礼
回答ありがとうございます。 カロリーについては恥ずかしながらほとんど気にしていませんでした。 脂肪を落として、筋肉をつけるというのが目標でしたので、カロリーを十分摂るということ に意識がいっていませんでした。 ただし体脂肪率は現状19％程度あります。これは3か月間で微増ですがほぼ横ばいです。 追い込むということは感覚としてよくわかっていないんだろうと思います。 今後、意識をしてやってみます。 トレーナーの方と相談した結果、今後3か月同じように続けるという結論でしたので、 不安に感じて第三者の意見をこの場で聞いてみました。 問題ないならばこのままというのも当然選択肢にあったのですが、ここでの意見を聞いた結果 やはり少し変えてみようと思います。 ジム自体にはトレーナーはひとりではありませんので、前回話をしたトレーナー以外にまた 聞いてみたいと思います。
- sunchild12
- ベストアンサー率49% (730/1472)
記入忘れがありましたので再再回答です。 とりあえず、今の段階は体重を増やしつつ高強度のトレーニングをする事です。（脂肪量の多少の増加は目をつぶって） そう言う意味では、今の段階で有酸素運動は全く必要なし。 と言うより、有酸素は脂肪と共に筋肉の減少も並行しますので全くの逆効果です。 脂肪に関しては気になるでしょうが、心配しなくてもある程度身体が大きくなってから落とせば済む話です。
- sunchild12
- ベストアンサー率49% (730/1472)
再回答です。 補足拝見しました。 ＞10～15回を目安。トレーナーの方のアドバイスとして、限界までするべきと言われたので この1ヶ月間は15回を目標に各回限界までするようにしています。 筋肥大を目指しているんですよね？ それなら、もっと負荷を上げましょうよ。 一般的に言われているのは、 ・筋力アップ＝６RM前後 ・筋肥大＝８RM前後 ・持久力アップ＝１０～１５RM です。 もちろんこれは個人差もありますが、１０～１５RMと言うのはどう考えても負荷が軽すぎると思いますよ。 そう言う意味では、それを堂々と勧めるトレーナーの資質も眉唾物ではないかと・・・。 初心者の為、フォームを固める為に一定期間だけ敢えて軽い負荷で・・・という考え方なら分からなくもないですが、それにしても３カ月もの間と言うのは長すぎますし。 あと、メニューに関しては、私が質問者さんのレベルなら、とりあえず上半身と下半身を分割し、上半身それぞれの部位の種目を増やします。 週３回通われるのでしたら、上半身、下半身を交互に・・・。 期間は開く代わりに、今よりも更に負荷をかけ、より追い込む事に集中します。 で、環境が許すなら、早い時期にフリーウェイトを取り入れ、マシン種目は補助的な位置づけと考えます。 それから・・・プロテインは今のところ必要ない様な気もしますよ。 変わりに、食事を増やし、増量を目指します。 仮にプロテインを飲むなら、トレーニング日云々に関わらず毎日、と言うのが基本です。
お礼
回答ありがとうございます。 皆さんの回答を読んで、負荷を挙げるのは必要かと感じました。 15回出来るということ自体が、負荷が軽いのを証明しているのかと。 sunchild12のおっしゃるように6RM～8RMで出来る重量に変更しようと思います。 また上半身と下半身を分けるというのも取り入れてみたいと思います。 フリーウェイトについてはジム自体にそういう場所はありますし、実際している 人たちもいるので環境はありますが、正直ほとんど知識がないので、億劫に なっているのが現状です。こちらも勉強をして、早めに取り入れるように していきます。 一つ質問なんですが、食事の量を増やすというのはプロテインの量を増やすのとは 少し意味が違うのでしょうか？毎日のプロテイン量を増やすより食事の量を増やす方が よいということでしょうか？ 基本的なことかもしれませんが、知識不足なため回答お願いします。
- ゆのじ（@u-jk49）
- ベストアンサー率30% (1233/4073)
まず、「筋(肉)量」は、最初の数ヶ月では、増加しません。 ただし、この数ヶ月で、「筋力」は明らかに向上しているものと思われます。 そして、この筋力向上は、「神経系の発達」という「脳の学習」により達成されたものでして、つまり、筋量は現状維持のまま、神経系の発火頻度とか筋線維動員が向上して成し遂げられたことなのです。で、ここまでは、比較的眼に見える形で挙上重量は更新されていたのではないかと思われます。ただ、筋量が増えないことに納得できないということでしょうが、おおまかな以上の説明で、ご理解ください。 そして、数ヶ月を経過した現状から、誠にゆっくりと「筋肥大」が始まります。つまり、今後は、ゆっくりとゆっくりとではありますが、「筋肥大」と「筋力アップ」が、併行して行きます。 ですので、あながち、インストラクターの言に嘘があるわけではないのですね。 フォーム研究や脳トレを数ヶ月で成し遂げた今、今後は、体重増を試みることで、筋力アップと筋肥大が同時に達成されるということです。つまりね、これまで、筋量増が無いというのは、当たり前の基本通念でして、ごく一般的なことなのです。 最後に、もう一度言います。 最初の数ヶ月は神経系の発達によって筋力は向上します。 ご参考にどうぞ。
お礼
回答ありがとうございます。 要は今のままで大丈夫ということですよね。メニューやプロテインなどでは特に問題がないという ことでしょうか？続ける気持ちはあるんですが、何か変えないと変わらないのではと不安に思い 質問させていただきました。
- sunchild12
- ベストアンサー率49% (730/1472)
アドバイスの前に補足をお願いします。 ・身長 ・各トレーニングのＲＥＰ数（回数） 特に、ＲＥＰ数は大切な要素ですので、そこが曖昧ではアドバイスは無理ですよ。 ・それから、週三回と言うのは質問文の全てのメニューを一日でこなし、週三回行っていると言う意味でしょうか？
補足
捕捉します。 ・身長 171cm ・各トレーニングのＲＥＰ数（回数） 10～15回を目安。トレーナーの方のアドバイスとして、限界までするべきと言われたので この1ヶ月間は15回を目標に各回限界までするようにしています。 例：(1)14回 (2)11回 (3)9回 ※このようなやり方ですので日によって回数は違います。 また捕捉ですが、各種目の重量については当初に比べれば各種目10～20％ぐらいは上がっていっています。 ただ筋肉がついていないので、単なるコツをつかんでいっているだけなんじゃないかとも思ってしまって ますが。 ・それから、週三回と言うのは質問文の全てのメニューを一日でこなし、週三回行っていると言う意味でしょうか？ そういうことです。上記を1日でこなして、＋有酸素運動（スタジオORランニング15分程度）をするように しています。
体質的に筋肉がつきにくい人が存在するのは事実です。
お礼
回答ありがとうございます。 体質によるというのはトレーナーの人も言ってました。 ただそれを前提とした上で、自分を追い込んでいるつもりにもかかわらず 全く進歩がないような感じというのはどうすればいいのか 考えあぐねているところです。
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お礼
詳しく説明ありがとうございました。 体重を増やしてから脂肪を落とすというのが一般なんですね。知りませんでした。 まずは食事の量を（摂取カロリー）増やすことから始めたいと思います。 ありがとうございました。