筋トレのコツ・疑問点

質問

今筋トレをしているのですが、以下の疑問点があります。

・チェストプレスが胸に効かず肩や腕が疲れてしまいます。
　トレーナーの「肩甲骨を寄せて」の意味がよくわかりません。
　バーを引くときも押すときも寄せるんですか？

・種目間のインターバルはどれぐらい取ればいいのでしょうか？

・10回×3セットと言われているんですが、
　セットを重ねるごとに回数が10回⇒8回⇒6回と落ちていってしまいます。
　やっぱり全部同じ回数できる重さに変更すべきでしょうか？

・バタフライ（？　胸を鍛えるマシン）をやるとき、首にすごい力が入ってしまうんですが、
　なぜでしょうか？

・ショルダープレスが他の種目に比べて全然できないのですが、何がいけないのでしょうか？
　1セット目が13.5kg×10回、2セット目以降が9kg×6回でした。

詳しい方、教えていただけないでしょうか。
よろしくお願いしますm(_ _)m

回答No.10

oneH · ベストアンサー

それと、

> 三角筋に力が入ってしまうんです。（胸を張っても）

三角筋の前部なら、動作に関与します。トレーニング中あんまり意識する部分ではないですが協力筋として力が入るのは正しいです。
ただ、三角筋前部のトレーニング後でもない限り胸のトレーニングの支障にはならないはずです。

それでは。。。

お礼

丁寧にご説明頂きありがとうございますm(_ _)m

実践してきました。

>メインは二頭筋であって、肘から先は二頭筋が収縮して力を発揮する邪魔にならないように動作させますよね。

このご説明よくわかり、イメージしやすかったです。
グリップの高さや幅、肩甲骨のことなどを意識しすぎて腕全体に無意識に力が入ってしまっていたようです＾＾：

筋トレ自体は背中の日だったので、フルではやっていないのですが、
胸の日に重量を調節すれば効かせられるような気がしてきました。

>三角筋の前部なら、動作に関与します。トレーニング中あんまり意識する部分ではないですが協力筋として力が入るのは正しいです。
>ただ、三角筋前部のトレーニング後でもない限り胸のトレーニングの支障にはならないはずです。

仰るように三角筋前部に効きました。
ただ、やはり肩の方が早くバテてしまったので、やはりまだフォームが正確ではないんでしょうね。。
肩が弱すぎるかな、とも思ったりしましたが…
普通は肩や腕に余力があっても、大胸筋が疲れてそのセットの限界を迎えるんですよね？
未だにその感覚を味わえずです＾＾；

回答No.9

oneH

なかなか説明が難しいですね。正確かどうかは置いといて、ちょっと感覚的に説明してみます。

>あと、マシンの説明にはグリップの高さが肩より高くならないように、とあるのですが、
> グリップの高さを低くすると、三角筋に力が入ってしまうんです。（胸を張っても）
> どれぐらいの手幅・グリップの高さ・肘の角度が理想でしょうか？

　■＝＝＝○＝＝＝□
力点　　支点　　作用点

こんな感じで「てこ」風にトレーニングを考えると、例えばアームカールでは、こんなかんじです↓

　■＝＝＝○＝＝＝□
二頭筋　　肘　　グリップ

メインは二頭筋であって、肘から先は二頭筋が収縮して力を発揮する邪魔にならないように動作させますよね。

チェストプレスだと、関節が一個増えて、↓のようになりますが

　■＝＝＝○＝＝＝○＝＝＝□
大胸筋　　肩　　　肘　　グリップ

同じように、肩から先は、大胸筋が収縮して力を発揮する邪魔にならないように動作させるわけです。なので、肩は前後に動かさないことと、肩・肘・グリップのラインが大胸筋が収縮するのに最も自然な軌道になるように腕を動かすことの2つに気を付けます。

肩甲骨を寄せるといっても肩はすぼめないで、
手幅はやや広く、
脇は手幅に従って、締めず自然に、あるいはやや開き気味に、
肘は脇の開き具合に従って自然に、
といった感じになるかと思います。

なんとなくイメージ湧きますでしょうか…？実際にジムで上級者っぽい人に聞くことができれば、それがいいですね。下手にジムのインストラクターに聞くよりもずっといいです。

回答No.8

bcaa10gx

＞お尻と頭はシート（背もたれ）にくっつけた方がいいですか？

ＯＫ あまり首に力を入れないで下さいね
えーとバーを押していく時、まずお尻を踏ん張ります。
このお尻に入れた力を徐々に上半身に波が押し寄せるように移動と
言うか移していくというか、、その力の波が胸に到達したところで、
ぐわっとバーを押します。
いや～言葉じゃ難しい
どなたかいい説明お願いできないですかね

