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上半身の筋肥大について
- 上半身の筋肥大について質問させてください。有効なトレーニング方法や重量の選び方について教えてください。
- 上半身の筋肉を鍛えるためのベンチプレスや他のトレーニングメニューについて知りたいです。
- 上半身のトレーニングにおけるベンチプレスの重量と回数についてのアドバイスをお願いします。
- manabu2011
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返信ありがとうございます。 僕は筋肥大とかあまり意識していないのですが、 でかくはなってきてます。 >効果を感じることが出来ず、自己満足で終わってるように思います。 >どうしよう… やはり、種目を絞ってしっかりやりこむ事にシフトすることだと思います。 たくさん種目をやって、終わったあと「やりきったぜ」感はあるのは確かだと思います。 でも逆に考えれば、「多種目こなす事が目的になり、適正重量でトレーニングできなくなる」事に繋がりませんか？ まずは１部位１種目で十分だと思います。 胸：ベンチ 背：デッド or ベントロウ 足：スクワット 肩：バックプレス（もしくはマシン） 腕：プッシュダウン、ダンベルカール 腹：クランチ（気が向いたときに気が済むまでやる） >１セットめ～３セットめまで ４５kg×６回 >４セットめ～６セットめまで ３５kg×８回 >７セットめ～９セットめまで ４０kg×１０回 >１０セットめ～１２セットめまで ３０kg×１０回 ごめんなさい。僕の意図がうまく伝えられませんでした。 胸は１週間で２回はやりたいです。 そこで、重い日と軽い日に分けました。 【重い日】 ４５ｋｇ ６回３セット、３５ｋｇ ８回３セット 【軽い日】 ４０ｋｇ１０回３セット、３０ｋｇ１０回３セット って意味です。 【重い日】 （メイン）４５ｋｇ ６回３セット、（サブメイン）３５ｋｇ ８回３セット 【軽い日】 （メイン）４０ｋｇ ８回３セット、（サブメイン）３０ｋｇ ８回３セット でもいいと思います。 クリアしたら＋２．５ｋｇしていけばOKかと。 ベンチの挙上時のコツですが、 １．ラックアウトしたときにしっかりと全身で受けます。 ２．みぞおちに付近にバーを下ろします。 たぶん、スポクラでもここまでは出来る人多いと思います。ココからが重要です。 ３．真上ではなく、若干腹側に押します。 真上に押すと、肩にキマス。しっかり肩甲骨を寄せていたとしても、真上と意識すると 頭側に流れるので危ないです。 若干腹側に押すようにすると、上記１でしっかりと受けたところにバーを押すことができます。 「受けたところにしっかり返す」これが基本です。 腹側に押すことで、腕上げにもなりにくいです。真上に上げようとすると、ワキが開いて本来の力も出せません。 >しかし、ここで疑問なのですが、インターバルの３～５分というは長すぎませんか？ メインはしっかり休んでしっかり上げる事を目的とするべきだと思います。 逆に追い込む場合に１分でやる、とか。 ちなみに僕のインターバルは、メインで１０～１５分です。サブでも５分はとってます。 軽い日のサブメインを追い込みに変えてみたり。 【軽い日】 （メイン） ４０ｋｇ ８回３セット ※インターバル３～５分 （サブメイン）３５ｋｇ 限界回数×１ → インターバル１分 → ３０ｋｇ 限界回数×１ 短インターバルで一気に追い込むなら、セット数は多くないほうがいいです。 バーを下ろすことが出来なくなるくらいまで追い込みます。（※） ※自分でコントロール出来なくなるぐらいまで追い込むという意味 デカくなるには食事が重要と思いますよ。 白飯をとにかく食べる、とか。
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- godzilra
