ダンベルプレスが胸に効かない

質問

筋トレ初心者です。

ネットでダンベルを使ったトレーニング方法を探し、四苦八苦しています。
この前やっと、ワンハンドローイングのコツを掴み、背中に効かせるってこーいうことなんだ！と実感したのですが、胸に効かせる、というのがどうもわかりません。

胸の種目はダンベルプレス、ダンベルフライ、オマケでダンベルプルオーバーをやっていますが
なかなか胸に効かせることができません。

どうやら自分は腕でダンベルを上げているようです。
というのも、胸より先に腕のほうが限界が来てしまうので。。

しっかり肩甲骨も寄せ気味で、若干ですがブリッジも作り、意識もしては居るのですが・・。

本題ですが、胸よりも先に腕が疲れてしまう場合、最初のうちは腕を鍛え、ある程度腕に力がついてきてから胸の種目をやったほうが効率良く胸筋を付けられるのでしょうか。

他の質問サイトでも、そのような解答をしているものがあり、どうなのかな？と思ったので質問させていただきました。

よろしくお願いします。

回答No.4

mudpuppet

ベンチプレスやチェストプレスで腕を伸ばしきろうとする場合、
肘をある程度以上の角度に伸ばると、ある地点から負荷が三角筋と三頭筋に切り替わるという角度があります。
この場合その特定の角度を超えると大胸筋への負荷が弱まるだけでなく腕への負荷が強まるということです。

腕を伸ばしきらずに大胸筋だけに効かせることを意識するのがよいと思いますね。
ただし軽く肘が曲がっているという程度まではしっかり腕を伸ばしましょう。
効率よく胸を鍛えるためには敢えてパーシャルなレンジで行なうのがとても有効な方法です。

腕が先に死んでしまうから先に腕を強くするというのでは、何時まで経っても胸のトレーニングができないんじゃないかな。
それより上記の方法でしっかり追い込めば腕にもある程度負荷がかかっているので、
ベンチプレスを行なうのに必要な胸と腕の力がだんだん身についてくると思います。

回答No.3

noname#175206

ダンベルプレスはさておいてダンベルフライもやっておいでですね。

　何kgですか？　25kgくらいはありますよね。それって腕であげられる重量ではないです。アームカールでそれだけは難しいですし。

　デイップスでも胸に効きますよ、結構。

補足

片手10キロでやってます。
本当に、鍛え始めたばかりなので…。

フライの方も、正直効いているのかよくわかりません笑
ディップスなどで胸の筋肉はここだ！ってのを意識してから始めた方がいいのかもしれませんね。

ありがとうございます

回答No.2

sunchild12

フォームに問題はありませんか？

ザッと考えて思いつくのは…

●肩が上がっている（肩をすぼめたような状態になっている）

→『肩胛骨を寄せて』とよく言われますし、それは間違いではないのですが、肩が上がった状態では上手く胸に効かすことはできません。
『肩胛骨を下げつつ寄せる（＝肩をすぼめない）』と言う意識でブリッジを組み、セット間でその姿勢をキープしましょう。
私も初心者の頃、その様なクセがありましたが、グリップ同士を向かい合わせにして（手の平同士を向かい合わせる＝ダンベルフライと同じ向き）、これでダンベルプレスをする事でクセを矯正しました。

●ダンベルを下ろした時のグリップ幅が狭すぎる

→肩幅の外側あたりにグリップの親指が降りるようなフォームが正解。
それよりグリップが狭いと胸よりも三頭に効いてしまうでしょう。

●グリップを下ろす位置が上過ぎる（頭より）

→乳首横あたりに下ろすのが正解と言われています。
が、個人的にはそれよりも気持ち下より（下半身より）でしっくり来る感じです。
これは個人差があるでしょうがいずれにせよ、乳首横より頭よりでは、肩も上がりますのできっちりと胸には効かず、三頭及び三角の参加率が増えます。

●ダンベルの軌道が直線的になっていませんか？

→グリップの正しい軌道は、頭上方向から見た場合、半楕円を描くような形になり、『寄せながら上げる』と言うイメージになります。
下ろした状態から直線的に突き上げるのでは、グリップ幅も狭くなりがちで、胸よりも三頭に効きがちになります。
もちろん、フライ種目ほど極端な円軌道を、と言う意味ではありません。

いずれにせよ、可能なら経験者に一度フォームチェックしてもらうのが一番よいのですが…。

お礼

・肩が上がっている
・グリップ幅が狭すぎる
・位置が上過ぎる

この3つはあくまでも主観ですが、正しくできていると思います。

ダンベルの起動が直線的なのは、少し当てはまっていましたので
半楕円を意識してやってみると、前よりは胸に効いているような気はしました。
ですがやはり腕が・・・。

腕にまだ力が無いだけなのかもしれません。
いろいろ参考にして考えてみます。

ありがとうございました。

回答No.1

shiriustar

トレーニングを行ってるのですから効率的なトレーニングではなくても効果はあります。
胸より腕の方が限界にくるのは質問者さんの仰るように腕部が弱い事もありますが、負荷設定が高い為に胸に効かせる事が出来ず腕で持ち上げるようになってるのだと考えられます、広背筋のトレーニングもそうですが例えばプルダウンを行った場合に負荷設定が高過ぎるとどうしても腕部に頼ってしまいがちです。
ですので負荷設定を下げてトレーニングする事で解決すると考えます。

お礼

普段使用している重量よりも軽いものでやってみましたが、やはり腕が先に限界になってしまいます。。

負荷を下げてトレーニングをする、ということも意識していきます。

回答ありがとうございました。