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筋トレのメニューについて！
- 筋トレを開始1年半が経過しても重量も筋肥大も変化がない
- 上級者の方は1部位について3～4種類のトレーニングをする
- 現在のメニューは胸、背、上腕、前腕、腹、足、肩のトレーニングから成る
- ointment_2013
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質問者が選んだベストアンサー
本来ならダンベルベンチよりバーベルベンチを入れたいところですが環境的に難しいでしょうか？ それと、三分割で回すなら、オーソドックスに行くと、背中（広背筋）の日に二頭を、胸の日に肩を入れるというのが一般的です。 （好みもありますからあくまでも『一般的には』ということですが） あと、三頭のトレーニングは入れないなのには理由があるのでしょうか？ 腕を太くしたいなら、実は二頭より三頭の方が肥大効果は大きいです。 ナローベンチ、ダンベルトライセップスエクステンションなど、胸の日に三頭種目も入れたいところですね。 繰り返しになりますがメニューに関しては個々の好み、特性、キャリアによって『これが正解』というのはなかなか提示しにくいですので、あくまでも『私なら』という観点からの回答です。 参考程度に考えてください。
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- sunchild12
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＞例えのこちらですと、1部位がほとんど週1となりますが問題ないのでしょうか そのあたり、諸説ありますね。 個人的な私の感覚ですが、『やる時は徹底的に。中途半端にする位ならその部位は休む』と言った方針でやってます。 少なくとも私にはその方が効果は早く出ます。 メニューの内容やローテーションに関しては、結局は『自分の体と会話しながら』ってことになるわけで、決してマニュアルが万人に当てはまるわけでもないし、他人のメニューがあなたにもマッチするとは限りません。 ただ、ヒントとして、一部位あたり週一回では頻度が低すぎると言うなら、二分割って手もありますよ。 例えば、下半身を背中の日と一緒にやってしまうとか。 特にスクワットに関しては、中途半端な負荷でダラダラやるような種目ではないですし、そもそもそんなに時間をかけなくても追い込めるはずですし。 大切なのは、どれだけ大きな負荷を集中して扱うか。 で、スケジュール的に可能であれば、できるだけ高頻度でトレーニングするに越したことはないわけですが、 『週○回が理想的』とか言うマニュアルを盲信してしまうと、肝心な『高重量トレーニングを集中して…』という最もたいせつな部分が抜け落ちてしまいますから。 それでも、『種目は多く、週二周はしたい…』と仰るなら、休養日を減らすなり、トレーニングの時間を増やすなり、物理的に何処かに犠牲を払う必要は出てきますよね。
お礼
sunchild12さん 再度の回答ありがとうございます^-^v やはり「広く浅く」より「狭く深く」な感じでしょうか 回答2個頂いたのを参考に以下のように考えてみました 月：(インクライン)ダンベルプレス、ダンベルフライ、アームカール、クランチ 火：ダンベルロー、チンニング、ショルダープレス、ショルダーシュラッグ 水：休 木：デッドリフト、スクワット、サイドクランチ、レッグレイズ 金：(インクライン)ダンベルプレス、ダンベルフライ、アームカール、クランチ 土：休 日：ダンベルロー、チンニング、ショルダープレス、ショルダーシュラッグ 翌月：デッドリフト、スクワット、サイドクランチ、レッグレイズ こんな感じではどうでしょう 種目数を少なくし、3分割でそれぞれメインセット・ドロップセットでワークアウト 休みは1日減らしましたが、それによりほとんどが週２回 (今でも休みは週2の方が多かったり・・・） ちょっと腹筋多目なのは腹筋は他に比べて回数こなしてる方が効きがいい？から この種目よりこっち！とかご指摘頂けると幸いです
- sunchild12
- ベストアンサー率49% (730/1472)
