筋トレの頻度

質問

筋トレ歴約1年のものです。現在週２回筋肥大を目的に（月、木または火、金）全体を約２時間～２時間半（筋トレのみ）かけて（というかかかってしまう）トレーニングしております。いろいろな情報から時間が長すぎるのはよくないと知り、週３回（月、水、金）で月・胸、背中、腹、水・脚、腹、金・肩、上腕二、三等筋で回そうかと思いますが、各部位週2回やらないと筋肥大しないとか、週１回でも筋肥大するとか、いろいろな情報を目にします。どちらが正しいのですか。人によって違うといわれたらそれまでですが。教えていただけますか。あと週1で回す場合、１部位何種目位トレーニングすればいいですか。（週2だったら何種目）時間は１時間～１時間半で終わらせたいのですが。
よろしくおねがいします。

回答No.6

bcaa10gx · ベストアンサー

おおっ　同い年です。よろしくお願いします。

う～ん
十分追い込めるメニューですね、、、
私の経験からいけば、グリコーゲン不足でパンプが不十分に
なってるのでは？というアドバイスが最初です。
トレーニング前日の複合炭水化物の摂取量が足りてません。
またトレ直前の単糖も積極的に摂取すべきです。

メニュー的にはチェストプレスを止め、やはりベンチプレスを
行うべきです。逆にチェストプレスは追い込みに使うべきです

＞ダンベルフライまたはインクラインダンベルプレス（１０ＲＭを３セット）

これはカットです。両方とも初心者が行う種目ではありません
ベンチプレス後フラットのダンベルベンチプレスかチェストプレスを
採用すべきです。

背中に関してはバックエクステンションをカットです。
ベントオーバーローを採用してください
http://okwave.jp/qa2879890.html
http://okwave.jp/qa2798758.html
http://okwave.jp/qa2759947.html
http://okwave.jp/qa2885350.html

順番はベントローが先でラットプルが後です。
追い込みをダンベルベントローかワンハンドローで行います

肩はダンベルだと高重量を扱えないので、基本は
シーテッドバックショルダープレスです。
このあと軽量のサイドレイズ2回しか上がらなくなって終了です

このメニューだと分割法を使いましょうか、
週に上半身2回、下半身1回の分割です

下半身はやはりスクワットです
ワイドスタンスのフルスクワットをピラミッドで5セット行ったあと
レッグプレス3セットで追い込みです
立てなくなっていたらマシンまで四つんばいで歩き
レッグエクステンション2セット
レッグカール3～5セットです
とにかく白飯を夜だろうと朝だろうと丼で召し上がってください。
再度のご質問お受けします

お礼

本当に丁寧なアドバイスありがとうございます。
bcaa10gx様のメニューでためしてみます。
同い年なんですね。そういう方（同じ年代で詳しい方）がいらっしゃるととてもアドバイス受けやすいです。
またよろしくお願いします。

回答No.5

bcaa10gx

では、もう少し具体的にアドバイスいたしましょうか、、、

追い込めない理由としては
セット法が不明なのでまったくの推測になりますが、、

・マシンでトレーニングを行っている
・挙上動作が速すぎる（どのくらいで上げ下げしてますか？
　ネガティブの意識は足りてますか？）
・ジムの人から全て15ＲＭでやってくださいと言われ、1年間それを
　守り通している
　また同じ重さで3セット行ってくださいと言われてずっとそれを
　守っている
・次のセットも回数を上げたいと思い、その回数が上がるなるように
　インターバルを取っている
・種目から種目に移る際に時間がかかりすぎている

