筋肉をつけるには？

質問

こんにちは。
全身の筋肉を無理なくまんべんなくつけるにはどんな運動をすればいいのでしょうか？
また、その運動をどれくらいの頻度・時間をこなすのが適度ですか？

ムキムキになりたいわけじゃなく、
"あーなんか全体的にガシっとしたかな～"て思う程度です。

回答No.17

new_hope

＞いや～ラガーマンて言うのは理論的で大人ばっかだ、、、

恐縮です<(_ _)>
経験や勉強してきたことを元に、なにか人の役に立てればと思ってアドバイスなどしてみたりするのですが、時々暴走してしまうようです。これを気にもう少しアドバイスに責任を持つよう気をつけようと思いますが、またおかしなことを言ってるのが目に入るようでしたら、ご指摘頂けると幸いです。

むしろ今回は私にとって有益な情報がたくさん得られました。バランスなどそこまで神経質にならなくてもよかったのですね。自分でやるか、近くに信頼できそうなトレーニングジムがありまして、そちらに入会してみようかとも考えています。

それと質問者さん、どうも失礼いたしました。
それほど構えずとも適切に継続することで十分効果は出ると言うことですし、お互い頑張りましょう^^;

回答No.16

hisajp

theceiling さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　みなさん盛り上がってますね、、、。

　お肉ですが、運動に使われる（主動）筋は多くても１００くらいでしょう。
　細分化するといくつにも分かれますが、それよりも筋肉群として捉えた方が分かりやすいでしょうし、比較的正しく捉えられると思います。
　上から順に、頭ー顔ー頸ー肩、上腕ー前腕ー指、胸ー腹ー背ー腰、腸腰筋ー臀部筋、大腿前後、下肢、足。この程度のグループ分けで十分でしょう。

　これらが体幹を中心（大胸筋から大腿筋程度までの範囲）に、バランス取れていればオッケーです。「バランスが分からない」と言われるのであれば、見た目で問題ないです。問題を感じたらそこでまた考えれば良いのです。

　トレーニングは
- 筋肥大、筋力、筋持久力、全身持久力のようなカテゴリー
- 例えばカテゴリー「筋肥大」で言うと、それぞれの部位の肥大のバランス。
- 減量なのか、増量なのか。

　それぞれで関連していて、栄養や睡眠やストレスやマインドも絡んでいます。
　今知っている事だけがすべてと思って計画を立てても、次に新しい疑問が出てきます。
　知らない事は興味を持った時点で調べれば良いだけです。

　どんどん新しい事に出会うので、今の範囲で考えていてもどんどん広がります。
　そのため、トレーニングで最も重要な事は、常に正しい方向に導く様に修正をつづける事です。

　正しい方向かどうかは、自分の目標に近づいているかどうかです。
　目標に近づいているかどうかをスペックで捉えたり、鏡を見たり、以前よりも異性にモテているかなどを主観的に客観的に考えて、次の目標を、などとやっているとやがて理想の身体になります。

　このカテゴリーの皆さんはまじめだから、出だし前にすべて完璧に決めようとされますが、そんな事出来ないですし、必要ないです。
　今迄にした事が無いから自分で分からないのであって、そんな状態で先の事を完璧に予想なんて誰にも出来ません。
　自分の身体がどうなるかはやってみないと分かりません。

　うちらプロは引き出しが多いから先の事も含めて色々想定しますが、それでも偉い先生方が新しい理論を出してきて困らせます。

　例えば１００m走であれば、タイムが落ちれば何か原因があるのですから、それをたぐって解消するわけです。

　筋トレも同じです。
　筋肥大なら筋肥大のプログラムに沿って、とりあえずやってみれば良いのです。

　もちろんすぐに結果の出るものではないですから、１ヶ月や２ヶ月は同じプログラムで続ける必要があります。
　例えば、筋肉痛がひどければ弱くするなり栄養などを見直すなり、筋肉痛がまったくでなければトレーニングの強度やフォームに問題は？　と考える訳です。
　最初のうちはばらつきが多かったりしますが、やがて取り扱える重量が安定して向上してきます。
　大体このくらいになる迄で、３ヶ月なり半年くらいでしょう。このくらいで普通の人のガタイよりは全然良くなってます。