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＞今週の月曜日、ベンチは下記のメニューをこなしました。 カッコ内は推奨された回数ですが、ほとんどのセットで推奨されてた回数をこなせてません… １セットめ ４０キロ８回（１０回） ２セットめ、４５キロ３回（３回） ３セットめ ５０キロ１回（１回） ４セットめ ４５キロ３回（３回） ５セットめ ４０キロ５回（６回） ６セットめ ３５キロ６回（６回） ７セットめ ３０キロ７回（１０回） ８セットめ ２５キロ８回（１０回） ９セットめ ２０キロ８回（１０回） １０セットめ １５キロ７回（１０回）＜ ３０キロ以降で回数をこなせていないのは、筋肉に効いていると言うことでしょう。 別にこの回数に拘る必要はありませんが、ピラミッド法の効果と思います。 ＞感想は負荷の設定がなかなか大変だということ。（露骨な言い方になって申し訳ないのですが「面倒臭い」です＾＾；） ＜ トレーング方法は、十人十色ですし、私のやり方に拘る必要はありません。ただ、参考にして下さい。 ＞そして、１５キロの負荷でも７回しか上げられず、自分でも驚いてしまいました…＜ 筋肉に効いているんですよ（笑）。 ＞実は、ここでとても大切なことを書き忘れていました。 というか、今週の月曜に行くまでそれほど大きな違いがあるとは知らなかったんです… 僕がやってるのはベンチプレスではなくて、スミスマシンなんです！！ バーベルが固定されているのでベンチプレスとは違うようですね。＜ スミスの方が安全だし、高重量のインクラインなんかはスミスの方がいいと思いますよ。 ただ、インクラインは胸まで下すさなくともいいですが、スミスでもベンチは胸まで下して下さいね。 スミスは安全ですが、軌道が固定されますので、左右均等に効かせられないかも知れません。右効きだったら、左のパワーのなさを右が補ってしまいます。 ベンチプレスもある程度そうですが、身体全身で押せるので、左右のアンバランスは少ないです。 スミスでベンチなら、ダンベルベンチはやった方がいいでしょう。左が発達しないからです。 ＞まだまだ初心者の域を越えられませんが、自分に合ったトレーニング法を模索しながら筋肥大していきたいと思っています。＜ 人の意見はあくまで参考です。ビルダーもリフターも、自分の創意工夫で結果を出しています。 頑張りましょう。
- godzilra
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補足します。 暫定メニューは、後半、重量を軽くし過ぎたかも知れないので、物足りなかったら、後半だけスーパーセットで・・・スーパーセットとは、セット間のインターバル無しのトレーニングです。 上腕三頭筋の方が先に効いてしまったら、完全に上まで挙げず、途中で胸に下げて、パーシャルでやってみて下さい。大胸筋だけに効きます。 基本は、ベンチは完全に挙げる必要がありますが、上腕三頭筋が効いて挙げられなくなった時、追い込むのに、パーシャルは効果があります。
- godzilra
- ベストアンサー率66% (26/39)
補足します。 インターバルは、１分～２分と言うところですが、かなりきついですよ。 厳しかったら３分にしてもいいと思います。 筋肥大と言うことでボディビルの考え方でいいと思います。 パワーリフターの場合は、重量重視なので神経伝達系のトレーニングもかねていますから、インターバルはメインセットは長いんです。 自分はパワーもボディビルも両方やってます。
お礼
