筋トレ、プロテイン等につきまして。お教えください。

質問

既に同じような質問があるかと思いますが、ご指導をお願いいたします。

現在、ダイエットを兼ねまして、筋力アップをと思い
自分なりに筋トレや有酸素運動を　はじめまして約4ヶ月です。
現在のところ、体重は少しずつ減少しており約4ヶ月間で88kg→74kgに減りました。

減量を優先しておりましたが　そろそろ筋力アップ中心に変更しても大丈夫かな？
と思いましたが　詳しい知識がありませんため　ご指導ください。

●現在
　身長：173㎝、体重：74kg　体脂肪率：約22%　年齢：39歳、性別：男
　体脂肪も下がったと思いますが、お腹周りをはじめ　まだまだ脂肪が多い状態です。
　当方の目標としましては、65kgくらいまで減量し　筋力アップで70kgへと思っております。
　体脂肪率は15％くらいまで下げたいです。

●日課の運動は、日替わりで
　月よう：胸部と肩部
　火よう：脚部
　水よう：背部と腕部
　木よう：胸部と肩部
　金よう：脚部
　土よう：背部と腕部
　日よう：休養
　プラスで毎日
　有酸素運動は、スペースの問題でハーフスクワットを約30分と
　腹筋（2.5kgのダンベルを持ちながら、クランチ30回x3回）と
　脇腹は（12kgのダンベルを持ちながら、サイドベント30回x3回）を行ってります。

ここから質問ですが、
■質問1
　食生活はできる限り高タンパク低カロリーを心がけ
　1食あたり400カロリーから500カロリーに抑え
　午後3時と就寝前にソイプロテインを大さじ1杯を飲んでおりますが
　筋肉を増やすには　ホエイプロテインに変更した方がいいでしょうか？
　もしくは、まだプロテインは不要でしょうか？

　炭水化物や脂肪分も控えておりますが、大丈夫でしょうか？
　※サプリメントは　ローヤルゼリーとカルシウムを1日1回、飲んでおります。

■質問2
　ダンベルの重さにつきましてですが
　いろいろ調べましたが　1セット20回が限界の重さが良いと書かれていましたり
　8回が限界の重さが良いと書かれていましたり　どちらの重さが
　より効果的に筋肉を大きくできるのでしょうか？

　また、現在の重さでも
　スロートレーニングですと、12～13回が限界になりますが
　リズムよく行いますと　20回が可能です。
　スロトレで現在の重さが良いのでしょうか？
　それとも、もしダンベルの重さを増やすのでしたら、リズムよく20回を行うのがよいのでしょうか？

長々と申し訳ありませんが、ご指導をお願いいたします。

回答No.3

BC81 · ベストアンサー

同年代の男性トレーニーです。
私自身初心者ですので偉そうなことはいえませんが
少なくとも私自身は、30代後半に始めたトレーニングで
それなりの肥大効果を得ているので、ご参考までに。

○質問1について
プロテインは必須だと思います。
ただ、ソイにせよホエイにせよ、
1回に大匙1杯では「気休め」程度ではないかと思います。
私はホエイを１回20g１日数回摂っています。
20gというのは、ゴルフボール3/4個分くらいの容積です。
(説明書では1回30g強を推奨していますが多すぎて溶けないので…)
以前もっとちびちび摂っていた時は、効果を感じませんでした。
あとは、トレーニングの前と途中に
BCAA+G(アミノ酸です)を摂っています。

筋肉を増やす時は、あまりカロリー制限をしないほうがいいです。
数年前筋肉だけ増やそうと、食餌制限しながらトレーニングした時は、
今と同じようにトレーニングしていたにも関わらず、
半年やってほとんど筋量が増えませんでした。

○質問2について
8回か20回かといえば8回のほうですね。
20回にもなると持久力のトレーニングになるそうです。
私自身は「ぎりぎり8回出来る重さで10回やる」感覚でやってます。
当然ながら最後のほうは、うめき声や汗でかなりみっともない様ですし
もう挙がらなくなるまでやる結果、最後の１回は大抵失敗となります。
(挙がった場合はまだ余力があるということなので、
ゆっくり下ろしたり、下ろさずに耐えたりして力を出し尽します)
2セット目以降は、同じ重さで同じ回数など出来ませんので、
若干軽くしつつ、出来れば8回、少なくとも6回はやるようにします。

どのくらいの回数・効果が最適かの目安として、
例えば肩のトレーニングが終わった直後に、
頭のてっぺんを掻いてみて下さい。
簡単に掻けるようなら、まだ余力がある＝十分な刺激ではない、
と思います。私の場合セット終了後は腕が重くて、
反対の手で持ち上げないと頭を掻けません。

スロトレは辛い上に、回数や重量が伸びるという形で
達成感を得づらいので、
私は1～2秒で挙げ1～2秒で下ろすという感じでやっています。
スロトレとこのやり方のどちらが効果的かはわかりませんが、
とりあえず、私が行っているジムで、
いい体をしている人がスロトレをやっているのを見たことはないです。

こんな感じでトレーニングすると、数日間は、
同じことをやろうと思っても出来る気がしません。
で、出来るようになったと感じたらやります。
無理ならすぐ無理だとわかるので
その日その部位のトレーニングは中止します。
すると結果として(あくまで私の場合は)、
同一部位に週2回では多すぎ、週1回では少なすぎる、
という感じの間隔になります。