　その位続けていると、あの部位に比べここが弱っちく見えるとか、私の挙上重量は平均と比べ下肢が弱いなど、具体的な改善点が出てきますから、その時点で徐々にプログラムに修正を加えていきます。

　そうこう続けて、一人でプログラムを考えられ結果も出せる様になると、まあ、一人前かなあと。

　そういう風に考えると、別段難しいものでもないというのがご理解いただけると思います。
　これから新しい事の発見の喜びが延々ありますし、もし間違って目標達成に時間が２倍かかったとしても、知識が増えただけ正しい対応法を学べたのです。死にはしません。

　楽しんでいきましょう。

回答No.15

toforex02

＞いや～ラガーマンて言うのは理論的で大人ばっかだ、、、

いや～、私も含めて、だれも現役選手の頃にちゃんとした筋トレ知識をベースに筋トレできていなかったのが、お恥ずかしい限りです（苦笑）。

回答No.14

bcaa10gx

いや～ラガーマンて言うのは理論的で大人ばっかだ、、、
だれのこととは言わないがサッカー小僧とは大違いです。

＞ウェイトなんですが、家でする場合には代わりとなるものは何が適切でしょうか？

バーベルの代わりということですか？
体重が80kg以上あるのなら自重でもいけるかもしれませんが、
そんなことは無いですよね？
80kgあるのなら1日30本のダッシュで下半身
チンニングとディップスで上半身を鍛えることができます。

でも80kg無いですよね、なので家でもバーベルです。
デッドリフト90kg数発引けるようになればそこそこがっしりしますよ
http://kikitai.teacup.com/qa3312347.html

＞ウェイトトレーニングの場合は各筋肉によってそれぞれトレーニング方法や筋肉の付けやすさが違うと思いますが、初心者が指導者無しで行う場合は、鍛えられる部位にムラが出るのではないかなと思いました。そのあたりも、全身運動で筋肉を付けたほうが無難だろうと考えた理由のひとつなのですが、

ご安心下さい。デッドリフトは全身運動です。
胸は？三頭は？と思われるかもしれませんが、不思議なことに
全身に効きます（言い過ぎか、、、）

絶対的な高重量（6～8ＲＭ）を扱うことが条件です。

というかご質問者さまの目標値からしてバランスが、、、、
とかがあまり考えられません。
過去に前ＩＤを含めて2000以上の回答を行っていますが
意外なことにホームトレーニーの方は結果を出されることが多いです

というか結果を出しそうなトレーニーにしかアドバイスを行ってない
のもありますが、

どんな運動を薦めるにしろ結果を出す出さないは全て個人のスタンス
です。
例えばここでご質問者さまがジムに通うか、バーベルを買わないようだとこの先は
どうしようも無いです
ただこのようなスタンスだとどの運動を薦めても無駄になる可能性が
多いです。

どういう方が結果を出しやすいかというと、ご自分でも研究を
重ね
http://kikitai.teacup.com/qa3848826.html
のご質問者さまのように努力後、どうしてもご自分で解らないことだけを
具体的に聞いてくださるとアドバイスしやすいし結果も出しやすいです

回答No.13

toforex02

初心者でも女性でも、ちゃんと効果がでるように、また怪我しないようにアドバイスするために、質問者の方にこのサイトをオープンにしていただいています。疑問点、問題点が生じたら、その都度「お礼欄」を使って再質問すれば、自分はさておき、トレーニングに詳しい常連回答者の方々が、根気強く丁寧に説明してくれます。

例(1) http://okwave.jp/qa3075066.html
例(2) http://okwave.jp/qa3772326.html

回答No.12

new_hope

スミマセン、私が質問することではないのですが、
質問者さんも気になる点だと思いますのでアドバイス頂ければと・・・。

ウェイトトレーニングの場合は各筋肉によってそれぞれトレーニング方法や筋肉の付けやすさが違うと思いますが、初心者が指導者無しで行う場合は、鍛えられる部位にムラが出るのではないかなと思いました。そのあたりも、全身運動で筋肉を付けたほうが無難だろうと考えた理由のひとつなのですが、実際心配するほどのこともないのでしょうか。