お礼が遅くなってすいませんでした。 今週の月曜日、ベンチは下記のメニューをこなしました。 カッコ内は推奨された回数ですが、ほとんどのセットで推奨されてた回数をこなせてません… １セットめ ４０キロ８回（１０回） ２セットめ、４５キロ３回（３回） ３セットめ ５０キロ１回（１回） ４セットめ ４５キロ３回（３回） ５セットめ ４０キロ５回（６回） ６セットめ ３５キロ６回（６回） ７セットめ ３０キロ７回（１０回） ８セットめ ２５キロ８回（１０回） ９セットめ ２０キロ８回（１０回） １０セットめ １５キロ７回（１０回） 感想は負荷の設定がなかなか大変だということ。（露骨な言い方になって申し訳ないのですが「面倒臭い」です＾＾；） そして、１５キロの負荷でも７回しか上げられず、自分でも驚いてしまいました… 実は、ここでとても大切なことを書き忘れていました。 というか、今週の月曜に行くまでそれほど大きな違いがあるとは知らなかったんです… 僕がやってるのはベンチプレスではなくて、スミスマシンなんです！！ バーベルが固定されているのでベンチプレスとは違うようですね。 まだまだ初心者の域を越えられませんが、自分に合ったトレーニング法を模索しながら筋肥大していきたいと思っています。 今回は本当にありがとうございました。 とても参考になりました。
- godzilra
- ベストアンサー率66% (26/39)
ベンチプレス換算表http://www.geocities.jp/treroad/rm.htm ご覧いただくと分かると思いますが、ベンチ４０キロを１０回、挙がると言うことは、５５キロ１回の実力と言う事なんです。 ですから、アップで４０キロを１０回挙げたら、２セット目に４５キロで３～５回、３セット目は山として最高重量、出来れば、５５キロを１回、無理なら５０キロでいいです。５０キロは挙がるはずです。 でないと、４０キロ１０発挙がらないんですよ。 ですから、暫定的にメニューを作成すると・・・・ ベンチ ４０キロ１０回、４５キロ３回、５０キロ１回、４５キロ３回、４０キロ６回、３５キロ８回、３０キロ１０回、２５キロ１０回、２０キロ１０回、１５キロ１０回 これで１０セットです。 これで筋肥大と超回復の両方が出来るはずです。 最後の方で、３０キロ１０回はきつく感じるかも知れませんが、１５キロ１０回は追い込みで効果があるのと疲れた状態でもこの重量なら軽く感じるはずだし、達成感もあります。 トレーニングも面白くなるし、楽しくなるでしょう。
お礼
godzilraさんへ お礼が遅くなってすいません。 実は、今日の仕事帰りにgodzilraさんが推奨してくださった方法でベンチをしようと思っています。その感想とともに、改めて、今夜か明日にお礼させていただこうと思っています。 今日、ジムへ行くのが楽しみです（＾＾；
はじめまして。ベンチプレッサーです。 僕が思うにですが、種目は少なくして全身しっかりやるのが基本かと。 上半身を付けるには、それなりに下半身も必要ですよ。 ベンチ、デッド、スクワットの３種目を軸に、余力があれば補助種目を取り入れる程度で いいんじゃないでしょうか？ フライって、しっかり効かせるには意外に難しいですよ？ 行う種目の目的をはっきりさせないと、何やってもダメです。 ベンチで言えば、自分の体重を８～１０発できるまでは、胸の種目なんてベンチだけで充分だと思いますし。 まずはＢＩＧ３を１０発３セット。超集中してしっかりやり切る。コレに尽きますよ。 部位別にアレもコレもと手を出すと、結局のところ自己満足で終わってしまい、 更には思ったほどの効果を体に感じることもできなくなってしまいます。 胸：ベンチ ４５ｋｇ ６回３セット、３５ｋｇ ８回３セット ４０ｋｇ１０回３セット、３０ｋｇ１０回３セット 挙上重量UPの一番の近道は、セット重量を地道に上げる事だと思っています。 背中：デッド or ベントロウ ８～１０回３セット 足：スクワット ８～１０回３セット インターバルは３～５分くらいとれば、それなりに回数出来ると思います。 ちなみに僕は、BIG３を軸に、各部位に１種目くらいしか割り当ててません。 種目を減らしてしっかりやりこんだことで、重量は一気に上がりました。
お礼
