ぎっくり腰後の筋トレ再スタート

質問

いつもお世話になっております。
こちらでフリーウエイトを勧められ、すっかりはまりこんでしまった50歳の新米です。
やはりこちらでアドバイスを受け、年齢と降圧剤を利用しているという2つのリスクファクターを持っているため医者と相談をして一応オッケーをもらい、さてこれからガンガントレーニングを始めるぞと言う矢先にぎっくり腰になってしまいました。スクワットをやってから4日目でしたのでこれが直接の原因かどうかはわかりませんが。
腰に違和感が無くなるまで10日ほどかかり、更に4日ほどおとなしくしているので、もうそろそろトレーニングを開始しようかと思っています。

これを機にトレーニングを完全２分割にし、種目、順番も固定してやっていきたいと思っています。また、腰に直接きそうなものも当分お預けです。
2週間も何もしていないので負荷も10RMを再度決め直してそれぞれ2～3セットずつで週3回のトレーニングをやっていきたいと思います。
目的は筋肥大です。

今考えている1週間のサイクルは、
初日　　　胸　　ベンチプレス　
　　 　　　　　　 フライ（マシン）
　　　　　肩　　ショルダープレス（マシン）
　　　　　　　　ダンベルショルダーシュラッグ
　　　　　背　　ラットプルダウン（マシン）
　　　　　　　　ダンベルロウ
２日目　休み
３日目　休み
４日目　　脚　　ブルガリアンスクワット（自重）
　　　　　　　　レッグエクステンション（マシン）
　　　　　　　　レッグプレス（マシン）
　　　　　腕　　ダンベルカール
　　　　　　　　トライセップスキックバック
　　　　　腹　　サイドベンド
　　　　　　　　クランチ
　　　　　　　　レッグレイズ
５日目　休み
６日目　初日と同じ
７日目　休み

上記ですと上腕二頭筋と三頭筋への負荷が多いような気もしますが、ポパイのような腕（古い！）にあこがれますのでいいかなと思っています。
ブルガリアンスクワットは未だよろけるので家で練習してからとも思っています。

トレーニング内容及び分割方法についてアドバイスいただけたら幸いです。

回答No.2

hisajp · ベストアンサー

jyaibo さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　ぎっくり腰は簡単に言うと腰の筋肉の肉離れです。もうちょっと正確に言うと脊柱起立筋の筋挫傷です。骨に起因するとの誤解が多いのですがそうではないです。
　肉離れのためある程度の時間を経ると直ります。期間は２週間程度より長い場合が多いです。

　また多裂筋が脊柱突起と付いている部分の緊張などによりおこる腰痛もあります。ぎっくり腰よりは軽いものです。これは緊張が取れると感じなくなります。これは数日です。

　どちらも部位が近いのでそれぞれ混同しやすく、またこれより重度の脊柱分離症や滑り症、椎間板ヘルニアと混同されます。ご心配の場合や痛みが続く場合はお医者様の診断を受けてください。

　これらの原因としては、正しくないフォーム、無理な身体の使い方、などで発症する事が多く、具体的には
- 身体から離れたところでウエイトを扱っている。
- 椎骨のラインが悪いフォームでウエイトを扱っている。
- 腰が曲がっていて応力が集中する（へそから折れる）。
- 腹圧が取れていない。
- 本フォーム以外の前後の取り扱いをおろそかにしていて、そのときに無理な応力を生じさせている。
　などが考えられます。
　これらの原因は（年齢的にそうなる事は少ないとしても）骨の症状へ結ぶ事もありますので早めに正しましょう。

　まずは軽くてもウエイトを甘く見ないで慎重に扱ってください。純金製のウエイトと想定すると大事に扱うと思います（笑）。
　赤ん坊を抱いたり壊れ物を扱う場合は身体から離さないですが、そのような感覚でウエイトを身体に近づけて扱うようにしてください。動作もゆっくりにしてください。

　フォームの習得に時間がかかるのですが、できれば最初だけでも専門知識のある職業トレーナーに教わる方が良いでしょう。
　若くて元気な指導者や指導者でない上級者の方では、人により教えるのがあまり上手でなかったり、対象者の筋力が分からないままの指導もあるので、そういう場合には気をつけてください。

