フットサルに必要な筋力

質問

週2.3回ジムに通っていてそれなりにトレーニングをしているのですがフットサル中スタミナがもたない、フットサル後下半身(特に太ももの付け根)が筋肉痛になってしまいます。なにかいいトレーニング方法はないのでしょうか？
今のトレーニング内容
・速度12kmで30分、速度14kmで10分のジョギング
・20kgのダンベルを持ってかかと上げ50回*2
・レッグプレス　65kg 10回*2
・レッグカール　45kg　10回*2
・ベンチプレス、ダンベルを使った上半身トレーニング

回答No.1

chatea

まず、運動量が少ないです。週２～３回・今の運動量だとスタミナを維持する程度。よくても微増であり、目に見える効果は感じ取りにくいでしょう。

最低でも週４回以上、できれば週５回はトレーニングをしてください。

そしてスタミナをつけたい場合は、ウエイトトレーニングより長時間・スローペースでの有酸素運動（LSD）をメインにしましょう。

具体的には、大きく呼吸ができるくらいのスローペース（時速８～10kmほど）で１時間ほど走ります。楽すぎて不安になるかもしれませんが、スタミナアップや心肺機能の強化には非常に効果的なトレーニング方法です。

ただし、いきなり効果が出るわけではありませんから続けることが大事です。
またある程度スタミナがついたと思ったら、ジョギングをいままでのメニューに戻してもかまいません。

ウエイトトレーニングについては、MAXの80％くらいの重量で10回×３セット（セット間の休憩1分ほど）の筋肥大トレーニングやMAXの60～70％で15～20回×４～５セット（セット間の休憩30秒以内）の筋持久力トレーニングをメインにしましょう。

種目は今までどおりでいいですが、レッグプレスの代わりにスクワットやランジにしたり、レッグエクステンション、レッグアダクション、レッグアブダクションなどを追加して、多様な種目で、全体をバランスよく鍛えることが大事です。

脚・背中・胸は中２～３日、肩、腕は中１日、ふくらはぎや腹筋は毎日～１日おきを目安にして、トレーニングの後に十分な休息を取りながら鍛えるようにしてください。

なお、太もも付け根の痛みは、筋力不足以外に可動域が不十分であることが原因の場合もありますから、普段からしっかりストレッチをしておくことも大切です。