はじめまして。 ご回答ありがとうざいました。 ＢＩＧ３というのは初めて知りました。 本当に勉強になります。 勇気を出して質問してよかったです。 >部位別にアレもコレもと手を出すと、結局のところ自己満足で終わってしまい、 >更には思ったほどの効果を体に感じることもできなくなってしまいます。 この部分にドキッとしました。 効果を感じることが出来ず、自己満足で終わってるように思います。 どうしよう… 具体的に回数やセット数を書いてくださりありがとうございました。 その中でベンチプレスの内容をまとめてみましたら、下記のようになりました。 ベンチプレス １セットめ～３セットめまで ４５kg×６回 ４セットめ～６セットめまで ３５kg×８回 ７セットめ～９セットめまで ４０kg×１０回 １０セットめ～１２セットめまで ３０kg×１０回 ここで問題なのが、今の僕は、１セットめに４０kgを１０回上げるのが精一杯の状況です。 そんな僕に４０kgを１０回上げるのを３セットも出来ないということなんです。 インターバルは３～５分くらいとると書いてくださってますので、この位のインターバルをとれば、４０kg×１０回を３セット出来るだろうということですよね？出来るかもしれませんので、一度トライしてみます。 しかし、ここで疑問なのですが、インターバルの３～５分というは長すぎませんか？筋肥大させたいので、長いインターバルは良くないと聞いていたので、今の僕は、１分のインターバルでやっています。 このたびは、本当にありがとうございました。 とても勉強になりました。
- godzilra
- ベストアンサー率66% (26/39)
＞半身の筋肥大について質問させてください。＜ 筋肥大を目指すなら高重量負荷と豊富な栄養摂取は欠かせません。 ＞僕は、１７５センチ６５キロで、上半身に筋肉がほとんどない男です…＜ 始めは、みな、そんなものですよ。 ＞恥ずかしいのですが、ベンチプレスで僕の扱っている重量は４０kgです。 その４０kgを５セットやっています。 昨日は下記のような感じでした。＜ 重量に拘らず、今の出来る範囲内で重い重量に挑戦するといいと思います。 ＞１セットめ１０回、 ２セットめ８回、 ３セットめ５回、 ４セットめ４回、 ５セットめ４回、＜ ピラミッド法をやっていいと思います。 ＞１セットめと２セットめは、日によっては上記の回数より１回～２回少ないときもあります。 実は、この４０kgへ重量を上げたのが１カ月半前になるのですが、未だに回数がこなせてなくて、重量を上げることが出来ません。＜ １セット目の１０回が終わったら、一気に６回限界の重量にして見て下さい。 重い重量が上がるはずです。 回数は拘らず、３～４回でもいいと思います。 一発狙いは、まだ、いいですが、高レップスに拘ると重量が伸びません。 低レップス高重量で試して下さい。 ＞上半身のトレはベンチプレスを含めて下記メニューをやっていて、ベンチプレスは、トレの一番最初にやっています。＜ ベンチが先でいいと思います。 出来れば、１０セット、最後は軽くても追い込めると効果が出ます。 ＞ベンチプレス ダンベルフライ ダンベルプレス アームカール シーテッドローイング ラットプルダウン＜ 背中を筋肥大させたいならデッドリフトを入れるべきです。 将来的に検討してみて下さい。 別の日でいいです。 ＞１．回数はこなせてませんがベンチプレスの重量（４０kg）を上げるべきでしょうか？＜ いや、へたに上げるよりも、低レップスと高セット・・・あとはピラミッドで追い込むといいと思います。 ＞２．私のようなショボイ重量しか扱えない者でも、ベンチプレスにピラミッド法を取り入れた方が効果は大きいのでしょうか？＜ 勿論です。明日からでもピラミッドにするべきです。その方が即効性があるんです。 ＞３．もし、ピラミッド法にすべきとのことなら、どのように重量や回数をセッティングすればいいですか？＜ ここからは見解が分かれると思いますが、ピラミッドの山を前半に持って来てはいかがでしょう。 アップで１０回。次に６回。その次に山です。その後は、その時の体調で、ただ、かなり軽くなっても８セットから１０セットぐらいを目安にするべきです。 ＞４．現在、６つのメニューをこなしていますが、これ以外にすべきだというメニュー、またはお勧めのメニューはございますか？＜ 初心者なら、このメニューで十分です。 強いて上げるなら、別の刺激と言うことで、ディップスはどうでしょうか。 ＞５．