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５０代の筋力トレーニング（特に背、二頭）
何度もご指導頂いています。５０才でトレーニングを楽しんでいる男です。 ジムでのトレーニングメニューに工夫しながら修正を加えていますが、どうも他の部位に比べて背、二頭が弱いようです。 現在、シーテッドローを中心に模索中ですが、ベントオーバーローは順逆手で35kg超になるとフォームが崩れてしまいます。 ご意見、ご指導をいただけると嬉しいです。 測定値は167cm、62～63kgに戻しました。体脂肪率13.5～14.5%くらいのはずです。 オフは自宅で腹筋、バランスボール・メディシンボールを工夫しています。 【Ａプロ 火曜夜: 上半身 + 下半身】60～70分間 (1) 動的ストレッチ (2) 脚 スクワット: warm-up + (70kg×12回）2 sets + (60kg×20回)1 sets レッグエクステンション: warm-up + 2 set（52kg×15回） レッグカール: warm-up + 2 sets（34.3kg×15回） (3) 胸 ベンチプレス: warm-up + 2 sets（62.5kg×10回）補助なし (4) 肩、三頭 ショルダープレス: warm-up + 2 sets（片14kgダンベル×10回） ライイング・トライセプスエクステンション: warm-up + 2 sets（15kgバー） (5) ストレッチ ---------------------------------------- 【Ｂプロ 金曜夜or土曜午後: 上半身 + トレッドミル】約90分間 (1) 動的ストレッチ (2) 胸 ベンチプレス: warm-up + 3 sets（60kg→70kg→65kg×各10回 ２回目から補助あり） (3) 背、二頭 ベントオーバーロー：warm-up + 1 sets(35kg×15回) シーテッドロー: warm-up + 2 set（61.3kg×10回） ラットプルダウン: 1 sets（45kg×10回） アームカール: warm-up + 2 sets（20kgバー×10回→片8kg×10回） ストレッチポールで2～3分間休憩しながら各部位ストレッチとドリンクなど補給 (4) トレッドミル 5000～6000m走（概ね３０～４０分） (5) ストレッチ
- bagnacauda
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- hisajp
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bagnacauda さん、こんにちわ。ご返信ありがとうございます。 ちょっとドタバタしており遅れて済みません。内容を整理して再度アップさせていただきます。
お礼
ありがとうございます。
- kabun26
- ベストアンサー率17% (16/90)
背中と二頭が弱ければ (1) 動的ストレッチ (2) 背、二頭 ベントオーバーロー：warm-up + 3 sets(35kg×15回) シーテッドロー: warm-up + 2 set（61.3kg×10回） ラットプルダウン: 3 sets（45kg×10回） アームカール: warm-up + 4sets（20kgバー×10回→片8kg×10回） (3) 胸 ベンチプレス: warm-up + 3 sets（60kg→70kg→65kg×各10回 ２回目から補助あり） ストレッチポールで2～3分間休憩しながら各部位ストレッチとドリンクなど補給 (5) ストレッチ トレッドミル 5000～6000m走（概ね３０～４０分）別の日に 弱い部位を優先に行うといいとおもいます
お礼
回答ありがとうございます。 多趣味な方なので、トレーニングに費やせる時間は週２日がやっとなんです。 ただ、kabun26さんのおっしゃるとおり、火曜日の下半身トレの後にベントオーバーローを入れました。 金曜日は、ベンチ→ベントオーバーローの順です。
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
bagnacauda さん、こんばんわ。ご返信ありがとうございます。 自分のまとめの為に、ブログ設定してました。 さて、質門の１０番ですが、私の説明が不足していて済みません。思いっきり開くと、バレリーナの様に180度開きますか？その際痛い所などをテスト条件に沿って教えて下さいませ。 次、お手空きの際に併せてご返送ください。 ---------------------------------------------------- ＞１０、脚外旋テスト。かかとを合わせつま先を開くと、どのくらい開くか？ ＞- 度数で答えて下さい。 ９０° ＞- その際、膝は付けたまま外旋出来るか？出来ない場合、どの程度膝間が開くか？ 隙間５ミリ～１cm ＞- ケツや大腿骨関節など、どこかに痛みはあるか？ わずかに膝裏の少し上 ＞- 左右どちらかに違和感があるか？ 特にないです。 ----------------------------------------------------
