５０代：しばらく筋量増大に専念しようと考えています。

質問

何度もご指導頂いています。５０代初でトレーニングを楽しんでいる男です。
これまで火曜日はウエイトトレ（下半身→上半身）、金曜日は上半身ウエイトトレ→有酸素運動というメニューを繰り返してきました。
それなりの成果は上がっているのですが、思うところあって少なくとも半年間くらい、筋肉量を増やすことに専念してみようかと考えています。
現在の測定値は167cm、62.5kg。体脂肪率13.5～14.5%くらいです。

そう考えたキッカケは、
１）自分は本当の意味で筋肉が付いた体になったことは一度もないのでは？
２）同じ発想のトレーニングを繰り返すよりも体に刺激を与えてみよう
３）人間ドックの診断でも、この年齢でオールＡ、とりあえず全く悪いところがない今がチャンス。
４）有酸素（僕の場合はトレッドミル）は、走る量を増やせば、そこそこ戻る自信がある。（着地フォームは模索中ですが）
５）現在、体のバランスを整えるエクササイズを家で取り入れていますが、それとの調和が筋トレオンリーのほうがとりやすく思える。
以上の理由からです。

そこで、次のようなメニューを考えています。
ご意見を賜りたいと思います。

【Ａプロ　火曜: 上半身 + 下半身】約60分間
(1) 動的ストレッチ
(2) 脚
スクワット: warm-up + (80kg×10回）2 sets
レッグエクステンション: warm-up + 2 set（59kg×10回）
レッグカール: warm-up + 2 sets（45kg×10回）
(3) 胸
ベンチプレス: warm-up + 2 sets（62.5kg×10回）
(4) 背
ベントロー: warm-up + 2 sets（50kg×10回）
(5) 肩、三頭
ショルダープレス: warm-up + 2 sets（片14kgダンベル×10回）
ライイング・トライセプスエクステンション: warm-up + 2 sets（19.5kgバー×10回）2set
(6) 二頭
アームカール： 2 set（19.5kgバー×10回）
(7) ストレッチ
----------------------------------------
【Ｂプロ　金曜or土曜: 上半身 】約60分間
(1) 動的ストレッチ
(2) 背、二頭
ベントオーバーロー：warm-up + 3 sets(50kg×10回)
シーテッドロー: warm-up + 1 set（65kg×10回）
ラットプルダウン: 1 sets（45kg×10回）
アームカール: warm-up + 2 sets（20kgバー×10回→片8kg×10回）
(3) 胸
ベンチプレス: warm-up + 5 sets（60kg→75kg→70kg→65kg→60kg　2set目から補助あり）
(4)ストレッチ

昨日Ａプロは実行し、ストレッチを含めて約65分かかりました。
数字については、現状可能と考えられる数字を入れてあります。
宜しくご指導願います。

追記
hisapさん、とりあえず
一通り試すのに今週いっぱいかかってしまいそうです。ｍ(__)ｍ

回答No.6

oneH · ベストアンサー

どうもこんにちは。

筋肥大という方向で考えたときに、メニューで最初に気になるのは脚のトレーニング量の少なさです。特にハムを一週間にたったの2セットで肥大させるのは難しいと思います。

筋肉増大期間中は週3日にする(すばらしいです)とのことですので、例えば…
スクワット: 2 sets
レッグプレス: 2 sets
レッグエクステンション: 2 sets
レッグカール: 5 - 6 sets
くらいにはボリュームを増やしたいところです。

ウエイトトレは、スポーツクラブなどで一般に指導される筋肥大のためのセオリーなんかどうでもよくて、とにかくガムシャラにやった者勝ちみたいなところがあります。ちなみに私はレップスピードもそんなに速くないし自分の中では優雅にトレーニングをしてるつもりですが、人に言わせると結構ねちこくトレーニングをやっているように見えるらしいです。
とりあえず、bagnacaudaさんは時間的な制約があるので、今までやってきたセット間のインターバルやレップ数の設定を忘れることをお勧めします。とにかくトレーニングの1セッション内で、(重量) X (レップ)のトータルを無理のない範囲でなるべく多くし、筋肉に少しでも多く物理学的な意味での「力」を発揮させることを心がけてみてください。

