５０代：しばらく筋量増大に専念しようと考えています。

質問

何度もご指導頂いています。５０代初でトレーニングを楽しんでいる男です。
これまで火曜日はウエイトトレ（下半身→上半身）、金曜日は上半身ウエイトトレ→有酸素運動というメニューを繰り返してきました。
それなりの成果は上がっているのですが、思うところあって少なくとも半年間くらい、筋肉量を増やすことに専念してみようかと考えています。
現在の測定値は167cm、62.5kg。体脂肪率13.5～14.5%くらいです。

そう考えたキッカケは、
１）自分は本当の意味で筋肉が付いた体になったことは一度もないのでは？
２）同じ発想のトレーニングを繰り返すよりも体に刺激を与えてみよう
３）人間ドックの診断でも、この年齢でオールＡ、とりあえず全く悪いところがない今がチャンス。
４）有酸素（僕の場合はトレッドミル）は、走る量を増やせば、そこそこ戻る自信がある。（着地フォームは模索中ですが）
５）現在、体のバランスを整えるエクササイズを家で取り入れていますが、それとの調和が筋トレオンリーのほうがとりやすく思える。
以上の理由からです。

そこで、次のようなメニューを考えています。
ご意見を賜りたいと思います。

【Ａプロ　火曜: 上半身 + 下半身】約60分間
(1) 動的ストレッチ
(2) 脚
スクワット: warm-up + (80kg×10回）2 sets
レッグエクステンション: warm-up + 2 set（59kg×10回）
レッグカール: warm-up + 2 sets（45kg×10回）
(3) 胸
ベンチプレス: warm-up + 2 sets（62.5kg×10回）
(4) 背
ベントロー: warm-up + 2 sets（50kg×10回）
(5) 肩、三頭
ショルダープレス: warm-up + 2 sets（片14kgダンベル×10回）
ライイング・トライセプスエクステンション: warm-up + 2 sets（19.5kgバー×10回）2set
(6) 二頭
アームカール： 2 set（19.5kgバー×10回）
(7) ストレッチ
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【Ｂプロ　金曜or土曜: 上半身 】約60分間
(1) 動的ストレッチ
(2) 背、二頭
ベントオーバーロー：warm-up + 3 sets(50kg×10回)
シーテッドロー: warm-up + 1 set（65kg×10回）
ラットプルダウン: 1 sets（45kg×10回）
アームカール: warm-up + 2 sets（20kgバー×10回→片8kg×10回）
(3) 胸
ベンチプレス: warm-up + 5 sets（60kg→75kg→70kg→65kg→60kg　2set目から補助あり）
(4)ストレッチ

昨日Ａプロは実行し、ストレッチを含めて約65分かかりました。
数字については、現状可能と考えられる数字を入れてあります。
宜しくご指導願います。

追記
hisapさん、とりあえず
一通り試すのに今週いっぱいかかってしまいそうです。ｍ(__)ｍ

回答No.6

oneH · ベストアンサー

どうもこんにちは。

筋肥大という方向で考えたときに、メニューで最初に気になるのは脚のトレーニング量の少なさです。特にハムを一週間にたったの2セットで肥大させるのは難しいと思います。

筋肉増大期間中は週3日にする(すばらしいです)とのことですので、例えば…
スクワット: 2 sets
レッグプレス: 2 sets
レッグエクステンション: 2 sets
レッグカール: 5 - 6 sets
くらいにはボリュームを増やしたいところです。

ウエイトトレは、スポーツクラブなどで一般に指導される筋肥大のためのセオリーなんかどうでもよくて、とにかくガムシャラにやった者勝ちみたいなところがあります。ちなみに私はレップスピードもそんなに速くないし自分の中では優雅にトレーニングをしてるつもりですが、人に言わせると結構ねちこくトレーニングをやっているように見えるらしいです。
とりあえず、bagnacaudaさんは時間的な制約があるので、今までやってきたセット間のインターバルやレップ数の設定を忘れることをお勧めします。とにかくトレーニングの1セッション内で、(重量) X (レップ)のトータルを無理のない範囲でなるべく多くし、筋肉に少しでも多く物理学的な意味での「力」を発揮させることを心がけてみてください。