　腹圧を覚えるにはデッドリフトやベントオーバーロー、スクワットが良いです。自重で行うには問題ないでしょうから、体幹の使いや腹圧を覚える為に良いと思います。

　プログラムはだいぶすっきりしていますが、もうちょっと改良もあるでしょう。
　大原則としては、大筋群を先に行い、それでも足りないところを個別筋のトレーニングをする、と考えてください。理由としては、
- 先に小さい筋を行うとその末端筋が疲れてしまい、大筋群のトレーニングが出来なくなる。
- 大筋群から行えば途中で終えてもある程度の動員が見込めるが、小筋群ではその効果が得にくい。
　などからです。

　また、多くても６種目程度に押さえましょう。種目数というよりは筋トレに集中できる時間を絞りたい為で、長くても50分程度で終えると良いでしょう。
　ゆっくりやるとホルモン系の働きが悪くなり主観的にもだらけて集中しまいます。そのため最初は３セットではなく、２セットでどんどん進めるのも方法でしょう。

　書かれている中での忌避種目としては、
- ブルガリアンスクワットは体軸がそろわないと腰への負荷が高まるので一時止めましょう。両足で自重やバー程度の重量でスーパースローノンロックなどの方が安全でしょう。または代替え種目としは体幹に負担の掛からないレッグプレスなども良いでしょう。もしブルガリアンスクワットを入れるとしても両足種目が先の方が良いでしょう。

- レッグレイズは止めましょう。これは下部腹筋がターゲットで組まれているのだと思うのですが、シザースや仰向けに寝ての脚の曲げ伸ばしなどで腰への負担を減らしましょう。これはあまり聞かない種目ですが写真付きのページが無いです。

　今のうちに無理せずに体幹の使いを覚えてください。その方が後々が楽になります。

　こちらも参考になると思うので、よろしければ目を通されてください。
http://question.woman.excite.co.jp/qa3397368.html

お礼

ご回答をどうもありがとうございます。
整形に行ったときも、接骨院に行ったときも残念ながらこのような説明はありませんでしたので今回のご回答で良く分かりました。

今は未だ不安があるのですが、デッドリフトやスクワットは１～２ヶ月後にはやってみたいと思います。ベントオーバーロウは一番腰には危ない気がするのでダンベルロウで代替したいと思いますが、効果は同じでしょうか。

プログラムに関しましては、肩と背中の順番を入れ替えればいいのでしょうか。
当面スクワットは回避してその代わりにブルガリアンスクワットをしようかと思ったのですが、レッグプレスのみにします。
シザースはこのようなものでしょうか？ピラティスだからちょっと違いますでしょうか。後は探せませんでした。
http://www.liv-sports.co.jp/pilates/index.html
このたびはどうもありがとうございました。

回答No.10

bagnacauda

書き漏らしました。

＞hisajpさんの6種目以内2セットとbagnacaudaさんの4種目3セットとのそれぞれのアドバイスは、要はだらだらやらないで集中して短い時間で効果的にトレーニングを行うということと理解しましたがよろしいでしょうか。

そうですね。走考えていただいて僕はＯＫです。
僕は、２～３回とも大きな重量を挙げると言う考え方で行くか？、インターバル短くウエイトリダクションでゆくか？でも種目は別れるかもしれません。

あと流れとして、ベンチ→ショルダープレスで三頭筋も相当に消耗しています。だから、ラットプル→コンセントレーションカール。この場合はコンセントレーションカールはインターバルをほとんどおかずに５～６セットウエイトリダクションでいくのもアリだと思います。bcaaさんに教わった方法。

お礼

コンセントレーションカールは以前やっていましたが、座って下向いてやっているより立って鏡を見ながらやった方がイメージがわくのでスタンディングダンベルカールをやっています。ただいつも最後の方にやるので腕がヘロヘロになっていて、２～３セット目は10レップどころか４～５回ぐらいしか上げられません。ウエイトリダクションすれば良かったのですね。単純なことですが、目からウロコです。
早速この方法を取り入れたいと思います。

どうもありがとうございました。

回答No.9

bagnacauda

少し気になった部分があったので追加します。

＞実は私がベンチプレスの後にフライを入れたのはbagnacaudaさんが、大胸筋の追い込みにはベンチの後にフライをやるというのを見てなるほどなと思ったからです。

僕のやり方ですが、フライはベンチプレス最終セット後にインターバル無しで片側12kg、かなり軽い重量で１２～１５回行います。
もっと言えば、ベンチプレスは１分インターバルで７０→６５→６０（５５）kg。７０→６５は補助無しで１０回。３セット目は自力で６０ｋｇは６～７回しか挙がらないので、補助を付けるか５５に落とす。
この状態でダンベルフライを行うので、１セットが限度です。

