全身運動による筋肉痛と超回復

質問

自転車に長時間乗り、太もも以外にも上腕などが筋肉痛になっています。全身運動をした結果だと思っています。このような全身運動を行った翌日にマシンを使用した筋トレ（当然筋肉痛になっていない部位に限ります）や水泳などの他種の全身運動を行うことは体の負担にならないのでしょうか？
(1)超回復には48～72時間掛かる
(2)筋肉痛になっている部位はトレーニングせずに休養させる
(3)筋トレは攻める部位を変えれば毎日行ってもいい
この程度の知識は持っています。
では、よろしくお願いします。

回答No.1

chatea · ベストアンサー

別に問題ありません。
ただし、体は疲労していますから十分注意してください。

ウエイトトレーニングについては、筋肉痛のない部位なら鍛えて大丈夫ですが、疲れを感じる状態で行うと追い込みが不十分になったり、事故を起こしたりしますから、慎重にやってください。

どちらかといえば「今日は筋肉を衰えさせないくらいでいい」と割り切って、ウエイトを軽めにしたり、回数を減らすくらいの感覚で行い、しゃかりきにやらないほうがいいでしょう。
ベストの（ないしそれに近い）体調で筋トレに励んだほうが筋トレの成果は出やすいです。

それから有酸素運動については、軽め、かつ適度に行うと、発汗や血流アップなどによって、ただ静かに休んでいるよりも疲労回復が早まることがわかっています（積極的回復という）。

ポイントとしては、時間にして20～30分程度、ごく軽く息が弾む程度で終わらせることです。終わったあとに疲労感を感じるようではだめです。やる前より体が楽になった、という感じになるくらいの量にとどめましょう。

それから運動前後には、きちんとアップおよびクールダウン、そしてストレッチを行うようにしてください。

あまりトレーニングをやり過ぎるとオーバーワークになって、疲労が抜けなくなったり、筋肉が衰えたりします。
上手にトレーニングの量をコントロールしてください。

なお、どれくらい自転車に乗ったか分かりませんが、ロングライドというのはかなりの負担がかかります。
私もトレーニングで100～200km乗ったりすることがよくありますが、翌日は、かなり強い疲労を感じるので、たいがい休みにしています。

なぜなら、体を成長させるには運動と同じくらい（あるいはそれ以上に）休息と栄養摂取がたいせつだからです。
はっきり体が重い、と感じるようなら無理せず休み、しっかり栄養補給をして次に備えてください。

やり過ぎはストレスの原因になったりもしますし、綺麗な体作りには１年単位の時間が必要です。ですから、あせらず、急がず、適度に休みをはさんで、気持ちよく、楽しくトレーニングを続けるようにしてください。

回答No.3

s_papa

筋肉痛がある部位は筋肉痛がなくなるまで休養すべきです。筋肉痛になっていない部位であれば問題ありませんが、それが筋肉痛の起こっている部位の近くであれば注意が必要です。水泳やジョギングはゆっくりであれば疲労物質を取り除き、疲労回復を促進します。これはアクティブレスト(積極的休養)としてトップアスリート達も取り入れています。

補足

皆さん回答ありがとうございます。
自分の状態と相談しながらトレーニングを続けたいと思います。
また機会があればよろしくお願いします。

回答No.2

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

筋肉痛は筋繊維の再生過程であると考えられます。

主動筋（鍛えようとする筋肉）の筋肉痛がひどい時は、追い込む様なトレーニングをせず軽めの負荷で行うか、ルーティンを変更するか、トレーニングを中止します。

軽めの負荷で行うと血行が良くなり筋肉痛が早く取れるといった報告もあります。
この辺の私の判断は、今までの経験と動物的感によって決定しています。

主動筋以外の筋肉痛の場合は、痛みが気になりますがトレーニングをした方が良いと思われます。

全身運動を行う場合で、動作に支障が出るような筋肉痛でしたらメニューを変更した方が良いと思われます。

しかし、動作に支障が出ないような筋肉痛でしたら、かえって血行を良くし筋繊維の再生を速めますので行った方が良いのではないでしょうか
。
この辺の判断も経験と動物的感で行った方が良いと思われます。

自分の感覚と体調は結局、自分にしかわかりません。