あたりに心当たりは無いですか？
ANo.4さんの補足も含めて追加書き込みいただけませんか？

補足

数回のアドバイスありがとうございます。補足させていただきます。
トレーニング法を書かせていただきます。
胸・チェストプレス（10ＲＭを４セット、最後ドロップセット１セット）、ダンベルフライまたはインクラインダンベルプレス（１０ＲＭを３セット）
背・ラットプルダウン（　10ＲＭを４セット、最後ドロップセット１セット）、バックエクステンション（１２ＲＭを３セット）
脚・レッグプレス（１０ＲＭを５セット）
腹・マシーン（名前わからず）で（20ＲＭを４セット）、バックエクステンションスタンドを利用した腹斜筋トレ（１０回を３セット）
肩・ダンベルプレス（１０ＲＭを３セット）、サイドレイズ（１０ＲＭを３セット）
上腕二等筋・Ｅｚバーベルカール（１０ＲＭを３セット）
上腕三等筋・ケーブルマシンによるプレスダウン（１０ＲＭを３セット）
以上で自分では１０ＲＭぎりぎりでできる重さでやってるつもりですので２セット目以降は回数が下がってきます。（ダンベルフライと、サイドレイズは、ケガが怖いので少し軽めのウェイトでおこなっているので回数は毎回クリアーできる）あと、メインに入る前にウォームアップで１５ＲＭを余裕でできるおもさで１セット行っています。
インターバルは１分（タイマーを使って）
次の種目にはあいていない限り１分後に行っているつもりです。
ネガティブは意識してやってるつもりです。（すみません。つもりばかりで。）
年齢４５歳
身長１７６・５ＣＭ
体重６８ＫＧ
体脂肪わからず
こんなところです。よろしくおねがいします。

回答No.4

hisajp

kawasemi55 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　内容を読ませていただいて、ウエイトでの追い込み方を学ばないままいたずらに種目を増やしているように感じます。

　ご存知のようにバーベルなどを用いたウエイトトレーニングが徒手体操（腕立て伏せなど）と大きく異なる点は、重量を自由にかえられることです。

　腕立て伏せや腹筋などは、２０回とか５０回とかに目標数を決めて、実際はもっとできるとしてもその数で終了する方法をとります。それを数セット繰り返します。

　それに対してウエイトトレーニングは、１２回なら１２回を精一杯やりきれる重量にウエイトを調整します。「目標の１２回を超えて１５回できた。これでは目的に沿わないから重量を増やそう」となり重量を増やします。

　そのようにして本当にその回数の限界値まで重量を上げます。なおかつ、その重量で決めた回数の後によけいにもう一回踏ん張ってあげるようにがんばります。それを２セットなり３セットを行います。だから最後の方には「あらあら、へろへろしちゃった」でつぶれることもあります。気持ちに身体が追いつかないのです。

　このように追い込むと、スクワットの後は膝が笑って立てないし、ベンチプレスの後はペットボトルすら持てずに落としてしまう。このくらい追い込むのが本当です。

　それでも誰でも徐々に慣れてくるので、スクワットの後にちょっとすると立てるようになり、ベンチプレスの後にダンベルを握れるようになるので、そこでやっと
「新しい種目を足してみよう」となるのです。

　kawasemi55 さんの場合には、そのように追い込めていないから、いろいろな種目で長時間やれてしまう、と私は感じる訳です。

　だから、その追い込みのレベルに来るまでは、二分割も三分割も関係ないです。ビッグ３（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト <or デッドロウ>）をそこまでやると、最初の一週間は筋肉痛で何も出来ないです。全身の筋肉痛が抜けてから次のトレーニングをするので十分でしょう。

　そのうちに腕の疲れの抜けが早くなるので、そうしたら腕と脚の日がずれてきて、分割したり、同じウエイトトレーニング内容でも脚をするのは２回に一回とか、そういう風に徐々に調整していけば良いです。やがて曜日ごとに組めるようになります。

　初回は１２RMで２セット、上のように追い込んでみてください。多分ですが、重量が決まらないので、重量決まるまでに疲れちゃうかもしれません。

　腹筋に関しては、初日からビッグ３で追い込んだ後に出来るようでしたら、最後にして良いでしょう。自重で２０回程度で２～３セットです。やらなくても良いでしょうし、自重２０回が楽勝なら負荷を足してください。

　私はスポーツのパフォーマンスアップのトレーニングがどちらかというと得意です。ビルディングはビルダーの方々の方がお詳しいです。

　筋肉村の先輩方が覗いてくれると思うので、身長、体重、体脂肪、年齢、現在の具体的なトレーニング内容、などを補足して待ってみてください。いろいろ聞けると思います。と、まとめていたらお一人ご登場。

　４月になってやる気にあふれておいでと思います。がんばりましょう。

お礼

ありがとうございます。専門家の方からのアドバイスなるほどって感じです。自分では追い込んでいるつもりだったんですが。再度追い込みの方を勉強したいと思います。

回答No.3

bcaa10gx

今まで傍観してましたがここ数日はちょっとあまりにもひどいので
老婆心ながら、
一年ほどここの板の回答を続けていると、文章の内容を読んだだけで
大体その回答者の体重や経験値がわかるようになります。

