逆三角形の体型を作る筋トレメニューを教えて下さい！

質問

平日の日中働いているサラリーマンですが、自宅にベンチとダンベル60kgセットを置いていて、休みの日曜に筋トレをしています。
半年から1年ぐらいを目処に、体脂肪を下げてぽっこり出た腹を引っ込め、迫力ある厚い胸と大きく張った肩の逆三角形体型になることを目標にしようと思っています。まずは主に腹の除脂肪減量と、あわせて筋肥大を目的としたトレーニング、食事についての改善アドバイスをいただければ幸いです。　※現状は、残念ながら(35歳)161cm 60kg 体脂肪22％のラサール石井のような体型の小デブです。。。（泣）

トレーニングを継続している初級者であれば、ベンチプレス重量は自重ぐらい、スクワットは自重の1.5倍程度、デッドリフトは自重の2倍ぐらいは大体いくと聞いたのですが、すでにトレーニング開始して1年半以上経過しているにもかかわらず、ダンベルの重量増加が微々たるもので、力入れて目一杯やっているにもかかわらずなぜか体型もこれといった効果がみられません。

筋肥大に効果的なトレーニング頻度やコツ、トレーニングメニューの改善案や追加すべき種目、体脂肪を下げる食事や栄養摂取についてのアドバイスをいただければ幸いです。

◇現行のトレーニングメニュー
週一回（日曜日）※事務仕事に月～金で従事しています
1.ベンチプレス胸筋 ダンベル両手合計10kg 11回(チェック)3セット
2.スクワット 腿筋 ダンベル両手合計17.5kg 11回(チェック)3セット
3.デッドリフト 背筋 ダンベル両手合計25kg 11回(チェック)3セット
4.ベントオーバー・ロウイング 僧帽筋 ダンベル両手合計15kg 11回(チェック)3セット
5.ショルダープレス 肩筋 ダンベル両手合計7.5kg 11回(チェック)3セット
6.サイドベント 腹斜筋 ダンベル片手ずつ8.75kg 11回(チェック)3セット
7.ダンベルカール 腕筋 ダンベル片手ずつ2.5kg 11回(チェック)3セット
8.クランチ 腹筋 負荷なし 11回(チェック)3セット
9.有酸素運動（クロストレーナー） 45分

◇食事（月～金）
朝食（8時ぐらい） オプチマムホエイプロテイン1杯（130cal たんぱく質24g）
昼食（12時半ぐらい） オプチマムホエイプロテイン1杯（130cal たんぱく質24g）、おにぎり1個
間食（15時ぐらい） オプチマムホエイプロテイン1杯（130cal たんぱく質24g）
夕食（19時半ぐらい） 鶏胸肉200g、無脂肪牛乳300ml

以上、初心者のつたない質問にて恐縮でございますが、ご指導、アドバイスのほどよろしくお願い申し上げます。

回答No.3

eroero4649

体脂肪を減らすなら、筋トレでは無理です。筋トレってのはその名の通り「筋肉トレーニング」であって「体脂肪減らすトレーニング」ではないからです。ライザップでもおそらく体脂肪を減らすためにはエアロバイクなどのトレーニングをさせると思います。

体脂肪を減らしながら、お腹を引っ込め逆三角形の体を作る理想のトレーニング方法があります。
それは水泳です。逆三角形といえば吉川晃司さんですが、元々水泳の選手であったのは有名な話。オリンピック代表レベルともなればみんな腹筋はパキパキ、惚れ惚れするような逆三角形体型です。体操選手も逆三角形ですが、まあさすがに体操の練習はなかなかできません。しかし、水泳ならお住まいの地域でも室内の市民プールなどが数百円の入場料で利用できると思います。
で、どのくらい泳げばいいかですが、まあ1年でパッキパキにしたいなら、1000ｍですね。クロールで1000ｍ。25ｍプールなら20往復。泳ぎなれないなら半分もいかないうちに三角筋後面が音を上げるか足裏辺りがつると思いますけどね・笑。週1で1000ｍを1年欠かさなかったら「背広の背中がキツい」っていうレベルになると思いますよ。

回答No.2

ts10kw14

仕事が忙しくて週1日しかトレーニングできない条件なんですね。
本来なら週4はやってほしいところですが、
仕事がある日はやってる時間ないということですね。
それでしたら、この1日はガッツリと全身やらなければならないですね。
分厚い胸板、逆三角形のボディーということはもちろん、バランス考えて全身やらなければならないのですが、特に大胸筋と広背筋、腹筋は重点的に鍛えないといけないですね。
メニューを見ましたが、筋肉をでかくする
には11回の回数をセットこなしても駄目ですよ。まずは10回できる回数の重量でアップして、次に5～7回できる重量でやり、
そして、2～3回あがる自分にとってのMAX重量でやります、ここからが肝心！
MAXやって疲れてるところでさらに次は重量を落としてその時点で7回ぐらいできる重量でやって、最後に10回できる重量をやって終了。5セットになりますね。
広い背中を作りたいのなら、ダンベルしかないのでダンベルローイングをやりましょう。腹筋はサイドベントは逆に軽い重量で高回数やりましょう。
クランチの回数少なすぎます。
あと、上腕三頭筋のトレーニングも入れましょう。
食事に関してはけっこう厳しくやってますね。でも、毎日トレーニングしているわけではないので体に変化がないのでしょう。

そこで、以上のことに加えてクランチと腕立て伏せを毎日やってはいかがですか？
これなら忙しくても気軽にできますよ。
きつければ腕立て伏せを週3でもいいです。
ただし、クランチは毎日やりましょう！
これでけっこう変わると思いますよ。
頑張ってください！

回答No.1

hoge1229

週1回では改善は難しいかと、2日トレーニング、1日休日を2ヶ月くらい続ければ目に見えて改善すると思います。