回答No.11

new_hope

No.8さん
No.9さん
なるほど参考になります。
（掲示板のような使い方をしてスミマセン）
おっしゃる通り私もラグビーやっておりましたので、No.8さんのお話は特に納得いきます。まず柔道始めたときは全身が、ラグビーでは下半身を中心に、比較的短期間で逞しくなった覚えがあります。それから、筋肉は使う需要さえ与えれば簡単に付くという認識を持って今に至ります。
しかし思い返してみると、競技を楽しむことが目的だったので、効率などは考えの外にありました。毎日最低でも4～5時間はトレーニングに費やしていましたから、通常の生活と両立できるものではありませんね。

>それが大手ジムの筋肉を付けたことの無い痩せたインストラクターが
>訳のわからん理論を広めるから「難しい」という誤解が生じます。

実はこれも思い当たるんですよねぇ。
実は数年前に、弛んだ体を作り直そうとジムでウェイトトレーニングをしたことがありましたが、自分より華奢なインストラクターがもっともらしい指導をしてくれました（笑）。理屈はしっかりしてる割に、本人が体ができているように見えませんでしたから、「本当にウェイトトレーニングで効率よく筋肉が付くのか？」という疑念を持ちましたね。筋肉量を増やす目的でノルマをこなすというメニューも苦手なので、継続せずに水泳に切り替えてしまった覚えがあります。

思い当たるフシがありすぎて、食い下がる余地がありません^^;
質問者さんのシンプルなご質問に対してたくさんスペース使ってしまい、すみませんでした。アドバイスするには、自分の経験や情報量にずいぶんな偏りがあったようです。

ちなみに、おふたかたが適切な補足をして下さったので蛇足ですが、
水泳で筋肉を付ける場合は、短距離をすごいスピードで何セットか繰り返す必要が在ります。

回答No.10

bcaa10gx

一つ追記しておきます。
＃8さんも少し述べられてますが
乳酸性作業閾値を超えない水泳は逆に筋肉減らしますよ

回答No.9

bcaa10gx

う～ん
格闘技やっている方や水泳をやっている方（水泳選手でがっちり
している人は見たこと無いですが）の体ががっちりしているのは
実はウエイトをやっているからで、ウエイトをやっていない格闘家や
水泳選手は細かったりします。

＃7さんも＃8さんと同じくラグビー選手だったと思いましたが
現役時はおそらくハンパ無い練習量だったと思います。
わたしゃ音楽少年でスポーツ歴が無いのですが、ウエイトを初めて
知らない人から半年～1年で水泳選手、2年～ぐらいでラグビー選手
や格闘家と間違えられるようになりました。
週延べ3～4時間のウエイトです。

ウエイトで体をでかくするというのは実は非常にシンプルで
1.食って
2.寝て
3.週に1回今より重いものを持つ
これだけです。

それが大手ジムの筋肉を付けたことの無い痩せたインストラクターが
訳のわからん理論を広めるから「難しい」という誤解が生じます。
目標が体脂肪率20％未満で100kg超ではなく
ややがっちり系ならそんなに難しいことでは無いです。
私は95kgから上へはいけなかったですが、理由としては

・これ以上食べられなかった（何日にもわたって4000kcal以上の食事
を続けることが内臓的に無理）

・家内の理解を得られなかった

です
100kgを目指す場合は上で述べたものが
1.死ぬほど食って
2.死んだように寝て
3.死ぬ気で週に1回今より重いものを持つ
になるのでハードルは高くなります

種目もがっちり系が目標なら非常にシンプル
（スモウ）デッドリフトだけで良いです。
ほぼ全身の筋肉が稼動（肥大）します。
もう少し胸が欲しいというときは、これに尻上げベンチプレス。
バランスを考えると
ベントロー、ベンチ、ワイドスタンススクワットの3つを行えば
ＯＫです。
骨格筋がどれぐらいあるかは良く解りませんが
この3種目で全部稼動します。

お礼

ありがとうございます。

ウェイトなんですが、家でする場合には代わりとなるものは何が適切でしょうか？

回答No.8

toforex02

こんにちわ。

ウェイトで筋肉をつけるために必要な知識は、実はnew hopeさんが考えているほどハードルが高いものではないと思いますよ。自分も及ばずながらここのQ&Aサイトで、筋トレ中心のダイエット相談などでしばしば回答させて頂いているのですが、多くの質問者の方は、それで筋トレの基本的な考え方・やり方を理解して頂けます。恐らくご想像されているよりも、女子大生やOL、主婦の方でもウェイトトレーニングをされている方は多いですよ。

