胸と背中の筋トレ

質問

ジムのマシンで胸と背中のトレーニングをしていますが、今の方法が正しいかどうかアドバイスお願いします。

35歳男性、筋トレ初心者（3ヶ月）です。
ダイエットの一環として筋トレを始めましたが、目標の体組成に到達後は筋量を増やしたいと思ってます。
マッチョを目指すというより見栄えの良い体形が目標です。

使用しているマシン
胸：チェストプレス（下に支点があるタイプ）、フライ
背：ラットプル、シーテッドロー（椅子に座り、胸にパッドを当てるタイプ）

1)
まず上記4種目について肩甲骨の意識をどうするのかお教え下さい。
錘を上げるときに閉じ（寄せる）、降ろすときに拡げるのか、逆か。
あるいは常に閉じたままなのか、開いたままなのか。

2)
基本的にはゆっくりめの動作で行う方がよいそうですが、上げ下げどちらもゆっくりなのか、どちらか一方のみなのかお教え下さい。

3)
各種目別に、以下の点についてお教え下さい。

・チェストプレス
下手で分かりにくいとは思いますが図をご覧下さい。真上から見た図です。
腕を伸ばす時（錘を上げる時）は肘を伸ばしきるのではなく多少余裕がある程度にしてますが、降ろすときの腕の角度が分かりません。
左のように身体の真横くらいまで戻していますが、右のように少し肘が背中側に出る程度まで戻す方がよいのでしょうか？

・フライ
パッドの上部にハンドルがついており、前はハンドルを握ってました。この方法だとキツくなると腕に力が入ってしまうような気がして、今はハンドルに手を添える程度にしてます。
どちらが良い方法でしょうか？

・シーテッドロー
ラットプルも同じですが、どうも背中に効いているような感覚がありません。
錘を引くとき、身体を反るような（胸を突き出すような）姿勢になっているようです。どのようなイメージで引けばよいでしょうか？

・ラットプル
フロント側で引いています。
ワイド＆順手とナロー＆逆手のどちらが効果的でしょうか？
上腕部に疲労感を感じるのは、引き方が間違っているのでしょうか？

質問が多くなってしまいましたが、アドバイスよろしくお願いします。

回答No.1

noname#147880

はじめまして。
趣味でパワーリフティングをしています。

（１）
胸の種目（プレス系）では、肩甲骨は寄せます。動作中常に寄せてます。
ただ、肩甲骨を「寄せる」という意識だと肩が上がってしまうと思うので、
意識としては、肩を「後ろに引く」といいと思います。
後ろに引いてあげると、胸が張れますよね。

逆に、フライ系でこれを保持したままだと、逆にやりづらさを感じると思います。
なので、プレス系よりは少しその保持を緩めてやってます。（多少肩甲骨開いてもいいじゃん、みたいな）
「だっちゅうーの」を意識すればＯＫかと。

プル系ですが、僕の場合はラットもロウも、思いっきり肩甲骨は動かしてます。
稼動域目一杯使ってます。その代わり、腕の関与をなるべく避けたいので、重いのは持っていません。
※僕の背中種目はデッドリフトなので、補助種目の一つとして軽めでやってるからかもしれません。

（２）
プレス系はゆっくり下げて爆発的に挙げます。
フライはどちらもゆっくりでいいと思います。（胸を意識しながらやれた方が良い種目だと思うので）
プル系も引く時は爆発的に。戻すときゆっくりです。

（３）
チェストプレス
　力が抜けない所まで戻す、でいいんじゃないでしょうか？
　「イケル！」と思えばもっと下げてもいいし、真横まで戻すでもいいですし。
　戻す位置が後ろに行けば行くほど胸がストレッチされるので、
　　８～１０回の場合：真横まで戻す
　１２～１５回の場合：引ける所まで引く　とか使い分けるのも案ですね。

フライ
　僕はフライをマシンでやったことがないですが、、、、
　握ってしまうと前腕に力が入りすぎて、うまく胸に刺激が入りにくい気がしてます。
　なので、僕だったら「添え」ます。（ダンベル使った場合だと、サムレスで・・・みたいな。）

シーテッドロウ
　これも、、、マシンですか？
　胸はそっててもいいんじゃないですかね？逆に丸まってる方がダメだと思います。
　動作としては「引く」んですが、「肘」を意識するといいかもしれません。

ラットプル
　基本はワイドのサムレスグリップかと。引ききる時に、さらに胸を出してやるといいかもしれません。
　上腕が疲れるのは、腕で引いてるからです。
　これも「肘」を意識するといいです。

背中は意識しにくいので、軽めの重量でフォーム習得をするのが大切です。
基本フォームが習得できた後で、自分にとって「一番効き易いフォーム」にアレンジしていくのもアリです。
「急がば回れ」ですね。

あとは、可能ならば「フリーウェイト」のがいいですよ。