持久走について。(カテゴリー違いだったらごめんなさい…。)

質問

私は１７歳です。
標準より体重が重たい(１６０cm６５ｋｇくらい)です。
そのせいか、５００ｍくらいしか走ることが出来ません。それ以上はすごく足が痛くなってしまいます。
でもバイトは立ち仕事なので、１日７時間くらいは歩いているし、そんなに極度の運動ぶそくってわけではないとおもうんですが…。
２月に校外マラソン大会があります。
走る距離は４kmです…。
いまからがんばれば走り続けられるでしょうか?
またどのように練習すれば良いでしょうか?
週に三回、高校の体育の授業でタイムを取ります。
２０分で２.５ｋｍを走るのですが、時間内に走り終えられなくって、いつも「タイムなし」
体育の成績がとても悪いです。
このままだとマラソン大会でも時間内に走れなくって赤点になってしまうそうです。
ですから今回、最後のマラソン大会なのでがんばって走りたいです。そして卒業したいんです。
どなたか良い練習方法教えていただけますでしょうか??
よろしくお願いします。

回答No.4

genmai59 · ベストアンサー

17歳で特に障害がなければ、4kmは必ず走れます。20分で2.5kmというのも、1km8分ペースですから、練習方法を間違えなければ、問題がないと思います。

最初は、速く走らなければという気持ちを、いっさい捨ててください。「歩いているのとかわらないじゃないか」「こんなに楽でいいの？」という程度の速度ではじめましょう。鼻歌を歌えるくらいの速度です。息切れして話ができないような速度では、速すぎます。

フォームは、足を前に大きく踏み出すストライド走法は避けて、ピッチ走法を心がけてください。すり足みたいな走り方でかまいません。

練習は、最初は1kmくらいからはじめましょう。1kmを10分以上かかってもかまいません。上記の速度なら必ず1kmくらい走れるはずですが、もし途中で走れなくなったら、その時点で早足で歩いてください。少し楽になったら、また走り始めます。続けているうちに、走れる距離が伸びてきます。最初は、タイムのことは考えず、距離をのばすことだけ考えましょう。

体育の授業も、タイムを意識せずに、行けるところまで行くという感じで、最初はいいと思います。練習は、1kmくらいなら毎日できますよね。1週間に何回か休んでもかまいません。ただ、2日以上続けて休まないように。体育の授業で走った分は、練習にいれてかまいません。

少し慣れてきたら、1週間に1回くらいは2kmか3kmに挑戦してみてください。これも、途中で歩いてもいいので、距離をこなすこと。練習で3km走れたら、大会で4kmは走れます。

体重がかなり重いようなので、これは確かに不利です。標準体重よりも10kg近く重いですよね。10kgの荷物を抱えて4km走ることを考えれば、想像できますよね。できれば、体重は少ししぼりましょう。無理にダイエットする必要はありませんが、2月まではおやつなどは少しだけ控えめに。毎日練習していれば、だまっても減っていきます。走る練習のあとに10分間ウォーキングなどを加えると、練習にもダイエットにも効果があります。無理なダイエットは体力をそこなうので、無理することはありませんが、大会までに1kgくらいでも減ればラッキーです。

体重が重いと、故障を起こしやすいので、痛みを感じたら、無理をしないこと。歩くか、練習を休んでください。

それから、靴は普通の運動靴でしょうか。体重のことを考えると、衝撃を吸収してくれる専用のジョギングシューズをお勧めします。旧モデルなら、5000円くらいでしょうか。

私はスポーツ経験は全然なくて１日数千歩しか歩いていない状態で40代ですが、10日間毎日1kmを10分くらいで走っただけで、マラソン大会で5kmを42分で走りました。そして、2ヶ月後には10kmを70分で走れるようになりました。

ともかく、「速く走らない」練習が、走れるようになるためのポイントです。がんばってください。

お礼

ありがとうございます☆
上記の練習方法で大会までがんばってみたいと思います(＊＾　＾＊)
走れるようになっても大会が終わっても毎日続けていきたいです＾＾
ありがとうございました☆

回答No.5

nemuka

１７４cm、９０キロ、２１歳、体脂肪率２６％です。
この前フルマラソンを５時間４０分かかりましたが走りました。大丈夫です。走れます。週に３回走っていればそのうち走れるようになります。まだまだ１ヶ月近くあるじゃないですか。
初めはのんびりと走ってみてはいかがでしょうか。それと柔軟運動をしっかりやるとけっこう楽に走れますよ。

