筋トレのやり方

質問

こんにちは。現在一歳の子供がいます。

早速本題に入りますが、過去のQ＆Aを拝見したところ筋トレで痩せられる、引き締まった身体になれるとのことが書かれており、自宅でトレーニングをしようかと考えているのですが…

初心者なので何をどうトレーニングしてメニューを組めばいいのかわかりませんf^_^;

現在身長152cm、体重47kg、体脂肪24～25％をウロウロとしております。

スロトレもいいとのことで、石井直方著者の「スロトレ 完全版 DVD付き」もあるのですが、ダンベルなどを使ったトレーニングの方が効果があっていいのかなぁ…と思ってます。

来年の夏に水着を着る予定なので、ボン・キュ・ボンとした贅肉のないスタイルを目標としています。

できればtoforex02さんにご教示願いたいです…f^_^;（過去のQ＆Aを少し拝見させていただきました）

ちなみにタバコを吸っているのですが、効果に影響はあるのでしょうか？（お酒はやめました）

回答No.5

new_hope · ベストアンサー

携帯環境だけで過去のＱ＆Ａを読まれたなんてすごいですね。よほど勉強熱心な方なのだろうと思います。toforex02さんは頼りになりますよね。来て頂けると良いですね^^

ただ、今までのtoforex02さんの回答だけでも十分な気もいたします。確かに、質問を立てたほうがあなたの固有の疑問も解決しやすいですが、過去の他の方へのアドバイスを参考にしてもとても細かく詳しくアドバイスなさっているので、大抵のことは解決できる気が致します。

スロトレは定評があるし内容に信憑性があるので良いと思います。ただ、私は高重量のダンベルバーベル等で「10回が限界」の負荷でやるとか、坂ダッシュやるなどというスタンダードな無酸素運動で効果を感じた人なので、やっぱり効率の良さを考えればそのほうが上だと考えています。スロトレは一通りやってはみたものの継続して効果を比較したわけではないのでハッキリとは言えませんが・・・。

突き詰めて考えると、結局は運動強度が高い（無酸素運動よりになる）と、だいたいどんなトレーニングでも脂肪を落とす効果が高いです。ダッシュでも筋トレでもエアロバイクでも、高い強度で行うことで運動後の安静時代謝を上げますし、成長ホルモンの分泌量を促します。筋肉の低下も防げます。比較的短い時間の運動習慣でも、体型が変わっていくのを感じられます。
筋トレは、重りを使うことで各部位に効率よく負荷を掛けるための手段のひとつだと考えたほうが良いと思います。それがわかっていれば、なぜフォームが正しくなければいけないのか、なぜ重いダンベルを使ったり、辛くなるぐらいスローでやったりしなければならないのか、なぜ正しいフォームで集中してやらなければならないのかがわかってきます。重いダンベルを使うにせよ、スロトレにせよ、狙いは同じです。本気で筋肉に強い負担を掛けるって事が大事なわけです。その度合いが高ければその分無駄なく効果を実感しますし、半端になって行けばいくほど、効果は落ちて行くとお考えください。それさえ分かれば、スロトレでもウェイトでも自分なりに効果を出して行くのは可能だと思います。カタチや動作ではないです。

もし通常のトレーニングに興味があるとして、メニューを組むことが出来なければ、本を1冊ぐらい手に入れたほうが良いでしょう。すぐ基本が参照できる状態にしてから、疑問がある度に説明して貰ったり、自分に合うように修正したり取捨選択していくと良いと思います。

例えばこれなんか良さそうですよ。
「自宅で、30分でできるダンベルトレーニング」
http://www.amazon.co.jp/%E3%80%8E%E8%87%AA%E5%AE%85%E3%81%A7%E3%80%8130%E5%88%86%E3%81%A7%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%80%8F-%E6%9C%89%E8%B3%80%E8%AA%A0%E5%8F%B8/dp/4990401212/ref=pd_sim_sg_3