というわけで、私の意見としては、

・気合が必要な種目はきつくなってきたらレップ毎に声を出してトレーニングする。もちろん怒号でなくてよいです。
・1セットのレップ数は10回と決めず、何回になっても良いので必ず限界か限界付近まで行う

さらに余裕があれば、

・マシン種目の最終セットなどで、ドロップセットなどを行って、トータルで出力する「力」を少しでも増やす。
・時間節約のため、肩や腕など息を切らさずに行える部位はセット毎に重量が落ちていってもよいので今よりも短いインターバルでやってみる

です。

あと、筋肥大では食事が一つの鍵になりますが、タンパク質はどれくらい摂っていますでしょうか？人によって反応が異なるのでしょうが、私の場合、体重1kgあたり3g以上摂取していないと良い結果が得られません。今の摂取量がもし体重あたり2g程度でもしもっと増やせるようだったら3gくらいに増やすことを検討してみてください。

最後に、筋量増大の期間は半年も必要なく、様子を見て2、3ヶ月程度で終わらせてもよいかもしれません。あくまで私の経験上ですが、それくらい増量を続けるとピタっと筋量の増加が止まってしまい、それ以上増やそうと思うと脂肪増大が顕著になってしまいます。初心者のときからそうです。

私の意見でした…

お礼

とてもわかりやすく、実行する目安になるアドヴァイスありがとうございます。

食事については、かなりこだわりがあるので、タンパク質の量を最優先に組み立てることは難しいですが、それなにり注意は出来ますし、プロテインもほとんど使っていないので、それだけでもこれまでと違いは出せると考えています。

４月は有酸素抜きで、５月から週三回メニューでどれだけ効果が出るか楽しみになってきました。

回答No.21

bcaa10gx

数年ぶりに筋トレを再開して思ったのですが、年齢で油が取れない分
摂取カロリーを稼ぐのが難しくなりましたね。
最近サバの塩焼きもきつくなりました。
青魚の脂質は良性なので積極的に取りたいところですが、食が進みません
あと積極的に油分の強いものを取ると消化が悪く結局摂取カロリーを
落とすことにもなりかねません。

体重100kgは遠いですね～
現在bagnacaudaさまは体重が増えている様子。
積極的に油は行かなくても良いかも知れません。
ただし週3メニューが始まったら解りません。カロリーを稼ぐのは
やはり油が楽です。
体調が落ちるようなことあれば、少し油分を増やしてみてください
もう直ぐ5月ですね

お礼

改めて新しい質問をしたいと考えています。
ありがとうございました。
また、ご指導お願いします。

回答No.20

bcaa10gx

火曜の夜か昨日辺り書き込みがと思ってたのですが、無かったので
もしや腰が、、、とか心配してました。そんなやわな体では
無かったようで安心しました。

脂質についてと総カロリーについてのアドバイスも入れたいのですが
時間が無くこの後の書き込みに回させていただきます。

回答No.19

bcaa10gx

何か矛盾したこと書いてしまいました。
遅発性筋肉痛が今日当たりおこるようだとネガティブレップのせいです

パンプだけさせるやり方だと、遅発性筋肉痛は出にくいです

お礼

途中経過報告です。

体重が６４．２ｋｇに増加しました。
体脂肪率も１５．９％に増えましたが・・・。
考えてみると、一番体重が有るときでも６５ｋｇに達したことがないので、これからは未知の領域です。
僕の体は、あまり消化吸収の良い内蔵を持っていないのかもしれません。

食べる量は増やしましたが、ｂｃａａさんとは運動量も体格も違うので脂質は避けています。
とりあえず、トレーニングを本格化（週３回）に増やす前に、今月中に６５ｋｇ超えをクリアーします。
ちょっと挙がるようになったかなぁ？不明です。
、