というわけで、私の意見としては、

・気合が必要な種目はきつくなってきたらレップ毎に声を出してトレーニングする。もちろん怒号でなくてよいです。
・1セットのレップ数は10回と決めず、何回になっても良いので必ず限界か限界付近まで行う

さらに余裕があれば、

・マシン種目の最終セットなどで、ドロップセットなどを行って、トータルで出力する「力」を少しでも増やす。
・時間節約のため、肩や腕など息を切らさずに行える部位はセット毎に重量が落ちていってもよいので今よりも短いインターバルでやってみる

です。

あと、筋肥大では食事が一つの鍵になりますが、タンパク質はどれくらい摂っていますでしょうか？人によって反応が異なるのでしょうが、私の場合、体重1kgあたり3g以上摂取していないと良い結果が得られません。今の摂取量がもし体重あたり2g程度でもしもっと増やせるようだったら3gくらいに増やすことを検討してみてください。

最後に、筋量増大の期間は半年も必要なく、様子を見て2、3ヶ月程度で終わらせてもよいかもしれません。あくまで私の経験上ですが、それくらい増量を続けるとピタっと筋量の増加が止まってしまい、それ以上増やそうと思うと脂肪増大が顕著になってしまいます。初心者のときからそうです。

私の意見でした…

お礼

とてもわかりやすく、実行する目安になるアドヴァイスありがとうございます。

食事については、かなりこだわりがあるので、タンパク質の量を最優先に組み立てることは難しいですが、それなにり注意は出来ますし、プロテインもほとんど使っていないので、それだけでもこれまでと違いは出せると考えています。

４月は有酸素抜きで、５月から週三回メニューでどれだけ効果が出るか楽しみになってきました。

回答No.11

bcaa10gx

前言撤回です。
ムキムキでもモテル人はモテます

4○-28=！！！！

＞ここでパーシャル（可動域狭く）というのは、具体的イメージとしては、どこからどこまででしょうか？

笑）まねはしないで下さいね、あくまで参考に
腕の長さが違うと思われますので、耳から頭出たとこぐらいでしょうか、、
三角筋から他の筋肉に負荷が移り始めるあたりです

＞追い込みで重量を下げてダンベルショルダプレスという選択肢はありですか？

1.優等生的回答
肩はへたり易く、故障しやすい部位です。ベンチプレスでも
使われてますので、程ほどに

2.マッチョ的回答
どんどん行きなさい。重量を落として落として最後は何も持って無くても
上がらないぐらいまで行きましょう
（これは言い過ぎたかな）

＞あまりダメージを与えても翌々日にかかるので、インターバルが空きすぎる事による筋力低下を避けるのが主目的です。
いかがでしょうか？

これは、さすがに本人で無いとわからないですが、、、
私がやるのなら10RMが60ちょいなら40kgの限界回数をインターバル
30秒で3セットですかね～
当然白米馬鹿食いが条件ですが

お礼

ありがとうございます。
今夜、トレーニングにゆくので、いろいろ試してみます。
壊れない程度にね。（笑）

補足

こんばんは。
シーテッドバックプレスとダンベル・サイドレイズを試してみました。
シテッドバックプレスはスミスマシンで行いました。
スミスは空いてないときも多いので、使われているときはショルダープレス→サイドレイズにしようかと思います。
サイドレイズはやったことがないので、本を読んで試してみました。
肘をゆるませると書いてありますが、ピンとくるまでもうすこし回数がいるかもしれません。結構あがらないもんですね。

