筋肉をなるべく減らさずに体脂肪をより多く減らすには？（長文）

質問

30代。男。スポーツ経験なし　筋トレ歴なし（ダンベル30kg×2とベンチ買っただけでほとんど使ってません）身長170cm　体重92kg

2003年10月後半から記録している体重・体脂肪率・腹囲などのデータを見ると2007年9月現在すっかり2002年を超える水準にまでリバウンドしてしまいました。

2003年10月18日、2005年9月13日、2007年9月3日で比較すると、体重（75.3→68→92）体脂肪率（19.5→14.6→27.4）腹囲（84→78→105）脂肪量（14.7→9.9→25.2）除脂肪体重（60.6→58.1→66.8）ちなみに体組成計はオムロンのカラダスキャンを使用しています。2003年9月以前のデータはないのですが記憶している限りでは2002年にオムロンの体脂肪計で体重88.4kg　体脂肪率25%　腹囲95cmくらいだったように思います。

つい最近こちらの掲示板の存在を知りました。筋トレに詳しい方々の過去投稿をあれこれ読むと思い当たるところがありました。知ってよかったというか。。

2002年から2005年後半にかけては早朝のウォーキングで徐々に体重を減らしたのですが、ご飯の量を減らし肉類などおかずも少なめにした結果、体重は減りましたが、除脂肪体重をかなり減らしてしまいました。

2005年後半から2007年にかけては目標達成感からか再びよく食べるようになり肉類やお菓子や夜食など毎日のように食べていました。当然徐々に太ってきました。

最近鏡見てそのひどい状況に再び体脂肪減少をもくろんでウォーキングをやり始めましたが、一昨日有酸素で筋肉が減るという投稿を読んでからは停止状態にあります。

また、まずは甘いものからカットということで大好きなチョコパイやフルーツ缶、アイスやヨーグルトなどをひと月前に止めましたが、除脂肪体重が減ってしまっているような気がします。8月3日と9月3日の比較でいえば体重（93.4→92）体脂肪率（27.1→27.4）腹囲（105→105）脂肪量（25.3→25.2）除脂肪体重（68.1→66.8）つまり…体重減った分がほとんど全部脂肪以外ってことですね（汗）

マッチョになりたいとか言うんじゃなくて今の筋肉量をなるべく減らさないようにしながら体脂肪だけを今の半分くらいの水準に減らしたいです。やっぱ筋トレあるのみですか？

家にあるダンベルセット60kgとベンチのほかには懸垂ができそうな幅１mほどのステンレスの横棒がついた柱が裏庭にあるんですが、懸垂は1回くらいしか上がりません。最近では1回も上がらなくなってしまいました。あとディップスするのに最適な平行棒みたいなものが近くの大きな公園のアスレチックコースにあります。というか朝散歩していると、まさしくディップスやっている中高年の男性を見かけるんですよね。運梯にぶら下がってシャカシャカ上げ下げしている人とか。

筋肉を減らさずに体脂肪だけすーっと減らしているマッチョな御仁にこんな半端なこと聞いたら笑われるような気もしますが、指針となるべきアドバイスをよろしくお願いします。現在のところ方向性が見えなくなっています。混乱しているというか。

先日納戸の棚を整理していたら97年のM＆Fが数冊出てきました。1月号の表紙を見たら「特集　体脂肪に勝つ」の大きな文字が。。。これも何かの暗示なんでしょうか。

回答No.34

bcaa10gx

多分私よりかなり仕事がきついと思われます。
減量食はとりあえずそれで行って見て、体重が減るにつれてご飯を
調整してみてください。
疲れが溜まるようならところどころに体重維持期を1～2週間入れてみます

