筋力と筋肥大の関係性について教えてください。

質問

ウエイトトレーニングについて知りたいことがあるのですが、
よく最大筋力、筋肥大、筋持久力という形で、重量の％と回数でわけられています。

最大筋力は１～６回
筋肥大は８～１２回
筋持久力は１５回以上

というような感じです。

最近パワーフリターの練習メニューの一例を見たのですが、
基本的には６回を３～６セットほど繰り返しているようです。

この場合、最大筋力のトレとなりますが、
パワーリフターは筋肥大もすごいです。

ここで、疑問があるのですが、
最大筋力は筋肉の断面積に比例するといわれていますが、
筋力をだすには筋肉の絶対的な量が必要なわけで、
こう考えると、まずは筋肥大のトレーニングをしてから、
筋力を高める風にトレーニングした方が効率が良いと思うのですが、この考え方は間違えているでしょうか？

回答No.7

oneH · ベストアンサー

どうも遅くなりました。

おすすめの本ですか。えーと、隆慶一郎の、、、いや、なんでもないです。
申し訳ないんですが、おすすめの本は特に思い浮かびません。

トレーニングだったら本よりも動画の方が良いし、栄養の本にはあまり良いものがないと思っているので、あまり本は良く知りません。。。

お礼

そうですか。

動画の方がよいんですか。
本屋さんでＤＶＤを探してみたいと思います。

ご回答ありがとうございます。

回答No.6

oneH

再びこんにちは。

> 例えば低ＲＭでなく、高ＲＭでやった方がいい種目として、私が思うのは、フレンチプレスやカーフレイズ、ケーブルクランチなどだと思うのですが、いかがでしょうか？

私もそう思います。
三頭筋は低RMだと肘に負担がかかる種目が多いですし、
カーフはどんな重量でやろうが結局その人の遺伝的素質で発達が決まってしまうし、
腹筋は、、、私は適当にしかやらないし、、、

> これは興味深いです。バーベルベンチプレスでパワーとボディでやり方が違うのですか。
> 想像するに、パワーは少しチーティングぎみで重いものを挙げる。ボディはストリクトにするから、腰に負担がかかりやすく危険という解釈でしょうか。

これはちょっと違って、大胸筋の話です。

ボディだとベンチプレスは純粋に胸のトレーニングとして行いますが、普通は脇が開き気味になります。こういうフォームでバーベルグリップだと、バーを降ろした時に胸に不自然な負荷がかかって大胸筋断裂の怪我をしてしまう場合があります。
まあ高重量に挑戦しようと思わなければ大丈夫なんですが、バーベルだとついつい重量を試したくなりますからね。。。。

かく言う私も最近胸の調子があまり良くないので、ベンチプレスは今は主にダンベルでやっています。

ちなみにパワーのフォームはチーティングとは全く違います。私は語るだけの知識がないので、深くは語れませんが、知るとハマるかもしれません。。。

お礼

ご回答ありがとうございいます。

すみません、今気づいたのですが、
バーベルベンチプレスをなぜかバーベルカールと勘違いしていまっていました（＾＾；）バーベルカールをメニューに迷っているところだったので、変に混乱していたのかもしれません（笑）

ベンチプレスのフォームでパワーとボディの違いはだいたいわかります。
三土手さんのHPなんて参考になりますね。

１つお聞きしたいのですが、
最近、３０００円分の図書カードがたまたま手に入ったのですが、おすすめの筋トレの本なんてありますでしょうか？

今日本屋を物色してきて、使える筋肉使えない筋肉という本を購入しようかなと思っているのですが、もしおすすめがありましたら教えて下さい。

回答No.5

oneH

こんにちは。

低RMはよく筋力向上と言われますが、これは筋肥大に効果がない、というわけではないです。種目や部位などによりますが、私はkoro125さんの挙げたどのレップレンジも使います。全て「筋肥大」のためにやっています。

また、低RMでやって良い種目もあれば、低RMでやるのがあまり安全でない種目も沢山ありますし、単純に筋力アップ→低RMとは考えず、柔軟に考えましょう。

それに同じ種目であってもフォームによって適切なレップレンジが変わるものもありますしね。例えばバーベルベンチプレスはパワーなら低RMでもOKですが、ボディのフォームだと低RMは危険だったり。

> 素直に８回～１０回で伸ばしていったほうが

私もこの方針でやるのが良いと思います。

お礼

>全て「筋肥大」のためにやっています。

これはいつも８回とかいつも１０回でなく、
１ヶ月スパンなどでメニューを変更して、違った刺激を与えていくというとらえかたをしました。
そのどれも筋肥大のためにやっているということですね。.

＞また、低RMでやって良い種目もあれば、低RMでやるのがあまり安全でない種目も沢山ありますし、単純に筋力アップ→低RMとは考えず、柔軟に考えましょう。

例えば低ＲＭでなく、高ＲＭでやった方がいい種目として、私が思うのは、フレンチプレスやカーフレイズ、ケーブルクランチなどだと思うのですが、いかがでしょうか？

＞例えばバーベルベンチプレスはパワーなら低RMでもOKですが、ボディのフォームだと低RMは危険だったり。

これは興味深いです。バーベルベンチプレスでパワーとボディでやり方が違うのですか。

想像するに、パワーは少しチーティングぎみで重いものを挙げる。ボディはストリクトにするから、腰に負担がかかりやすく危険という解釈でしょうか。

＞私もこの方針でやるのが良いと思います。

ありがとうございます。最近、古い本なのですが、最新ボディビル入門という本を読みまして、そこに８回が１２回できるようになったら、重量を上げると安全と書いてあったので、そうしてみようと思っています。