＞肩甲骨を寄せて自然にできた、胸を張った姿勢でいいんでしょうか？

ＯＫです

＞↑のマシンに近い形なんですが、
手幅やグリップの高さなど色々試しましたが、やはり上手くできません…

正直言ってこのタイプのチェストプレスマシンは駄目です
ANo.4さんのリンク先のマシンはいわゆる胸に下ろし肩の上に上げると
いう軌道ですが、これはボトムから挙上途中一回肩（上）側に行って
トップは胸側に下がるというタイプですが非常に肩と腕に気易い。
下手すると僧帽筋まで効いちゃいます。
動作の途中で上に上がる分肩胛骨が開きやすい

＞＞どれぐらいの手幅・グリップの高さ・肘の角度が理想でしょうか？

というか私自身が一回そのマシンを使って見ないとうまく
いえないかもしれません。
基本はベンチプレスと同じことなのでネットでちょっとベンチプレスを
検索してみてください
チェストプレスマシンはベンチプレスのバーの落下などの事故が
起きないようにしただけのものです
ベンチプレスを勉強することによってどんなマシンでも使いこなせる
と思います。

一度上のフロアに行ってマッチョな方に
「インストラクターが信用できないので参考のためにトレーニングの
フォームを拝見したいのですが」と聞いて見れば（これならインターバル
中でも話しかけられます）よっぽど変なマッチョで無い限り、
「ちょっとお教えしますから一回やってみませんか」といわれること
と思います。（ウホッは世間で言われるほどいません安心して下さい）
ちなみに上に貼ったJBBF系の小さいジムは変なフォームでやってると
だまっていられない常連が多数存在してます。
わたしはそういうのをしないのでネット上だけでアドバイスしてます

お礼

アドバイスありがとうございます。

>このお尻に入れた力を徐々に上半身に波が押し寄せるように移動と言うか移していくというか、、その力の波が胸に到達したところで、ぐわっとバーを押します。

最初はお尻ですか。徐々に上半身に力を…
イメージトレーニングは完璧なんですが、実際やってみるとできないんですよね＾＾；
一回悩むと、意識する部分が多くて失敗する性質みたいです。
素質のある人はすぐできてしまうんでしょうか…

一回、胸上へ挙げるタイプも体験した方がいいかもしれませんね。

>基本はベンチプレスと同じことなのでネットでちょっとベンチプレスを検索してみてください
>ベンチプレスを勉強することによってどんなマシンでも使いこなせる
と思います。

最近筋トレの動画ばかり見ています＾＾；
ベンチプレスを見ればチェストプレスにも応用できるんですね。
来週までイメージトレーニングに励みます(笑)

>インストラクターが信用できないので

これをインストラクターの前でやるとインストラクターの立場が無いですね＾＾；
インストラクターがいない時に言ってみます(笑)
でも「他のジムへ行った方がいいよ」なんて言われたらどうしよう＾＾；

>わたしはそういうのをしないのでネット上だけでアドバイスしてます

ネットで専門家の方に丁寧にアドバイスしていただけるのは非常に助かりますm(_ _)m
初心者は「悪いジム」を見抜けませんので…
大手だからといって専門家がいるというわけではないのは、どの業界も同じなんですね。

回答No.7

bcaa10gx

＞チェストプレスで背中を付けるというのとはまた別なんでしょうか？

（笑）失礼、ちがいます

＃2の
＞動作中、肩後部から肩甲骨の背中のラインをベンチにくっつけて固定する意識でやってみてください。

これは背中をべた付けするということではありません
押し当てるのは背中の上のほうと肩です

＞ネットで見たのですが、背中をブリッジのように曲げるのは正しいのでしょうか？

なんか極端な写真を見られたようですね。これはこれであってます
尻上げは尻上げでやる意味はあります。
ただ筋肥大のための基本フォームは
・ベンチにまず寝てみる
・寝てみた状態で肩胛骨同士がくっつくようにぐいっと寄せてみます
・このとき尻と後頭部はベンチにつけて腹を持ち上げないと
肩胛骨がくっつくようには出来ないと思います
・肩胛骨が近づいた状態で肩胛骨をベンチに押し当てると
・自然と腹が持ち上がって肩胛骨と尻で軽いブリッジ状態に
なっていると思います。
・これを自然なアーチという言い方をします

