スクワットの停滞を脱出したい

質問

トレ歴２年強、２６歳男です。
スミスマシンでスクワットを１年半ほどやっていますが、この半年ずっとフルスクワットの挙上重量が増えずに停滞しています。

半年前が絶好調で１３０ｋｇ×５、１４０ｋｇ×２がベストでした。
しかし今は・・・１２０ｋｇでも重い！１３０ｋｇは調子が良い日じゃないと一発も挙がりません。

トレ内容は
１：スクワット（メイン種目）
　　６０ｋｇ×１５
　　９０ｋｇ×１０
　　１１０ｋｇ×８
　　１２０ｋｇ×４
　　１３０ｋｇ（調子次第で１２５）
　　調子次第で最後のをもう１セット　　　

２：レッグＥＸとシーテッドレッグカール（補助種目）
　　１０ｒｅｐｓ×１セット
　　８ｒｅｐｓ×１セット
　　６ｒｅｐｓ×１セット　　

３：たまにカーフや内腿を鍛える

１と２を同じ日にやっています、別日に分けても特に変化はなかったので。

週に１～２回程度のトレですし、脚のトレに限って言えば少なくとも１週間以上は回復に当てています。栄養・睡眠にも気を使っているのでオーバートレーニングも考えにくい状況ですし、今までの経験からいって休みすぎということもありません。

ジムのトレーナーにフォームを見てもらってもおかしいとこは特にないそうです。
補助種目は爪先の角度を変えることで筋肉への刺激を変化させています。
一月ほどスクワットを止めて補助種目だけをやってたこともありますが、スクワットに戻ると駄目。

脚の目標はフルスクワットで体重の３倍（２００ｋｇ）を挙げることなので悩んでいます。

ネット上でスクワットのフォームやらに詳しいとこはあらかた読んでいますが、停滞は打破できず。
自分にあったトレ方法を色々やって試そうと思ってます。低重量で高回数とか、スティッキングポイント強化にボトムで数秒停めるとか。

色々試す前にスクワット経験者のアドバイスをお願いします。

回答No.3

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●１．ｍａｘ１４０ｋｇ上がった時と今を比較した時に、違いは見あたりませんか？。

停滞（プラトー）に、はまってしまうと、フォームでスタンス、担ぐ位置、しゃがみ込み加減を見直すため、さらに記録が落ちてしまう事があります。
そうゆう事になってはいないでしょうか？。
しゃがみ込み加減も、数ミリ違うだけで記録は大きく変わってしまいます。

ここは、自分の基準（フォーム）をしっかり作り直して、ここからトレーニングを積み上げ直した方が良いのではないかと思います。

●２．膝が痛いところはありませんか？。

膝に不安があったり、過去に故障したりしていると心理的にリミッターを効かせてしまう事があります。
膝の故障が完全に治って、心理的に不安が取り除かれるにはかなりの時間がかかります。
自分の経験では半年以上かかります。
長いトレーニング人生では、波がありますので焦らず、地道にトレーニングをしていく事が重要です。

●３．毎回ｍａｘに挑戦するのは止めて、その下の重量（１０回内の重量）で複数セット（３～４セット）重ねる。

負荷重量が高負荷になるほど回数が減ります。
この結果、トレーニングとしての運動強度が下がってしまっている事が考えられます。
下の重量（１０回内の重量）で複数セットを行い、トレーニングとしての運動強度を上げてみてはいかがでしょうか？。

●４．トレーニング内容を変えてみる。

スクワット（メイン種目）
　　６０ｋｇ×１５
　　９０ｋｇ×１０
　　１１０ｋｇ×８
　　１２０ｋｇ×４
　　１３０ｋｇ（調子次第で１２５）
　　調子次第で最後のをもう１セット

を見ると、メインセットで１３０ｋｇを上げてからの追い込みが、少し足りないように思います。
ピラミッド法、ディセンディング法、バーンセットにするとトレーニングの運動強度が上がります。

■ピラミッド法
負荷を上げていき、メインセット後、負荷を下げていく方法。
下げていく過程での中強度のトレーニングで、男性ホルモンが分泌されます。
また、下げていく時はセット間休みを短く（１分以下）して、無酸素性代謝物（乳酸、一酸化窒素）蓄積をさせます。
成長ホルモンは無酸素性代謝物に比例して分泌されます。
地獄のトレーニングです。

■ディセンディング法
動作が出来なくなったら、負荷を下げて動作を継続する方法。
パートナーがいれば、プレートを外してもらいます。
いなければ自分で外します。
負荷を落とす基準の回数は、１０回位にします。
この回数は、２回とか、３回では運動強度が小さくなりますので１０回位にします。
負荷を落としていって３セット位行うと、非常に効果が高くなります。
地獄のトレーニングです。

■バーンセット
メインセットの後、セット間休みを取らないで、５０～６０％負荷を用いて「限界回数」行う。
無酸素性代謝物（乳酸、一酸化窒素）蓄積のためのセットです。
成長ホルモンは無酸素性代謝物に比例して分泌されます。
地獄のトレーニングです。

■資料
＜質問：ディッセンディング法について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644

●５．トレーニング内容を変えてみる。

スクワット（メイン種目）
　　６０ｋｇ×１５
　　９０ｋｇ×１０
　　１１０ｋｇ×８
　　１２０ｋｇ×４
　　１３０ｋｇ（調子次第で１２５）
　　調子次第で最後のをもう１セット