あとは高たんぱく低カロリーな食事。野菜はあくまで副菜ですから、豊富に取る一方で野菜中心などという変なことはしないこと。タンパク質は代謝を良くするのに大切なのでお肉や魚など減らさない事。脂肪や炭水化物などのエネルギー源となるものに限って食べ過ぎに気を付けながらトレーニングしていれば、夏を待たずともボンキュッボンになるかと思います。

ランニングも良いですよ。タバコ辞めたくなりますから(笑)

お礼

おはようございます。

とても納得のいく回答をいただき、本当に感謝でいっぱいです(^^)

私自身少し気が焦っていたのかもしれません。

携帯からダイエットに関する回答履歴を色々と読んで、色々なダイエット方法がある中筋トレが良いということを知りました。

その回答履歴の中で、自分が失敗した食事制限をしながらの有酸素運動などが本当に効率がいいか謎だったのです。（否定しているわけではありません）

現に21歳の頃痩せはしましたが、下腹はうっすらとぽっこりしており、少し気が緩んだだけでお腹に肉がつく始末でして…
（おまけに筋肉も落ちて貧相な感じでした）

まったいらなお腹は体質なのかな…とか、39kgでも下腹がぽっこり…もっと体脂肪を減らして痩せなくてはいけないのか…とか（その頃は体脂肪17％）、ダイエットを始めようとするたびに有酸素がいいという情報があって、また食事制限しながらか…と、過酷な日々を思い出しダイエットをする気にもなれませんでした。

そして膨大な回答履歴の中、筋トレが良いというのは本当に有益な情報でしたし、今までの常識を覆す衝撃的な回答でした。

もちろんすべて読んだわけではありませんが…f^_^;

new_hopeさんの回答をいただいて、私の過去の体験談はあまり回答になっていませんが、痩せすぎ思考を望む女性やダイエットに悩む方が目に止まることがあれば、参考にして考えてもらいたいと思ったのです。

特に過去の経験から、体質的なものでない限り痩せすぎはあまり健康によくないです。

成長期の女性も成長する時期なので、過度のダイエットをして女性らしい成長を阻んでもらいたくないのです。

成長期は食欲もあって食事を抑えることも難しいと思いますし、私自身結構ふくよかな体型はしてましたが、成人してからそれなりに落ち着いて普通になったので。

話しがだいぶそれましたが、スロトレにしろ他の運動にしろ「高い強度」、「成長ホルモン」が鍵を握るんですね！

筋トレはその中でも効率の良い手段なのですね。

食事の方も大変参考になりました。過度の食事制限はもとよりするつもりもなかったので…(^^;)

しばらくはスロトレを行い、ネット環境が整ったら他の回答者さんに教えていただいた「肉漢」という掲示板にアクセスしようと思います。

それにしても坂ダッシュでも効果があるのですね…やり方はただ坂を走るだけかどうかわかりませんが、興味があります(^^)

ランニングはタバコやめたくなるならそれこそ一石三鳥です（笑）

教えていただいた本も早速購入します。

toforex02さんの過去の回答ももう少しちゃんと読んでみます。

もしかしたら…回答があるかもしれませんので、しばらくは回答を締め切らない状態にしておきます（笑）

初心者の私にわかりやすく回答いただきありがとうございました(^^)

回答No.10

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞仕事が決まれば本当に切羽詰まるぐらい時間がなくなるので、
週2回、1回30～40分。または週5回、1日15～20分。これだけでも、ビーチの水着女性の中でひときわ目立った魅力的な体形になれますよ。

＞cozycube1さんが「肉漢」というサイトを紹介して下さったので、そちらで質問するのが一番いいのでしょうね。

私もそう思います。

＞ただネット環境が整えばの話しですが…正直いつになることやら…f^_^;

PCはあんまり詳しくないですが、中古ならノート3万円弱でメモリ1Gの有名メーカーPCの買えますよ。特に故障しやすいとかもないです（ソニーの新品PCの方が故障しやすい・・・）。かわいいシールとか貼れば、全然変な感じしませんし、肉漢やネットサイト見る目的であれば、それで十分かと思います。できそうですかね？