お礼

アドバイスありがとうございます。

インストラクターがいなかったので、姿勢だけ確認してきました＾＾；
肩甲骨を寄せると自然にブリッジしたような形になるんですね。
お腹も持ち上がってました。

すみません、チェストプレスでもう一度お聞きしたいのですが…

>押し当てるのは背中の上のほうと肩です

お尻と頭はシート（背もたれ）にくっつけた方がいいですか？
肩甲骨を寄せて自然にできた、胸を張った姿勢でいいんでしょうか？
http://icofit.net/gym/resistance/items/chest/chest_press.html
↑のマシンに近い形なんですが、
手幅やグリップの高さなど色々試しましたが、やはり上手くできません…

あと、マシンの説明にはグリップの高さが肩より高くならないように、とあるのですが、
グリップの高さを低くすると、三角筋に力が入ってしまうんです。（胸を張っても）
どれぐらいの手幅・グリップの高さ・肘の角度が理想でしょうか？

回答No.6

bcaa10gx

もし今通っているジムでベンチプレスに挑戦されるなら

・ネットなどでフォームと軌道を確認してください
基本は尻は上げません

・ネットなどで手幅とグリップを確認してください。
最初に何かあっていためるとしたら、肩か手首です

・チェストプレスで60kgやってるからといって60kgはやめてください
まずバーのみ（普通20kg）で肩を出さないことを確認して、最初の
セットは男性なら35kgというところでしょう

お礼

アドバイスありがとうございます。

当分バーのみでやることになりそうです＾＾；

ネットで見たのですが、背中をブリッジのように曲げるのは正しいのでしょうか？
チェストプレスで背中を付けるというのとはまた別なんでしょうか？

回答No.5

bcaa10gx

再度人様への補足ですが
＞私が使っているのは、バーを押すと下へ下がっていくタイプです。

やっぱベンチプレスでやったほうが良いです。
やってみるとこのタイプの軌道に対して疑問が湧きますよ

＞ちゃんとしたジムは毎回補助してくれるんでしょうか？

頼めばどんなジムでもただでやってくれると思いますが、、、
ちなみにうちの家内、あったまくるほど補助が下手です

前回貼ったリンクがうまく飛ばないようです
http://www.jbbf.jp/
の全国の名簿をリンクしたつもりだったのですが

お礼

度々ありがとうございます。

ベンチプレスがいいんですか…補助してもらえることを祈ってやってみます(笑)

>ちなみにうちの家内、あったまくるほど補助が下手です

そうなんですか(笑)
でも素人さんに求めるのは酷というものでは＾＾；

リンク先のページ見られました。
ここに載っているジムへ行けば、ちゃんとした指導を受けられるのですね。
やっぱり大会で成績を残されてるような方が多いんですね…

回答No.4

oneH

> 綺麗な軌道ですか。誰か上級者の人がやっているところを見てみたいです＾＾；

適当に検索して出てきた知らない人ですが、、、

DC Chest/Shoulder/Tri Workout w/Jason Wojo
http://www.youtube.com/watch?v=14QcYGsryN8

チェストプレスもダンベルショルダープレスも、完璧です。しかも異常な高重量です。当然ですが、セットの最後の方になってもフォームを崩さず、一定した軌道を保っています。
あとは、プロボディビルダーの名前で検索してもフォームのお手本を見ることができます。

お礼

わざわざありがとうございますm(_ _)m

実際のフォームを拝見して、具体的にイメージが出来ました。
ただ、チェストプレスは私が使っているマシンとは逆の弧を描くものでした。
私が使っているのは、バーを押すと下へ下がっていくタイプです。
でも、姿勢や肩への意識は大変参考になりました。

それにしてもすごい重量ですね＾＾；
ショルダープレスなんて、あんな脚と反動を使わなければスタートポジションに持ってこれないような重さのものを肩だけで上げるんですね…
直線と弧の軌道の違いもあるんでしょうが…

ボディービルダーの方のサイトも探してみます。

回答No.3

bcaa10gx

oneＨさん登場で書き込むところがほとんど残っておりませんが、、

＞・チェストプレスが胸に効かず肩や腕が疲れてしまいます。
　トレーナーの「肩甲骨を寄せて」の意味がよくわかりません。
　バーを引くときも押すときも寄せるんですか？

押す時に肩胛骨が開くと言うことは肩の関与が強いと言うことです
最初の1セットの重量を落として胸の意識を確認してから10RMに
移ってみてはいかがでしょうか？
あと持つところどうなってますか？今よりも若干手幅開けてみては

