筋トレ 筋量が増えない

質問

他のサイトでも、同じ質問をしてるのですが、色々な意見を聞きたくて投稿します。
筋トレを始めて、１年半くらいの28歳、男性、161センチ、65.5キロ、体脂肪率23％の者です!!

筋トレを始めてから、インボディで定期的に検査しています。
上半身の筋肉量は、標準なのですが、下半身がいつ までたっても標準にとどきません…

上半身も微々たる程しか増えてませんが、標準に達してるので気にはなりますが、標準達してるのだから良いじゃないかと言い聞かせています!!
ですが、下半身が標準に達しないのが悔しいし、心が折れそうです。(気にしなければ良いだけの事ですが…)

トレーニングは、地域の体育館でやっているのでトレーナーとかはいません。ネットで調べて動画を見たり、自分で動画を撮ったりして自分なりに確認してます!!

セット数とセット間の時間は、吉田進のパワーリフティングのコツというサイトを参考にしています。なので、腕とか以外は、大体の種目セット間の時間は３分でやっていて、上半身は、週1～2回、下半身は、週１回を目安にやっています。

筋トレ種目は、部位別に行っている順番で
胸
ベンチプレス
アップ(20、40、60)を１セットやって、70を2セット８回、８回(２セット目は、８回上がったり上がらなかったりです。)やって、60、40、20を１セットずつです。
インクラベンチ40の３セット
ダンベルフライ８の３セット

背中
懸垂３セット(10回、８回、５回くらいです。)
ベントオーバーローイング35の３セット
ベントオーバーローイング(逆手)35の３セット
デットリフト80の３セット
ラットプルダウン30の３セット

腹筋
ドラゴンフラッグのつもり(２、３回しか出来ませんが)２セット
クランチ３セット

上腕三頭筋
ナローベンチ40の３セット
トライセップスエクステンション(ダンベル)６の３セット
キックバック5の３セット
リバースプッシュアップ３セット

上腕二等筋
バーベルカール20の３セット
ハンマーカール7の３セット
ダンベルカール６の３セット

肩
ショルダープレス10の３セット

下半身
パワースクワット85の２セット(フルでやって、８回、８回位です。)60、40、20を１セットずつ
レッグエクステンション30の３セット
レッグカール30の３セット
カーフレイズ20の３セット

を胸＋三頭筋、背中＋二等筋、下半身の３分割か上半身＋下半身の２分割でやっていて、腹筋と肩は、どこかに組んでやっています!!

基本的には、どの種目も大体８回前後上がるのが限界の重さでやっています。

食事は、普通の人よりは食べていると思います!!職場で、よくそんなに食べれるなと言われるので。体重も増えていってるので、食べ過ぎなのかと感じてるのですが…
プロテインは、朝とトレーニング前、就寝前に飲んでます。
トレーニングしない日は、朝と就寝前に飲んでます。
お手数ではありますが、アドバイスを貰えるとありがたいです。
よろしくお願いします!!

回答No.5

nicofoto

追記ですが、デッドリフトは100kgちょい手前からでも週1でもいいと思います。
僕は始めたころもそのように教わりました。

脊柱起立筋は回復が遅いからだとか、初心者でも扱える重量が他の部分より重く負担が高いからだとか聞きます。

どういう理由が正しいのかは存じませんが、実際に他の部位より長く休ませないと調子が戻らないし、他のトレーニングにも支障がでることを感じています。

なにより、もしつぶれたら一生デッドリフトできなくなるかもしれないので、慎重にやるのが良いですよね。

お礼

デットリフトは、週１で良いのですね!!潰れて腰とか壊したら、大変ですもんね…慎重にいきたいと思います。追記までありがとうございます。

回答No.4

nicofoto

２つほど。

１つ目

正確な筋量を把握したければ、自分の挙げられる重量の推移で把握してください。

すなわち、バーベルスクワットで挙げられる重量がずっと変わらなければ、体組成計がどう変化したとしても、筋肉量は変わっていない。逆にバーベルスクワットのパフォーマンスが上がって行くなら、たとえ体組成計の数値が停滞していても筋肉量は上がっていると考えて良いです。