ご紹介した脚の日に、ＥＺバーで上腕二頭筋と三頭筋を鍛えるやり方は、相当に消耗します。
ですから、脚のトレが終わって、簡単にストレッチくらいしてからのほうが集中できるかもしれません。
ＥＺバーの稼動幅を３種類に分けると、ウエイトのかかり方が変わって、満遍なく鍛えられるような気がします。
フリーウエイトを始めた当時、ＥＺバーのみ（９．５～１０ｋｇ）でライイングトライセプスEXと７×３＝２１カールを１セットを繰り返していました。今はもう少しウエイトを上げています。

ＥＺバーはカールとＥＸでは握る場所が違います。ご注意ください。

お礼

再度の回答をいただきどうもありがとうございます。
私は、bagnacaudaさんのやり方を誤解していました。最後にフライを２～３セットやって大胸筋を追い込むのかと思っていました。

私の場合、はっきり言って現在はベンチプレスだけでは大胸筋の追い込みになっていないです。必ず補助を頼むとか、ウエイトリダクションするとかスミスマシンで追い込むとか、はたまたダンベルベンチプレスで追い込むとか（多分これは無理です）ここでちょっとベンチのやり方を考えてみます。

EZバーを使っての拮抗筋セット良いですね。イメージでは、力こぶだけではなく、丸太のような腕になりました。（笑）
方法は、昨晩ウイダートレーニングバイブルでチェックしました。

回答No.8

bagnacauda

教科書的には、「プライオリティの原則」（＝疲労が蓄積しないうちに、最も重要な部分のトレーニングを行う）に従ったトレーニングをするために、一番鍛えたい部位を決めてメイン種目をはっきりさせることだと思います。

例えば、次のような優先順位にする
１．大胸筋（ベンチプレス）
２．大臀筋・ハムストリングス（レッグプレス・スクワット）
３．広背筋（ラットプル）

トレーニングの組み立ての基本は、
■大きな筋肉群　→　小さな筋肉群
■複合関節種目　→　単関節種目
の組み合わせと考えて、

１．大胸筋（ベンチプレス）→肩（ショルダープレス）→上腕三頭筋（ライイングトライセプスex）

２．大臀筋・ハムストリングス（レッグプレスまたはスクワット）→大腿四頭筋（レッグex）→ハムストリングス（レッグカール）

３．広背筋（ラットプル）→上腕二頭筋（アームカール）

の３つの流れを考え、これを２分割に組み直す。
その際に、太い腕が欲しいという気持ちを込める。

Ａ．ベンチプレス→ショルダープレス→ラットプル→コンセントレーションカール

Ｂ．レッグプレスまたはスクワット→レッグex→レッグカール→ＥＺバー（ライイングトライセプスex・カール）拮抗筋セット

※各3setsが基本

このあたりで始めるのはいかがでしょうか？

ＥＺバー（ライイングトライセプスex・カール）拮抗筋セットのトレーニングは、僕は今でも良くやります。
たとえば、10kgのＥＺバーでライイングトライセプスexを２０回を目安に行い、インターバルなしでＥＺバーカールを行う。これが１セット。
フルでやってもいいし、カールを(1)下から水平まで(2)水平から上まで(3)フルにわけて、それぞれ７回ずつ２１カールなんかも、腕の地力を付けるのに良い種目のような気がします。

種目は最初は４種目くらいに絞った方が良いと思います。

お礼

お世話になります。

＞１．大胸筋（ベンチプレス）→肩（ショルダープレス）→上腕三頭筋（ライイングトライセプスex）

＞２．大臀筋・ハムストリングス（レッグプレスまたはスクワット）→大腿四頭筋（レッグex）→ハムストリングス（レッグカール）

＞３．広背筋（ラットプル）→上腕二頭筋（アームカール）

ここの流れは非常にわかりやすいです。
実は私がベンチプレスの後にフライを入れたのはbagnacaudaさんが、大胸筋の追い込みにはベンチの後にフライをやるというのを見てなるほどなと思ったからです。

