胸筋・腹筋！！

質問

胸筋・腹筋を鍛えたいのですが、家で出来る簡単な鍛え方を教えて下さい！宜しくお願いします。

回答No.3

noname#65031 · ベストアンサー

男性ですか？女性ですか？今現在どんな体型かも分からないので、
男性、痩せ型、今まで鍛えたことはない、夏に向けて見栄えを良くしたい、と思っている若い人と仮定して書きます(笑)。

家でできる簡単な（軽い）鍛え方としては、

●大胸筋周辺・・・腕立て伏せですね。
腕の肘上（力こぶのできるところの裏側）を鍛えたいときは、
手の幅を狭く脇を締めるようにしますが、胸に利かせたいのであれば、

腕の幅を広くした方が良いです。
肘を真横に広げて脇を開ける体勢です。肘が肩の高さと同じくらい
（実際は少し下になりますが）になるように。

これで体を深く下げ、ゆっくり力を込めながら上げます。
反動は使わないように。
上げたときも肘の関節で支えないように。
常に胸の筋肉が張っている状態を意識して行ってください。

（７回～１２回）×（３セット～５セット）が良いと思います。

これで足りなくなったら、足をベッド等に乗せて、
体が水平になるようにして、行ってください。

それでも足りなくなったら、手の下に雑誌等を重ねて置いて、
体を充分深く下げられるようにして、行ってください。

これも足りなくなったら、ウェートを使う必要があります。
（ダンベルなどを購入して別のトレーニングです。）

●腹直筋周辺・・・いわゆる「腹筋運動」ですね。
家で１人で行うとなると、足を抑えてくれる人がいないので、
普通の腹筋はできないですよね。

▲腹筋上部を鍛えるには、「クランチ」というのが利きます。
これはかなりしんどくて腹筋がつりそうになりますが（笑）

足を上げて、ひざを９０度（直角）に曲げ、足首～ひざは地面と
水平になるようにします。手は頭の後ろで組みます。

この体勢で、上半身を「ぎゅっ」と上げます。もちろん完全には
上がりません。背中の上の方が、床から離れ、上半身を丸める感じです。

腕立てと同様、腹筋に常に力が入っているように行います。
背中を戻したときに完全に力を抜いてしまわないこと。
床から少し浮かせておく感じで。
最初は１０回くらいで限界が来るんじゃないでしょうか。

最終的には３０回×（３セット～５セット）できれば
自宅で鍛えるには充分過ぎるくらいでしょう。

私は普通の腹筋は１２０回以上できましたが（まだまだできそうで、
キリがないので１２０回で止めましたが）、
このクランチは２０回やるのもしんどかったです。

▲腹筋の下部を鍛えるには、クランチと逆に、足を上げ下げする
運動をすれば良いでしょう。ひざを伸ばしたままが一番利きますが、
腰に悪いので軽く曲げても良いと思います。

これも下に下ろしたときに、床に着けてしまわずに、少し浮かせて
常に腹筋下部に力が入っている状態にしてください。
上げるのもそんなに高く上げる必要はありません。

腹筋もこれらで物足りなくなったら、ジムで腹筋台を使って、
バーベルの重りを抱いて行う等の必要が出てきます。

以上、長くなりましたが、ご参考までにどうぞ。

回答No.2

catsamurai

これなら毎日簡単に出来ると思います。
私も実際、胸筋のをやってますが効果はありますよ。

http://www.kantan-diet.biz/2007/03/post_8.html

回答No.1

zorro

こちらで

http://www.geocities.jp/cho_geijutu/nobu.html