＞それまではスロトレをやったり、new_hopeさんが紹介してくれた書籍をやるのが一番ですかね？

そうですね、まずはスロトレ本から入るのが、とっつきやすいと思いますよ。私もおススメしたいです。そこそこの結果もついてきますし、ボディメイクに効果的な筋トレのイメージがつきますし、一定のトレーニング知識も身につくような内容になっています。まずはこちらを買うのが良いと思います。amazon.comで約1200円（送料込み）、中古なら300円ぐらいからありますよ。いかがでしょうか？

お礼

回答ありがとうございます。

返事が遅くなり、大変申し訳ないです。

最近とても忙しく、バタバタしてるなか娘の風邪が移り、体調も悪くなりスロトレをお休みしておりましたf^_^;

＞週2回、1回30～40分。または週5回、1日15～20分。これだけでも、ビーチの水着女性の中でひときわ目立った魅力的な体形になれますよ。

ありがとうございます。多分週２回が限度だと思います…しかしそれだけでも魅力的な体になれるなら何とか実行できそうです(^^)

スロトレもきっと一日おきはキツイので、週２～３回できればいいと思っております。

PCに関してもありがとうございます(^^)

マウスコンピュータというところでも確か安く買えた気がします。

あまり多彩な機能にはこだわっていないので、安いPCを購入できる環境になったら「肉漢」のサイトにアクセスしてみます。

それまではスロトレやnew_hopeさんが教えてくださった書籍を購入し、実践していきたいと思います(^^)

回答くださった皆様ありがとうございました(^^)

今回初めての質問でしたが、とても優良な内容の回答で感謝でいっぱいです。

本当にありがとうございました(^^)

回答No.9

FR（@photorex02）

最近は他サイト含めてもっぱら競技寄りのQ&Aに集中してたので、こちらでのダイエット系の回答はお休みおりましたが、ご指名頂いたようですので、及ばずながらちょっとだけ。
（No6さんの回答を遡ってROMしてたら、たまたま見つけました）

No.3（および4、7）で回答されている方のお話は、個人的には理解不能なのですが、2、5(8)、6で回答されている皆さんは、私のトレーニングの師匠をはじめ、このQ&Aサイトのダイエット＆フィットネスカテゴリーにおける経験・知識が豊富な優良回答者の方ばかりですので、どれも信頼できるお話です。自分などは、まだまだ勉強不足の身です＾＾；

すでに皆さんのアドバイスで目からウロコは落とされているようですので、私がお話できることが残っているかどうか分かりませんが。。。

ちなみにタバコを吸っている女性に対しては、まるで魅力を感じなくなる男性が多いそうです。これは社会的価値観がどーこーの話より以前の、オスとしての遺伝的・本能的な反応らしく、自分の体を痛めつける行為を続けている女性に対しては、まるで性的魅力を感じなくなるそうです。ちなみに自分も、タバコを吸う女性を見ると、ドン引きします。

なので、魅力的な女性になりたいという観点から考えると、タバコはやめた方がいいでしょう。

それにしても、newhopeさんの「有酸素バカ・・・」の話、久しぶりでビックリしました（笑）

補足

photorex02さん、来ていただいたのですね。ありがとうございます、とても嬉しいです(^^)

＞No.3（および4、7）で回答されている方のお話は、個人的には理解不能なのですが

そうなのですか…少々混乱してきましたが、師匠と呼ばれる方々が私の質問に回答くださり、感謝でいっぱいです。

ネットで質問をするのも初めてなので正直不安でしたが、有益な回答ばかりで大変参考になりました。

photorex02さんを指名したのは、過去の回答で丁寧にメニューを組んでいらしたからですね。

できれば私にも具体的にメニューを組んで下されば…と思ってのことだったのです。

現在私は子供を預けて仕事を探しているので、仕事が決まれば本当に切羽詰まるぐらい時間がなくなるので、そういう意味でもどういうメニューがいいのかなぁ…と考えています。

cozycube1さんが「肉漢」というサイトを紹介して下さったので、そちらで質問するのが一番いいのでしょうね。

ただネット環境が整えばの話しですが…正直いつになることやら…f^_^;