＞・種目間のインターバルはどれぐらい取ればいいのでしょうか？

私も同じように（＃2）書こうと思ってました。
息が整えばＯＫ

＞・10回×3セットと言われているんですが、
　セットを重ねるごとに回数が10回⇒8回⇒6回と落ちていってしまいます。
　やっぱり全部同じ回数できる重さに変更すべきでしょうか？

効果を感じないなら変えるのが筋トレの基本です
効果があると思うなら特にいじらないのも基本です

＞・バタフライ（？　胸を鍛えるマシン）をやるとき、首にすごい力が入ってしまうんですが、
　なぜでしょうか？

上に同じ

＞・ショルダープレスが他の種目に比べて全然できないのですが、何がいけないのでしょうか？
　1セット目が13.5kg×10回、2セット目以降が9kg×6回でした。

いろいろ書いていただきましたが多分チェストプレスを肩でやってる
せいです。（肩種目の前に肩が疲労しきってる）

チェストプレスマシンがどれだか解らないとなんともいえないですが
バランス的に特に問題ないかもしれませんよ

＞初心者はマシンを使わずに何をすればいいんでしょうか？

フリーウエイトです
まずは主動筋に効かせる事を覚えてスタビライザーを強化します

ジムが初心者にフリーウエイトをやらせずマシンを薦めるのは
見回りや指導、補助が面倒臭いからです。
もしくは教えるほうも実は素人ばっかで、適当にほったらかしたい
だけかもしれません
トレーナーは脂肪込みで100kgぐらいある方ですか？

さっきも同じ事書きましたが、ほんの数回でいいです。基本を教えて
くれるジムに行きましょう
基本が解れば家でやろうと市営体育館でやろうと今のジムに戻ろうと
どんな種目やろうと同じです
肩胛骨を寄せる指示はしても何故なのか教えてくれないトレーナーの
下では効果は出せません
ご質問を読むとやり方だけ指示して何故そうするのかを教えてくれている
感じがまったくしません。理論も知らず経験も無い
バイトの痩せた兄ちゃんがただマニュアル
読んでいるだけのトレーナーのような気がするのですが
気のせいでしょうか？
http://www.jbbf.jp/List/_List.htm

お礼

アドバイスありがとうございます。

チェストプレスは一度重量を落として、ちゃんと効くようにできてから重量を上げていきます。
手の幅は特に意識していませんでした。持つところを広げるといいんですね。

効果を感じないなら変える…そうですね＾＾；
自分にとって効果のある方にすればいいんですね。

>多分チェストプレスを肩でやってるせいです。（肩種目の前に肩が疲労しきってる）

確かにチェストプレスと同じ日にショルダープレスをやっていました。
そうですか、肩が疲労してしまっていたんですか…どうりでできないわけですね。

「スタビライザー」をネットで調べてみましたが、体のバランスなども含め重要なんですね。
マシンは安定しているからといって、いいことばかりじゃないということでしょうか。
スタビライザーを鍛えないと、普段の生活で有効に使えない筋肉になりそうですね＾＾；

>トレーナーは脂肪込みで100kgぐらいある方ですか？

そんな人は一人もいませんよ＾＾；
180cm以上の男性が一人いますが、80kgぐらいじゃないでしょうか。
その他の男性は60kg台だと思います。
女性で60～70kgありそうな人は数人いますが…
鍛えに来ている人（会員）の方が遥かにすごい体です。

>マシンを薦めるのは見回りや指導、補助が面倒臭いからです。
>もしくは教えるほうも実は素人ばっかで、適当にほったらかしたいだけかもしれません

マシンを薦めるのはそんな理由があったんですね…
確かに最初の個人面談で私に付いてくれたのは、バイトっぽい女性でしたが。（もう辞めています）

>ほんの数回でいいです。基本を教えてくれるジムに行きましょう
>基本が解れば家でやろうと市営体育館でやろうと今のジムに戻ろうとどんな種目やろうと同じです

なるほど、毎回通わなくてもやり方を教わるために数回行けばいいんですね。
でもフリーウェイトをおぼえて今のジムに戻ったとして、ちゃんと補助してくれるのか不安ですね＾＾；
ちゃんとしたジムは毎回補助してくれるんでしょうか？

