スロトレ始めて2ヶ月、やりかた合ってるでしょうか。

質問

こちらでダイエットに筋トレを勧められ、始めて２ヶ月経ちました。
時間がなかなか取れないため、少ない回数で効果のあるスロートレーニングを取り入れ、石井直方さん、谷本道哉さん共著の本（『スロー＆クイックトレーニング』『スロトレ』）を見てやっています。

去年の５月～１２月まではレコーディングダイエットのみで７８キロ→６３キロ、体脂肪３６％→３３％まで落とし、１２月末よりスロトレの併用を始めました身長１６２センチ、２９歳女性です。
現在体重６１～６２キロ台、体脂肪３０％ですが、あと５キロほど落としたいです。
（とはいえ、スロトレに力が入っているのか、レコーディングしても摂取カロリーは一日１６００キロカロリーくらいになってしまってます。）

そこで質問ですが、
●『スロトレ』にあるベントオーバーローイングで広背筋を鍛えたいのですが、どんなに角度を工夫しても、僧帽筋にしか効いてない気がするのです。
２キロのダンベルを使用しているのですが、広背筋に十分効かせられるまえに僧帽筋に限界が来てしまい、上がらなくなります。
もちろんパンプアップもしていないと思います。何か良い方法はありませんでしょうか。
チンニングができる物はありません。

●フレンチプレス、ニートゥチェストのとき、関節がごきごきとなり、動きがぎこちなくなるのですが解消方法はありますでしょうか。痛くはないですが、やはり気になって筋肉に集中できないのは確かです。

●現在、

スクワット
ツイストクランチ左右
ニートゥチェスト
カーフレイズ

以上のグループを２日おき、

プッシュアップ
ダンベルプレス
アームカール
(1)ベントオーバーローイング
(2)フレンチプレス左右
（最初の１ヶ月はリアレイズでしたが、きつすぎたのでとちゅうから(1)と(2)に切り替えました）

以上のグループも２日おきに、
各５～１０回目標×３セットやっています。
部位ごとにRMが多少違うだろうから重さを細かく変えられるプレートのダンベルのほうがよいかも、と思いながら２キロの鉄アレイでやっています。

上記のメニューでも初心者のせいか、丸２ヶ月間で見た目はけっこう変わってきましたが、体重がなかなか減らないのはやはりカロリー制限が甘くなってしまったせいでしょうか？
それとも、脂肪より重い筋肉がついてきているせいでしょうか。
その割には、下半身特にお尻、下腹部、太もものセルライト（と呼ばれるもの？実際はただ燃えにくくなった脂肪なんですよね）がまだ気になります。
効果は出ているものの、効率が悪くないだろうかと心配しています。

わからないことが多く申し訳ありません。宜しくお願いいたします。

回答No.3

noname#175206 · ベストアンサー

参考にされた本は正解です。基本的にそれらの本通りにやっていれば、大きく間違うことはないでしょう。
　ベントオーバーローイングですが、「スロトレ」のモデルさんは上半身を起こしすぎのような気がします。もう少し体を寝かせて、かつ、肩はなで肩を心がけてみてください。2kgで背中は軽すぎるようにも思いますので、2kg×2を片手で持って、ワンハンドローイングを試してみてもいいかもしれません。椅子を使って、使わないほうの手とそちらの足を椅子に乗せてやるとやりやすいです。あと、立った姿勢でいいので、両の拳を腰に置き、なで肩にして、ひじを思い切り後ろに引いたときに力が入る部分を覚えて、ローイングでもそこを意識すると良いと思います。
　関節が鳴るというのは、動作が速すぎるか、あるいは、まだまだ体が慣れていないせいかもしれません。もう少しトレを続けて慣れるのを待ち、かつ動作はじわーっとやっていく必要があるでしょう。
2kgというのは、いかにスロトレとはいえ、期間を経てきたことですし、既に軽すぎるのかもしれませんね。これも検討しなおしたほうが良いかもしれません。
　あと、筋トレを選択した時点で、体重指標の管理はやめてサイズ指標にしたほうがいいです。サイズを測るのはもちろん、服を着たときに、するっと入りやすくなったかな、とかいろいろ気をつけて体の変化を見ていきましょう。

お礼

回答ありがとうございます。
今日はお休みなので、動きだけで“なで肩”を意識した瞬間
今まで存在の意識すらできなかった広背筋にたしかに効くようになりました。２キロが軽いというのも分かりました。
（今まで誤った方法だったので、僧帽筋だけでベントローしてるようなもので、負荷が重過ぎるのかと思い先日百均でウォーターダンベルを購入してしまいました。）

体重は、まだBMIが若干標準より多いようなのですが、とりあえずサイズ重視でやってみます。採寸が面倒で、いままでやってなかったんですが面倒くさがらずやってみます。

回答No.2

gale2435

ベントローに関してのみですが、グリップ幅が広いか、上体を起こしすぎていませんか？
最初に背中への効かせ方を体で覚えないと、僧帽に負荷が行きやすいです。プレートは全て外した状態で良いので、腹圧をしっかりかけて効かせ方を思えた方が良いです。
http://www.youtube.com/watch?v=vJCv1vdYVS0
上記サイトの動画は個人的にはちょっと上体を倒しすぎかな・・・と思いますが・・・
http://www.youtube.com/watch?v=5_eCcgvTHqo&feature=related
私の場合はこっちの方が近いかも・・・
上体を起こし気味で（起こしすぎると、負荷が肩にかかります）バーベルバーを太股に沿わせるような形で胸を張ってストレッチします。

多分、上記の方法で背中には効くとは思いますが、それでもダメなら一度逆手で試してみてください。

お礼

回答ありがとうございます。
２つめの動画、大変参考になりました。
家にはバーベルはないのでダンベルでやることになりますが、
今動きを試してみたところ、
たしかに広背筋と思われるところに効いてます。

回答No.1

noname#80371

こんにちは。
私も昨年3か月ほどスロトレやってました。食事制限は苦手（今も）なのでしてませんでした。
私の場合、食事制限がなかったので体重は減りませんでした。

それで、私なりに一生懸命調べたらスロトレで筋肉は増えないようです。成長ホルモンが分泌されて脂肪は燃焼しやすくなるみたいですが、、それでも食べてる量がそれを超えれば痩せることはありません。
なので、peperinさんの体重が減らないのは消費カロリーと摂取カロリーが釣り合ってるってことでしょうね。

私の話をしますが、運動をウェイトトレーニングに変えて食事にも気をつけて”増量”、”減量”と経験しましたが、お尻のつまめるお肉が明らかに減りました。
俗にいわれる「セルライト」（本当はそんなもんありませんが、モモ裏のぼこぼこ）も気にならない程度になりました。

ダラダラと書きましたが、、
スロトレ2か月も頑張ってこられたなら、ウェイトトレーニングはじめてはどうでしょうか？
（バーベルの）ベントローは広背筋にきますよー!!

お礼

回答ありがとうございます。
そうですか～…スロトレはあくまで入門or病人やけが人の体力づくりのためということなんでしょうか。
なかなか時間がとれないので短時間でできるスロトレをずっと続けて行くつもりでしたが、普通のウエイトトレーニングへの移行を検討してみます。