自重トレーニング

質問

57歳の男性です。自重トレーニングをしているのですが、殆ど筋肉痛になりません。どうしてでしょうか。トレーニングの内容は(1)ジョギング1時間(2)腕立て150回（手を狭める、脚を50センチの台に乗せる、大胸筋を意識する)(3)シットアップ300回（カール100回)(4)スクワット300回（ジャンプ100回)(5)ストレッチ。大凡の運動内容です。1週間に4日のペースです。トレーニングでは各部を意識しながら通常よりゆっくり行なっています。また、小生はタイ在住のため近くに鉄棒がなくチンニングができません。チンニングをしたのと同じ効果が期待できる運動方法も併せてご教示ください。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

＞腕立て150回（手を狭める、脚を50センチの台に乗せる、大胸筋を意識する
＞シットアップ300回（カール100回)、スクワット300回（ジャンプ100回)

これらは既に、全て筋トレではありません。通常よりゆっくりこれらを行なっているということですので、おそらく、各エクササイズの運動時間は三分以上であり、即ち、既に酸化機構(有酸素性運動)に属しています。で、このような運動が可能なのは、最大筋力の20～35%の筋力発揮で実施されるエクササイズなのですから、当然、毎日やっても、筋肉痛など発生しないのが普通でしょうね。現に、部活(高校)でも、体育会系(大学)でも、それ以上の負荷をウォームアップ代わりに行なうのが珍しくは無いのだと思われます。某私立校の女子バレー部員は全員、毎日、腹筋運動(シットアップ)を1千回、平気で行ないます。筋肉痛を訴える者も皆無です。

で、大胸筋を意識するプッシュアップは、手幅を広げて乳頭の延長線上に置くのが基本です。高度なブリッジテクニックを駆使しない限り、ベンチでのバーベルは乳頭に下ろすのが基本だからです。乳頭上から肩上に、バーベルは曲線的に移動しているのです。この基本動作での手幅は、80cm前後の間隔です。これは、バーベルでのベンチプレス時の手幅(両親指間の距離は、競技ルールでは82cm以内)になりますから、高負荷のバーベルをベンチで持ったことのある経験者は、当然のように、そのような間隔をおいて手幅が決まります。本当は、82cm以上に広げれば、可動域の関係で楽になりますので、バワーリフティング競技では、手幅の間隔が規定されているわけです。

いずれにせよ、腕立ても、そういう手幅の方が大胸筋に効かせているわけで、回数的にも、もっともっと続けることが可能になります。手幅を狭めますと、上腕三頭筋(上腕後方)に効きまして、こちらは、大胸筋よりかなり小さな筋でして、筋中に蓄積されるエネルギー源の枯渇が早まりますので、当然にダウンも早まります。手幅が狭いのは、通常は、大胸筋が未発達で、上腕三頭筋の筋力発揮に頼っているからで、初心者に良く見受けられるフォームなのです。(しかし、伝統派空手での拳立て伏せは、脇を締めて行ないます。大胸筋が発達しすぎますと、脇から絞り出す本来の美しい突きが出来なくなるからです。)が、逆に高負荷ベンチの経験者にとっては、手幅を広げた方が楽になります。因みに、乳頭の延長線上より、更に腰に近いところに手を置きますと、広背筋に効いてきます。よって、チンニングの代替エクササイズにも成り得ます。

そして、チンニング台(スタンド)は、ディップスも腹筋も可能なマルチ型が日本国内ですと一万円以下で入手できますし、ドアに引っ掛けるチンニングセットも安価ですね。あるいは、また、チューブをラットプルダウンのように引くとか、ロウイングとかがチンニングに代わるものでしょうか。更には、ダンベルに代わるものを掴んで上体を前に倒す形のワンハンドロウイングでも宜しいと思います。これらはいずれも、チンニングと同様に、広背筋を狙っています。

ただ、樹木とか、屋根裏には梁状のものがありましょうから、そういうところにロープを掛けて吊り輪体操のようなワッカ(輪)を括り付けたらどうなのでしょうかね。輪が無ければ、ロープを一本垂らしておいて、上肢だけでのロープ昇りでも良いでしょうね。一番良いのは、幅広にロープを二本垂らすことで、手幅が必然的に広がる形にすれば、ラットプル動作に似てきますね。チンニングの基本も、やはり、手幅が広目ですからね。

チンニング(懸垂)とディップス(足を浮かせての腕立て伏せ)は殆どセットです。そして、チンニング(懸垂)＋ディップス(鉄棒上での腕立て伏せ)の連続動作を「マッスルアップ」と言います。文字通り、反動を極力使わずに、ぶら下がり姿勢から、鉄棒上に上体を押し上げるのですね。ネット動画で確認して、この通常のディップスのみから是非やりましょうか。で、最終目標は、「マッスルアップ」10連発です。一発でも、充分に自慢できましょうかね。高校時代の私は、当時の田舎では、これを「分銅上がり」と言っていまして、これを大得意にしていたわけです。昼休み、柔道部員の中に一人だけ野球部が紛れ込んで、砂場での鉄棒(主にマッスルアップの連続回数)を競っていました。

自重筋トレ(既に貴方のレベルの方々には、有酸素性エクササイズではありますが……)としては、貴方のなさっているBig3＋チンニング＆ディップス(マッスルアップ)というのが王道と思われます。

実は、私も殆ど同様の自重筋トレを毎日、有酸素性運動として行ない、そして、隔日で60kg×2のダンベルを持ちます。このようなプログラムに転向して、いまは、数年になります。偶然かも知れませんが、思い出してみれば、、高校野球部の練習前のウォームアップがこの自重エクササイズとその連続回数、そして、その後の5kmランニングだったのです。これを殆ど息も切らさずにこなして、通常練習の、キャッチボールが始まりました。――自重以前は、60歳まで、ベンチプレスとスクワットのMax挑戦を続けていました。しかし、まあ、食が細くなったことや、家族の猛反発で高負荷ウェイトを断念しました。自重トレが低負荷故に体重を随分落としてしまいましたが、マッスルアッブが何時まで可能か面白がって散歩のついでに公園に出掛けては鉄棒に跳び付きます。変なジジイということになっているものと覚悟しています。、

お礼

u-jk49様
貴重なご意見有難うございます。有酸素運動をしているとは思いませんでした。息が切れるのが嫌で（苦しい)自然と楽な方へ向かう運動をしていました。暮らしの中でもそうですが、矢張り一人だと楽な方向へ進んでしまうものですね。今日ロープを購買し、ロープ上りを試してみます。さらに気持ちを集中しトレーニングに励みます。非常に参考になりました。余談ですがタイは「熱い」です。連日35度以上です。