挙上重量合計と筋肥大の関係（体幹に限った話）

質問

はじめまして。トレ暦２年ちょいの初級トレーニーです。
最近ちょっと考える事があります。
（例えば１週間での）挙上重量の合計と筋肥大の関係です。
よくジムで見かけるのですが、10reps70kでセットを組んでいるトレーニーの方が、
70k 10,9,7でメインセットを終えたとして、その後に60k2セット50k2セットという風に、メインセット～セット終了までに７セットとかするわけです。
70k*10,9,7 60k*9,9 50k 10,9 合計重量は、3850kです。
しかし、１回のトレのセット数を減らし２～３日後にメインの８０％で
フォームの確認がてら行ったとします。
本気の日(メイン10reps3s＋おまけ1s)＋メインの80％で3sだと、
70k*10,9,7 60k*9 55k 10,10,10 合計重量は、4010kです。

こうみると、1週間でのトレの合計重量は、後者の方が上になり
したがって筋肥大には有効なのでは？と思うのです。
確かに、各人いろいろな環境の中でトレを行っているわけで、こうするべきだ、というのは存在しないとは思いますが。
しかし、時間が取れるのであれば、各部位を週２やれるのは肥大に有効なのでは、と思うのです。

ちなみに私の場合は、３分割週４で胸の日を２回設けています。
１日はメインの日でもう１日はメインの８０％の日です。
メインの日はヘロヘロになって同じ種目を何セットもやる気になれません。（8rm85kというショボイ奴ですみません。）
BIG3を中心に補助種目は1～2種目程度です。
ココ最近は、増量期でやっとこ85kgまで増やせました。
(185cmの85kgの３３歳です)
後1ヶ月増量します。90kgくらいまで増やしたいですが、ちょっと難しそうです。。。ムムム。
デッドリフトを取り入れてますが、背中の軽い日を足メインの日に足して、ラットあたりでも入れてみようとも思っています。
その逆で、デッドの日に軽めのスクワットも入れれたら、
ライトとヘビーで週2の刺激にもなり、さらに挙上重量合計もあがるわけです。

熟練トレーニー様のご意見を聞かせてください。

回答No.3

Anaerobic

誤→単純にたんぱく合成の
正→単純にたんぱく同化の

オーバーロードはたんぱく同化のトリガーになるのですが、逆に
たんぱく異化の引き金にもなりえます。

この調整が普段の生活（食生活含む）と内臓機能で可能なら試してみても良いかもしれません。
注意としては
・肩の使いすぎ
・肘関節、手首、前腕部への負担
・完全レイオフの導入
です。

ただしこれが今のMANJINYOさんに合っていたとしても来年のMANJINYOさんに
合っているかどうかはわかりません。

お礼

いろんな意味で、オーバーワークにつながりかねないってことですよね。
まだまだ試行錯誤してみます。
通ってるのが大手のジムで、周りにごつい人は少ないです。
早く100kでセット組めるようになりたいです。

回答No.2

Anaerobic

えっと、私がどっかに書いたことを参考にされたのかもと思い投稿します。

週2なら「オールアウト」はさせない方がいいと思いますよ
単純にたんぱく合成のトリガーが引かれれば良いだけですから。

お礼

回答ありがとうございます。
まさにそうです。参考にさせていただきました！
それ以来、ジムでいろいろみんなのやり方を見てたりしてて、
今回のような質問にいたりました。
Anaerobic様の回答は結構参考にさせてもらっています。
私自身、オールアウトまで出来ているかと言われると、おそらくそうではないです。
メイン3s＋1sでやってますが、中３日でちょいとハリが残ってるくらいでメインの８０％をこなしてます。(3s)
合成のトリガーですか。。。。それって過負荷の法則って事ですよね？

回答No.1

noname#175206

駆け出しのひよこトレーニーで申し訳ないのですが、拳上重量合計がトッププライオリティではないような気がします。肥大が中程度のピンク筋より、いかに白筋が働いたかも考えなければいけないのではないでしょうか。

お礼

回答ありがとうございます！
仰るとおり、確かに挙上重量合計がトレーニングをする上で優先順位が高くなければいけない、とは思っていません。
ただ、過負荷の法則ってあるじゃないですか。
これって、私が質問欄に書いたようなパターンには当てはまらないと思うんですよ。
10rm70kのトレーニーの場合、MAXは87k前後かと思いますが、
MAXの60%を下回る重量を使ってまでセットを組むよりは、いかに短い時間でオールアウトさせるかを考えて、
１日のセット数を減らして、メインセットに全力を傾けるべき日と、
フォーム確認がてらでメインセットの80％の日を設けて、
ベビーとライトの刺激を交互に加えることで相乗効果がよりあるのでは？と思ったわけです。
となると、結果的に挙上重量合計も増えますから、今回の質問に至るわけです。
ちょっと質問に仕方がおかしかったですかね。。。すみません。