回答No.18

bcaa10gx

>＋５回は体重をかけて引いてネガティブ頑張りました。

ネガティブレップ5回、、、、2～3日後に猛烈な筋肉痛が来そうな、、
今日辺りでしょうか、、、

＞終わった直後、気分が悪くなってしばらく気力がなかったです。

その前に脚やってですか、、、いや感服しました。

＞三角筋後部って、フライマシンでリアデルトとかやるといいんですかね？

せっかくフリーウエイトにきたのですから、この際普通に
基本種目のリアレイズを軽量でいかがでしょうか？

（この種目のやりすぎは絶対やめましょう）

＞意外に筋肉痛は大したこと無いです。

軽量のパンプ重視では遅発性筋肉痛は来ないです。
ただし疲労は溜まりますので、次回の判断が難しいです。

重量を上げるというのは初期には簡単に行えますが、関節が追いついて
来ない可能性があるので、体重増が有ったことを目安にしていくと
良いです

お礼

bcaaさんおはようございます。
相変わらず背中には筋肉痛はありません。
思ったほど追い込めていないのか？肩と二頭筋で引いてしまったか？

以前、トレーナーに付いてもらって60kgのベンチをインターバル2～2.5分で何セット挙げる事が出来るか試したことがあるのですが、多少反動は使いましたが10×5セット挙がりました。65kgの場合１～２セットがやっとで「年齢のわりに回復が早い！」と誉められた？ことがあります。意外と妙な才能があるのかな？（笑）

＞軽量のパンプ重視では遅発性筋肉痛は来ないです。
ただし疲労は溜まりますので、次回の判断が難しいです。

とりあえず今週は日曜日もやるつもりなので、今日はベントローから入ってリアレイズも入れてみます。
ベンチは重い重量（７０～７５）を回数少なくで刺激して日曜日に回数を稼ごうかと考えています。

＞重量を上げるというのは初期には簡単に行えますが、関節が追いついて
来ない可能性があるので、体重増が有ったことを目安にしていくと
良いです

なんとなくわかります。ベンチでも筋肉が参るよりも、手首と肩の関節が危ない感じがします。とりあえず７５ｋｇまでなら危険がないように思いますので、この範囲で体重増を待ちます。

bcaaさんの100kg計画に進展はありますでしょうか？

回答No.17

hisajp

bagnacauda さん、おはようございます。肉漢どもよ、達者でござるのう。

＞　やっぱこっちでしょ。これで週間のルティーン通り実行できるのが、無理、無駄のないプログラムでしょう。筋肥大を目的とする場合にどこかで出力を調整するのは、無駄の様に感じます。
　壊れそうな場合は、週で組まないで、オフ日を広げる、も方法の様に思えます。
　栄養補給（下記）も含めて良い所を探ってみて下さい。

　これとんちんかんなこと言ってました。すみません。最初に週３日に増やすという前提でしたね、しんつれいしやした。

　改めて見させていただいた所、良いと思います。敢えて言えば脚にもうちょっとブースト掛けたいです。ケツ筋にブリブリ効くと良い様に見受けられます。みんな言うこと違いますね。ヌード写真どっかにアップして下さい。多分纏まってきます（笑）。

＞ で、背中が変だったので
　これはシーテッドローが直接的原因と思われますが、間接的にはスクワットで胸を開く際に肩甲骨を閉じすぎて圧縮を強いられたり、ウエイトにビビって肩から首にかけて緊張したとか、片側の肩が下がっていたとか、そういうことが先に発生していたのかもしれません。
　膝、腰、そういう所の事故も、間接的な原因が大きな影響を及ぼす可能性がありますので、気をつけて下さい。