＞3月～9月　減量　体重75kg前後に

私なら
2月～4月 減量
5月 増量
6～9月 減量

で行きます

お礼

回答ありがとうございます。

アドバイスをさっそく取り入れて

現在～1月　維持
2月～4月　減量
5月　増量
6月～9月　減量
10月～12月　増量

でやってみます。

短期サイクルで回して途中で除脂肪体重の回復期を入れながら
除脂肪体重を高く維持したまま効率良く体脂肪減を狙うわけですね。

回答No.33

bcaa10gx

最近仕事が忙しく投稿が出来ません。メールは見てたのですが
申し訳ない。

＞その前に体脂肪を落として
見た目を確認してから、再度ウエイトアップしたいというのが希望です。

減量期に入ってもＯＫですが、出来たらその前にバーベルメニューに
なれておく（適正な使用重量を把握しておく）方が良いと思います。

なので減メニューのまま3週間ほどの減量を行ってみるのが良いのでは
無いでしょうか。バーベルが来たところで再度プチ増量を行い、種目
になれたところで長期の減量ということでいかがでしょうか。
3週間の減量はせっかくなので100％ジュース+プロテインによる置き換えで
少しハードに食事制限行って見ましょう。

お礼

お忙しい中、回答いただきありがとうございます。

よく検討してみましたがアドバイスに従いバーベルに慣れるまで
今のまま(体重維持)で行こうかと思います。ためしに体重維持用のバナナと
オレンジジュースを止めてみたところ重量が挙がらなくなりました。
せっかく伸びてきたところだったので、ちょっと落ちこんでしまいました。
筋トレで増えた筋肉は目で見て分かるほどは全然付いていないようですし、
もっと筋肉を増やしてから脂肪を減らしたほうがより効率的なのでは？
という気がしてきました。

現在の体重維持の食事内容は

朝　ごはん１　味噌汁　焼き魚80g　ゆで卵1　青菜漬け　バナナ1
　　ヨーグルト1　オレンジジュース200ml

昼　ツナおにぎり3　茹でササミ200g　海草サラダ　バナナ1　オレンジジュース200ml

間　プロテイン粉末40g

夜　ごはん１　味噌汁　豚肉200g・白菜・エリンギ　バナナ1　ヨーグルト1

間　プロテイン粉末40g

サプリはマルチビタミンとマルチミネラル

上記の食事メニューで現在のトレだと体重93kgでつり合っているようです。
バナナとオレンジジュースをなくしたら2日間で0.5kg体重が減りました。
今日から元に戻します。こうしてみると筋トレは結構エネルギー使ってますね。

減量の場合の予定ですが

朝　ごはん1　吸い物　焼き魚80g　ゆで卵１　サラダ(ドレッシングなし)

昼　ツナおにぎり2　茹でササミ200g　海草サラダ　お茶

間　プロテイン粉末40g

夜　ごはん0.7　吸い物　豚肉200g・白菜・シメジ　お浸し

間　プロテイン粉末40g

サプリ(マルチビタミン、マルチミネラル)

くらいでどうでしょうか？バナナ3本(400g)にオレンジジュース400mlで500kcal
ごはん茶碗一杯分で240kcal、ヨーグルト2個160kcalでこれらを減らせば
毎日900kcalはカロリー削減できます。
体重減少による基礎代謝の減少分を差し引いても期間平均で毎日700kcalは
カロリー削減できそうです。

この先の計画としては

12月上旬　バーベルセット購入
～2月　バーベルメニューで短期増量コース
3月～9月　減量　体重75kg前後に
10月～12月　増量

の予定でいますがちょっと無謀ですか？

何かおかしいところがありましたらご遠慮なく。

回答No.32

bcaa10gx

では、
Ａ ダンベルベンチプレス ダンベルフライ
サイドレイズ アームカール

Ｂ ワンハンドロー ダンベルショルダープレス トライセプスエクステンション アームカール

Ｃ ダンベルスクワット ヒンズースクワット

腹筋は加重クランチとサイドベンド適当に
最初は回復期は手探りで行きましょう、

Ｃは回復期間によってはＡやＢと同じ日にやる

お礼

11月11日

遅ればせながら。新メニューありがとうございます。

最新状況です。

ダンベルベンチ１セット目　25kg　5回

サイドレイズ　次回から8.5kgで

ダンベルカール　次回から15kgで

ワンハンドロー１セット目　25kg　左9回　右8回

ダンベルショルダープレス1セット目　20kg　左6回　右7回

トライセプスエクステンション　次回から12.5kgで

ダンベルスクワット（加重35kg）

クランチ（加重7.5kg）

サイドベンド　17.5kg

という具合です。

体重は93kgまで戻ってしまいました。ウエストは103～104cm。
プロテインは毎日70～80g摂取。

今月が終われば3ヶ月間のお試しコースが終了するわけですが
効果があったのかどうかは正直よく分かりません。ウエストが少し減って
筋力はついたけど、見た目はあまり変わらないような。体脂肪のせいかな。