お礼
hisajpさんへ 判定が気になっています。 かなり悪いですか・・・？ バランスディスクはまだ購入していませんがメディシンボールは工夫を続けています。 ウエイトトレは、広背筋に対するメニューを増やし、ベンチはとりあえず現状維持にしました。
補足
hisajpさんこんにちは。 回答させて頂きます。 ＞思いっきり開くと、バレリーナの様に180度開きますか？その際痛い所などをテスト条件に沿って教えて下さいませ。 １８０°開いたと同時に後ろに倒れそうになる感じですがなんとか。 ２０ｃｍくらい膝の間が開いてしまいます。はて？我が娘はぴったりついてたな．．。 痛みや違和感はさほどありません。膝の関節と大腿部の裏がつる感じはあります。 花粉が飛んでます～～～
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
bagnacauda さん、こんにちわ。 結果です。 優良： ＞２、後屈（立って腰に手を当て） d, 後ろが見える（天地反対で） ＞- どの辺りが、ストレッチ効果を感じるか？ 腰から背中下部中心～全体 ＞痛いか？ 痛くないです ＞- 身体のどの辺りから曲がるように感じますか？ 腰の少し上辺り ＞６、四股脚上げ ＞お相撲さんが土俵入りの際にする四股。足が床からどの程度離れるかcmでお願い します。 １１５～１２０ｃｍ （（すごく優良児）） 普通： ＞５、四股（四股ストレッチと言うか、イチロー四股と言うか） ＞「痛いか痛くないか。 痛くはない ＞どの程度お尻が下がるか 正面から見て一直線より５ｃｍくらい沈む感じ ＞７、うんこ座り。 ＞「出来るか出来ないか。痛いか痛くないか」を具体的に書いて下さい。 出来ます。痛くありません。 ＞８、肩の可動性 ＞床（寝るベッドじゃだめです）に仰向けに寝て万歳の初期姿勢をとる（上腕は身 ＞体と直角、前腕は９０度曲げる、手のひらは天を指す） ＞a, その際、肩は浮くか？ 浮かない （（肩甲骨下部は問題ないです）） 問題あり： ＞１、前屈（立って） a, 床に指が届かない ＞- 足の筋肉のどの辺りが痛いか。 膝裏とその上辺り イテテテ．．． ＞- 身体のどの辺りから曲がるように感じますか？ 腰の少し上辺りから ＞３、ひねり（立って腰に手を当て、左右お願いします） c, 真後ろが見える 右回り時 d, 真後ろを通り越して45度見える。 左回り時 回転方向によって差アリ ＞- どの辺りが、ストレッチ効果を感じるか？ 腰、大腿部 ＞痛いか？ 痛くはないです ＞- 身体のどの辺りから曲がるように感じますか？ 腰と股関節 ＞４、開脚（お尻を床に着けて） ＞両足の成す角度を計って下さい。 ８５°（イテテテ．．．） ＞８、肩の可動性 ＞床（寝るベッドじゃだめです）に仰向けに寝て万歳の初期姿勢をとる（上腕は身 ＞体と直角、前腕は９０度曲げる、手のひらは天を指す） ＞a, その際、肩は浮くか？ 浮かない （（肩甲骨下部は問題ないです）） ＞b, 肘から先を内旋させて手の平を床に着ける。その際、肩は浮くか？ 浮く。 （（肩甲骨上部や僧房筋に問題あり）） --------------------------------------------------------------- （下記には完全に解明されていない部分もある事を、予めご了承ください） 前屈と後屈は対比する傾向があるので、前屈が悪い分、後屈が良いです。 四股上げが１００cm以上上がるのは、すごいです。なかなか出来ないです。 前屈と開脚はある程度比例する関係にあるようです。男性の場合は大抵、鼠勁部の緊張が多いため開脚が難しく、連動してハムストリングスの緊張が多い為か前屈も衰える傾向にあります。 女性の場合は、鼠勁部が柔らかく、前屈は大抵どなたも良いです。逆に大腿四頭筋や腸陽筋、腹直筋が張っている為に、後屈が難しいです。脊柱の後ろ側の突起や骨粗鬆症の関係もあるようです。 psyfo さんと継続中なのですが、よろしければこちらも目を通してみて下さい。 http://question.woman.excite.co.jp/qa2769259.html ひねりの右回りが良くないのは、右脚の外旋が弱いためか、内転筋が緊張しているか、右膝が内に入っているためと考えられます。原因としては、『右足の土踏まずアーチが下がってている、それにつられて右膝が下がっている、過去に右膝の故障があればそれが原因の一部、左利き？、右大腿骨関節が固い（または右が正常で、左が緩い）、右骨盤の傾斜、仙骨関節の右側が固い』などから来ているのではないかと思われます。