お礼

柔軟体操ですか?!
確かに体が固いかもしれません…。
がんばってやわらかくしてみます＾＾
ありがとうございました☆

回答No.3

noname#7483

高校の時、5000ｍをやっていた経験が少しでも参考になれば。

まず、５００ｍで足が痛くなるというのは問題があるように思えてなりません。特に寒いときは故障しやすいので、心配です。

足に問題はないものとして書いていきます。

７ｋｍ歩いているとは言っても、走ることを考えると体は運動不足と言えます。

改善点：
(1)乳酸（疲労物質）の耐性が足りない⇒運動に馴らす
(2)心肺機能：フルに活動できていない。⇒運動に馴らす
(3)筋力不足：不足部位を意識的に鍛える
(4)フォームの問題：筋力改善・体重を減らす・試行錯誤

私が考える練習：
ゆっくり走って徐々に走る距離を増やしていく。歩く時に、お尻や太ももの裏の筋肉を使って歩く。
ほとんどの人は太ももの前の筋肉ばかりを使って走っているが、実は裏側の筋肉が重要。ここが弱いと体が上下に揺れて（スクワットと走ることを同時にやっているようなものです）無駄が生まれるし、推進力が生まれない。
フォームについては、歩き⇒早足（競歩のように足が地面から離れないよう）⇒体が上下に動かないよう走る、といったように速度変化させてチェックしてみてください。長距離は走るという感覚だと駄目です、早く歩くことや小走りの延長だという意識が重要です。裏側の筋肉を使って小走りしてみてください。

ある程度、ゆっくり距離が走れるようになったらインターバルトレーニング（例：１００ｍ全力疾走⇒1分近くかかってよいのでジョギングで戻る⇒それの繰り返し）が有効だと思います。ゼーゼーハーハー・心臓バクバク状態に追い込む、乳酸の耐性をつくる、筋肉に負荷をかける意味合いです。最初は１００ｍ5本からはじめるくらいで、最終的に２００ｍや３００ｍも少しやれるようになるといいです。でも、アスファルトだと負担が大きいので、やらなくても可だと思います。

４ｋｍ走れるようになったなら、（走りきれるペースで最後全力）１～２回は４ｋｍ走っておくトレーニングも入れるといいと思います。

運動前にはストレッチ・体を温めておくこともお忘れなく。あくまでも、少しずつ、焦らないでやってください。

あと、本番では最初は遅いかなというスピードにした方がいいです。経験上、最初にオーバースピードだと、最初ゆっくりめに走ったときにくらべて良くて同等、あるいは遅くなりますので。

お礼

すごく細かく教えてくださってありがとうございます☆
マラソン大会がんばります＾＾
本当にご親切にありがとうございました＾＾

回答No.2

noboru0510

練習方法よりも、走っている時の気持ちを切り替えた方が良いと思います。

文面を見ていると、「速く走れないのは、太っているからだ」という風に聞こえます。
でも、体力はあるんですよね？
恐らく、気持ちを切り替えれば、時間内に走れると思います。

私も早くは走れませんが、持久力はあります。
走る時には、リズムを一定にするようにしましょう。簡単なのは、歌をうたいながら（もちろん心の中で）走ることです。例えば「もしもしカメよ」なんていうのは単調なリズムなので、タイミングが合わせやすいです。（本当にカメのような歩みにならないように注意！）

また呼吸は、鼻から吸って口から吐きます。私は続けて２回吸って、２回はきます。（スースー、ハーハーの要領です）

あとは周りの景色を楽しみながら走りましょう。
走る事を「楽しい」と思えば、足も軽くなりますよ！

お礼

ありがとうございます(＊＾　＾＊)
とても参考になりました＾＾
呼吸法もがんばって試してみます＾＾

回答No.1

illashige

中学、高校とマラソンが大嫌いでしたが、いまはほぼ毎日５キロのジョギングをしているおじさんです。

２０分で２.５キロというペースは、途中で歩きさえしなければ、かなりゆっくり走っても大丈夫でしょう。

走るのが苦手だった経験からいうと、そういう人間は、まず体に力が入ってしまいます。力が入るとそれだけで疲れますし、呼吸もじゅうぶんできません。
具体的には、肩の力をぬいて、全身楽な気持ちで走りましょう。

それと、マラソンが苦手な人は、最初からやけになって、速い速度で走ってしまい、自爆してしまう傾向があるように思います。
わざとくらいゆっくりのペースで走り出しましょう。得意なやつにつられないで。ペースを上げるとすれば、後半以降です。

まだお若いですし、体力もあるようなので、たぶん上記二点を守れば、楽勝だと思います。

とりあえず、だまされたと思って、この二点を頭において練習してみてください。

練習していて、関節（特にひざ）が痛んだら、すぐやめたほうがいいようです。歩きましょう。
走る練習は数日は休みましょう。
無理をして続けると、当分なおらないので、本番までだいなしになる危険があります。

筋肉痛は、あまりひどいようでなければ、我慢して練習しても、大丈夫なように思います。

お礼

ありがとうございます☆
力を抜いてゆっくりはしってみます(∨　∨)
本当にありがとうございました☆