12月の初旬までにパワーラック+バーベルセットを購入する予定ですが
それまでにダンベルベンチ30kgとワンハンド30kgに到達なければ・・・

今後のアウトラインですがどんな具合に進めていくことになるのですか？
もちろんもっとマッチョにはなりたいけど、その前に体脂肪を落として
見た目を確認してから、再度ウエイトアップしたいというのが希望です。

回答No.31

bcaa10gx

体も慣れてきて、体重や挙上回数も戻されたことですしバーベルは
まだですが少しメニューいじりましょうか、

そろそろスクワットをダンベルスクワットなどの加重にして
フライ種目入れますか、、、
背中にもう一つメニューが欲しいところですが、、、

ローテーションは最後に書かれた通りですか？
（現在のメニューでどれくらいの回復期間ですか）
ワンハンドローは10ＲＭ何キロになってますか？
3分割はまだ早いかもしれませんが少し考えましょう

体重はそこらへんを維持、減っても気にしない感じで

お礼

回答ありがとうございます。

＞ローテーションは最後に書かれた通りですか？
（現在のメニューでどれくらいの回復期間ですか）

最後に書いたローテーションどおり今のところ回しています。
回復期間は今のローテーションの間隔では問題ないですが
各部位ごとに本当はどれくらいなのかは分かりません。
筋肉痛はどの部位も2日後にはほぼ消えています。
筋肉痛自体が起こりにくくなったような気もしますが。

ワンハンドローは1セット目でなんとか22.5kg10回に達したので
次回から1セット目を25kgに引き上げようと思っています。

回答No.30

bcaa10gx

＞実はこのところなぜか体脂肪率がじりじりと上がってきてます。
昨日だと28.4％ですね。数値上は除脂肪体重が減り体脂肪量が増えた
ということになるのですが…何かおかしいなと思ってました。

ご自分でもおかしいとお思いの通り、もう体脂肪計は当てになりません
この先、体脂肪率はウエストサイズ（というか掴める厚さ）の増減で見ましょう
胸囲もパンプアップとカーボの関係で2～3cmは日によって変わるかも
しれません。

＞プロテインも一日に40～50gくらい。

あと30g増やしてもいいかな、、、、

＞トレですが日によって回数にブレが出るのは気にしなくて構わないのでしょうか？

気にしてください、回復の仕方、食事、睡眠、どこか改善点が
あるはずです。2年以上やってる人間は既にこの辺の経験があるので
気にしなくていいです。ここで研究することが経験値となります。
とりあえず私からは前述のプロテイン量のアップを最初は試してみる
ことをお薦めします。（カーボもありえますが）
それ以外だと脚の日の負荷を上げてＣとして独立させて組みなおす。
休みを1日増やす、などがあります。

お礼

回答ありがとうございます。

投稿日：10月29日23時30分

最初プロテインを１日80gに増やしました。でも反応がありません。
やっぱり回数が上がりませんでした。

そこで過去投稿を参考にマルチビタミンとミネラル追加しました。

今日やっとトレ開始時まで戻りました。何とか切り抜けました。
トレした分だけビタミン・ミネラルが足りていなかったんでしょう。

トレ中は音楽かけるのを止めてシンプルにメトロノームをカチカチ鳴らしてます。
基本的に上げ2秒下げ3秒ですね。ダンベルベンチは上げ3秒下げ3秒くらい。

ウエストは101センチ台も視野に入ってきました。
とはいえ朝と夜とでは2センチくらい違っているのですが。

体重また92kg台に戻ってしまったんですが気にしなくていいのかな。

体脂肪率あいかわらず高めに出てます。28％より高くはなりませんが。
もう数値はあまり見てません。記録はしていますが除脂肪体重も当然
あてにならないので、ウエストとそこの脂肪をつかんで判断しています。
少しは減ったかもしれない。ウェイトトレーニングしているので
ウエストが減っているのに体脂肪が増えるなんてことはないと思うし。