しばらくの間、三角筋と広背筋の増大がテーマになりそうです。

回答No.10

oneH

面白いイメージですね。

あとは、スクワットやスモウスタイルのデッドリフトのような種目をやるときは、たまに自分の脚が樹齢1000年の大木になったつもりで行うとよいらしいです…

お礼

こういう感覚って、オーケストラの指揮者の曲想の説明と通じるところがあります。
イメージですね．．．。

回答No.9

bcaa10gx

（1分違いですれ違ってしまいました）

思いついたので追記させてください
私のロー系の種目最後の1レップは谷に落ちそうになっている
下の娘を引きずり上げるのをイメージしてます

お礼

確かに、限界まで追い込めそうです．．．。

回答No.8

bcaa10gx

おっoneＨさんいらっしゃいましたか、
tewpiさんは確か格闘技のプロで私より体がでかい方と記憶しております。
以前から存じてましたが始めましてです。

10年以上生活の中心を筋肥大にかけて、いまだマッチョにはなれずにいます
「マッチョにはなりたくない」「使える筋肉」の質問につい反応してしまう45歳です。

うおoneＨさんスパルタ路線ですね、
私はどっちでアドバイスするか、、、

まず、ショルダープレスの件から
ダンベルショルダープレスの基本は背筋（せすじ）を反らさず曲げず
適正重量をストリクトに耳の高さから腕を伸ばしきるです、しかし、
まねはしないで欲しいのですがもし私が肩のメイン種目に
持ってくるとするとシーテッドバックプレスのフォームで高重量を
パーシャル（可動域狭く）で行います。
で、追い込みをストリクトのサイドレイズです。
考えてみると17.5だと上げる筋力があってもスタートポジションが
危険です。この際スタビライザー強化は次にして
シーテッドバックプレス行ってみてはいかがでしょうか？
（ベルト着用のこと）
ワンハンドでダンベルという手もありますが、、、、

火曜のダンベルプレスもまずはフラットで行きましょう
ベンチプレスの追い込みに使います。
多分大胸筋には肥大の余地がありますし、三角筋がへたって
ショルダープレスが挙がらないかもしれないです

回して見ないと解りませんが木曜のシーテッドローはどんなＲＭで
行かれますか？
確かに経験上軽めの背中入れて中1日でいくと結構いい感じに
なることがあります。
今日は以上、他の方待ちで

お礼

回答ありがとうございます。

ショルダープレスは納得しました。
結構、背骨を目一杯湾曲させて行っている人が見受けられるので、以前から疑問でした。ありがとうございます。
bcaaさんの文章を読んで、様々な用語やエクササイズ名を調べながら理解できて有難いです。

シーテッドバックプレスをするなら、スミスマシンでベルトを閉めればかなりの高重量でも危険なく可能だと思います。ここでパーシャル（可動域狭く）というのは、具体的イメージとしては、どこからどこまででしょうか？また、追い込みで重量を下げてダンベルショルダプレスという選択肢はありですか？

火曜日のダンベルプレスは確かにフラットの方が良さそうですね。

木曜日にシーテッドを入れたのは、まだまだ僕の筋力、特に弱い広背筋では超回復に一週間かかるほどの負荷を与えられないと思うからです。
これは上腕二頭筋・三頭筋にも言えるので、そのあたりの工夫と、１時間で集中して行うという兼ね合いが難しいです。
シーテッドの負荷については５９ｋｇ程度を考えています。あまりダメージを与えても翌々日にかかるので、インターバルが空きすぎる事による筋力低下を避けるのが主目的です。
いかがでしょうか？

また同様の目的で背・二頭の日にダンベルプレス（またはインクライン）を入れようと考えていますがご意見を伺いたいです。

回答No.7

tewpi

度々すいません。
頂いたお礼が嬉しかったのと、同じ中年トレーニング仲間として応援の言葉を送りたくて再来しちゃいました。Ｎｏ５です。

私も既に四捨五入をすると５０歳になるオッサンなのですが、まだまだ若い者には負けんとばかり日々トレーニングに励んでいます。

とは言え、私は質問者さんのように真面目なタイプではなく、すぐにサボってしまう悪い癖をもっています。

私は元々とても太りやすい体質なため、去年は半年以上運動をさぼった反動ですっかり脂肪がついた情けない姿になってしまっています。
つまり質問者さんとは逆に、まずは脂肪を落とすのを最優先にしている状況です。

若い頃から格闘技をやっていたのですが、今は体力をもどし、道場に復帰するのを夢見ています。
当面の目標は去年の初頭に出した、ベンチプレスをチーティング無しで１５５キロ、１０キロ走４７分の記録を回復することです。
体重もあと最低１５キロは絞りたい・・・・ふう（ため息）