　重量が増えるほどいろいろ原因不明の故障が出てくるので（探っていくとこれだったのだろうと発見できるのですが）、やると決めたらビビったら負けです。
　それであればビビる重量の際は、「一発だけ」と気合いを入れて、でも一回しちゃったからには「もう一回、もう一回、ね、ね、おねがいだから、、、」で抜かずに続けるとか、、、。

#4の、
＞特にベンチプレスとスクワットについては、「自重を越えたらいたずらに重量アップさせるより、どうやったらもっと筋肉が重く感じてくれるか？を工夫しましょう」と言われ続けてそれを守っています。

　「効かせる」ですね。ダンベルカールなどは、拮抗筋を働かせながらスローですると、軽い重量でもすごく重くなります。ダンベルカールはこれが分かりやすいです。そのためカールで練習すると他でも同じような身体の使い方が出来るようになります。軽くても重くなり、安全です。
　しかしスポーツとしてみた場合には無駄な力の使い方で、かつ誤った方法です。筋が肥大しても拮抗筋がブレーキを掛け続けている恰好になる為で、競技に良い影響を与えません。身体法がバタバタどたどたする感じになります。
　しかし、減量期にスピード系や瞬発系トレーニングを取り入れると徐々にほぐれてくるので、調整時期が取れる場合は方法の一つでしょう。

　身体法やバランストレーニング、競技専門種目を、これをやりつつ行うとかですと、時間が制限されている場合は良いのかもしれません。肥大に絞った場合での肥大率は10%～20%程度は落ちるでしょう。ランをしながら筋肥大（今迄と同じ）めざすようなスピードでしょう。

　スローの場合は自発的に拮抗筋を使わないので（結果としてそうなっていることはありますが）、上記の様なブレーキをかけるような影響は出にくいです。重量は重いままなので、無理が強いられる状況の発生率は同じでしょう。

お礼

＞　しかしスポーツとしてみた場合には無駄な力の使い方で、かつ誤った方法です。筋が肥大しても拮抗筋がブレーキを掛け続けている恰好になる為で、競技に良い影響を与えません。身体法がバタバタどたどたする感じになります。
　しかし、減量期にスピード系や瞬発系トレーニングを取り入れると徐々にほぐれてくるので、調整時期が取れる場合は方法の一つでしょう。

なるほど・・・、感覚的に理解できます。
やはりこれからしばらくの間は、気合いを入れて今まで避けてきた重い重量にチャレンジする必要がありますね。
重さも回数も、変化させてみます。

とことん頑張るとか、もう一回、もう一回、も～～一回．．．という感覚もわかります。
なんとなく、これから数ヶ月が楽しみになってきました～♪

回答No.16

bcaa10gx

>・シーテッドロー45kg
1set目３３回

45で30以上行きました？！！
こりゃ申し訳ない、計算間違いました。（25回ぐらいになると思ってました）
パンプは来ましたでしょうか？
スタミナが無いなんてとんでもない！すごいスタミナ（乳酸耐性）ですよ
少し4秒4秒のスローでやってみるか、負荷上げるかしてみてください

＞気合いを入れ替えてから、なんとなく体が膨張し始めたような気がしています。

私トレして2日目辺りで胸囲が2cm以上増えることがあります。
きてますよ～

＞で、背中が変だったので

上の方ですかね、今までリアレイズみたいなものがメニューに無かった
のでシーテッドローの回数増やしが三角筋後部か後ろのインナーで
炎症起こさせたかもしんないですね、故障中はあまりストレッチ
せず、安静にしてるほうが良いかもしれませんよ

お礼

シーテッドロ－、少なくとも２８回まではちゃんと引けたと思います。
＋５回は体重をかけて引いてネガティブ頑張りました。邪道ですか？
なんか、終わった直後、気分が悪くなってしばらく気力がなかったです。
確かに背中もですが三角筋後部に筋肉痛がきました。
あと二頭筋も。
というか、今日も痛いのはハムですが。

