【あなたの筋トレローテーションを教えてください】

質問

フリーウェイト、マシンを織り交ぜて、筋トレ歴6年目に入る者です。

当初、３分割で回していたのですが、時間的な制約や、肩、上腕の追い込み不足などの理由で、
試行錯誤の末、現在は【胸】【肩】【背】【上腕（二頭、三頭）】【脚】の順で５分割ローテーションしております。

ただ、ここに来てベンチの重量がしばらく停滞している為、胸のトレーニング頻度を上げたいと考えております。

あれこれ、机上で考えているところではありますが、皆さんのローテーションメニューを参考にしたく思い、質問させていただいた次第です。

回復期間、得意種目、トレーニング歴…等々、個人差はかなりあるので、他人のメニューがそのまま自分にマッチするとは全く思いませんが、参考にさせていただければ…と。

皆さんのローテーションメニューを参考にさせていただけませんでしょうか？
宜しくお願いいたします。

回答No.3

teid7 · ベストアンサー

自分程度の知見では、全く参考にならないと思われますが、書いてみます。

今の質問者様のメニュー、ローテーションは、自分のと酷似してます。
最初は3分割で回してましたが、考え抜いて試した結果、ホームトレであることを最大に生かす方策として一日1部位、トレ時間は短く、という結果になってます。

というよりも、一部位毎のボリュームが増した為に、以前の様なメニューで回していると、一回のトレーニングにかかる時間が半端なく、また回復も間に合わなくなってくるので適度に中日を入れつつ、一日一部位で回してます。

で、自分も胸を強化するためと称して胸強化月間を設けて、通常のメニューに４～５日に一回の割合で胸のメニューを入れて増やしました。
疲労の抜け具合とかで適度にボリューム調整しながらやった結果、ダンベルベンチのrep数が結構伸びて、結局重量を上げる事が出来ました。

で、私見ですけど、今現在のメニューで維持が精一杯、なんてことは無いと自分は思います。今でも同じようなメニューで背中も伸びてますので。

以上、お目汚しでした。

お礼

回答、ありがとうございます。

いやぁ、それにしても、同じ様なパターンでトレーニングし、同じ様な事を考えておられる方からの回答をいただけるとは…奇遇ですね。

＞私見ですけど、今現在のメニューで維持が精一杯、なんてことは無いと自分は思います。

それは私も同様に考えております。
マニュアルはあくまでもマニュアルであって、すべてのトレーニーに当てはまるわけではないですし…。
トレーニングを続けていく内に3分割では全ての部位が中途半端になり始め、現在の5分割に変更したわけです。
部位ごとのスパンは開く代わりに『一極集中で徹底的に鍛える』という考えで5分割を続けた結果、（特にベンチの）重量は飛躍的に延びましたから。
確かにマニュアル本では、スパンを開け過ぎではあると思いますが、私にはこれまでは5分割もそれなりの効果がありました。
ですから、筋力維持にしかならないと言う十把一絡げのマニュアルはあまり信用していないわけです。

質問を立ち上げてから、色々考えた結果、
変則的な４分割を取り入れようかと考えている次第です。

【胸】【肩、三頭】【背】【脚、二頭】に分割し、中二日で【胸】入れる…
と言った感じです。

具体的には
【胸】【肩、三頭】【背】【胸】【脚、二頭】【肩、三頭】【胸】【背】【脚、二頭】
で回そうかと…。

言い方を帰れば『全身を二回回す間に胸だけは3回』と言った具合。

『胸を中二日ではオーバーワーク』だと言われる方もおられるでしょうが、実際にはジムの休館日が入ったり、仕事でトレーニングできない日があったりですから、実際には、『胸は中三日で回す』と言った感じでしょうか。

とは言ってもまだ考えが固まったわけでもなく、他にもベテラントレーニーさんの意見を参考にしたいのでもう少し質問は締めずにおきます。

回答ありがとうございました。
お互いがんばりましょう！

回答No.4

decacat

トレ歴3年のホームトレーニーです。
まだ締め切られていなかったので回答します。参考にはなるかどうかは判りませんが。

目的とするものが違えば方法論も違うはずなのでそこから解説します。

まず、筋トレの目的ですが、3年前に脳梗塞で入院しまして、二度と入院をしたくないので「健康な体を作る」ことです。
どちらかというと「健康な体を作る」ためであれば別に筋トレ以外の方法でもかまわないのですが。

従いまして、体重は減らす方向で、有酸素能力も可能な限り増強します。体重を減らすので脂肪はもちろん減らしますが、筋肥大も求めません。

では、ローテーションについてです。
基本的に分割はしていません。種目をメインで構成します。月曜からミリタリープレス、スクワット、お楽しみ？、デッドリフトの順番でまわしています。「お楽しみ？」にはサーキットとかケトルベルとかクリーン＆ジャークなんぞが入ります。

最近は暑さを避けるため朝トレなので週4日のワークアウトとなっていますが、以前は月曜日は朝と夜のダブルスプリットで週3日でした。基本として1回のワークアウトは1時間以下です。ただし、アップとクールダウンは含んでいません。アップとクールダウンは併せてだいたい30分くらいかかっています。

鍛えるのが難しいカーフ、首以外のアイソ種目は基本的にやりません。あと、寝てやる種目や座ってやる種目もやりません。人が運動するときは立ってやるものだからです。だから、ベンチプレスは優先順位はとても低く半年ほどやってませんでした。最近再開したのは挙上重量の絶対値を調べるためです。プッシュアップではわからないものなので。