こんなところですがどうですか？

回答No.29

bcaa10gx

すみません。いつ書かれたお礼でしょうか、、、、
メールが入ってきませんでした、、、、

＞毎回地道に伸びています。負荷は増えていませんが。回数が徐々に伸びてます。

10回上がるようなら初回セットの負荷を上げてください。
特にワンハンドローは10回挙げられなくても重くして大丈夫だと
思います。（潜在能力がもっと高いため）
ひょっとすると2.5kg上げても回数は次のローテーションの時には
同じだけ上げられるような気がします。
初回～2セット目で重量に慣らし、（インターバルは3分以上とる）
3セット目以降にドロップを入れることで短インターバルによる
ホルモンも考えるという感じです。
慎重にというアドバイスをしながら変な話ですが、初期は、なれたと
思ったところで初回セットだけでもむりやり重量を上げると
その重量が上がっちゃうことがあったと思います。
（私自身の大昔の経験です）
ダンベルベンチもそんな感じですが、スタートポジションの問題が
あって一概には言えないです、。

体脂肪率は変わっていないようですが、自分で見た目どうですか？
体脂肪計がおかしいと思えるところはありませんか？

メニューをいじるのはバーベルを購入されてからにしましょう。
ベンチ何キロ上がるか楽しみですね。
多分最初は50kg8回ってところでしょうが、ぐんぐん伸びてくと
思いますよ。

お礼

10月16日（火曜日）21：57

回答ありがとうございます。今日のトレを終えました。

>すみません。いつ書かれたお礼でしょうか、、、、
１週間から10日くらい前だったように思います。
日付入れてなくて申し訳ありません。

>メールが入ってきませんでした、、、、
教えてgooで登録しているので登録先が違えばメールが入らないのかも。

>体脂肪率は変わっていないようですが、自分で見た目どうですか？
体脂肪計がおかしいと思えるところはありませんか？

実はこのところなぜか体脂肪率がじりじりと上がってきてます。
昨日だと28.4％ですね。数値上は除脂肪体重が減り体脂肪量が増えた
ということになるのですが…何かおかしいなと思ってました。

最近は体脂肪計の数値のほかに原始的ですがメジャーで
胸囲、ウェスト、上腕曲げたときの3つの数値を記録しています。
昨日時点で胸囲は108cmで1週間前と変わらず、ウェストは103cmに縮小
上腕曲げて38.5cmで変わらず。体重のほうはなぜか91.4kgに落ちてます。
食事は今までどおりに食べているのに。プロテインも一日に40～50gくらい。
効果が出てきたということなんでしょうか？

トレですが日によって回数にブレが出るのは気にしなくて構わないのでしょうか？
8回上がっても次のローテーションでは6回とか5回に下がったりするときがあるのですが。
筋力落ちたのかなって悩ましくなってきます。

回答No.28

bcaa10gx

もし買えるならうらやましい、、、、
150kg以上を引くとやっぱ曲がります。どこまではまりそうかなんです
スロトレに逃げる手もあるんですが、下半身は「死ぬほどきつい」です

いざとなれば私のように月1～2回ジムに行くという手もあります。
公営で150kg以上引けるところが近くにあればお金もかかりません

まあやはりお金を考えてその分プレートを準備できる28mmが無難ですか、、、

お礼

9月3日からの変化

体重　92kg→91.8kg
体脂肪率　27.4％→27.5％
腹囲　105cm→103.5cm
上腕囲（曲げたとき）38cm→38.5cm
胸囲　107cm

現在の筋トレメニュー
Ａ
ダンベルベンチプレス　22.5kg（2セット）20kg（2セット）17.5kg（2セット）
サイドレイズ　5kg（5セット）
ダンベルカール　12.5kg（3セット）10kg（3セット）
Ａ´
スクワット（両手に10kgダンベル持って3セット）
加重クランチ（5kgプレート持って）3セット

Ｂ
ワンハンドロー　22.5kg（5セット）
ワンハンドショルダープレス　17.5kg（4セット）
トライセプスエクステンション　10kg（3セット）
ダンベルカール　7.5kg（5セット）
Ｂ´
ワイドスタンススクワット（スローで）3セット
加重クランチ（5kgプレート持って）3セット