それまではスロトレをやったり、new_hopeさんが紹介してくれた書籍をやるのが一番ですかね？

タバコは本当におっしゃる通りですね。

色々と理由はありますが、少しずつやめるよう努力しています(^^)

回答No.8

new_hope

追記です。toforex02さんはphotorex02さんというニックネームでもご回答なさってますので、過去を遡ってそちらも参考にさせて頂くと良いと思いますよ。ご本人がいないのに失礼かと思いましたが、No.6様によると登場出来ないらしいとの事ですのでお知らせさせて頂いてもご迷惑にはならないでしょう。

ところで、スロトレを含め、筋トレをするだけで基礎代謝が上がったりはしないです。そもそも痩せるのに、筋肉が付くとか基礎代謝が上がるなんてのもおかしいことです。
仮に筋肉を付けて代謝を上げたとしても、トレ辞めたら筋量も落ちて行くので、筋トレ（無酸素運動）だろうと有酸素運動だろうと、辞めればそこで終わりだし、続けていれば脂肪が落ちて行くという、いたってシンプルな話しかありません。
「筋トレは代謝を上げるけど脂肪は落ちない」とか、「脂肪を燃やすには有酸素運動でなければ・・・」などと尤もらしい区別を付ける意味はないです。ネットにある、「筋トレは太りにくい身体にはなるけど痩せない」なんてのが最も理屈の通らない話ですね。脂肪が付かないなら消費される一方だから、つまり痩せるってことじゃないの？と気づくのは容易だと思うのですが・・・。

それと、どんなトレーニングでも脂肪がたくさん付いていればいるほど効果が高いし、体脂肪率が低いほど削るものがないので効果は見えにくくなり、さらにトレを徹底しないと次に行かなくなります。これも、誰でもわかることだと思います。

筋トレを含めた激しい運動は確かにキツい一方で、効果が見えるのもその強度に応じて早いです。激しい運動が出来ない事情があるならまだしも、できる体力も気持ちもあるのに軽い運動のほうがいいと信じ込まされて時間を費やした上に効果が少なくて飽きてきて挫折して自分を責める・・・。真剣に頑張りたい人にとっては、これほど迷惑な風潮はありません。だって有酸素運動じゃないと脂肪が落ちないなんて言われたら、わざわざ無酸素運動はなどしません。実はソレがカナメになるのに、遠ざけられ、気づくことができませんよね。

私もこの質問立てるまではっきりわかりませんでした。
http://okwave.jp/qa4188199.html

今のように筋トレさえしていれば私はずっと引き締まった体型でいられたのに、体型管理としては甚だしく効率の低いほうを、最も効率が良いものだと言われ続けてグダグダやってたせいで、だいぶ遠回りさせられたなあと1～2年前はやり場のない憤りが強かったです。

ヤフー知恵袋「ダイエット。有酸素運動バカはどうやったら治る？」
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1417418574
これはtoforex02さんの投稿したご質問だそうです^^

>その回答履歴の中で、自分が失敗した食事制限をしながらの有酸素運動などが本当に効率がいいか謎だったのです。（否定しているわけではありません）

確かに否定はしないほうが良いです。
何でも有酸素運動が良いと教育されて信じている人は、いくら筋トレで痩せるよという情報を目にしてもなぜかスルーしようとしますし、否定すると怒ります。もちろん有酸素運動の効果は依然としてありますし、だからこそ世の中に浸透しているのでしょう。ダイエットが上手く行かない人の数が多いのも、そのためじゃないかとも思いますが・・・。

お礼

回答ありがとうございます。

okwaveでの質問読ませてもらいました。

専門用語が多くて目が点だらけになりましたが、なるほど…と理解できる話もありました。

きっともう少し知識を深めればわかる話もあるのでしょうが…。

new_hopeさんの今回の回答説明は初心者の私にとってとてもわかりやすく大変納得いたしました。

＞筋トレを含めた激しい運動は確かにキツい一方で、効果が見えるのもその強度に応じて早いです。

これを言われるとさらにやる気倍増です。

＞だって有酸素運動じゃないと脂肪が落ちないなんて言われたら、わざわざ無酸素運動はなどしません。実はソレがカナメになるのに、遠ざけられ、気づくことができませんよね。

