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ジムトレーニングの内容について
以前ここで質問させて頂いた回答や、自分なりに調べた情報を元にトレーニングメニューを作ってみましたが 未だに色々分からなかったり不安な事があるのでそれに対して意見を頂きたいです。 トレーニングの目標は ・歌をやっているので腹筋を徹底的に鍛えたい。 ・もともと腕が細いので太くしたい。 ・B'zの稲葉さんのような筋肉になりたい。 これを重点的に考えてメニューを組みました。 1日目 -ストレッチ ・サイドベンド ・ケーブルクランチ ・クランチ ・レッグレイズ ・チェストプレス ・ダンベルプレス ・ラットプルダウン（ナロウ） or バックエクステンション ・デットリフト ・ルームランナー 30分 -ストレッチ 2日目 -ストレッチ ・ケーブルクランチ ・クランチ ・レッグレイズ ・ショルダーバックプレス ・サイドレイズ ・コンセントレーション・カール ・ハンマーカール ・トライセプスエクステンション or トライセプス・キックバック ・リストカール ・ルームランナー 30分 -ストレッチ 3日目 -ストレッチ ・サイドベンド ・ケーブルクランチ ・クランチ ・レッグレイズ ・レッグプレス ・バーベルスクワット ・チェストプレス ・カーフレイズ ・ルームランナー 30分 -ストレッチ 全て×3セット を週3回(月、火、木)行っていますが メニュー的には満足なのですが時間が足りません。 どうしても最後のルームランナーが10分程になってしまいます。 出来れば30分近く走りたいので減らした方が良いメニューや これを増やしたてこれを減らした方がいいなどありましたら教えて下さい。
- crazy178
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>やっぱり２日連続でやるのは効果が薄いですかね？ >ルームランナーは体力を付けるのとたまにマラソンの大会に出るのが >趣味なのでやっています。 >腹筋は大きい筋肉では無くて(見た目はそれが理想ですが…) >筋力を高めたいので回数をやっているのですが無意味ですかね？ 前回答は「ある程度短期間で効果を上げる」ための条件で書きました。 見た目の変化よりマラソン優先度が高いのでしたら 食事量、トレーニング共調整されるのが良いと思います。 >>最初はハンマーやらなくていいです。 >どのくらい経ったらやるべきですか？ 結局はこれも同じ理由で「パッと見の体を短期間で作る」には ハンマーカールで上腕筋のシェイプ気にする体力と時間を スタンダードなコンセントレーションカール(上腕二頭筋)に 注いだほうが効率が良いって意味です。 時間かけてでも二頭と上腕筋の同時進行に拘るということでしたら、どぞ。 とは書いても腕の太さを決める割合は三頭筋の方がずっと多いのですが。 …なのでいつからやるべきという基準はないんですが、 独断で言っていいなら 1.ちからこぶ作って上腕周囲が身長の20%超えた。 2.バーベルベンチプレス（notチェストプレス）で自重*10回挙がる。 このぐらいのレベルまではスタンダードなバーベルカール、 コンセントレーションカールだけやり込んだ方が伸びそうです。 自分はこの基準を少し超えてますが、 まだハンマーカールを取り入れる必要を感じてません。 >ローテーションいじったらどういう感じになるか教えて貰えますか？ 同じ部分に疲労が溜まるローテ等、避けたほうがいい組み合わせは ありますが、 逆にマズいローテ以外は全部「適切なローテ」ですから （個人の部位優先度、トレ環境による） ベストなローテ、というのは正直ワカランです。 でもまぁ自分が自分のトレを振り返って感じた事書きます。 1.全力の中の全力、リミッター解除するようなトレが出来た場合は 回復に時間がかかります。自分が目標にしてる人はたいがい 部位毎の回復日数を多くとっているようです。 2.DLとSQは動員される筋肉が被るので中日がとれるようローテ組みます。 （DLの翌日にSQもって来ない。その逆も。） 月・火・木でSQ・DLやるならどちらかを月曜、一方を木曜にします。 3.脚・背中を熱心にやらないタンクトップトレーニーだと 胸を週2回やっても大丈夫です。（ぉ… 4.腹から発声する為に一般人より弱い腹筋では話にならないでしょうが シンガーの大半がまともに筋力トレーニングを行ってる人のような 腹筋はしてないって事は、目立つほど肥大した腹筋は必要ないでしょう。 なのでケーブルクランチやサイドベンドは発声とはほぼ無関係に 見た目のみのトレです。（あっても副次的な利点） 毎日やるのを止めはしませんが、自分ならやりません。 こんな感じで…