ミリタリープレス、スクワット、デッドリフトはジャガーノート法で、それ以外は基本的に2セット以下しかしていません。限界までやることもあまりありません。

来週からは補助種目は自重トレをメインで構成しようと考えています。いつになったら出来るようになるかは判りませんが、マッスルアップ、ハンドスタンドプッシュアップ(倒立腕立て伏せ)、ワンアームプッシュアップ(片手腕立て伏せ)、フラッグ、レバーとかを目標とします。3年位で出来るようにならんでしょうか？

このように考え始めたのは比較的最近で1年位前からでしょうか。最初の目的は3年前から変っていませんが、方法論は大分変化しました。色々と調べる内に影響を受けたと言いましょうか。主にM&F誌の影響が大きいです。
通常、筋トレと言われているものが、ビルダー向けの特殊なバリエーションではないかと感じ始めまして、そうではないものを探して試しています。ビルダーを目指していないのにビルダー向けのプログラムをやることはおかしいでしょう？

体の連動が必要な種目、バランスが必要な種目、アンバランスな種目、そんなものを選んでプログラムを構成しています。そうして、総合的な運動能力を向上させるように心がけています。

以上のとおりです。こんな考え方もあると感じてもらえたら幸いです。

お礼

回答、ありがとうございます。

まさにトレーナーニングの目的は人それぞれですね。
また、トレーニングを継続するうちに目的が変化していった…と言うこともありますし。

ただ、世間一般的には『筋トレ＝筋肥大』のイメージが高いようですが…。

私もトレーニングを始めた当初は、筋肥大が最大の目的でしたが、ここ最近はベンチのウェイトを追い求める方に、目的が若干変化してきたような感じです。

目的は違いますがお互い頑張りましょう。

回答No.2

Crims0nKing

今現在の私のサイクルは、たぶん参考にならないかと思いますけど「週2回 全身」です。あ、脚は週1ですが。
個人的には、1部位週2回ぐらいで低ボリュームでやるのが今は一番調子がいいです。本当はもっと細かく分割したいんですが、仕事やその他付き合いとかの関係上、色々妥協した結果こうなったのと、自分の要求がボディビルダー的なものとはずれてきてしまっているということもあり、まあこんなサイクルになってます。
だいたい1部位につき2種目、各2セット、5～7repsであまり追い込まずにやってるので週2でも疲労が抜けないなんてことはありません。

ただ、百も承知でしょうけれども、個人的には、停滞の打破に頻度を上げるだけでなく、トレーニングのボリュームやメインセットの重量選択といった部分も含めて考える必要があるかとは思います。
私の場合、トレーニングに対する考え方として、いかに疲労を最小限に、必要な刺激を対象筋に与えられるか、ということを主眼においてやってますけど、頻度を上げるということは当然回復期間も短くなり、今のトレーニングと同じ構成では当然どこかで無理が生じてくるかと思います。また、「追い込む」という考え方もどこかで捨てなくてはならないかもしれませんね。

お礼

お礼が遅くなり申し訳ありません。

週二回の全身トレーニング。
同様の方法で回している人が私のトレーニング仲間がいます。
彼の場合、一回のトレーニング時間を2.5h以上とって、じっくりとトレーニングし、それなりの結果を出しています。
私の場合、一日のトレーニング時間が1～1.5h程度ですので実際にはそのサイクルで全身を…となると時間的に多少無理があるのですが、時間が許せばそれもアリですね。

週5日トレーニングする私のパターンに置き換えるなら、やはり『BIG3で回して肩、腕をどこかに組み込む』と言う王道的なローテーションが『部位別の頻度』で見た場合はCrims0nKingさんの頻度と近い感じですね。

＞停滞の打破に頻度を上げるだけでなく、トレーニングのボリュームやメインセットの重量選択といった部分も含めて考える必要があるかとは思います。

まさにその通りだと思ってます。
本来ならローテーションサイクルと共に、そちらの方も重要なのは重々承知しているつもりですし、定期的に見直しています。
ネットやトレーニング本で『基本』とされているマニュアルがすべてのトレーニーにそのまま当てはまる物ではない…と言うことを実感する毎日です。

＞「追い込む」という考え方もどこかで捨てなくてはならないかもしれませんね。

これも、その通りだと思っています。
かつて初心者の頃は『筋肉痛至上主義（笑）』であった時期もありましたが…。
それだけではない、と言うことは経験をもって知りました。
が、『モチベーション維持』や『自己満足的やった感』の為に追い込んでいると言う部分は未だにありますね（汗）

貴重な回答ありがとうございました。参考にさせていただきます。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

5分割ローテーションでは、筋力維持が精一杯と思われます。
私の場合の、例えばベンチならば、一日おきにやります。一年の内の特定の時期を定めて、体重増と併行して、ベンチに集中します。フリーウェイトの神様(？)に、あるいは、失礼になってはいけないと思いまして、マシンには一切触りません。浮気をせずに、フリーウェイトのみに打ち込みます。つまり、ベンチ主体の期間ならば、他にやるのは、バックスクワットとデッドリフトだけという感じになります。あとは、ダンベルでの補強を少々やるだけですね。それでも、セット数が多いので、たった三つのエクササイズに、二時間を要します。

お礼

お礼が遅くなりました。

以前は3分割で回していたんですが、腕、肩の追い込みが不十分だったので、この様な回し方を試したんですが・・・。
で、最近目的が筋肥大よりもベンチの重量アップの方向に若干変わりましたので、ローテーションを見直そうかと考えている次第です。

回答、参考にさせていただきます。
ありがとうございました。