胸 筋肥大 ベンチプレス

質問

胸を大きく筋肥大させようと、ベンチプレスを中心にがんばっています。ジムにはチェストプレスのできるケーブルマシーンもあって、両方使っています。
ベンチプレスですが、背中のアーチをしっかり作って胸にバーがつくぐらいから上げたほうがよいのでしょうか？
自分はパーシャルで、肘が直角より少し沈むぐらいからバーを上げています。
他の多くの人は胸にバーがつくまでやっています。
そのやり方でやると、（肩胛骨をよせて、アーチをつくるように心がけても）、昔傷めた肩のせいか、とても７０KGぐらいしか上がりません。（１セット７レップでやっています。）もう、へとへとです。ところが、パーシャルでやると、効き目を感じながらも、１００KG
を超え、序所に重量をあげていけています。
パーシャルのベンチプレスだけですと、可動域が狭いことも考え、ケーブルチェストプレスでフルに近い動きで追い込んでいます。
１セット７レップ、バーベルを上げて、すぐにチェストプレスで少し重量を下げて7レップか５レップぐらい、追い込むのを３セットしています。

長くなってすみません。
以上のようなやり方ですが、どうでしょうか？ご指導よろしくお願いします。
ただ、ジムに見合った重量のバーベルがないため、バーベルでの筋トレ方法は、別の機会に教えていただけたらと思います。
ポイントは、重量アップを目指すというより、胸の肥大をめざしています。そのためには、やはり、フルで胸にバーがつくぐらいからベンチプレスをやりなおしたほうがいいのでしょうか？

よろしくお願いします。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

＞重量アップを目指すというより、胸の肥大

ベンチプレスを継続しようというモチベーションは、やはり、挙上重量の更新だと思います。こういう、はっきりとした目標が無いと、頑張りが利きません。最後の追い込みでへこたれてしまいます。

なお、背中のアーチ(ブリッジ)は、エクササイズの基本としては致しません。アーチを用いることなく、しっかりと、愚直(ストリクト)に挙げていくのがレジスタンストレーニングの基本です。しかしながら、やはり、挙上重量の更新こそが明日への励みになるわけで、従って、どうしても、必然的に、ベンチ愛好者と致しましては、ブリッジ姿勢の研究に没頭してしまいますね。

＞１セット７レップ、バーベル
＞チェストプレスで少し重量を下げて7レップか５レップぐらい、追い込むのを３セット

してみると、メインセットが70kg以下のマシンでの3セットということなのですね。
これ、筋肥大を言うには、ちょっと、負荷が足りませんよね。しかも、5レップでは、筋肥大プログラムの推奨回数から外れます。

ベンチでの3セットを推奨致しますとだけ申し上げておきます。

手幅を81cm開けて、60kg×8レップ×3セット。最終3セット目に10レップできたら、次回、重量を挙げる。

お礼

ありがとうございます。はい。もちろん、重量が更新されるたび、モチベーションあがります。
背中のアーチにあまりこだわらなくてよい、との考えは、とても参考になりました。

メインのバーベルは今は１１０で、腕が垂直より少し曲がるぐらいまでの胸からの距離感でやっています。
その後のチェストプレスはくたばりまくりで、なんとか７２ｋｇをせめて５回は追い込もう、２回は根性で！と思ってやっています。

６０X8レップX３セット、はフルでできます。７０ぐらいから、がんばってやっていきます。最後の１０レップできたら、というのはとてもよい指標になりました。ありがとうございます。

回答No.1

sunchild12

結論から言います。
やはり効果を出したいなら、フルレンジでのトレーニングを心がけるべき。
（ここでは中上級者以上のテクニック的な事は省きます）

＞昔傷めた肩のせいか、とても７０KGぐらいしか上がりません。（１セット７レップでやっています。）もう、へとへとです。

肩の故障が原因と言うよりは、ボトム～スティッキングポイントが誰でも最も筋出力が落ちるポイントです。
そこを頑張って挙げることに意味があると考えるべきです。
逆にパーシャルからトップへ挙げて行くにつれ、大胸筋とともに三頭筋の関与が増してきます。
そう言う観点からも、大胸筋を主なターゲットに考えるならフルレンジでのベンチが基本です。

フルレンジで70が限界と言うことなら、それが現在の実力と認めて、そこから重量をのばしていくべきかと思います。

お礼

やはりそうですね。短かくわかりやすい指導をありがとうございます。こころもちか、腕と肩はしっかりと張ってきており、案外胸が・・・と思っていたところでした。トップにいくにつれ、三頭の関与があると教えていただき、ありがとうございました。