ある程度短期間で効果を上げたいなら もう少し種目減らしてシンプルにし、かつ選定した種目で 全力を出し尽くすようなトレーニングの方が良い様に思います。 あと、腹筋のプライオリティが高くても 腹筋が疲れてるとマトモに他種目が出来ないので トレの順番は一番最後です。 また前日と同じ強度でケーブルクランチが出来るなら 前日のケーブルクランチの強度がヌルいです。 …というか、同一部位を翌日にやるのはイマイチな気がします。 あと、ルームランナーは必要か不要かと聞かれたら 細くて筋肉付けたい人には不要です。 自分なら 1日目 ・デットリフト ・チェストプレス ・ラットプルダウン（ノーマル幅） ・サイドベンド ・ケーブルクランチ ・レッグレイズ -ストレッチ デッドやるなら絶対バックエクステンション不要です。 ケーブルクランチでホント限界の10RM3setやったら 無負荷のクランチ要りません。 レッグレイズ省こうかと思いましたが 腸腰筋のトレと判ってするなら… 2日目 ・ショルダーバックプレス ・トライセプスエクステンション ・サイドレイズ ・コンセントレーション・カール ・リストカール -ストレッチ 最初はハンマーやらなくていいです。 ケーブルクランチ2日連続同じ強度で出来たら 1日目の強度がヌルいです。 3日目 ・バーベルスクワット ・レッグプレス ・チェストプレス ・サイドベンド ・ケーブルクランチ ・レッグレイズ ・カーフレイズ -ストレッチ パワーラックや補助がなくてSQ追込めないなら レッグプレスもアリだと思います。 二頭は最初のうちは週2回やっても良い様に思いますし 背中と胸、や、足と胸 を同じ日にやって、 肩は別の日てのはちょっと教科書的回答から外れるように思いますが あえて種目減らすだけでローテーション自体はいじってません。 断定的には書いていますがこれが正解ではないです。 自分が過去の自分に聞かれたら…と思って書いています。
お礼
＞ある程度短期間で効果を上げたいなら もう少し種目減らしてシンプルにし、かつ選定した種目で 全力を出し尽くすようなトレーニングの方が良い様に思います。 同意見です。それを目標にメニューを作っていたらあれもこれもと 詰め込んでしまいこんな大量のメニューになってしまいましたｗ 分割方にするだけで精一杯でした。 ＞また前日と同じ強度でケーブルクランチが出来るなら 前日のケーブルクランチの強度がヌルいです。 …というか、同一部位を翌日にやるのはイマイチな気がします。 なるほど、結構余裕で出来ていました。負荷が足りなかったのですね。 やっぱり２日連続でやるのは効果が薄いですかね？ 自分の通っているボーカルスクールの教えで腹筋は毎日やる！ という教えなのでどうしても多くやらないと不安になります。 それでも教えに背いて週3回ですがｗ ＞あと、ルームランナーは必要か不要かと聞かれたら 細くて筋肉付けたい人には不要です。 ルームランナーは体力を付けるのとたまにマラソンの大会に出るのが 趣味なのでやっています。 ＞ケーブルクランチでホント限界の10RM3setやったら 無負荷のクランチ要りません。 腹筋は大きい筋肉では無くて(見た目はそれが理想ですが…) 筋力を高めたいので回数をやっているのですが無意味ですかね？ 中々腹筋が硬くならないので焦って一杯やりたくなってしまいます。 ＞最初はハンマーやらなくていいです。 どのくらい経ったらやるべきですか？ ＞二頭は最初のうちは週2回やっても良い様に思いますし 背中と胸、や、足と胸 を同じ日にやって、 肩は別の日てのはちょっと教科書的回答から外れるように思いますが あえて種目減らすだけでローテーション自体はいじってません。 まだメニュー作りは初心者なので何も分からずに詰め込んでしまいました。 厚い胸板に憧れてこっちも週2回入れてしまいました。 もし良かったらなんですがお手間でなければ ローテーションいじったらどういう感じになるか教えて貰えますか？ とても参考になりました。回答有難う御座います。