>理論も知らず経験も無いバイトの痩せた兄ちゃんがただマニュアル読んでいるだけのトレーナーのような気がするのですが
>気のせいでしょうか？

そうですね…新しくバイトで入った女性が、翌日新規会員の指導をしているのを見ると、正直「この人の指導は受けたくない」と思ってしまいます＾＾；

回答No.2

oneH

こんにちは、趣味でボディビルをやっている者です。

・チェストプレスが胸に効かず肩や腕が疲れてしまいます。
　トレーナーの「肩甲骨を寄せて」の意味がよくわかりません。
　バーを引くときも押すときも寄せるんですか？

そうです。でも、肩甲骨はあまり意識しなくていいかもしれません。
挙げきったとき、ベンチから肩が浮いてしまっていませんか？動作中、肩後部から肩甲骨の背中のラインをベンチにくっつけて固定する意識でやってみてください。要するに、挙上中、一貫して重さを肩や腕に逃がさず胸と背中で受け止めることができていればOKです。この意識は肩のトラブルを防ぐためにも重要です。

・種目間のインターバルはどれぐらい取ればいいのでしょうか？

お好きなように。たぶん今のままでOKです。

・10回×3セットと言われているんですが、
　セットを重ねるごとに回数が10回⇒8回⇒6回と落ちていってしまいます。
　やっぱり全部同じ回数できる重さに変更すべきでしょうか？

どちらでもOKですが、セット毎に重量を減らしていった方がよいと思います。

・バタフライ（？　胸を鍛えるマシン）をやるとき、首にすごい力が入ってしまうんですが、
　なぜでしょうか？

重量が重すぎるせいです。バタフライでは踏ん張ってやるような重量を使わない方がよいかもしれません。

・ショルダープレスが他の種目に比べて全然できないのですが、何がいけないのでしょうか？
　1セット目が13.5kg×10回、2セット目以降が9kg×6回でした。

インターバルが短いせいかもしれませんが、あまり気にしなくてよいと思います。それよりも、綺麗な軌道でしっかり肩を使って挙げられているかどうかを気に掛けて下さい。

うーんあまり上手く説明できません。ジムを変えるのが一番かもです。。。。

お礼

アドバイスありがとうございます。

肩をベンチにくっつけたままにするんですか。
確かに押すとき肩が、もっと言えば背中もベンチから離れていたような気がします。

インターバルは自由なんですね。了解です。

重さを変えてもいいんですね。全部統一した方がいいのかと思っていました。

バタフライは普段踏ん張ってはいないんですが、疲れてくると踏ん張っているのかもしれません。
これも重さを減らせばいいんですね。

綺麗な軌道ですか。誰か上級者の人がやっているところを見てみたいです＾＾；
最低重量より1つ上程度で挙がらなくなっていたので不安だったのですが、気にしないでいいんですね。

やっぱりジム変えですか＞＜；
田舎なので、家から近いジムは今行っている所だけなんですよね。。
悩みます。

回答No.1

bcaa10gx

これは回答ではなくアドバイスです

ジムを変えたほうが良いですね。
この疑問をクリアーできても直ぐに似たような疑問が生じるでしょうし
この先効果的な筋トレが出来るとは思えません。
また初心者がマシンを使うのもお勧めできません。
一番手っ取り早いのはもっと良いジムに通うことです。

http://okwave.jp/qa3188194.html
にもジムを変えたほうが良いとのアドバイスをさせていただきましたが
ANo.4のお礼をご参考にしてください

どうしてもこの質問だけ具体的なアドバイスをご希望になる場合は
その旨お書き込み下さい。僭越ながらアドバイス申し上げます
その場合は最後のショルダープレスがダンベルなのかバーベルなのか
スミスなのか、マシンなのか、マシンの場合は負荷方式までわからない
となんともいえないですが、お書き込みいただきたくお願い申し上げます

お礼

アドバイスありがとうございます。
ジムを変えた方がいいですか。。
でも近くにはこのジムしかないんですよね。。
いいジムってどういうところを言うんでしょうか？
リンク先のお礼で書いてらっしゃることをしてくれるようなところですか？
確かに今のジムにも同じようなサービスがありますが、値段が一桁違います＾＾；

初心者はマシンを使わずに何をすればいいんでしょうか？

一応最初のレクリエーション（複数人）の時にエアロバイク、マシン（チェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレス）、腹筋、ストレッチを簡単に教えてもらいました。
その後個人レッスン（上記サービスとは異なる、最初の一回のみ。メニューを決めるため）で、身体測定、マシン（上記マシン）のフォームの確認などをやってもらいました。
その他のマシンは都度フォームを聞きました。

ちょっとどうしていいかわからないですが、この質問のアドバイスいただきたいです。
ショルダープレスはマシンです。
負荷方式…何方式っていう名称はわかりませんが、
ワイヤーでバーと重りがつながっています。そして中間（支点）に滑車があり、バーを挙げるとワイヤーの移動に伴い滑車が回り重りが上がる（ワイヤーに引き上げられる）という構造です。
こんなんでわかりますでしょうか？