三角筋後部って、フライマシンでリアデルトとかやるといいんですかね？
直後にパンプしたように感じましたが、意外に筋肉痛は大したこと無いです。これならスローでデッドリフトやったときの方がきたように感じます。
ともあれ、しばらくこのエクササイズは続けようと思います。
故障はしていないようです。

回答No.15

hisajp

bagnacauda さん、おはようございます。肉漢どもよ、達者でござるのう。

　済みません、例のストレッチというか調整法、筆が進みません。エビデンスや資料の整理で時間掛かってます。書き始めたらブースト掛かると思うので、もうちょっと時間下さい。

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#11
>2.マッチョ的回答
どんどん行きなさい。重量を落として落として最後は何も持って無くても上がらないぐらいまで行きましょう
（これは言い過ぎたかな）

　やっぱこっちでしょ。これで週間のルティーン通り実行できるのが、無理、無駄のないプログラムでしょう。筋肥大を目的とする場合にどこかで出力を調整するのは、無駄の様に感じます。
　壊れそうな場合は、週で組まないで、オフ日を広げる、も方法の様に思えます。
　栄養補給（下記）も含めて良い所を探ってみて下さい。

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#14
>あと、プロテインをトレーニング直後と、翌日の夜に摂取することとして実行し始めました。

#6
>>あと、筋肥大では食事が一つの鍵になりますが、タンパク質はどれくらい摂っていますでしょうか？人によって反応が異なるのでしょうが、私の場合、体重1kgあたり3g以上摂取していないと良い結果が得られません。今の摂取量がもし体重あたり2g程度でもしもっと増やせるようだったら3gくらいに増やすことを検討してみてください。

>食事については、かなりこだわりがあるので、タンパク質の量を最優先に組み立てることは難しいですが、それなにり注意は出来ますし、プロテインもほとんど使っていないので、それだけでもこれまでと違いは出せると考えています。

　プロテイン、アミノ酸、単糖類は食事ではなく、補給物資とお考えいただいて、旨いもんとは切り離して下さいな。
　そのため、旨いものを生活から切り離せない場合は、これらを運動直後の補給に絞ってみるのでいかがでしょう。BCAA 生食いを旨いと感じて下さい。
　慣れてくると神経系も強くなるので、相対的に対身体強度が高くなります。気合い一発かますと身体に無理が掛かり続かなくなるので、直後の補給でコントロールしてみて下さい。

　昨日はどっかの国のヤギのチーズと生ハムを、ギリシアのエキストラバージンオイルで楽しみました。全部いただきものだなあ。運動日はガツガツ食べちゃって、珍しい物だとなんかもったいない気がします。旨いもの喰う日には運動しちゃダメですね。本末転倒です。
　食いもんの話するとそっちになっちゃうので止めます（笑）。

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#6
>最後に、筋量増大の期間は半年も必要なく、様子を見て2、3ヶ月程度で終わらせてもよいかもしれません。あくまで私の経験上ですが、それくらい増量を続けるとピタっと筋量の増加が止まってしまい、それ以上増やそうと思うと脂肪増大が顕著になってしまいます。初心者のときからそうです。

　私もその頃に一旦停滞を感じます。脂肪が増えることは無いですが、発達が収まっちゃう感じです。一ヶ月ぐらい休み再開すると肥大率が戻ります。
　とはいえ私はスノースポーツに合わせているので、年間を通しての肥大を望むことは無いです。流れ的にはGW以降の肥大期数ヶ月（前半5-7月、夏休み、後半9-11月位の２クルーになります）と、その後の維持期（シーズン11-3月）と今頃4月のデレデレ期です。年度末も重なるので今が「馬肥ゆる春」です。ちょうど夏休みとルティーンが合っているので楽です。
　会社で取り扱っている医療器機ベースのトレーニングマシンも自分でモニター兼ねて使用しています（MBのEクラスよりちょっと安い）。始めたばかりなのでほとんど無名です（悲）。別な刺激が入るので筋肥大やシーズン中の筋量維持に良いですな。他社さんの業務用EMSを同様の目的で取り入れているアスリートもいます。この話は何かの際に、、、。