おっしゃる通りですねf^_^;

有酸素運動およびダイエットをしようとする時は「脂肪を落とすには有酸素…」が定着していたので無酸素は頭の中にこれっぽっちもなく、無酸素運動はボディービルダーの方や運動選手、はたまた見た目に筋肉をつけたい男性がやるものよ…ぐらいに考えていました(>_<)

それも色々なサイトを読んだり、ダイエット経験談の方の体験を読んだりした結果でしたが。(もちろん否定してはいません)

…やはり気づくことができたのは、私が有酸素をして痩せた自分の体を見て、「何か違うなぁ…自分の理想と違う…」

痩せはしてスッキリはしましたが、引き締まった…と言われると「？」でしたし、女性らしいメリハリとふくよかさが足りない…でもこういうものなのかしら…とも思ってよくわからないまま今まで時を重ねたという感じですね。

＞もちろん有酸素運動の効果は依然としてありますし、だからこそ世の中に浸透しているのでしょう。ダイエットが上手く行かない人の数が多いのも、そのためじゃないかとも思いますが・・・。

そうですね。

私のような知識のない初心者としては、きっと筋トレのやり方もわからないのだろうと思います。

有酸素＝ウォーキング、軽いジョギング、水泳、など…かな？

少し息があがるくらいのペースでやりましょうなどサイトに書いてあり、結構わかりやすく取り組みやすいですよね？

でも無酸素＝腹筋、腕立て伏せ、など回数たくさんやればいいのかな？くらいにしか私は思い付かなかったですね（昔の話ですが…）

高負荷はまったく思い付きもしませんでしたし、じゃあ具体的に何をどうやればいいのだろう…と初心者の方はまずそこでつまづくような気がします。

ダイエット関係の質問で「毎日腹筋100回やってるのにお腹が痩せません」など、これがいい例ですね。

まぁそれに対しての回答も「筋トレは痩せません。有酸素やらなきゃダメです」で終了というオチで、そこで回答者の方が疑問を感じて調べれば私のように少し一歩を踏み出せる環境になれるのかなぁ…と思いました。

ともかく教えていただいた書籍を購入しようと思います(^^)

回答No.7

shiriustar

補足に関しての追記。
張りと言うのはトレーニング時に起きます。
石井直方さんのスロトレは下記にも書いたようにトレーニング初心者や中高年の体力が無い人には有効なトレーニングです。
そして、スロトレはあくまで筋トレですので身体の引き締め、筋肉を付ける事により基礎代謝を高めて太りにくい身体を作るトレーニングです。
ですので、脂肪がそれ程付いて無い状態でしたらスロトレで充分効果があります。
又、スロートレーニングは有酸素運動ではないので、それがそのまま脂肪燃焼というダイエットにつながるわけではないのです。

ですので、脂肪が多く付いてる場合や脂肪燃焼を効率よく落とす場合はスロトレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングは効果的と言えます。

回答No.6

Anaerobic

>もしかしたら…回答があるかもしれませんので、しばらくは回答を締め切らない状態にしておきます（笑）

えーと、ご質問に対しての直接の回答ではなく恐縮ですが、残念ながら
たぶん回答入らないです。

これは「入らない」じゃなくて「回答したくても回答できない状態にある」という
ことなので悲観されないで下さい。きっとご本人もこの質問をご覧になって
喜んでると思われます。
私も今日気付いたとこです。

お礼

＞「回答したくても回答できない状態にある」

そうですか…色々なご事情があるのですね。

人には色々と事情がありますからね。わざわざ回答ありがとうございます(^^)

…と返事をしようとしたら、toforex02さんがいらっしゃいましたね（笑）

回答No.4

shiriustar

追記。
太腿以外は筋肉痛になってないのでしたらその部位は筋力が強い状態だと言えます。
筋肉痛が無くても筋肉の違和感（張り）があれば問題ありませんし、筋肉痛が全てではありません。