100%正確ではないのですが、体組成計と比べると遥かに正確です。

もしも体組成計で筋肉量を多く測定したいなら、炭水化物を大量に食べ、たくさん水分補給したあとで測定しましょう。計るタイミングはトレーニングをする前。汗をかいていない時。それだけで筋肉量が多く、体脂肪率が数％も低い数値を得ることができます。

２つ目

「吉田進のパワーリフティングのコツ」を拝見いたしました。
週1回しかトレーニングしていないのは、ここを参考にしたからでしょうか？

ここに書かれているいくつかのセオリーは、あなたより経験年数が多く、遥かに高重量でトレーニングしている人に適した内容です。経験を積み、扱う重量が増すほど、回復に時間がかかるようになります。その結果、トレーニングの間隔は伸びて、最終的に週1回程度に落ち着く場合もある。

しかしまだ85kgの時点で週1回というのは、伸びないのは無理もありません。
現在のレベルだと休息は中1日で十分ですよ。130Kgでセットを組むぐらいまではに２～３回はできるでしょう。そのようにやっていれば、1年目で100kg到達したのではないかと思います。

誤解を覚悟のうえで言うと、本来はどんな事でも高頻度で練習するほうが効果的です。

しかし高負荷と高頻度は両立させられない。
ウェイトトレーニングの場合、負荷が高すぎて回復が追い付かず、頻度が高いと筋肉や骨を痛めたり、トレーニングの質を維持できないという弊害が出てきます。だからやむを得ず、回復するまで待って繰り返すというサイクルになります。「頻度が少ないほうが効果的」なのではなく、「筋肉を刺激する頻度は多いほうが良いのだが、一方では高負荷・高頻度では体が耐えられず回復も間に合わないため、やむを得ず頻度を落とす。そのほうが結果として成果が出る」と理解してください。微妙にニュアンスが違うのがわかりますか？

休みを多く取ったほうが良いという情報ばかりが先行して、軽い負荷のトレーニングなのに不必要に何日も休んでしまう人が多いです。負荷も軽い上に頻度も少ないのでは、ただサボっているのと同じなんです。

自分のトレーニング負荷で休みが何日必要なのかは、自分で判断してください。同じ内容のトレができるまで筋力が回復するのに要する日数が１日なのか２日なのか。自分で試して妥当なインターバルを把握してください。

130kgぐらいまでは週２～３のペースでやれるはずだし、毎月順調に伸びるはずですよ。

僕がゴールドジムに通っていた時は、100kgでセットを組めるようになった時に、受付の女の子に「おー！おめでとうございますやっとスタート地点ですね☆」と言われました。ちなみに、だいたい体重×２で初心者卒業だそうです。

実際、高校生の運動部員（種目は問わず）だと、スクワットの経験がなくても少しフォームを教えるだけで120kgぐらい上げる筋力があります。やったことが無くても、です。

ちょっと失礼かもしれいかもしれませんが、85kgではまだスタート地点の前ですし、選手レベルで150kgとか200kgとか上げている人と同じ日数の休息は不要なんですよ。

「吉田進のパワーリフティングのコツ」には以下のような話が出ていますが、
＞「パワーハウスではほとんどの選手がベンチプレス、スクワット、デッドリフトのパワー３種目を1週間に1度しかトレーニングしていません。ベンチプレスだけは2回やる人もいます。でもパワーリフターであれば2回が限度です。」

選手だと書いてあるでしょう。
こんなに休みが必要なのは、体重×２なんてレベルをはるか昔に卒業して、超高負荷のトレーニングをする場合の話です。

お礼

回答ありがとうございます。
確かに、重量もあまり変化がありません。高負荷の意味をはき違えていました。全然高負荷じゃないのに週１回程度では、意味がなくてやった気になってただけなんですね。だから、重量も変わらないわけであって、頻度を増やして、妥当なインターバルを見つけたいと思います。初心者卒業を目指して頑張りたいと思います!!

