マラソンの練習方法

質問

３ヵ月後に行われる10kmの市民マラソンに参加しようと思っています。

普段走ることはあまりなく１ヶ月ほど前から週２，３回のペースで練習をはじめ、すこしづつ走れるようになってきました。
現在、がんばって6kmを30分で走れるようになりました。

この先の練習なのですが、
１）がんばって走る距離を延ばして１０kmに到達できるようになる
のがよいのか
２）ゆるく走っても、とりあえず１０kmを走る練習して、徐々に時間を短くすることを狙っていく
のがよいのか
どちらがよいのでしょうか？

練習時間がとれるペースはこの先もそれほど変わりなく、週２，３回、１回１－２時間程度です。

回答No.1

genmai59 · ベストアンサー

１）も２）もあまり適切ではないと思います。

走り始めて1か月ということですので、いまは速度のことは考えず、できるだけゆっくり長く走り続けましょう。基礎的な走力を付ける段階では、「こんなに楽な走り方でいいのか？」「歩いているほうが速いんじゃないか？」くらいの感覚で、のんびりと走った方が、むしろ力がついてきます。むやみに速く走ろうとすると、力がつかないわりに身体に負担がかかって故障しやすくなります。

ウォーキングも交えてでもいいので、だらだらと最低で30分、できれば1時間くらいを走ってみましょう。1時間で7～8kmを走るくらいでいいと思います。そして、最後の200mくらいだけ、全力疾走の一歩手前で風を切るような感覚で走るようにしましょう。初期段階では、それでじゅうぶんスピード練習になります。

オリンピックにでるようなトップアスリートでも、基礎体力を付ける時期には、ウォーキングや非常にゆっくりのジョギングで力をつけていきます。

練習時間が週に2、3回というのは、最低限だと思います。できれば、間の日にも、バスや自転車を使わずになるべく歩く、駅や職場でエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使うなど、身体を動かすように心がけましょう。

３か月先の大会に出場ということですので、１、２か月はこのようなゆっくり長くといったトレーニングでいいと思います。大会直前になったら、距離を減らして、やや速度をあげて走る練習に切り替えるといいでしょう。

通常、練習で走るよりも大会では1、2割は速く走れます。また、練習で半分から3分の2くらいの距離を走っていれば、大会では完走可能です。あせることはありません。

それから、走り始めて３か月くらいの時期は、非常に故障しやすくなります。長距離走は、自分の体力に見合わないオーバートレーニングをしても、すぐには影響がでてきません。何週間かは順調に走れても疲労がたまってくると一気に故障ということが、よくあります。いまからがんばって練習しすぎると、ちょうど大会直前に故障して走れなくなるということもあります。

なお、身体が変わってトレーニングの成果がでるのも最低でも３週間以上はかかります。今日は5kmを25分で走ったから、来週は24分で次は23分といったような走り方は、疲労の蓄積と故障につながるだけで、あまり効果はありません。

あまり何km何分ということは考えず、コツコツとトレーニングを積み重ねていくことが大切です。

お礼

眼から鱗のご回答、ありがとうございました。
「速度のことは考えず、できるだけゆっくり長く」
さっそくやってみました。１時間弱ほど、のんびりと。
たしかに、こんなに楽な走り方でいいの？という感じですが・・・いいんですよね。
でもこれくらいの練習は、ちょうど「気持ちいい」と感じられるくらいです。
これなら練習の敷居がさらに下がるので、週４、５回くらいはできそうです。
それに、練習より本番は早く、長く走れるというのも心強い助言です。
これからも楽しんで練習できそうですし、本番後も趣味として続けられそうです。
相談してほんとうによかった。
ありがとうございました。