現在、６つのメニューをこなしていますが、この中で不要なものはございますか？＜ ダンベルフライとダンベルプレスをどちらか一つにして、インクラインプレスを入れると大胸筋上部と肩が効きますよ。 ＞ちなみに、上半身だけでなく、下半身や体幹も鍛えていますが、今回は、上半身のみの質問とさせてください。 よろしくお願いいたします。＜ 下半身、体幹とも連動すると言う意味でデッドは必要です。 ディップスは自重で慣れて来たら、ディッピングベルトを使ってプレートを付けてやるといいです。ベンチの重量も伸びます。 もし、デイップスがむかないと思ったら、ナローベンチで追い込むとベンチのマンネリが解消されます。 頑張って下さい。
お礼
回答ありがとうございました。 具体的なトレーニング方法も明記してくださり、とても参考になりました。 >１セット目の１０回が終わったら、一気に６回限界の重量にして見て下さい。 >ここからは見解が分かれると思いますが、ピラミッドの山を前半に持って来てはいかがでしょう。 アップで１０回。次に６回。その次に山です。その後は、その時の体調で、ただ、かなり軽くなっても８セットから１０セットぐらいを目安にするべきです。 アップとか山との意味が分かりませんでしたが、自分なりに調べて、下記のような感じでトレするということだと解釈しました。 １セットめ １０回上げるのが限界の重量 ２セットめ ６回上げるのが限界の重量 ３セットめ ここが山とのことなんで、２セットめより重い重量で、何回上げるべきでしょうか？ ４セット～１０セットまでは、徐々に重量を下げていって、３～４回上げるのをこなすということでしょうか？ もし、コチラの質問ページへ再度来られることがあれば、上記のご回答をいただけると嬉しいです。 恥ずかしい話なのですが、godzilraさんの回答の文章には、初めて聞く言葉がとても多くて、ネットで検索しながら拝見しました。 とても勉強になりました。 ダンベルプレスは省いて、インクラインプレスとディップスを入れることを検討してみようと思っています。 本当にありがとうございました。
- shiriustar
- ベストアンサー率32% (1079/3351)
始めにボディビルダーと言われる人もトレーニングを始める前は質問者さんのように普通の身体です、ですので当然トレーニングを始めたばかりですと重量も上がりません、コツコツとトレーニングを継続しながら少しずつ負荷を上げてトレーニングされて下さい。 40kgでトレーニングされてるのでしたらそこから初めて、1セット目が10回～12回出来るようになりましたら負荷を少し増やしてトレーニングを行い更に回数が出来るようになりましたら負荷を増やすと言うようにトレーニングされて下さい、トレーニングを継続されていればいつのまにか重い重量が挙げられるようになります。 あまり、セット数を増やしますと疲労度が高くなりますので、3セット～4セット位に抑えた方が良いと考えます、ピラミッド法とかトレーニング方法は色々とありますが、重量固定法で暫くトレーニングされて慣れてきた変化を付けるのも良いと考えます。 ベンチプレスを行った後ダンベルフライ・ラットプルダウン・アームカールの４種類で良いと思います、上半身のみと言う事ですのでまず、大胸筋のトレーニングを考えた上で、２種目とし、後は１種目で良いと考えます。 重量固定法のトレーニングを継続されて、違ったトレーニング方法も取り入れたくなった場合にピラミッド方も良いですが、現在行ってる負荷から初めて負荷を少しずつ下げて行くトレーニング方法或いはその逆で軽めの負荷から行い徐々に負荷を高くしていくトレーニング方法も効果的と言えます。 負荷を下げて行く場合は出来るだけ回数と稼ぎ、上げて行く場合も出来るだけ回数を稼ぐようにして下さい。
お礼