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

メインセット85kgでフルスクワットできるのに下半身の筋量が標準以下などということは有り得ない。フルってことは、股関節が膝関節より下になるまで沈み込むってことだから、一般の成人男子の中では、かなり強いと思う。そういう実績に自信を持ち、間違った筋量数値など気にする必要はない。

フル85kg(セット重量)は立派だとして、それより、一年半でベンチ70kgの方が弱いと思いました。

当面、ともに、100kg挙上をクリアできるまで、ベンチとスクワットだけに集中して、他は、適当に、補助運動という位置づけで、遊んでいれば良いのにと思いました。Big3(＋デッドリフト)の全て、100kgをクリアしますと、あれもこれもではなく、もっと厳密にエクササイズ選択できる人になるのにと思いました。エクササイズ種目、無駄に多すぎます。何がしたいのかを決めて、エクササイズしましょう。

それにね、重量に対する考え方の問題として、今のあなたの体重は、誠にウエイトを続ける上で良い数値だと思いました。つまり、現体重の65kgを15回反復できますと、それは一発での推定Max100kgに相当するということになっていますから、メインセット重量、70kgとか、85kgとかも結構ですが、65kgを高回数(15回目標)やるというのが、別の刺激が来て面白い。遅筋系への刺激にもなって、別のスイッチも入る。それが、基本的な筋肥大プログラムの反復回数とは違うとしても、それが、ある人には、効果的な刺激になるということがある。高回数が、筋を追い込んでいるということになる人もいる。

で、ほかに、面白くするために、65kgの1/2のダンベル32.5kg(ケトルベルなら32kg)でゴブレットスクワット(もちろんフルボトム)を20回やれる人になる。これ、ある程度、よくある有名なテスト。多分、これは、今、貴方は既に出来るかも知れない。

そして、32kgの1/2のケトルベル16kgで、スナッチ(ワンハンド)を左右各100回、連続して出来る人になると面白い。

お礼

回答ありがとうございます。
少しホッとしました。確かにベンチも全然記録が延びてないですね…思いきって、先ずは、BIG3に集中してメインの重量も変化をつけたりしながら、100kg挙上を目標にした方が良さそうですね!!やってる内に、あれもやった方が良いのかと思ったりして、種目を増やし、やめれなくなっていたので…

回答No.2

etranger-t

まずですね、質問者様は２８歳とのことですので、筋肉量を増やすことは不可能だと思います。筋肉量が増えるのは、せいぜい二十歳そこそこまでですので、筋肥大を目的としなければいけません。

で、下半身を鍛えたいと仰っているのにも拘らず、列挙しておられるメニューの大半が上半身ですね。どうしてなのでしょう？
下半身を鍛えるのに効果的なのはスクワットですが、例えばレッグカールが３０kgというのは余りにも弱すぎると思います。私が筋トレを集中してやっていた頃は、レッグカールは１１０kg１０回×３セットしていました。あと、レッグプレスはマシーンの最大重量の２３０kgを１０回×３セットを普通にしていましたので、質問者様の下半身が如何に弱いのかが分かって頂けると思います。

ですから、上半身に掛けている時間や日数を減らして、その分を下半身に多く取ってみては如何でしょう。あと、このメニューにはないデッドリフトも下半身に効果はありますので、取り入れてみられては如何でしょうか。今の下半身ですと、デッドリフトが１００kgを超えたあたりで足がもたなくなると思いますので。
ただ、下半身をあまり鍛えすぎると、太腿が太くなってズボンのサイズに困りますし、脚が組めなくなりますので、ほどほどに鍛えた方が良いと思います。

お礼

回答ありがとうございます。
デットリフトは、80×3でやっています。
スクワットの後だからと、レッグカールとレッグエクステンションの重量を無識に低くしているのかもしれないので、重量を上げてみたいと思います!!

回答No.1

kakibesuto

まあ参考までに聞いてください。

筋トレは１日置きにやるほうが良いということです。
筋トレでダメージを受けた筋肉繊維が修復されるには１日以上かかるそうです。
修復される度に丈夫になり増幅されていくらしいです。

運動前にカフェイン、運動後にタンパク質を摂取するといいみたい。

お礼

回答ありがとうございます。
今のところ、何日か空けてトレーニングしてるので、メニューを見直したいと思います。