筋肥大しないのです

質問

昨年の１０月よりウェイトトレをしております。
始めた当初は結構ペースよく挙上重量も上がっていったのですが、最近頭打ちになっております。当然ながら見た目もあまり肥大しておりません（身長168　体重63　♂）
ペースは週３回、火木土(日)で上半身と下半身を交互にやってます。つまり各部位が中３～４日という事です。
トレーニングは例えばベンチプレスなら(1)40K×8(2)50K×6(3)65K×2(4)60K×10(5)60K×8(6)60K×7という感じです。パンプ感もありますし、翌日筋肉痛にもなります。（(1)(2)(3)はウォームアップ、(4)(5)(6)で追い込むという感じです）余力がありそうな時はダンベルフライやケーブルクロスなどをしたりします。
食事摂取は一日2500～2700kcalぐらいで、タンパク質は筋トレした日は約120g、しない日は100g程度です。
行っているジムはトレーナーの方がおらず、上は自分で考えたメニューです。
どこかおかしい所があればご指摘頂ければ幸いです。
よろしくお願いします。

回答No.5

noname#147880 · ベストアンサー

はじめまして。

僕も文章を見る限り、全然順調なのでは、と思います。
トレーニングメニューに変化を与えればまた違った感じで取り組めるのではと思います。

確かに筋肥大には８～１０レップが妥当といわれていますが、
はたしてずーっと８～１０レップでやってていいものか。。。。

例えば、
６０ｋｇで１０発挙がるなら、
６５ｋｇで８発くらい。
７０ｋｇで６発くらいですよね。
※±５ｋｇ±２レップで考えます。

今行っているのが１０発なので、
来月からは、６発サイクルで２ヶ月やってみる。とか、
今日は疲れてるから６発じゃなくて１０発で組もう、とか。
いろいろ重量やレップ数を変化させてあげるのは、筋肉に有効と思っています。

７０ｋｇのセットで（４，４，４）を狙って、
これだと全体のレップ数が足りないと思うので、締めのセットで６０ｋｇを限界回数×１セットとか。

単純計算でＭＡＸ８０ｋｇの力はあると思うので、僕なら７０ｋｇ弱でセット組むと思います。

お礼

そうですね。
何も10ＲＭにこだわる必要はないですよね。
それによって何か変化がある事を期待してみます。
あまり経験がないので、同じ重量で挙げてないとコンディションとか成長具合などが分かりにくいのかなと思っておりました。

ありがとうございました。

回答No.4

noname#104747

主題から外れますが。
体脂肪落とせば更に筋肉のカットが浮き彫りになって見栄えよくなりますよ。有酸素運動　脂肪燃焼は、２０分過ぎから燃えるので頑張ってください。（脂肪が燃える適切な心拍数範囲もあります）
筋トレした後も、軽い有酸素運動をすると、乳酸がぬけて疲労度が軽減されます。

お礼

有酸素系の運動は、筋肥大の妨げになるのではないかと思い、ウォームアップで軽く走る程度にしております。
筋トレした後も、たまにクールダウンの意味で走ったりバイクをこいでおりますが、結構疲れているので10分程度でやめてしまいます。
増量・減量を繰り返して身体を作っていくほどのトレ量ではないと思っていますが、時期が来たら試してみたいと思います。

ありがとうございました。

回答No.3

SBFat

うわお、ドコ見て半年って思ったんだろうｗｗ
3ヶ月でベンチ体重*10発は早いです。ええ。

補足

ジムに通い始めたのはお盆の頃からで、当初は有酸素運動・スタジオプログラム・マシンでの筋トレをしておりました。
ある程度筋力がついたかな？と思ったのでフリーウェイトのコーナーに行ったら想像以上に楽しく、以後そのまま居ついている次第です。
現在有酸素系の運動はウォームアップとしてウェイトトレ前に15分程走る程度にしてます。

回答No.2

noname#104747

体型が変わる周期といのは3ヶ月毎だといわれております。
なので、ジムにかよって1回目ということになりますね。
結果を焦りすぎだと思います。
筋肥大に有効な回数　ｓｅｔ毎　8～10回　です。
ウォームupに軽めの重さ→3-5回上がる負荷で筋肉を膨張させて
→その後に8-10回/1set　を行うのがいいかと思います。
さらに自己流ですが、追い込みとして　当然上がらなくなってきます
ので、負荷を少し軽くし　必ず8-10回出来る負荷で行います。
もうパンパンで動かない～って位でstopし、それ以上やると関節等に
負担がかかり、後で炎症を起しますので注意。
この方法で結構ｕｐできるものです。ベンチプレス以外にも
ダンベルでの３頭筋・２頭筋を強化すると、ベンチプレスの負荷がかなり
上がるようになります。
トレーニングの間隔は、大変良いと思います。（基本48ｈで回復。筋肉痛がある場合は1日伸ばし痛みがない場合行う（筋肉痛の時行うと筋肉が細くなる））
プロテイン等のたんぱく質摂取はトレ30分以内、就寝前が理想
私の場合上のトレ方法でプロテインは、スレ主さんほどとりませんでした。
いっきにウェイト増えて大きくなってしまい怖くなったので。後維持も大変ですし。服もやばくなるほど胸大きくなったこともｗ120ｇとっているところ私は20ｇくらいでしたね。
（身長172ｃｍ65ｋｇの時で胸囲106ｃｍ腕36ｃｍ胴囲67　ベンチプレス120kgレッグプレス510ｋｇでした。スポジム経験11年　参考まで）
タンパク質の摂取量よりもトレ内容で激変わります

お礼

ありがとうございます。
３ヶ月周期というのは初めて知りました。
まだまだ知らない知識があるんですね。

補足

タンパク質120gというのは普通の食事＋プロテインでの合計数値です。
プロテインだけで120gを摂るのはさすがにちょっと・・・。

回答No.1

SBFat

1.半年で大体体重*10回挙げれるのは順調で順当と思います。

2.目に見えて筋量増えてくのが判るようにするには
　1kg/月以上のペースで体重増やすぐらいでないと判んないかも。
　食事量あと10%程足りない気がします。

3.自分ならアップ40kg*10reps　メイン62.5kg*10reps*3set
　にするけど、今のセット法気に入ってたら変えなくて良いです。
　そんなに差が出る部分ではないので…

お礼

ありがとうございます。
やはり食事量を増やさないとダメでしょうか？
もともと健康維持＋プチ減量目的でジムに通い始めて、そのうちウェイトを始めたら減量そっちのけになっているといった経緯があり、未だに腹周りに贅肉が残っております。
その為、食事を増やすことに抵抗を感じておりました。
でも食事量を増やさないと筋肥大もしないしなぁ・・・とジレンマを感じ微量だけ食事を増やしている状況です。