EZバーは握りやすいのが特徴と書いてありましたが、まだ使用したことがありません。
ウイダーで予習してからそのうち使ってみようと思います。
いつもはスタンディングダンベルカールをやっているので、たまにはEZバーカールも新鮮でいいかもしれませんね。

hisajpさんの6種目以内2セットとbagnacaudaさんの4種目3セットとのそれぞれのアドバイスは、要はだらだらやらないで集中して短い時間で効果的にトレーニングを行うということと理解しましたがよろしいでしょうか。

アドバイスいただいたA,Bの流れは非常にシンプルですっきりしていて尚かつ「腕」が２回入っているのがいいです。ただ後これに腹筋を入れたいです。

トレーニングメニューを考えるのはおもしろいですね。
同じ所を鍛えるのにいろんな方法があるし、主働筋だけではなく、共働筋まで考えて組み合わせてごちゃごちゃになった所で基本に戻って大きな筋肉で分けて......と。

アドバイスをどうもありがとうございました。

回答No.7

hisajp

jyaibo さん、こんにちわ。

　被ったり前後しているのもありますが、お許しください。

　腰を相当怖がっておいでですね。正しい方法をゆっくり覚えつつ進めてください。一度見させていただければ「ここを直しましょう」となるのですが、見ないでもだいたい想像はつくのですが、書いても伝わらないですものね。お互い歯がゆいです。

　腰をやる原因の代表的な一つは「上体のあおり」です。きっかけ作ったり反動を使ったりで、応力を集中させる動きが出てしまう事があります。

　次に膝を曲げないで腰だけ曲げて床からものを持ち上げるときに起こります。引っ越しでのぎっくり腰と同じです。この際は腰への応力は体重の10倍くらいかかるので軽量でも危ないです。重い方が気をつけているのですが、ダンベルやバーだけのときに身体から離す動きを行って起こりえる事が多いです。

　それ以外によろけたり、ちょろっと動いたりで筋が引き延ばされて痛くなる場合もあります。
　実はこういうのはダンベルの動きに多いです。ダンベルは一つだと軽く見え安全に感じるのかもしれませんが、そういう事は無いです。却って「可動範囲が広い、左右別々に動く、片方だけだとバランスが摂れない」などで損傷に繋がる可能性もありますので、どちらも気を抜いたらいけない、と肝に念じてください。

　ベントオーバーのマシンの代替えはシーテッドプルなどの動きです。イスに座って腹をパッドに押し当てて引くので体幹保持の力が少なくて済みます。

　実は体幹保持が出来ない人はマシンをしたがる傾向があるのですが、そのときに腹圧を入れる練習をしていればやがてフリーウエイトに行けるのですが、イスに座って安心して腹圧を入れない事が多く、そういう人は他の動作でも腹圧の意識が薄い方が多いです。
　そうなるとやがて何かでけがしますので、マシンでされるのしても腹圧を意図的に高めてください。常に腹圧、と思ってください。

　スミスマシンのスクワットは前後の動きが限定され不自然な動きですから、フリーウエイトで軽い重量から覚えていった方が安全でしょう。20kg、30kg から安心して行う方が良いでしょう。
　自重をかつぐと僧坊筋が出来てないと痛いですし、首の骨に直接バーが掛かる事もあり、もうちょっと待ってからでも良いと思います。

　デッドリフトはマニア度が私の内部で増殖しつつあるのですが、例えばある程度の高めの位置からの方法もあります。名称はよく分かりません。「膝からのデッド」などと読んでます。
　通常は床から持ち上げますが、既に膝上の位置に置いてあり、そこから膝と腰を同時に伸展させる方法です。この方法ですと事故が起こりやすい前半部分が無いので、道具があればお勧めの方法です。

　スモウデッド、通常のデッド、本来はどの筋を鍛えたいかで変えるもので、腰が悪いからスモウデッド、というのはあくまで応用です。でもこちらの方が腰には安全と言われます。脊柱起立筋への効きは通常のものに比べ95%程度あると言われるので、ほぼ目的を達するでしょう。
　でもこれよりも上記の方法を何か探ってみた方が良い気がします。

　シザースですが、お尻と床に着けてかなり開いたV字を脚と胴で作ります。肘を脇の床につけ上体を安定させ、左右の脚を水平方向に開いてそこから閉じてきて交差させます。一回づつ上になる脚を交互に変えます。