質問者さん。
私も年甲斐も無く現在２８歳下の女性と交際してます（恥）。
お互い「筋肉モテモテおやじ」を目指してがんばりましょう！！

お礼

うわっ！スゴイですね。
重量もスゴイですが、それだけの体で走るのがスゴイ。
僕にとって週２～３回の有酸素時代でもラップ５分というのは一つの壁で、これを越えると急に苦しくなります。
勿論、１０分１５分ならともかく３０分以上となると４分４５秒とかでも相当に辛いです。練習量を増やせばなんとななりそうな気がするのですが、今はその気はないです。
ともかく、なんていうか、高速ブルトーザーですね。（笑）

自分でやってみてわかりましたが、ウエイトトレーニングってバカじゃできません。というか、創意工夫や論理的な思考力、それを継続させる忍耐、そして、他人の言うことに耳を傾けながらも、場合によっては人の言うことを聞かないと言う、ビジネスに通じる資質が必要ですね。
一人一人、体も経験も全く違うので当然といえば当然ですが。

こういう相談サイトだと、ステレオタイプな考え方が多いですが、ウエイトトレーニングは皆それぞれ言うことが違うけれども、筋が通っているところは共通点がある。面白いです！

＞私も年甲斐も無く現在２８歳下の女性と交際してます（恥）。
お互い「筋肉モテモテおやじ」を目指してがんばりましょう！！

エッ！？浮気ですか？いけないなぁ～～。（笑）
僕は娘と年の近い女性はちょっとダメなんで、３０代後半以上限定です。
勿論、飲み仲間・音楽仲間です！（キッパリ！・笑）

bcaaさん、ムキムキでも大丈夫です！^^

回答No.5

tewpi

すいません、ＮＯ１の回答・お礼のやり取りが面白かったので、専門的な回答は他の方々にお任せして、横から外野の余計な一言を（＾＾）。

筋トレをやる前からムキムキになるのはイヤだって心配する人がたまにいますが、そんな心配はムキムキになってもいないうちから心配する必要はないですよね。

筋トレでムキムキになる心配をする人には「そんなに簡単にムキムキになれるもんなら、是非その方法を教えてください」って言いたくなりません？

言ってみれば偏差値３５の学生が「勉強しすぎて、もし東大に受かっちゃったらどうしよう。オレ東大に入る金無いよ～」って心配したり、野球を始めた人間が「もしイチローみたいに大リーグに呼ばれてもアメリカなんか行きたくないよ～」って心配するようなもんですから。

ムキムキになりそうになったら、その時点で筋トレ止めればすむことです。

どうぞ頑張って素敵な筋肉オヤジになりましょう！

お礼

ウケてなによりです。（笑）
いや～僕の場合、いい年して妙な自信が女性に対してありまして…恥ずかしい限りです。

確かに、実際にトレーニングしてみると、贅肉を削るよりも筋肉を付ける方がずっと難しいです。
特に５０歳を越えた僕にとっては、元々の体質は果たしてどうなのか？ということも含めてチャレンジでもあります。
なんとなく、「頑張ればこのあたりまでは、無理なくいける気がする」というイメージは自分なりにありますし、それを当面の目標値にしています。
でも、走る速度も一定まではガア～～っと速くなりますが頭打ちになりますし、筋肉量もそう。ムキムキってスゴイですよ。

ただ、こういうものは、一定線まで行ってしまうと、「もっと、もっと…」となって際限が無くなる傾向があるので、とりあえず１０月まででどこまでゆけるか？をテーマにします。

＞どうぞ頑張って素敵な筋肉オヤジになりましょう！

ホント、筋肉だけじゃなくて素敵なオヤジになり続けたいです♪

回答No.4

bcaa10gx

3分割に関しては多分sakusaku06様へのアドバイスを既にご覧いただいて
らっしゃるかもしれません。
http://okwave.jp/qa2879890.html
のANO.7
年度末だったからか最近、肉漢系の方たちの集まりが悪いような気が
します。寂しいです。

ただ、基本的に「中日（なかび）ローテーション」でなく
「曜日ローテーション」だと効果的になるかどうかやってみないと
解りません。これについてはまた後で投稿します。

