マラソン10kmを1時間で完走するには？

質問

ジョギングを始めて約1ヶ月位です。先日マラソン大会の5kmの部に出て28分で完走しました。次は1月中旬頃に10kmの部にエントリーしていますが、目標としては1時間以内で完走したいと思っています。
でも先日の5kmでも自分としては相当辛かったですし、あのペースで10km走り切れるとは今は思えません。そこであと1ヶ月半位で目標に近づくために効果的な練習をしたいのですがどんな練習をしたらよいでしょうか？アドバイスお願いします。
ちなみに現在は週2、3日5km位をジョギングしています。週末は休憩を入れつつ10km位走ったりしています。ただ練習時は1km7分～8分のかなりゆっくりペースです。

回答No.4

360063 · ベストアンサー

ＬＳＤが一番だと思いますよ。
スピードの練習も必要かと思いますがまだ走り始めて1ヶ月くらいとのことなので故障をしかねません。
ゆっくりでいいので長い時間走ってください。
普段から1時間走るようにしておくとだいぶ違います。（できれば週３以上で。。。）
大会まで期間が短いですがこれが一番の近道だと思います。
体が走ることに慣れれば10キロ1時間はそう高くない壁ですよ！？

大会が近いからといって無理だけはしないでくださいね。
体調が悪い時は休むに限ります。

お礼

回答ありがとうございます！
やっぱりＬＳＤがいいんですね！
確かに少しスピードを出して走ったりするとすぐに膝が痛くなってしまうのであまり無理をしないほうがいいですね。
1時間走り続けることを意識して大会まで練習して行きたいと思います。明日からまた頑張ります♪

回答No.5

no009

＞ジョギングを始めて約1ヶ月位、5kmの部で28分、女性
なかなかではないでしょうか。

持久力をつける為にはゆっくりぺースで、身体の慣れに従って徐々に、徐々に距離を伸ばしていきましょう。
それとたまにはスピード練習も、たまには高負荷を身体にかけましょう。キロ6分を切るくらいのペース走、インターバル、ビルトアップ走、ゆっくりペースのラスト1キロを追い込む、等いろいろあります。好きな方法で、楽しく走り続けましょう。

最後に持久力はそう簡単につくものでありません。1.5月後はノーコメントですが、今の調子で無理のない走っていると、1年後、半年後には十分目標を達成できるでしょう。
継続は力なり。楽しく続けられる練習量をコツコツと。
走った距離は裏切りません。（野口選手だったかな）

お礼

お礼が遅くなり申し訳ありません。
回答ありがとうございます！
いろんな練習方法があるんですね。やはり１ヶ月後…という短い期間で計画をたてるのではなくもっと長い目で見て目標達成できればいいという考えで無理なく練習するのがいいですよね。
頑張りすぎて足を痛めて走れなくなるのだけは避けたいですもんね。
「走った距離は裏切らない」ですか！！
今後の座右の銘にできるように距離を積み重ねていきたいです！！

回答No.3

Lescault

こんにちは。経験的なお話をさせていただきます。
私も過去にマラソン（ハーフまで）に数回エントリーしたことがあります。練習法の一環として、一度limited-zuさんが目指すタイムで完走するためのスピードを身体で体験してみるといいと思いますよ。
例えばスポーツクラブなどのランニングマシンで、目標とするタイムで走りきるスピードを設定し、それでどこまで走れるかトライしてみてください。身体にスピードを覚え込ませる（体験させる）のは、実際に身体にかかる負荷やペース配分を知るために大変参考になると思います。徐々にスピードを上げて身体を慣らしていくのも一つの方法ではありますが、一度「そのスピード」を体験しておくと、そこに達するための練習ペース配分（大会までの期間から逆算して）にも参考になること請け合いです。
以前にアテネ五輪の水泳選手（メダルを取った女子でしたが名前を失念）も、プールの中でワイヤーに引っ張られながら泳ぎ、練習効率を上げていました。それと同じ原理ですね＾＾。
注意点としては、ランニングマシンはある程度脚を跳ね上げる特性があること、また風の影響などもないので、屋外よりも多少走りやすいので、そこでのタイムは屋外の２割り増しくらいに考えてメニューを考えるといいと思います。

もし機会があれば是非おためし下さい。

御参考になれば幸いです。

お礼

回答ありがとうございます。
スポーツジムのランニングマシンも週２回位やっているのですが、
外を走るのに比べ風がないからすぐ暑くなるためか、ベルトが動く感覚に慣れていないためかわからないのですが外を走るよりもすぐに疲れてしまいあまり長く走っていませんでした。
どうも私には外を走るほうが合っているようです。
でも目標としている時間で走るとどういう感覚なのか知るためにはおっしゃるようにスピード設定してやってみるとよさそうですね。
たぶん明日はジムに行くので早速やってみます！

回答No.2

take-plus

年齢等も分からないのであくまでアドバイスとしてお受けください。

＞ちなみに現在は週2、3日5km位をジョギングしています。週末は休憩を入れつつ10km位走ったりしています。

どんなスピードでも、どんな距離でも構わないので「休憩無しでとにかく１時間走る」と言うことを心がけてください。１時間有酸素運動するのが苦しいのなら、まずは立ち止まらずに１時間ウォーキングすることから始めてみてください。

１時間同じことを続けるのは意外と苦痛です。まずはその時間に慣れることだと見ます。

参考までに上記のジョギング（ＬＳＤ）についての参考ＵＲＬを張っておきます。

参考URL：

http://www.runnet.co.jp/beginners/aarunninghints/training/training8.html

お礼

回答ありがとうございます。
年齢は書き忘れましたが、20代後半、女性です。
ゆっくりジョグなら1時間止まらずに走ることも可能です。
20km近く練習で走ったこともあります、ただ時間は全く気にしていませんでしたので、今後は少しタイムも意識して走ってみたいなと思うようになり、次の大会では目標を設定してみることにしました。
ＬＳＤトレーニングを中心に頑張ってみようと思います。

回答No.1

X-trail_00

5kmのタイムは週間で目標を決めること
5km走りきれないのであれば、
最初の一週間は3km21分を目標に走る（できれば止まらない）
週末は3km3本　一日休み。
次の週は3km19分を目標に走る（できれば止まらない）
週末は3km3本　一日休み。
3週目は5km36分を目標に走る（できれば止まらない）
週末は5km＊2本　一日休み。
4週目は5km34分を目標に走る（できれば止まらない）
週末は5km＊2本　一日休み。
5週目は5km32分を目標に走る（できれば止まらない）
週末は10km＊1本　一日休み。
6週目は5km30分を目標に走る（できれば止まらない）

できるだけ週5日走ってください。ストレッチは前後念入りに。
毎日タイムを計測すること。
できれば1kmごとのタイムもわかるほうが良いです。
目標は1km/6分を超えないように走ることです。

男女、年齢がわからないので難しいですが
上記を実行できれば十分可能です。
心肺さえ強くなれば10Km60分は十分可能です。
20代の頃友人は日ごろ運動もしていないのに
興味本位で出場しても10km50分くらいで完走してました（ヘトヘトでしたが）

お礼

非常に具体的な練習例をあげて頂きありがとうございます。
参考になりました。
週ごとに目標タイムを設定するというのは全く考えていませんでしたので教えて頂いた例を参考に計画を立ててみます。
書き忘れましたが私は20代後半の女性です。
1km6分以内の走れれば理想的ですね！
頑張ります！