回答ありがとうございました。 >トレーニングを継続されていればいつのまにか重い重量が挙げられるようになります。 焦りは禁物だということは分かっているのですが、ベンチの４０kgというのを１ヵ月半も上げられずにいます。 それで、自分が情けなくて質問してしまいました。 >あまり、セット数を増やしますと疲労度が高くなりますので、3セット～4セット位に抑えた方が良いと考えます、ピラミッド法とかトレーニング方法は色々とありますが、重量固定法で暫くトレーニングされて慣れてきた変化を付けるのも良いと考えます。 ベンチに慣れてきたら、ピラミッド法を取り入れようと自分で思っていました。 実は、ベンチを初めて半年が経過しているんです。 そろそろ慣れてきて、扱う重量も、もっと上がっていてもおかしくないのに、４０kgの重量で固定法の状況です… >ベンチプレスを行った後ダンベルフライ・ラットプルダウン・アームカールの４種類で良いと思います、 ダンベルプレスは不要ということですね。 実は、このダンベルプレスは最近追加したものです。 >大胸筋のトレーニングを考えた上で、２種目とし、後は１種目で良いと考えます。 申し訳ありません。 この上記は、どういう意味でしょうか？ もし、僕のこの質問ページへ来られることがあれば、ご教授いただけませんか？ このたびは本当にありがとうございました。 トレ仲間がいなくて、こうしてネット上ではありますが、アドバイスをいただけて、とても参考になりました。
お礼
度々の回答ありがとうございます。 実際に、回答いただいた内容をやってからお返事しようと思っていて、お礼が遅くなってしまいました。 一昨日（金曜）、早速、やってきました（＾＾ｖ ベンチプレス（スミスマシン） １セットめ ４０kg×１０回 ２セットめ ４０kg×７回 ３セットめ ４０kg×５回 ４セットめ ３５kg×８回 ５セットめ ３５kg×６回 ６セットめ ３５kg×５回 １～３セットめはインターバル３分弱。 ４～６セットめはインターバル１分半でした。 ３分のインターバルをとったら、余裕で３セットとも８回上げられると思ったのですが、全然無理でした。 また、４セットめのときに、３５kgを上げるとき、その軽さに驚いたのですが、意外に、回数をこなせなかったです。回数をおなせてないのに、エラそうな感想なのですが、これだけだと物足りないと感じてしまいました。それで、自分で勝手にアレンジして、６セットめ終了後、下記もやってしまいました。 ７セットめ ３０kg×７回 ８セットめ ３０kg×７回 ９セットめ ３０kg×６回 ７～９セットめのインターバルは１分でした。 結局、ベンチは９セットやりました。 ９セットもやったのに、２０分しか時間がかかっていません。 と言うことは、ほとんどの時間がインターバルの休憩時間ということになります。 こんなものなのでしょうか… この日は、ベンチプレスのあとに下記の３つをやりました。 ダンベルプレス アームカール シーテッドローイング いままでやっていたダンベルプレスとラットプルダウンをやめたので、メニューが減ったのですが、ベンチで疲れてしまったからか、以前と負荷は変わってないのに、こなせる回数が少し減ってしまいました。しかし、フォームに今まで以上に注意したので、ベンチの疲れとともに、それも影響してるのかもしれません。 それと、デッドをやってみたらいいよって言ってくださったのですが、フォームが難しそうなので、トレーナーに教えてもらおうと思っているので、この日はデッドはしませんでした。 >ベンチ、デッド、スクワットの３種目を軸に、余力があれば補助種目を取り入れる程度でいいんじゃないでしょうか？ 上記のようにアドバイスをいただいたのですが、少しづつ改善していき、また、ベンチプレスに関しても臨機応変にその気の体調などを考慮して、負荷や方法も変えていこうかなと思ってます。 かなり気になってるのが、一昨日ベンチをやったのですが、昨日も今日も、大胸筋の筋肉痛がほとんど無いということです。（触ってみると少し痛いかなっていう程度です）しかし、上腕二頭筋の筋肉痛は、大胸筋よりもあります。 本当は、もっと沢山お聞きしたいことがあります。 しかし、この場でこれ以上質問責めにするのは失礼だと思いますので、近いうちに新たに質問をさせていただこうと思っています。 本当に、本当に、ありがとうございました。