　もしくはその位置で左右の脚と股関節の同時の屈曲伸展動作。身体はワイドなV字を保って行います。どちらも下腹部腹筋に効きます。

　身体は大きく分けて、「脚、胴体前面、胴体後面」の３つに分けられます。これらを大きい種目から組んでいけば、最初のうちは細かく気にする事は無いと私は考えます。
　これを「どうしてこう組むか」「人間の身体はどうなっているか」で考えれば応用や発展も利き、こんがらがったらシンプルに戻せます。ところが種目から入ると重複しても分からないので、すごく種目が増える人がいます。
　そうならないように、楽しんでください。

　参考迄に：
　椎骨に影響が出る椎間板ヘルニアや分離症、滑り症は若い頃に発症する事が多く、jyaibo さんのご年齢ですと新たに出る事は少ないです。若い頃にした事があれば再発する可能性はあります。

お礼

お世話になります。
実は腰は5年ぶり2度目です。前回は整形で痛み止めをもらい、2日で出社できたので、ぎっくり腰より軽い腰痛だったのでしょう。

今回はそれに比べて長く、何とか歩けるまでに5日間も要したのでちょっとビビッています。

おっしゃるとおり、ダンベルをラックに戻すときなどは何気なくやっていますが、これからは気を付けて膝を曲げて戻すようにします。結構危なかったかもしれません。

bcaa10gxさんのご指摘にもありましたが、「常に腹圧」を肝に銘じます。「肩胛骨を寄せる」はどこにでも書いてありますが、これは気づきませんでした。初心者にはありがたいアドバイスです。

ここで回答してくださっている皆さんは、スクワットでは、バーを直接乗せているというのをどこかで読んだ気がしますが、私の場合は、痛いので、カバー（と言うのでしょうか）を付けてやっていました。軽いウエイトでしかもカバーを付けて......。でもいいんです。目的は下半身の強化ですから。ここで首を痛めたら何にもなりませんから。

膝からのデッドは、ラックがあるので出来ると思います。そのうち挑戦したいと思っています。

シザースは、ピラティスであったものと違いますね。再度調べましたが、ご紹介のようなものは見つかりませんでした。ただ、これだとかなり効きそうですね。早速試してみます。

丁寧なご回答をどうもありがとうございました。

回答No.6

bcaa10gx

＞において一般的な軽重量がどのぐらいかわかりません。自分の体重未満ぐらいでしょうか。

今現在何ｋｇ上がるかです。私の感覚では12ＲＭからです。

腰を保護するには腹筋を鍛えるのがいいですが、分厚い腹筋を
作る種目はなんだと思いますか？
意外かもしれませんが6～8ＲＭのデッドリフトだと私は思います。

それと種目の順番は書かれたとおりでしょうか？

お礼

お世話になります。

hisajpさんのアドバイスやbagnacaudaさんのプログラムも見て、種目と順番を再考いたしました。
【Aプロ】胸＋背中＋腹
　ベンチプレス
　フライ（マシン）
　ダンベルロウ
　ラットプルダウン（マシン）
　サイドベンド（ダンベル使用）
　クランチ

ベンチプレスの後に肩は三頭筋が厳しいので別の日にした方がいいと思い変更しました。

【Bプロ】殿・脚＋肩＋腕
　レッグプレス（マシン）
　レッグエクステンション（マシン）
　ショルダープレス（マシン）
　ダンベルショルダーシュラッグ
　ダンベルカール
　トライセップスキックバック

上記の種目と順番です。いかがでしょうか。

分厚い腹筋にはデッドリフトですか。
初心者がデッドをやる場合、いきなりワイドスタンスでもいいのでしょうか。これならば腰に不安無く出来そうですが。

　ご回答どうもありがとうございました。

回答No.5

bagnacauda

あっ！Aプロで
×(5)トレッドミル　20分　ウオーク7.5km／ｈとラン9.5km／hを組み合わせ3km　
○(5)トレッドミル　20分　ウオーク7km／ｈで2.3kmにします。

