ウエイトトレーニングのメニューについて相談します。

質問

私は現在、175cm・110kg・体脂肪率40％の32歳の男性です。
ダイエット+筋肥大によるビルダー体型になりたいと思い、大手スポーツジムのメガロスにて、週2～3回程ウエイトトレーニングをやっています。去年の10月頃に入会して、仕事の都合等もあり、まだ15回位しか行けていない超初心者の男なのですが、独自にトレーニングメニューを作成してみました。そこで、このメニューについてどう思われるか、また、ここはこうした方が良い等のご指導を受けたいと思い、相談させて頂きます。宜しくお願いします。

以下が私が作ったメニューで、これは仕事が休みの日に行うメニューです。

☆ちなみに、1セットは10回計算です。

1.ストレッチ・準備体操・柔軟体操

2.バイクマシン又は、ランニングマシンでの有酸素運動を身体温める意味で5分位

3.ベンチプレス UPとして40kgで1セット 50kgを3セット （今後、ある程度慣れてきたら、5kgずつ重量を増やしていく。） （ちなみに、ベンチプレスMAXは75kgです。また、今月中にMAXを85kgまで上げましょうとトレーナーの方に言われました。）

4.アームカール ダンベルカール12kgを3セット バーベルカール40kgを3セット

5.バッグエクステンション5セット

6.レッグプレス195kg 5セット

7.クランチを出来るだけ 3セット

8.ラットプルダウン45kg 3セット

9.チェストプレス 55kg 3セット

10.最後に有酸素運動として、バイク又は、ランニングで30分

11.最後のストレッチと整理体操・柔軟体操

以上になります。これは、私が仕事が休みの日にこなそうと考えているメニューです。平日の仕事日にも行こうかなと考えていますが、その際にはもう少しメニューを減らそうと考えています。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

1、体を温めてからストレッチをしましょう。
2、これを最初にやりましょう。
3、Max75kgが本当なら、57,5kgをメインセットにしましょう。
4、10回反復は駄目です。少なくても15回の反復が可能な重量を持ちましょう。
5、遅筋系は連続でやりましょう。10回の繰り返しでは、筋持久力が付きません。
6、スミスマシンでも良いから、スクワットをやりましょう。
7、連続でやりましょう。
8、フリーウエイトでのデッドリフトの方が良いと思います。
9、ベンチに集中すべきなので、これは止めましょう。
10、これも止めましょう。
11、これはやりましょう。

ダイエット+筋肥大というのは無理な注文。まずは、ダイエットではなく、筋量増だけを目指しましょう。最低限の目安としては、ベンチ100KGを挙上できるまで体重を落とさないことが肝心。100KGを挙げてから、それから始めて、身体を絞ることを考えましょう。ダイエットを考えていては、100KGが挙がらない。