１ヶ月経って生活に筋トレが組み込まれてきて最近ではトレしないと
何だか落ち着かない程度になってきました。

Ａ休休Ｂ休休Ａ…とするようにアドバイスを受けましたが
脚と腹筋はＡ´Ｂ´にして切り離し今のところ一時的に
ＡＡ´休ＢＢ´休ＡＡ´休…のようにして回しています。

毎回地道に伸びています。負荷は増えていませんが。回数が徐々に伸びてます。
筋肉により効くように意識しながら丁寧にやっているのでその分だけスローになり
回数の伸びが緩やかになっているのかもしれません。トレの翌日以降に筋肉痛は
出るので筋トレ自体の効果は出ているとは思います。

こんなところですがどうでしょうか？

補足

9月27日

ダンベルベンチプレス　23分　初セット間インターバル3分、それ以外2分
アップ　12.5kg　7回　7回
22.5kg　2セット　6回　4回
20kg　　2セット　4回　3回
17.5kg　2セット　3回　3回

サイドレイズ　15分　インターバル2分
アップ　3.5kg　8回
5kg　　5セット　10回　9回　7回　6回　6回

ダンベルカール　18分　インターバル2分
アップ　7.5kg　8回
12.5kg　3セット　6回　4回　3回
10kg　　3セット　7回　5回　5回

ヒンズースクワット　8分　インターバル1分
自重　3セット限界回数　26回　19回　16回

加重クランチ　+5kg　インターバル2分
10回　8回　5回

ダンベルベンチは関節への負担を考え、少しスローテンポにしてみました。
クランチは上げ切ったところでいったん動きを止めるようにしてみました。

それにしても進歩しているのかなあ・・・ちょっと不安。
しばらくはメニューどおり黙々とやるしかないですね。

回答No.27

bcaa10gx

いやもうご研究されてるでしょうから、どこのがいいというのは
やめておきましょう。

一つアドバイスさせていただくと、はまって根気良く行くのなら
28mmじゃなくて50mmにしたほうが良いです。
私自身50mmじゃないので、、、もうこんだけプレートに金突っ込むと
いまさら50mmで揃えるのはきつすぎます。

もちろん目標の体型に対しては28mmでぜんぜん問題なしです。

プレートは15kgは入れておいて下さい

穴あきはケトルベルやダンベル代わりに使えるので重宝します。
モリヤは直径が無く厚みがあるタイプです
枚数で持っているとはまらなくなりますよ。

＞5kg×4　2.5kg×4　1.25kg×4

この辺のコマイのは既にもたれているのでいらんかもしれません

＞チンニングはしばらく休止ということですか？

負荷過多だったかもしれません。
ワンハンドローで30kg引けるまでやめておきましょう。

補足

昨日（9月24日）のトレ

ワンハンドロー　20分
アップ（15kg）1セット7回（スロー）
22.5kg　左9回　5回　3回　2回
　　　　右8回　4回　3回　2回

シーテッドワンハンドダンベルショルダープレス　18分
アップ（10kg）1セット7回（スロー）
17.5kg　左5回　3回　2回　2回
　　　　右4回　3回　2回　2回

ワンハンドトライセプスエクステンション　15分
アップ（7.5kg）1セット7回（スロー）
10kg　左6回　4回　2回
　　　右6回　4回　3回

軽量ダンベルカール　6分
7.5kg　10回　10回　8回　6回　5回

ワイドスタンスフルスクワット（スロー）　8分
10kg荷重　20回　18回　18回

加重クランチ　5分くらい
5kgプレートを持って　10回　10回　9回

挙動スピードは1レップ3秒くらいなんですが速過ぎますか？
上げるのに1秒くらい下げるのに2秒くらいの感じでやっています。
反動は使っていません。

＞一つアドバイスさせていただくと、はまって根気良く行くのなら
28mmじゃなくて50mmにしたほうが良いです。
私自身50mmじゃないので、、、もうこんだけプレートに金突っ込むと
いまさら50mmで揃えるのはきつすぎます。

28mmじゃなくて50mmを奨める理由は何ですか？高重量を扱えるから？
他にも何かメリットがあるんですか？

パワーラックからの着脱を考えると（ラックに載せたままだとちょっと邪魔）
220cmはちょっと長いかなと思いましたが、部屋のドア開けてホールを使えば
水平方向にうまく外せる感じです。