初心者はオーバートレーニングになるほど
追い込むことなど出来ないと聞いたことがありますので、
「○×時間経っていないからまだだな」
のようには気にしないようにしています。
とりあえずこれで使用重量も伸びており、
あまり問題は感じていません。

お礼

とてもわかりやすい回答を　ありがとうございました。
いろいろと調べたり、自身でやってみたりしましたが
回数・効果が最適かの目安が　ハッキリしました。
本当にありがとございます。
やはり、8回の方が　より効果的だと実感しまた。
かなり、プレートを買い足さないとですが・・・

食事制限中の筋力アップは　やはり　なかなか効果を得ることは難しいのですね。
現在のところ　もう少し脂肪を減らしたいと思っておりますので
食事制限しつつ、筋力アップは、減量達成後に本格的に開始することにします。
それまでは、現状の筋力が落ちないように　筋トレ風を続けていきます。

本当にありがとうございました。

回答No.2

kudo0617

筋トレで一番効果が出る瞬間は【負荷をかけながら収縮した筋が伸びる時】です。

ダンベルで言いますと、
「持ち上げる」→筋収縮...（コンセットリンク収縮と言います）
「下ろす」→筋が伸びる...（エキセントリック収縮と言います）
という図式なのですが、下ろす時にも力が入っているわけです。
この、【筋肉に力を入れながら、縮まっていた筋肉を元に戻す】時こそ、最大限に筋肉に負荷がかかるのです。

一度試して頂けるとわかるのですが、
１クール10－15回が限界のダンベルを使用し、1回持ち上げたあと下げる時に、途中で静止します。
止めていられるのは多分20－30秒が限界だと思います。
限界まで頑張った後、３分インターバルを開けたとしても、次は15－20秒くらいで限界が来ると思います。
これを３クールこなしただけでびっくりする程パンプアップします。

是非実感してみてください。

次に、運動スケジュールですが、、
例えば大胸筋と三角筋の運動の為には上腕筋・前腕筋・腹直筋はじめ、大円筋・広背筋・僧帽筋にも自然と大きな負荷がかかります。
そう考えると上半身（下半身も含め）の運動に関してはパーツごとの部分運動は難しい事に気付きます。

筋肉増大の為にはインターバル＝休息時間が絶対必要です。
なぜならこの休息時間＝回復期に初めて筋肉が発達するからです。
最低でも48時間は空けなければなりません。
オーバーワークは逆効果です。

1日目...上半身全体
2日目...下半身全体
3日目...休息
このローテーションで十分筋肉はつきます。

そして、筋肉が増えると、同じ食事量であっても体重は必ず減ります。
筋肉のカロリー基礎代謝量は非常に大きいからです。

そして筋肉増大の為にはプロテインは絶対必要です。
ホエイで十分です。

1日当たり体重(kg)×2グラムを目安として計算します。
70kgの人でしたら140gは摂りたいです。

ただし、通常の食事で50gのタンパク質が摂れていたとしたら、不足分の90gをプロテインで摂りましょうと言うことです。
プロテインサプリも色々種類がありタンパク質含有量も違ってきますのでここでも計算が必要です。
タンパク質含有率が70％のプロテインで90gの不足分を補おうとすると90÷0.7＝130g必要です。

これでその日の必要タンパク質量は摂取出来た事になります。

更には摂取するタイミングなのですが、
運動の直前直後と就寝前の3回に分けるのが理想です。

お礼

大変、ご丁寧なアドバイスをありがとうございます。
スケジュール、筋肉への負担のかけ方　とても参考になりました。
さっそく、スケジュールを見直してみます。

よろしければ　追加でお伺いしたいのですが
「休息」が大切で、休息日には　有酸素運動、腹筋や空き時間の腕立て伏せなども　やらない方がよいのでしょうか？

ありがとうございました。

回答No.1

wathavy

私も詳しくないのですが、ダンベルは２５ｋｇが最高だったので、これが上げられる限界でした。それより上になると、毎回組み立てるのが面倒だったので、上げませんでした。
２０回は無理でした。
筋力は十分上がり、２５ｋｇでは物足りない感じでした。
今は家でやってます。久しぶりですので、２５ｋｇｘ２のセット購入しています。当時２５ｋｇが最高だったので、とりあえず目標をそこにしていますが、今は２２．５ｋｇが最高です。
回数は２０回くらいまででしょうか？

１０回は、書籍によると、最高筋力を上げるにはそのくらいのウェイトがいいと書いてあります。２０回も上げられる重さでは最大筋力は上がらないと言う意味だと思います。

ただ、限が無いので、重さを上げるより、ある程度のウェイトで回数を増やしていくほうが実用的なようには思います。
辞めてしまうと一気に筋肉はなくなります。

ジムは費用がかかるので、自宅で購入してトレーニングしています。
今は、ダンベルだけですが、いずれ腹筋の器具を欲しいです。
ダンベルがあれば、スクワットもそれなりの重さで練習できますし。

まずい、そのうち、バーベルも買いそう。

お礼

大変、ご丁寧なアドバイスをありがとうございます。
それにしましても、25kgは　すごいですね。
私も、追いつけるように　がんばります。