回答No.4

bagnacauda

こんにちは。
はりきっていますね。
同じ５０代。
無理は禁物とは言え、「少し無理」はトレーニングの基本。(笑）
上手く手抜き？をしながら頑張りましょう。

僕もこれから忙しくなりそうなので、自分が２分割になった時のプログラムを考えてみました。(現在は３分割）

【Ａプロ　火曜夜: 上半身 + 下半身+ トレッドミル】70分間
(1) 動的ストレッチ
(2) 脚
スクワット: warm-up + (60kg×20回）2 sets
レッグプレス:（150kg×10回・脚幅狭＝大腿四筋、190kg×10回・脚幅広＝大臀部筋）交互に2sets
レッグカール: warm-up + 4 sets（45→32kg×10～12回）
(3)腕
ＥＺバー（ライイング・トライセプスex　＋　アームカール）×　10～15回・連続をセットとして　3sets　
(4)ストレッチ＆休憩(角砂糖かじって）
(5)トレッドミル　20分　ウオーク7.5km／ｈとラン9.5km／hを組み合わせ3km　
(6)プロテイン補給
----------------------------------------
【Ｂプロ　金曜夜or土曜午後: 上半身 + トレッドミル】約70分間
(1) 動的ストレッチ
(2) 胸
ベンチプレス: warm-up + 3 sets（70kg→65kg→55kg×各10回　インターバル１分）
(3)肩
ショルダープレス：warmup + 10RM×2sets　フロントレイズ(4～5kg程度で追い込み）　2sets
(4) 背、二頭
チンニング：warm-up（ラットプルダウン25kg×20回＋65kg×１回）、本番　2sets 10回→可能回数　インターバル2分
ラットプル: 2 set（45kg×12回→32kg×12回）チンニングから休憩無し
コンセントレーションカール：休憩無しでウエイトレダクション　5sets程度
(5) ストレッチ＆休憩(角砂糖かじって）
(6)トレッドミル　20分　ウオーク7.5km／ｈとラン9.5km／hを組み合わせ3km　
(7)プロテイン補給

え～～～っと、意味不明かもしれません。
最近思うのですが、トレーニングとインターバル、栄養は、まとめて考えるべきだと思い知らされました。

あと、僕は不思議と腰をやったことがありません。
腹筋とバックエクステンションは、トレーニングのない日の自宅種目にしています。

お礼

お世話になります。
スポーツで「無理」をするのは二十数年ぶりです。
でも心地よい筋肉痛を毎日味わっています。

bagnacaudaさんのプログラムを拝見させていただきました。
角砂糖かじっていますか。
私もプロテインに砂糖を入れるようにしました。ただでさえ甘いココアモカチーノ味がさらに甘くなりました。

チンニングはやりたいのですが出来ません。ぶら下がり健康器状態です。もっともっと腕力が付かない限りは無理です。チンニング、ラットプル、コンセントレーションカールと続けて出来るのがうらやましいです。

インターバルは、まだそこまで考えられません。時計を見て１～２分間をあけているだけの状態です。

実は腰を悪くしている間に、このダイエット&フィットネスのカテゴリを今年の初めまでさかのぼって興味のあるものをお気に入りに入れて読みました。前部で40ぐらいありました。begnacaudaさんの質問も興味深く読まさせていただきました。

今後もよろしくお願いいたします。

回答No.3

bcaa10gx

軽い重量ならぎっくり腰が起きないわけでは無いです。
私のぎっくり腰は
・多セット
・軽重量
によるものが多いです。時間が長引くと腹圧がキープできない
からです。

基本は腹圧です。

お礼

ご回答どうもありがとうございます。
確かにスクワットをやったときはフォームにばかり気を取られ、腹圧迄は全く考えていなかったです。
スクワットにおいて一般的な軽重量がどのぐらいかわかりません。自分の体重未満ぐらいでしょうか。
フォームと腹圧に注意して体重ぐらいの重量で２セットからと言うのはどうでしょうか。
もう少し重いとなると、スミスマシンで練習した方が無難かなと思います。

回答No.1

Hayate03

今度こそ、これからガンガントレーニングを始めるぞ！
という意気込みがヒシヒシと感じられますね。

ですが、腰に直接きそうな運動は外しているとはいえ、
思わぬ運動や動作で腰にくる事（再発）がままあります。

負荷は10RMなどとせず、十分に軽い負荷でしばらく（一ヶ月ほど）
トレーニングされることをお勧めします。
それでも腰の状態には常に気をくばる必要があります。

やる気満々！とお見受けしましたので、
老婆心ながらこのようなアドバイスをさせていただきます。

お礼

早速のアドバイスをどうもありがとうございます。
今後も腰には十分に気を付けてトレをやっていきたいと思います。