１日に必要な野菜やビタミンについて

質問

男で一人暮らしです。
カップ麺とかだと身体によくない気がして、一人暮らしをし始めてからは逆に食べないようになりました。
頑張って全食家で食べるときは自炊をしているのですが、
一体どれくらいの野菜やビタミンを取れば足りるのでしょうか？
一人暮らしという事もあってやはり料理するにしても各１食につき肉１品+野菜１品+ご飯で、
玉ねぎと鶏肉で親子丼、豚肉と小松菜で肉野菜炒め、うどんともやしと肉で焼きうどんとかそんな感じで作ってます。
食費を安めに抑えたい為、あんまり豪華に色んな野菜やら食材やらは揃えない状態で１日に必要な野菜をとるにはどうすればいいでしょうか？

今回気になった大きな理由として
http://www.miwa-mi.com/project/calorie/gramphoto/index_gram.html
このサイトを見ると何を食べても大して１日に必要な栄養が取れないように思えました。
どの野菜を１００ｇぐらいとってもビタミンの３種類ぐらいを１０％程度。
これでどうやって１日分取るのだろうと。
比較的ビタミンＫとかＣとかは取りやすそうに思えましたが、こんだけちょびちょびじゃどう見ても足りない。
また他のスレッドなども検索しても野菜ジュースやマルチビタミン等のサプリメントは表記は１日分でも実際は１～２割程度しか身体に残らないと読みました。
また
http://www.miwa-mi.com/project/calorie/gramphoto/nomimono/yasai_j.html
のページで野菜ジュースを飲んでもＥ，Ｋ，Ｂ６以外のビタミンが一切取れてないのも不安に思いました。
野菜ジュース等も飲んでいるのですがどうすればビタミンが足りるのでしょうか？

回答No.4

japjiji · ベストアンサー

No.３です。
もし、ご質問にずれた回答でしたらごめんなさい。
香川さんの「４群」の整理は、各群ごとに最低３点（８０Ｘ３＝２４０kcal）を食べましょう、です。
（ただし４群目は体力部分なので、極端に言えばゼロでも可）

各群の中は好みに合わせて単品でも取り混ぜてもＯＫです。
例えば朝食時に「牛乳軽く１杯、ゆで卵１個、ヨーグルト大型の１／３位」を食べれば一日に必要な１群の３点（２４０kcal）は完了です。
しかし、ゆで卵３個だけでも一日分の３点は完了です。ただしこれでは例の悪玉コレステロール摂取量が多くなってしまうでしょう。

ご質問頂きました、
Ｑ→「３種類を３点との事ですがこの３点というのはポイントと考えて２４０kcalいけばいいですよという事でしょうか？」
Ａ→各群毎に３点２４０kcal、１日の３群合計は９点７２０kcalです。

Ｑ→「それとも８０kcalの１点を合計１日に同じ第２郡や第３郡の中から８０kcalに達する別の食材３点を食べなさいよという事でしょうか？」
Ａ→単品食材でもＯＫです。しかしバランス良く飽きない為には色々混ぜることでしょうね。

１点単位の現実的な量は４群目（体力部分）では相当少ないです。
例えば食パン１枚（８枚切）は、だいたい２点です。バター薄く塗れば＋１点。たっぷり塗ると＋２点は軽くいきます。
（パン一枚バター付け、前記の朝食３点と合わせて６点！）

しかし野菜（葉物）の量は結構いきます。
３群目をほうれん草だけで考えると一把（一把の重量の多少バラツキが多いです）で１点位です。これって１日三束は無理ですよね。
しかしリンゴに置き換えると中位の大きさで１個１点です。

などなどの条件を考えますと、自炊される場合、野菜・魚などの食材は旬のものを中心に献立作られるとバランス良い・変化ある・美味しく・経済的な食事となるでしょう。

如何でしょうか、回答となっていますか？

お礼

なるほど、非常にわかりやすく説明頂きありがとうございます。
同じ食材で一気にまとめて点数を稼ぐのでも問題ないのですね。
その日その日では変えるにしろ料理の手間などもあるのでそういった方法で点数が稼げるのは助かりますね。
有る程度理解できたと思います。
これから頑張って実行していきたいと思います。

