体系を良くしたい（出腹を無くしがっちりした体にしたい）のですがどうすれ

質問

体系を良くしたい（出腹を無くしがっちりした体にしたい）のですがどうすればいいのでしょうか？週3回筋トレと毎日通勤で往復50分ほど歩いていますが、1年半経過しましたが画像のようにブサイクな体です。47歳169センチ58kg体脂肪率15％腹囲82センチです。週3回筋トレと毎日通勤で往復50分歩いています。1年半続いています。ご指導よろしくお願いします。

回答No.2

joker41 · ベストアンサー

学生時代、スポーツとトレーニングを学び、
自分も毎日ジムでトレーニングしている者です。

筋トレはどのぐらいのレベル（負荷）で、何回やっているのでしょうか？
恐らく、筋トレの負荷（レベル）が低い可能性が大です。
それから脂質はできるだけ避け、タンパク質を多めに取りましょう。
現代人の食生活では脂質を少なめにした食事でも
適量の脂質は取れています。

筋肉量を増やすためのトレーニングとしては
「８～１０回で限界っ！」というぐらいの負荷で行い、
トレーニング後３０分以内にタンパク質を取ることです。

また休養も重要です。
上記の負荷で行った場合、トレーニングした後は１～２日空けるのが
理想です。
……が、自分は週に２回しか休養していませんがね（笑

繰り返しになりますが、トレーニングに重要な３つの要素は
負荷・回数・休養です。

お礼

ありがとうございます。

さっそく実践してみます。

回答No.4

はんじ じけんじ（@re-hanjjkenji）

この画像から筋力を予測し全身がっちりできる簡単なメニューを作りました（１０回が軽すぎたり、重すぎて６回以下しかこなせない場合はそれに合わせてウエイトを増減してしてください）

どの種目も１０回以上こなせるようになればウエイトを２．５～５kg増やしてレベルアップしていくと良いです。

【月曜日】　●ベンチプレス５５kgで　　１０回を目指す。のを３セットhttp://www.youtube.com/watch?v=6JtP6ju0IMw
　　　　　　●インクラインベンチプレス　　４０kgで１０回を目指す。のを３セットhttp://www.youtube.com/watch?v=xxwr3Ny1KKo&feature=fvst
　　　　　　●フレンチプレス　　１５kgで１０回を目指す。のを３セットhttp://www.youtube.com/watch?v=VWFEpSW1k40
　　　　　　●ダンベルカール　　１５kgで１０回を目指す。のを３セットhttp://www.youtube.com/watch?v=pgew-M4pjj0

【水曜日】　●ベントオーバーローイング　　４５kgで１０回を目指す。のを３セットhttp://www.youtube.com/watch?v=LS8SrtrFdWs
　　　　　　●チンニング　　１０回を目指す。のを３セットhttp://www.youtube.com/watch?v=f7bcXuYxVXo
　　　　　　●クランチ　　１０回を目指す。のを３セット
　　　　　　●サイドベンド　　４０kgで１０回を目指す。のを３セット（ダンベルにストラップをつけて落ちないようにする）
【金曜日】　●シーデットショルダープレス　　３５kgで１０回を目指す。のを３セットhttp://www.youtube.com/watch?v=laSsX1GiHmE
　　　　　　●リアラテラル　　１０kgで１０回を目指す。のを３セット
　　　　　　●サイドラテラル　　１５kgで１０回を目指す。のを３セット
　　　　　　●フロントレイズ（バーベル）１５kgで１０回を目指す。のを３セット
　　　　　　●ダンベルシュラッグ　　２５kgで１０回を目指す。のを３セット
　　　　　　●ネックエクステンション　　１０kgで１０回を目指す。のを３セット
　　　　　　●ネックフレクション　　１０kgで１０回を目指す。のを３セット
　　　　　　●サイドネックフレクション　　手で押して負荷調整で１０回を目指す。のを３セット
【土曜日】　●スクワットか、デットリフトのどちらかでhttp://www.youtube.com/watch?v=bf6H8yZEozw８０kgで１０回を目指す。のを３セット
　　　　　　●レッグエクステンション　　マシンなので、それなりで１０回を目指す。のを３セット
　　　　　　●レッグカール　　　　　マシンなので、それなりで１０回を目指す。のを３セット
　　　　　　●ヒップアダクション　　　マシンなので、それなりで１０回を目指す。のを３セット
　　　　　　●シーデットカーフレイズ　　マシンなので、それなりで１０回を目指す。のを３セット

動作が解らなければ、あとはネットで調べれば解ると思うのでそうしてくださいヾ(´c_,｀*)

お礼

ありがとうございます。

私にはできませんが・・・

回答No.3

ymt3

毎日、腹筋背筋腕立て伏せを１００回やってください

半年すれば腹もへっこみます

お礼

ありがとうございます。

たぶん私がしたら体壊れます・・・

回答No.1

rakushisha

そんなに腹が出ているとようには見えないんですが。

スレンダー体型の某女優さんは、夕飯は白いご飯をいっさい食べないようにしているそうです。週3回の筋トレして、そこそこ歩いているのなら、あとは食生活の改善でしょう。

お礼

ありがとうございます。

食生活の見直しですね。