　今頃の春山も気持ちいいですねえ。クローズされたスキー場でクロカンをわっせわっせとやってると、鳥の声が聞こえたり、カモシカを遠くに見かけたりして楽しいです。空気が薄いので有酸素にもちょうど良いです。引っ越そうかなあ～～。

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#8
>>まず、ショルダープレスの件から
ダンベルショルダープレスの基本は背筋（せすじ）を反らさず曲げず
適正重量をストリクトに耳の高さから腕を伸ばしきるです、
>ショルダープレスは納得しました。
結構、背骨を目一杯湾曲させて行っている人が見受けられるので、以前から疑問でした。ありがとうございます。

#4
>あと質問として、ショルダープレスですが、なんというか背骨のしなり方であげられる重量がかなり変わるような気がします。
たとえば、背もたれを付けた場合に、背骨を湾曲させた場合と、インクラインのように背もたれに背を付けることを意識した場合ではかなりきつさが違います。正しいショルダープレスはどのように意識したらよいでしょうか？

　これは私は若干異なるのですが、胸を張って背骨をそらすと、肩甲骨の可動範囲に良い影響を与える感がします。背骨の負担も減る様に思えますがこちらが従に感じます。
　とはいえ自然に腰裏がシートバックから離れる程度で、立ち居の背骨の湾曲をそのまま移す感じです。

お礼

hisajpさん、いつもアドヴァイスありがとうございます。

昨日はトレーニング日でした。
まだ週２回ペースなのですが、メニューをこなすという意識を切り替えつつあります。

・スクワット　60kg×20　80kg×12　90kg×10　次回から負荷を上げようと考えました。
・レッグex.　59kg×10 2set　52kg×15
・レッグカール　45kg×10　2set　39kg×10
・カーフレイズ　10kgのウエイトを持って片足ずつ各3set
まだまだ余裕有ります。追い込めていません。今までのウエイトはなんだったのか？自分の筋肉を甘やかしていたのかも？と疑問を感じています。

この後、
・ベンチプレス65kgを、暇そうなトレーナーを捕まえて3set
「2setは、つぶれてから３回。最後のsetはつぶれてから８回ネガティブは自力、上げるときだけちょっと手伝って…」
トレーナーは、「スクワットやってるんですか？いいんですか？」といいつつ、楽しそうにいじめてくれました。

で、最後に
・シーテッドロー45kg
1set目３３回　インターバル30秒と思いましたがへたれて１分インターバルで23回、30秒後に14回、、、スタミナないな～～。

で、背中が変だったのでストレッチポールに乗った後にストレッチして、ジャスト60分で切り上げました。
次回は、もっと気合いで追い込みたいです。
スクワットは怖がらなければ100kg全く問題がないように感じました。

気合いを入れ替えてから、なんとなく体が膨張し始めたような気がしています。
まずは62.5kgを67.5kgですが、早々に体重が増えた気がしてなりません。
単に食べた量が増えただけか？
1ヶ月後に測定してみます。

追い込みって難しいですねぇ～～。

回答No.14

bcaa10gx

地中海系の料理を中心とされると油はとりやすいですね～
エキストラバージンだと香りが強すぎて、良く油のランクを料理屋に
よってはわざと落とすこともあるのでシェフと相談されて見てください

魚介類だと貝や海老、イカはアミノ酸ランクが今ひとつなので
必ず魚中心で組まれるのが良いと思います。
基本はマダイやカサゴ、ひらめです。マグロは熱通すとあんま私は
好きじゃないです。マコカレイは産卵が終わってこのシーズンは
いまいちです
ちなみに真鯛は明石と言われますが、私としては五島列島辺りの
やつの方が好きですね～。東京近郊だとやはり走水でしょう
ここはサバもいいのが出ます。