率直な感想ですが、かなり種目が多いですね。 これだけの種目を完璧にこなすとなると、一時間では恐らく完了しないのでは？ あるいは、一時間で完了しているなら、完璧に全ての部位を追い込めないてないでしょう。 確かに上級者になると一部位あたりの種目を多くとったりする人も珍しくはないですが、これとて複雑なローテを組んでいたり、一極集中の日を設けたりしての結果ですから、そこの部分だけに着目すると失敗しますよ。 質問者さんのレベルがどの程度かはわかりかねますが、私ならもっとシンプルに組みます。 種目数は減らす代わりに、セット数は3セットにはこだわらない。 極端な話、ダンベルプレスならメインセット3～5の後にドロップセットで更に3セット入れて完璧に疲弊させる。 その後、入れるとしてもフライ系一種目とかマシン一種目とか、メイン種目と合わせても2種目程度で十分追い込めるはずです。 ローテは三分割で、胸、背、下半身。 腕肩腹筋などは、その中に適当に入れる 前腕のトレーニングは当面不要。 要は、種目、部位ともにもっとシンプルに。 その代わり、セット数、重量に拘り完璧なワークアウトを心掛けるべきではないかと思いますよ。
お礼
sunchild12さん 回答ありがとうございます^-^ 今みたいな広く浅い2分割でなく、集中させた2分割ですね ご提示頂いた例を今のスケジュールに試しに当てはめますと 月：胸、腕 火：背、肩 水：休 木：下半身、腹 金：胸、腕 土日：休 翌月：背、肩 といった感じでしょうか。 例えのこちらですと、1部位がほとんど週1となりますが問題ないのでしょうか よく週２～３回を目安にとネットにはあったものでそこにこだわりすぎたのでしょうか
- ゆのじ（@u-jk49）
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エクササイズ種目が多過ぎて、結局、何がどこにどう効いているのか実感が得られないと思われます。 やるのはたった二つ、下半身(＋背中)はデッドリフト、上半身はベンチプレスだけでで良いのだと思います。 で、更に極論すれば、スタポジ移行の際、最初にまず、デッドリフト動作は行なわれますし、そこから、ニートス時にはハンマー(アーム)カールの要素も入りますから、ダンベルを持つのならば、たった一つのこと、即ち、「ダンベルベンチプレス」だけの挙上重量更新を目指せば良いのだと思います。 ひとつのエクササイズに集中すること。それが、ダンベルのみでのエクササイスをやるうえで、一番のモチベーション維持に繋がります。 あとの多くのエクササイズは全て「ダンベルベンチプレス」の為の補助運動と考えれば、ある程度、いい加減で良いのです。「ベンチプレス」の記録(重量×回数×セット数)を残しつつ、トレーニングに励みましょう。 8回をベースにして、10回できたらプレート重量を増やしましょう。
お礼
u-jk49さん 回答ありがとうございます^-^ やはり種目が多すぎでしょうか、実感も感じたり感じなかったりまちまちです 上半身はベンチプレスをメインとして、日によって+1部位1種目(背or腹or腕)を高強度で 下半身も同様な感じでどうでしょう 8回ベースということは今より重量をあげて、とにかくメイン種目に 全身全霊をかける！といった感じでしょうか
お礼
sunchild12さん 再度の回答ありがとうございますv^-^v やはり人によって感じ方も違うし、やってみないと分かりませんよね。 三頭がなかったのは単純に抜けてましたｗ とりあえず以下の感じでやってみたいと思います 月：(インクライン)ダンベルプレス、ダンベルフライ、ショルダープレス、ショルダーシュラッグ、プッシュアウェイ 火：ダンベルロー、チンニング、アームカール、ハンマーカール(コンセントレーション)、クランチ 水：休 木：デッドリフト、スクワット、サイドクランチ、レッグレイズ 月：(インクライン)ダンベルプレス、ダンベルフライ、ショルダープレス、ショルダーシュラッグ、プッシュアウェイ 土：休 日：ダンベルロー、チンニング、アームカール、ハンマーカール(コンセントレーション)、クランチ 翌月：デッドリフト、スクワット、カーフレイズ、サイドクランチ、レッグレイズ
補足
スケジュールがめちゃめちゃでした 曜日もおかしいしメニューもｗ とりあえず昨日と今日実際にやってみました。 胸と三頭、背中と二頭がセットというのは初めて聞きましたが 確かに前から胸やると肩と三頭に来るとか体では分かってたんですが それをしっかりセット組むというのには至りませんでした。 ほどよくその日やった部位が張っているのでいい感じです。 胸に関してはどうしても肩が先に疲れてしまうので これはフォームの問題かと思います。 もしかしたらこれがベストではないかもしれませんが 方向性が導き出せたのでBAとさせて頂きます。 長々とありがとうございました