有酸素を行うと効果的だと言う事であり、必ずしもしなければいけないと言うことではありませんので時間が無ければスロトレだけで充分効果があります。

タバコに関しては一気に止めるのも大変でしょうから、本数を減らす方向で考えて、最終的には止める方向に持って行けば良いと思います。
私は質問者さんとは逆で以前はタバコを吸ってましたが現在は吸ってませんが、お酒の方は楽しみの一つでありなかなか止められません。

補足

お早い回答ありがとうございます。

育児中のストレスは唯一のお酒なのですが、タバコがすすんでしまうのでやめました。

逆にタバコをやめられたのが凄いです。

尊敬します…素晴らしい(>_<)

張りというのはトレーニング中だけですね…まだまだフォームがきちんとできていないのかもしれませんが、どうなんでしょう？

有酸素もできる時間があればしますが、スロトレだけでも三ヶ月程度で目に見えた効果はあるのでしょうか？

たびたびの質問すみません(>_<)

回答No.3

shiriustar

石井直方さんのスロトレはトレーニング初心者や中高年の体力が無い人には効果的です。
又、贅肉を落としたい場合や減量したい場合はスロトレとジョギングやウォーキング等の有酸素運動を組み合わせたトレーニングが効果的です。

補足を拝見しましたが、自重のスロトレで筋肉痛でかなり痛い状態ですと継続して慣れるまではスロトレを行い慣れてきたらダンベル（負荷を掛ける）を使ったトレーニングに移行されると良いと思います。

タバコは運動云々に限らず健康上好ましくありませんので禁煙した方が良いと思います。

補足

回答ありがとうございます。

他の部位はそうでもないのですが、太ももだけはかなりの筋肉痛です(>_<)

本を読むと筋肉痛になりにくいということですが、他の部位が筋肉痛になっていなくても効いているのでしょうか？

有酸素はやはりやった方がいいのですね…昔やりすぎてあまりやりたくはないのと、筋トレの方が細切れの時間でやれて時間がなくても効率がいいのではないかなぁ…と思ったからですf^_^;

タバコはやめたいのですがなかなかやめられていないのが現状です(>_<)

…トレーニング後三時間は吸わないようにはしましたが…やはり私も嫌なので少しずつ努力します。

回答No.2

noname#175206

本気ですね。今すぐ手持ちのスロトレ教科書で始めてください。で、「肉漢」で検索すると出てくる掲示板に登録して、そこで改めて質問なさってください。お目当ての方のみならず、ここにおられた優良肉回答者の皆様がいらっしゃいます。

補足

早速の回答ありがとうございます。

「肉漢」と検索しましたが、どうやらパソコンを持っていないと閲覧が厳しいですね(ネット環境が携帯のみです…)

困りました、どうしよう…f^_^;

実はcozycube1さんの過去の回答を読んでスロトレの本を買いました。

そして昨日実行し、太ももが筋肉痛でかなり痛いです(>_<)

本気ではありますが、やはりネット環境を揃えるべきですね…

さすがにすぐにとはいかないので、どうしたものか…困りましたf^_^;

回答No.1

aggro

初めまして
僕の場合は、朝昼バナナだけ、夜は好きな物食べるそれからヨガダイエットで十五キロ減。それにウェストがしまりました。後は根気のもんだいですかねえ

お礼

早速の回答ありがとうございます。

朝昼バナナは少々キツイですね…(>_<)

根気ですか…四年前にひたすらウォーキングをしながら炭水化物を減らしたり、夜寝る前は食べないでダイエットしたら39～40kgになったことはあるのですが…。

維持が大変で、その内毎日歩くのがしんどくなって結果リバウンドしたことがあります。

なんだかこんなに頑張ったのにすぐリバウンド…と少々悲しくなった覚えがありますf^_^;

ヨガはよさそうですね。
血行もよくなりそうです。

貴重な体験談ありがとうございます(^^)