炭水化物はやはりパスタですね～。他には
イタリアからプロヴァンスを通り越してスペイン系の料理で
炭水化物を稼ぎましょう。ジャガイモを中心とした料理は
ドイツ系のじゃが料理より飽きずに食べれます

ワインや日本酒との相性があるので余計なお世話でした（笑）

お礼

こんにちは。
継続のコツは単純さと考えているので、とりあえず炭水化物については毎食目安として「茶碗一杯のご飯分」プラスという感覚で、それに合わせて乳製品やおかずの量も増やしています。
あと、プロテインをトレーニング直後と、翌日の夜に摂取することとして実行し始めました。
元々、腹八分目の方なので第一段階としてはこれで一定の効果が見込めるんじゃないかと考えています。

エビ・いか・たこのたぐいは好きですが、大量に食べる種類の食材ではないのでＯＫです。
肉類や豆腐など好物ですし、基本的に美味しければ何でも食べます。

アルコールは筋トレの「敵」という意見もあるようですが、上手に付き合ってゆきたいです♪

回答No.13

bcaa10gx

＞今日はいつもよりも多めにメシを食いました。

http://okwave.jp/qa2903118.html
NO.3ご参考に

＞ピンとくるまでもうすこし回数がいるかもしれません。結構あがらないもんですね。

追い込みなら5kg以下でＯＫです。
肩より上までは上げないで下さい

hisajpさま商売繁盛そうで何よりです
また下げすぎず常に負荷がかかるように

お礼

こんばんは。
僕は「食べる」とか「飲む」ということにとても執着しています。
執着というのは、量ではなく質や組み合わせに対してです。
食材や調理法に合わせて酒を楽しむ、美味いものを食べると言うことは、僕にとってとても優先順位が高いので、タンパク質の摂取方法についてもこれから工夫してみます。
気合いは理解いたしました。^^

回答No.12

hisajp

bagnacauda さん、おはようございます。肉漢どもよ、達者でござるのう。いすゞギガ２５t車のジャッキになったつもりで持ち上げてくんなまし。儂が一番ちっちゃいのう。いや、率で計算しましょう（笑）。

　この板はオヤヂだけのキャバクラ状態で楽しそうで良いなあ。若いネエちゃんに来てもらえないと困るなあ。

　拙者、どたばたつづいておりまして、てんてこ舞いです。

　例の続きは日曜月曜にお送りできると思います。柔軟（ストレッチにあらず）の新技法と格闘中です。
「これさえ読めばあなたも１８０度開脚！！」みたいな悪いページにならないように、理論先攻のポイント後付けにしたいんですけどねえ、説明では結局技法に行ってしまうので、難しい所です鯛。

　吉野家じゃないけど、どっと混む、後ろ足しです。

また来ます。

お礼

hisajpさんこんばんは。
教えていただいたエクササイズは、起床時のエクササイズを毎朝２つずつ試そうと思ったのですが、バタバタしてまだ全ては出来ていません。
いずれにせよ、こういうものを習慣にしてゆくと「違う」のだろうなぁ～という感覚はあります。
とりあえずａ．～ｄ．までは習慣化できそうな気がします。
それ以降、特にｅ．を起床直後に行うのはかなり無理があります。（僕には今のところ）
これは、起きて直ぐでなければ効果が薄いのでしょうか？

話はお肉系に戻りますが、昨夜これまでと違った気合いでウエイトトレをやり（たとえばベンチは５セット、他も２セット止めと言うより気合いでセット数を決めた感じです）、今日はいつもよりも多めにメシを食いました。
これまでの、「俺って結構元気な５０男じゃあ～～ん♪」という軽さをかなぐり捨ててしばらくは体のバランスを変えてしまうことに挑戦したいです。
そして、その危うい部分をhisajpさんのエクササイズで調整できれば、僕の体を変えることが出来るように予感があります。
なんか、がぁ～～っ！と気合いを入れてトレしたくなったのはいいですが、相当にあっちこっち痛いです。（笑）