種目について思いついたことですが、2年やられているのなら
脚の増量は短期では難しいでしょう。とすると可能性があるのは
背中と肩（肩は通常時間かかる部分ですが、ベンチ75kgセット組み
に対してショルダープレス片側14kgはちと弱い気がします。
10ＲＭ17.5kgはいけそうなんですが）に余地が有るような気がします
肩は体重にはあまり影響しないですが、見た目の貢献度はNO.1です
あと胸ですがベンチプレスをダンベルベンチに増量期だけ切り替え
て見る手があります。最初は高重量でできないのでベンチのセット
減らして、ベンチプレスの後に行います。慣れて重量が上がってきたら
メインに持ってくるようにします。

お礼

三分割法の実例参考になりました。
あとで、補足で５月以降の試案をアップしてみます。
ところで、

＞種目について思いついたことですが、2年やられているのなら
脚の増量は短期では難しいでしょう。とすると可能性があるのは
背中と肩

についてですが、僕は筋トレを始めた当時、早い時期でスクワットは９０ｋｇでやっていました。
しかし、最初に習ったトレーナーが、「ウエイトトレーニングで大切なことは、如何に重い重量を上げるか？ではなく、如何に軽い重量を重く感じさせて筋肉に効かすか？特に、５０歳近い年齢で始めるのですから…」と言われて、意識的にほとんどスロートレ的にやってきました。
特にベンチプレスとスクワットについては、「自重を越えたらいたずらに重量アップさせるより、どうやったらもっと筋肉が重く感じてくれるか？を工夫しましょう」と言われ続けてそれを守っています。
あと、足については「走る」という意識から、あまり重い重量は避けていたという面もあります。
クラブには部位別の筋肉量と脂肪量の測定装置もあるので、記録を付けてみたいと思います。

あと質問として、ショルダープレスですが、なんというか背骨のしなり方であげられる重量がかなり変わるような気がします。
たとえば、背もたれを付けた場合に、背骨を湾曲させた場合と、インクラインのように背もたれに背を付けることを意識した場合ではかなりきつさが違います。正しいショルダープレスはどのように意識したらよいでしょうか？

ダンベルベンチはやってみたいですが、リストガードのような装備をしたほうがよいような気がして躊躇していました。怪我防止の観点からアドヴァイスがあればお願いしたいです。

ほんと、ちょっとお肉族？が少ないですね。

補足

僕なりに週三回メニューを組んでみました。

木（脚）
スクワット: 3 sets
レッグプレス: 2 sets
レッグエクステンション: 2 sets
レッグカール: 5 sets
カーフレイズ　2 sets
シーテッドロー：2 sets

土（背中・上腕二頭筋）

ベントオーバーロー：5 sets
ラットプルダウン: 2 sets
アームカール: 3 sets
ダンベルベンチプレス： 3sets
ライイングトライセプスエクステンション： 2sets

火（胸・肩・上腕三頭筋）

ベンチプレス: 5 sets
インクラインダンベルプレス： 2sets
ショルダープレス: 3 sets
ライイングトライセプスエクステンション： 3sets
アームカール： 2sets

回答No.3

bcaa10gx

う～んoneＨさんのメニューが基礎になっていて、弱点の背中に
ベントローがプラスされたのであまりいじるとこがないんですよ。
種目的にも私ごのみですし、、、、
無理やり難癖つけるとすると、
Ａプロの胸が、パンプを重視させるなら62.5の10回止めで2セットと
言うのは中途半端ですかね～
ピシッと75kgスタートで2セット（10レップ→6レップ）するか
（背中の前にやってるなら62.5なら12～15レップ行きそうな気がします）
62.5ならインターバル1分で限界回数3セットいくかですかね～

何回か顔出すのでまた来ますが、ひょっとすると使用重量を
上げるタイミングと食事の方の話かも知れません

目標は半年で脂肪込み5kgでしょうか、、、

お礼

おはようございます。

僕のイメージとしては、比較的時間に余裕のある１０月までに、おっしゃる通り５ｋｇくらい増量して６７．５～６８ｋｇ、そこでまた有酸素を入れて６５ｋｇくらいまでにカットすると丁度良いのでは？そんな感覚を持っています。