メインセット数が少ないように感じます。
６０ｋｇ×１５、９０ｋｇ×１０はアップセットに含まれます。
１１０ｋｇ×８、１２０ｋｇ×４、１３０ｋｇ×？がメインセットになります。

１２０ｋｇ×４、１３０ｋｇ×？は高負荷でも小回数になり運動強度が落ちます。

１１０ｋｇ×８を３セットした方がトレーニングとしての運動強度が大きくなります。

３．と重複しますが、ｍａｘに挑戦する時と、筋力増、筋肥大トレーニングは分けた方が効果が大きくなります。

お礼

１：がむしゃらに挙げてたのを見直そうとフォームを気にしだしてから重量が落ちてる感はあります、
直してるはずなのに落ちるのはやはりフォームがおかしいのかもしれません。
ジムのトレーナーといっても所詮アルバイト店員ですし、問題ないと言われても鵜呑みはできませんね。

２：幸い膝に痛みは全くありません、爪先より絶対前に出さないよう気をつけています。

３：毎回ＭＡＸを狙うのは無理があると思いつつも先週より落としたくない、維持したいと焦る気持ちがマイナスだったかも、重量より質を重視せねば。

４・５：メインセットが少ないと言われれば返す言葉もありません、根性足りないんですよねぇ。
地獄３連発、試した事はありますがスクワットで休憩時間を減らすと気分悪くなる事が多々あります、これは持久力を鍛えてからにした方がいいかな。

大変参考になりました、ありがとうございます。

回答No.4

bonogy

スクワットは毎回限界、もしくは限界近い重量と回数で行ってるのでしょうか？
毎回ＭＡＸに近い１２５ｋｇ～１３０ｋｇを挙げてるのだと週１回でも
オーバートレーニングになってる可能性があります。

サイクルトレーニングはどうでしょうか？
６～８回で限界を迎える重量の８０％からスタートし、少しずつ重量を上げて
６～８週目にベストに挑戦するという方法です。
質問者様の場合、１１０ｋｇ８発のようなので、１１２．５ｋｇか
１１５ｋｇで８発を狙うようにします。

例えば
１週目　９０ｋｇ８発２セット
２週目　９５ｋｇ８発２セット
３週目　１００ｋｇ８発２セット
４週目　１０５ｋｇ８発
５週目　１１０ｋｇ８発
６週目　１１５ｋｇ８発狙い
のような感じです。

もし出来るなら、スミスマシンよりパワーラックを使ったバーベルスクワット
の方が筋力、筋肉を鍛えるには効果的です。
使用重量はスミスマシンと比べ落ちますが、脚を鍛えるには効率いいと思います。

レッグＥＸ＆レッグカール、カーフレイズをスクワットの日に行うのは問題ないと思います。
基本的にトレーニング方法に正解はないので、自分のアドバイス、
その他の方のアドバイスを参考にして、自分が一番伸びる鍛え方をすればいいと思います。
それで伸びなければ他のアドバイス通りに行ってトレーニングに
バリエーションを持たせることも大事だと思います。

お礼

確かにオーバートレーニングは絶対ない、とは言い切れません。
毎度ＭＡＸ狙いは間違っているという知識はあれど我慢が・・・

サイクルトレですが、これは真っ先にためしました。
非常に有効な手段であるとは聞いてたものの、
３週間くらい軽い重量使ってると焦ってしまって、
元に戻してアウトという流れで終わってしまいました。

焦らず長期的に見たほうが良さそうですね、焦ったせいで無駄な半年を過ごしてきたわけですし。

ちなみにパワーラックは使いたいものの、うちのジムには置いていません。
こっちも使えれば刺激を変えれて良さそうなんですけどね。

大変参考になりました、ありがとうございます。

回答No.2

biwa-ko

３勤１休を目安にするといいと思います。

お礼

１年前くらいまではそうしてましたが、強度が上がってくると３勤１休ではオーバートレになります。

回答No.1

SPLINTER

ウェイトトレーニング→格闘技に移行して高重量+筋持久力、瞬発力を意識したトレーニングをやってきました。

ウェイトは月、金の2回、部位毎には分けず一日で全身を刺激しています。体重58kg、スクワット200kg。プレートが200kgまでしかないので実際はまだ余裕があります。

火、水、土は自重を使ったヒンズースクワット1500回を約30分。ヘビーウェイトでは付き難い筋持久力+有酸素運動を兼ねたものです。

縄跳びも週5回やっています。下腿三頭筋の筋持久力+瞬発力を狙ったものです。シャドーやサンドバッグ打ちでも踏み込むので常に下腿三頭筋は刺激されています。

フルスクワットも瞬間的な爆発力は必要になりますから、瞬発力や高重量を一定時間支える持久力にも意識を向けられてはどうでしょうか。

お礼

体重５８ｋｇで２００ｋｇが余裕とは凄い筋力ですね、持久力も半端じゃないようで羨ましいかぎり。

しかし１日で全身とはどのようなトレ（時間・種目等）になるのか大変興味深いです。無駄に時間をかけて数種目やってしまうタイプなので。

筋持久力、確かに必要性を感じてます。
アップセットは本当は１５～２０回はやりたいのですが、
持久力が全くないのでごく軽い重量でも１０回に抑えてます。

やっぱり筋力・筋量をメインに考えるとしても持久力も必要ですよね。
バーベルに拘らずヒンズーも試してみようと思います。

大変参考になりました、ありがとうございます。