最低限、ここの板の回答や筋トレサイトの信憑性がご自分で判断
出来るようになるまでは、ネットでこの類の情報を集めるのは
やめたほうが良いです。

特に「どんな人」は自己申告なので、、、、

取りあえずのアドバイスとしては一回の時間が長すぎます。
半分以下にしてください。
時間が長く出来るということは「まともなトレーニングが
できてない証拠」です
2時間も筋肥大トレーニングが出来たり、終わったあと風呂や
サウナに入れる人間はトレーニングがおかしいと思ってください

＞各部位週2回やらないと筋肥大しないとか、週１回でも筋肥大するとか、いろいろな情報を目にします。どちらが正しいのですか。人によって違うといわれたらそれまでですが。教えていただけますか。

どちらも正しいです。
栄養の取り方やトレーニングの内容に左右されるので、
やはりお答えできません。

質問をお伺いする限り、通われているジムを変えるのが一番
よろしいと思われます。

お礼

ありがとうございます。いろいろな情報にまどわされてはいけないのはわかっているのですが。今後は自分にあったやり方を少しずつみつけながらがんばっていきたいと思います。

回答No.2

timeup

＞週１回でも筋肥大するとか、いろいろな情報を目にします。どちらが正しいのですか
⇒全て正しいです。　週１回でもゆっくりと肥大するひともいれば、現状維持という人もいます。書かれているように人それぞれです。

フォームを確実にするなら、各筋肉別に行うことです。

ベンプレでインクラインを使い、大胸筋だけのしっかりしたフォームを崩せば、一度に大胸筋、三角筋、上腕二頭・三頭筋などが一度で鍛えられます。

＞いろいろな情報から時間が長すぎるのはよくないと知り
⇒これも千差万別で、初心者でしっかりと体内環境各部を運動向きに改善してから筋トレを始めると、長くても大丈夫ですが、地道なこの体内環境改善運動を出来ない人が殆どなので、長いのはよくないと言われているだけです。

年齢、回復力、とか免疫力にもよります（長すぎて免疫機能が落ちる人も多いです）。運動は一時的にしても落ちますから、オーバートレだと時間の長短にかかわらず、なります。

友人などは私の指導でこれを２年かけて改善してから筋トレを始めましたが、
筋肉オタクに成ってしまったらしく、週に５回、毎回３時間程度やっています。　他に趣味が無いからよいけど、ある人だととても出来ません。

お礼

回答ありがとうございます。本格的な筋トレをはじめるまえは、週2～3回のジョギング（５０分くらい）とプッシュバーを使った腕立て伏せ、チューブを使った背筋、あと腹筋を週2回２０回×３セットを５年位やってましたから運動向きの体にはなっていたのかな。時間はあまり気にしないようにしますが短縮したいので各部位週１でためしてみます。でもお友達、すごいですね。こんなにやってオーバートレーニングにならないんですね。

回答No.1

Ridoh

私も一年間ほどダイエットしまして、その時筋トレをしていました。

私の得た情報では、筋肥大をするためには『高負荷・低回数』がよいという事でした。　１セットで８回いけるかどうか程度の負荷で、３セット。　２セット以降は限界までで良し、ということでした。

頻度は、大体週１～２程度でした。　筋肥大は成功しました。

kawasemi55さんの場合、たぶん一回の種目数が多すぎるのでは、と思います。
ベストパフォーマンスを行なえないと、結果的に筋肉へのダメージは減ってしまいます。　すると、やはり筋肥大もしづらくなります。　また、神経系へのダメージというものもあるそうで、要は疲労が溜まるのだそうです。　するとこれもベストパフォーマンスを妨げるため、一定期間休憩を入れたほうがよいそうです。

さらに、これは私自身の経験ですが、トレーニングは最初の種目を終えてから３０分以内に終了したほうがよいと思われます。

筋トレをした後３０分以内にたんぱく質、つまりプロテインを摂るとよりよく筋肉を発達させられることは有名です。　そしてあるときふと思ったのが、こんな一つ一つが限定された部分にのみ負荷のかかる運動で、本当にすべての種目の終わった後３０分以内でいいのかと。

それで試してみたのですが、実際一日３０～４０分くらいで、一日一日種目を分けてやったほうが効果的でした♪　しかも時間もあまりかかった感じがしないので、やたらに次の日に疲労を感じず、長期間筋力を保てたと思います(o^o^o)

お礼

回答ありがとうございます。自分なりのベストパフォーマンスをみつけて筋トレに励みたいと思います。