その段階で、１６７ｃｍ６５ｋｇ体脂肪率１２～１４％のはずですから、ウエストと胸回りの差が概ね３０ｃｍ。ベンチ最大９０ｋｇ、１０ｋｍ５０分つまり１ｋｍを５分のピッチでコンスタントに走れる。
それと平行して、hisapさんのバランストレを組み込んで、６０歳までこの能力を維持したい。これが現在の漠然とした目標値です。

４月はこのメニューを基本でゆくとして、５月から週３回トレにした場合、bcaa10gxさんならどのような分割を考えるか教えていただけると助かります。
週３回というイメージがまだ確立されていません。

回答No.2

mimikuro

Mimikuroです。
キントレ暦6年　37歳　入門目的：腰痛軽減。達成し今は肥大
週２～３トレ/インストラクタを週１で導入しています。

メニューを拝見いたしました。

Aプロは肥大を考え・Bプロは最大斤量を意識していると思います。
この重量を挙げる方へのアドバイスとしては恐縮なのですが

・Bプロのベンチの開始60Kgの設定は重いような感じがします。
　案としてはベンチ　40Kg（50%/10Rep）-56Kg（70%/3Rep）-
　72(90%/4Rep+一杯まで）-65(一杯まで)-60（一杯まで）
　試してみたらいかがでしょうか？（最大斤量80Kgで計算）

・習慣頻度にもよると思いますが、肩(バーベルショルダープレス)と
　胸（バーベルベンチプレス）は同時にやらないようにとイントラから
　指導を受けております。
　これは、ベンチプレスが、三角筋を補助に使うためです。

-------------------------------------------------------------
なお私の場合も、１トレあたり60分以内に収まるように
努力しています（集中力/体力の関係で）
また、メニューだけではなく、無意識のうちにチートしていたり
栄養が足りていなかったために・・ということもあるようです。

参考になるかわかりませんが、アドバイスとして投稿させていただきました。

お礼

アドヴァイスありがとうございます。
僕は、ここしばらくベンチプレス自重１０発と１０km走５０分の両立をテーマとしてきたので、筋肉量の増大に集中した場合に、自分の年齢でどうしたらよいか？ということがよくわかっていません。

おっしゃるとおり、筋肥大と平行してパワーを付けることで、次のレベルの筋肥大を可能にしたいという単純な発想で先ずは組んでみました。
勿論、食事やサプリメントの工夫も取り入れようと思っています。

筋肥大というものが健康的かどうかには疑問を持っていますが、期間限定で自分の体のデザインをコントロールしてみたいです。
６０歳になったら無理でしょうから、最後のチャンスかな？と思っています。

ベンチの重量に対する考え方、参考になります。
ありがとうございました。

回答No.1

bcaa10gx

すみません時間が無くて直ぐには投稿できない可能性も
有るのですが、とりあえず補足ください

家で何か道具を揃えようという気はございますでしょうか？
たとえ15分でももう一日ジムに行かれる気はないでしょうか？

女性からもてなくなる可能性もありますが、その辺はいかがですか？
奥様から「キモイ」といわれることについては大丈夫ですか？
娘さまは筋肉に対して免疫はございますか？

補足

bcaa10gxさんありがとうございます。
ご質問に補足させていただきます。

>家で何か道具を揃えようという気はございますでしょうか？
たとえ15分でももう一日ジムに行かれる気はないでしょうか？

もう一日ジムにゆくことは、５～１０月の半年間なら可能です。
器具については、その後も継続する場合に考えます。

>女性からもてなくなる可能性もありますが、その辺はいかがですか？

筋肉が付いて女性に持てなくなるという発想は僕にはありません。
もしもそうなったら、そりゃあ僕の経験から言って別の理由だと思います。（笑）

>奥様から「キモイ」といわれることについては大丈夫ですか？

う～～ん。半年でそこまでムキムキになれますか？なったときに考えます。
まあ、いままでも「変な奴…」と呆れられたことは何度もありますが、夫婦仲は結構良いので「またか…」と諦めてくれる自信はあります。

>娘さまは筋肉に対して免疫はございますか？

娘は、ある格闘技の有段者でもあるので妻よりも筋肉アレルギーはありません。妻曰く、あの子パパすきだから・・・と言われてます。（親ばか＾＾）