回答No.4

mrhirohata

皆さんの回答でほぼ間違いないと思いますが、トレーニング頻度が記されてないので追記させて下さいね。
筋繊維をぶち壊した状態・・・筋トレの直後です。これが、徐々に復旧してトレーニング前のレベルよりも若干優れた状態になります。っで、また徐々に下降して筋トレ前の状態に戻ります。知ってたらごめんなさいね。このサイクルで回る訳ですから、どういう頻度でトレーニングするのが一番効率よくバルクアップが出来るかと言うと、”若干優れた状態”でやる事ですね。そうする事で次回は更に今よりも優れた状態で始められる訳なのでこれを繰り返す事で筋繊維の断面積は大きくなって行きます。個人差とメニュー量によって様々なので言い切れませんが、2～3日に1回くらいの頻度だと解釈して下さい。僕はこれを知らないで18～25歳くらいまで毎日やり続けました。全然、負荷量を上げる事は出来なかったし、回数も増えませんでした。少し、筋トレをやっているライト級ボクサーのような体系でした。筋繊維が復旧する前にやってたので大きくならなかった証です。
それと食事は大事です。栄養を怠ると怪我しますよ。カロリーじゃないですよ。。。。栄養です。いきなり・・・ピリッ！と走ったらそこを強化(増強)するのは絶望的になるのでサプリメントとかの補助食品等でシッカリ摂取する事。頑張って下さい。

お礼

いわゆる超回復とよばれているものですね。

私は手のひらをやすりでけずって、皮をうすくて、
それが直るとらさに皮が厚くなって、
これは筋肉も同じというイメージで教えてもらったことがあります。

私の頻度は１週間１部位を基本としていますが、
毎回オールアウトさせるので、１週間ないと治りません。

今週でいいますと月曜にやったベンチプレスの胸の筋肉痛が、
まだ若干残っています。

次は来週の月曜ですので、後、２，３日は休めるので、
ちょうどいいかなと思っています。

最近調べたのですが、パワーリフターの方は必ずしもオールアウトさせる必要がないらしいです。
筋肉痛にする必要もないらしいです。
なので、筋肥大よりも筋力に重点を置いた練習をしているようですね。

一方筋肥大のトレーニングはボディビルダーのように、
毎回オールアウトさせて、使い切ることが大事なようで、
メインセットの後、１回もできなくなるまで追い込むようです。

パワーリフター筋力系、ボディビルダー筋肥大系とわけられると思います。

しかし、ボディビルダーも相当な重量を挙げますので、
筋力も同時に鍛えられているのだと証明されています。
（もちろんいろいろなメニューをされているのでしょうけれども）

私はとりあえず基本８回で、１２回できるようになったら重量を挙げていくという、かなり慎重なやり方でじっくりやっていきたいと思います。

ご回答ありがとうございました。

回答No.3

shiriustar

～筋肥大のトレーニングをしてから、筋力を高める風にトレーニング～

筋肥大のトレーニングを続けていれば筋力も上昇します。
例えば筋肥大トレーニングで80kgでトレーニングしてたとして、負荷を85kgが持ち上げられるようになったのならおのずと筋力も上昇したことになります。

お礼

たしかに８０ｋｇで８回～１０回上げられるようになったら、
８５ｋｇもほぼ上がりますね。

ということは筋肥大と同時に筋力も鍛えられ、
３回とかだと筋力重視に筋肥大も同時に鍛えられるということですね。

やはり私のような趣味トレーニーは、
素直に８回～１０回で伸ばしていったほうが
安全そうですね。

ご回答ありがとうございます。

回答No.2

hanjikenji

＞こう考えると、まずは筋肥大のトレーニングをしてから、
筋力を高める風にトレーニングした方が効率が良いと思うのですが、この考え方は間違えているでしょうか？

私見ですが、私は「それは違う」と考えています。
でも今結構はやってるんですよね、○圧トレーニングとかス○トレとか。要するに特殊な道具ややり方で軽い負荷で筋肉に化学的なストレスを与えて肥大させる、という方法です。
ただ、こうした筋肉がすぐに大きな力が出せるか、というとそうではありません。神経が重いものを持つように覚醒してない。腱や関節、そして骨が重いものに耐える鍛錬をしていない。この理由により、先ほど述べたトレーニングで肥大した筋肉は「大きな力を出す」という局面では役に立たないと言っていいでしょう。
ただし、これをカバーする方法として筋肉を肥大させた後、高強度のトレーニングを４週間ほどしなければならない、とまともな事を言っている学者もいます。今○圧トレで大もうけしている人はそんなこと一言も言ってないですけどね。（私の知る限り）
まあ、がんがんトレーニングできる体と年齢の人は別に筋肥大と筋力アップを分けて考える必要もないんですから、重さにこだわってがんがん筋トレしましょう！！

回答No.1

noname#175206

>最大筋力は筋肉の断面積に比例するといわれていますが、

　これに神経系の覚醒度を乗じたものと考えるといいでしょう。筋肥大より最大筋力を狙うには3回以下が限界の加重です。これが神経系の覚醒を促し、火事場の馬鹿力に近づいていけます。筋肥大も神経系の覚醒もどちらも必要ということですね。

お礼

３回以下の限界というとほぼMAXですね。
神経系の覚醒ですか。

では、３回以下が最大筋力の覚醒系
でそれ以下に筋力、筋肥大、筋持久力とつづくわけですね。

ご回答ありがとうございます。