回答No.3

japjiji

No.1です。
追加ご質問頂いたように、一日の食事を「成分バランス良く」食べるための客観的方法です。
計算などの難しいことではなく、今日食べた食材の分類と量の足し算だけです。
先ず食材を４分類するのですが、理解不足な私では正しくご説明できる自信がありませんので下記で概要の概略が説明されています。

女子栄養大学（以前は短期大学）の香川さんの「略歴」「四群点数法」です。
↓
http://www.n-dricom.co.jp/dnk/04_zadan/zadan19/04_12_zadan.html

外食などで食べた量のグラム判断はなかなか難しいですが、前回例示した本では１点に相当する量（物の部位・大きさ）を実物写真でわかり易く表示されています。
この１点、８０キロカロリー分という考え方が香川さんの基本です。
すべて客観的に整理集計するので結果がブレ無いです。

お礼

再度のご回答ありがとうございます。
非常に参考になりました。
参考のＵＲＬを読んで本も買おうかなと検討中です。
最後に１点質問させて頂いてもよろしいでしょうか？
３種類を３点との事ですがこの３点というのはポイントと考えて２４０kcalいけばいいですよという事でしょうか？
それとも８０kcalの１点を合計１日に同じ第２郡や第３郡の中から８０kcalに達する別の食材３点を食べなさいよという事でしょうか？
今後計算しながら食べていこうと思います。
これを見る限りだと野菜ジュースあたりを飲むより第１郡が足りてないなら牛乳あたりを買って飲んでおいた方が良さそうですよね？

回答No.2

ken-dosanko

中年の肉料理好きのおじさんがバランスのよい食事をとろうと、
定食屋の小皿の野菜セットを追加注文していました。
そのおじさんは数年後、脳梗塞になりました↓
http://www.asahi.co.jp/hospital/shinsatsu/060627.html
野菜の絶対量が不足していたことが原因

このおじさん↓は、野菜嫌いで目に黄斑ができ、視力ががくっと落ちました。
http://www.asahi.co.jp/hospital/shinsatsu/main.html

先日の朝日新聞によると、野菜ジュースを1本飲んでも、1日の栄養には
とうてい足りず、ほんの気休め程度の栄養しかとれないという
栄養士の記事が載っていましたよ。

自分は、なるべく色とりどりの野菜をボール一杯分取っていますよ。
だれにも文句言われないぐらいで、しかも「適量」取るのがベスト。野菜を多く取るなら、カロリーを下げるため、当然主食は少なくします。多く取りすぎてカロリーオーバーにならないようにね。けっこう、マヨネーズとか、カロリー高いですから（マヨネーズの成分は油です）。

お礼

回答ありがとうございます。
とりあえず野菜ジュースは気休め程度という事でしょうか。
ボール１杯分というのは１日でしょうか？
グラムでいうとどれくらい取られていますか？

回答No.1

japjiji

ご質問が栄養素レベルまで掘り下げたお話しなので、少し面倒くさくなる事を書きますが内容は毎日の食事のことですから実はとっても簡単です。
女子栄養大学から出版されている「五訂増補食品成分表」関連の本を探して、ご自身で理解し易い本を参考にしてください。
↓
http://www.eiyo21.com/kensaku/index.php?query=on&genre=20040101000002

内容は食品と言っても牛乳・肉・魚・野菜・パン・米・麺・そしてお酒などなど全体を４分類し、それぞれ一日に必要なカロリー量定義しています。
そして個々食材の単位量（写真で具体量８０キロカロリーを１単位とした）で示しています。

例えば野菜だけ必要分を食べても肉や魚類がなければ全体としてアンバランスですよね、その加減が良く判るようになります。

この本はkurannさんのご質問にズバリ回答していると思います。
私はこの本でダイエット実践し相当な結果を出しましたので、お奨めできます。
病院の血液検査結果も太鼓判でした。

お礼

ご回答ありがとうございます。
たぶん非常にしっかりとしている事を言って頂いているんでしょうけど、あまりよくわかりません。
牛乳、肉、魚、野菜、パン、米、麺、酒などを平均的に分けて食べるといいという事でしょうか？
また成分表にある数値を計算して１日それぞれのビタミンが足りるように食べる事は可能という事でしょうか？