そしてボディビルダーの例は、適切です。誰も、質問者さんをボディビルダーみたいなカラダにしようとしているのではありません。ボディビルダーは、どうやって筋肉を効率的につけるのか、非常に理論的に考えています。
　言い換えれば、どうやったら一番ラクに、そして早く、必要な筋肉をつけられるか考えて知っているということ。これはすなわち、どうやったら質問者さんが一番カンタンに、全体的にガシッとさせられるかということにつながってきます。ちなみにイチローの筋トレマシンを考案したのも、元ボディビルダーの人です。

自分もそうだったので何となく分かりますが、学生の頃ラグビーをやってたとき、部活内にはウェイトや筋肉というものは競技のあとからついてくる副次的なものだという安易な認識があって、特に意識して筋トレの効率を考えてプランを組み立てることはありませんでした。でも「カラダづくり」という観点から考えると、それでは非常に遠回りでムダが多くなるし、十分な結果もついてこなくなります。今思い出すと、後悔だらけです。ウェイトのご経験があるから、自分の経験に自信を持ってしまうお気持ちは分かりますが、それだけに頼ると質問者さんに最適な回答から遠ざかってしまいます。

さらに質問者さんは男性ですし、ウェイトするのに女性ほどハードルも高くないことは容易に想像がつきます。ハードルという観点から言うと、むしろ格闘技なんかはやたら高くなると思いますよ。大体、練習で筋肉がつくまでの基本的な動きをマスターするのに、週何回通って、何ヶ月かかって、いくら払うんだ、って話です。部活を選ぼうとしている学生ならありえない選択ではないですが、そのような人は少数派でしょうし、ここで格闘技を第一におススメされる、申し訳ないけどやっぱり「？？？」って感じになっちゃいますよ。

ご自身の経験からのアドバイスもそれはそれで良いと思うのですが、一般論、また費用・時間・コスト面から言って、最もムダがないのがやはりウェイトトレーニングです。ウェイトなら、週1回のトレーニングでも十分筋肉つきますし。
　何も考えないで「これをやればつくよ」っていうアドバイスは、ややイージーすぎるので、心配でした。ここは質問者さんだけでなく、サイト利用者全員の健康に関わる情報をやりとりするサイトなので、自己流の経験則に主軸を置いたアドバイスというのは、得てして危険なものになりがちです。気をつけられると良いと思いますよ。

本質的に「効率」というものは、あとからついてくるものではなく、事前に考えてから結果の向上を図ることです。「何も考えずにやったらいい」みたいな体育会系ノリのアドバイスは、あえて進言させていただくと、この場では適切ではないかもしれませんね。

ちなみに水泳でガッシリするには、普通に楽しく泳ぐのではなく、全力疾走するぐらいの気持ちで泳がないと、中々筋肉はついてきません。競泳とかやらないと、水泳でガシっと筋肉つけるのは難しいですよ。あと水着代もかかるし、着替えも面倒かもね。

あとどうでもいい話ですが、＃４さんの500種類以上の筋肉って話は、申し訳ないけど相変わらずナンセンスです。まず500種類以上じゃなくて、600種類以上。さらにその内訳を大まかに分けると、(1)アタマ（表情筋や耳、下、目、鼻、舌など）と、(2)内臓（食道、胃、心臓、胆嚢、すい臓、直腸、尿道など）と、(3)骨格筋（胸、腕、肩、背中、腹筋、脚）に分かれます。（各筋肉の名称は省いて、申し訳ないくらい大雑把に言いましたんで、あまり突っ込まないで下さい。詳細はこちらのURLでいいかな
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E4%BA%BA%E9%96%93%E3%81%AE%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%81%AE%E4%B8%80%E8%A6%A7）

つまりは、カラダをガシッとさせるために、この500～600種類の筋肉を筋トレで鍛える、って話はそもそもナンセンスだというコト。舌の筋肉や目の筋肉なんか、水泳でも筋トレでも鍛えようないじゃないですか。ほんと何も知らないのに、いつもテキトーにアドバイスしようとされてます（笑）。

お礼

ありがとうございます。

手軽で効率のよさを考えると筋トレに絞られてくるみたいですね。
挫折せずに出来るかどうか。。。
でも週１でいいというのは挫折した身には助かります^^;
以前は気負いすぎたのかも。