50mmを買うとすればプロボディというメーカーのオリンピックバーベルシャフトが
よさそうです。重量20kgで耐荷重450kg。スリーブ回転式のシャフトのようです。
それにノーマルカラー2個組（重量1kg）を別途で付けて43,000円ですね。

この場合プレートは50mm用のを1.25kgからそろえる必要があると思うので
プロボディのラバープレート1.25kg×2　2.5kg×2　5kg×2　10kg×2　20kg×4
くらいにすると、送料入れて53,000円。バーも入れたセット総重量は138.5kg
バーベルで10万近くかかってしまいますが一応選択肢には入れておこうかな。

回答No.26

bcaa10gx

どうも、復活おめでとうございます。
フォームも再度研究されたとのこと
使用重量のダウンは気にしないで下さい。
多分最初よりは筋肉痛の出方がゆるくなってると思います。
次回チンニングは入れずにワンハンドローのセットを増やしてみてください。

お礼

回答ありがとうございます。

筋肉痛は初回に比べるとかなりマシになりました。順応したんですかね。
チンニングはしばらく休止ということですか？

さて少し早いと思うのですがバーベル等の検討に入っています。

バーベルはモリヤの145kgセットにしようかなと思っているのですが
内訳は　バーベルシャフト10kg、ダンベルシャフト2.5kg×2
ラバープレート130kg
10kg×8　7.5kg×2　5kg×4　2.5kg×4　1.25kg×4
ダンベル用に細かいの足すとこれくらいの重量になってしまいます。

パワーラックはイサミというメーカーのが頑丈そうです。値段的に見ても。
ラック自体の重さは95kgで耐荷重も350kgまで大丈夫のようです。

フラットベンチは比較サイトで超定番となっているのを買ったのですが
耐荷重は240kgだそうです。

現在保有のダンベル
シャフト2.5kg×2
ペイントプレート
5kg×8
2.5kg×4
1.25kg×4
0.5kg×4

回答No.25

bcaa10gx

う～ん痛みが無いって言うことはどっか硬くなっちゃってるんでしょうね

前側か後ろ側でも違いますよね～
後ろ側ならローテーションから言って背中の種目のどれか
だと思うんですよ

ダンベルベンチは稼動域が広いので背中のほう結構使うんです
・チンニングは使用重量とウォームアップ不足
軽いワンハンドローを1セット行ってから挑戦しますか
・ワンハンドローならフォームの確認

違和感が直ったらこの辺見直してください
しかしこの手のことがあったときにhisajpさんがいてくれると
私も非常に勉強になりますね～
自分で経験した故障しかわからんので

水とマグネシウム、亜鉛なんかも押して置きます

補足

1週間ぶりです。トレ再開しました。

9月21日　92.4kg　27.9％　104cm　66.6kg　25.8kg
この10日間の体重92～93.4kg　体脂肪率26.6～27.9％
変動幅が少し大きくなってきたようです。

21日のトレ（Aメニュー）

朝7時から

ダンベルベンチプレス　所要時間20分
アップセット12.5kg　2セット　6回　6回（ゆっくりと）
22.5kg　2セット　7回　3回（インターバル3分）
20kg　2セット　6回　3回　（インターバル2分）
17.5kg　2セット　4回　3回（インターバル2分）
前回9月6日より（↓）

夜9時から
サイドレイズ　所要時間13分
アップ3.5kg　1セット　6回（スローで）
5kg　5セット　10回　9回　6回　5回　5回（インターバル2分）
前回より（↑）

ダンベルカール　所要時間15分
アップ7.5kg　1セット　8回（スローで）
12.5kg　3セット　6回　4回　3回
10kg　3セット　8回　5回　4回
前回より（↓）

ヒンズースクワット　所要時間7分
30回　19回　15回　（インターバル1分）

加重クランチ　5kgプレート　所要時間5分
12回　10回　8回　7回　（インターバル１分）
前回と同じ（→）

こんなところですがどうですか？前より記録落ちたような。
今週届いたウイダー・バイブルでいろいろ確認しました。