（土踏まずは怪我で下がる（崩れる）事はありますが、いつの間にか強化されて上がる事は無い様です） 肩は肩甲骨の固着（と我々が呼んでいるのですが）があり、上下の可動範囲に違いがでていて、上部が固いようです。大抵の方はどちらかが悪いですので安心して下さい。可動範囲が広い人は手がすごく伸びるので戦うのが嫌です、、、。 http://question.woman.excite.co.jp/qa2748962.html 次もテストしてみて下さい。 ９、足を肩幅に開き立ち、手の平を内側にして体側に沿って下げる。首は自然と傾ける。左右行う。指先の届く位置は、 a, 膝上１０cmくらい b, 膝上に届く c, 膝中央に届く d, 膝下へ届く e, もっと下へ届く - 何処から曲がる感じがするか？ - 一部からポッキリ曲がる感じか？ 全体がしなる様に曲がる感じか？ - 何処が痛いか？ または痛くないか？ １０、脚外旋テスト。かかとを合わせつま先を開くと、どのくらい開くか？ - 度数で答えて下さい。 - その際、膝は付けたまま外旋出来るか？出来ない場合、どの程度膝間が開くか？ - ケツや大腿骨関節など、どこかに痛みはあるか？ - 左右どちらかに違和感があるか？ １１、靴の底の、かかとや内外の減りは左右一緒ですか？ 全項目を一度に向上させるのは、お互いしんどいと思われるので、９、１０、１１の結果をいただいてから、改めて健康優良児（爺？）診断結果を出しますので（笑）、どれか一つ二つをピンポイントで攻めるのはいかがでしょうか。 その場合、筋トレと同時進行するのか、こっちに振るのか、そこいらの勘案も必要かもしれません。トレーニングに費やす時間が同じならば、私としては、若干こっちへ振りつつ、柔軟性を整えつつ筋トレを継続の方が、多少筋肥大率が遅延しても、全身のバランスが取りやすい様に思います。 以上、お願いします。
お礼
いつもありがとうございます。 回答致します。 ９、足を肩幅に開き立ち、手の平を内側にして体側に沿って下げる。首は自然と傾ける。左右行う。指先の届く位置は、 e, もっと下へ届く 右側の方が楽に下に届きます。 - 何処から曲がる感じがするか？ 右は腰から、左は腰の少し上という感覚 - 一部からポッキリ曲がる感じか？ 全体がしなる様に曲がる感じか？ 右は全体、左はアバラが固い感じ。 - 何処が痛いか？ または痛くないか？ 今日、ずっと立っていたせいか脊柱起立筋がちょっとだけ痛いです。 １０、脚外旋テスト。かかとを合わせつま先を開くと、どのくらい開くか？ - 度数で答えて下さい。 ９０° - その際、膝は付けたまま外旋出来るか？出来ない場合、どの程度膝間が開くか？ 隙間５ミリ～１cm - ケツや大腿骨関節など、どこかに痛みはあるか？ わずかに膝裏の少し上 - 左右どちらかに違和感があるか？ 特にないです。 １１、靴の底の、かかとや内外の減りは左右一緒ですか？ 概ね一様に見えます。 ただいま、hisajpさんの過去の書き込みを読んでいますが、ボリュームありますね。 もう少し読み込んでからまた書きます。
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
こんばんわんこ。 筋肉への刺激方法では、さすがbcaa10gxさん、いろいろ勉強になります。ありがとうございます。 ところで、各関節の可動範囲はいかがですか？ 「筋肉が増えていくと、関節の可動範囲が狭くなる」というのは直接の原因としては無い様ですが、筋運動に伴い筋や腱が、強化や硬化されて、狭くなったりする事は考えられます。例えば、膝や肩などの、痛みや亜脱臼の防止の為に筋トレをするのはご存知の通りです。また、ビルダーさんくらいに筋肥大すると、筋が邪魔をして肘が脇に付かないとか、前腕が曲がりきらないなどもありえる様です。 今回は一般的な範囲とさせていただきますと、可動範囲に付いて以前別な方（psyfo さん)への板で書かせていただいたのですが、私はそのように簡易テストをしてもらってます（直接の場合は別な方法をとる事があります）。 可動範囲はチューニング（身体調整、整体）の一つと私は捉えています。ベースメントが筋力や全身持久力であるのに対して、調整は可動範囲、筋持久力など。瞬発力はどちらに付くのか、中間くらいでしょうかねえ。 同じ身体を使っていてもチューニング次第で動きが変わります。動きの「善し悪し」ではなくて「変わります」。それを目的に向けて変えられるかどうか、が重要なのだと思っていますが、残念ながら目的別のチューニング法までは理論的に至っていません。調整を上げていくに連れて、ベースの筋力や全身持久力にも良い影響を与えてくるようなので、ベースメントとチューニングではなくて、それぞれで補完し合う二本の柱なのかもしれません。 そういう訳では巷で言われる「使えない筋肉」というのは無く、「使えていない筋肉」「コントロールが上手く出来ない身体」と言った言い方の方が正しいのだと思います。 肩や胴体の使い方次第で、動力の伝わりが良くなるので、細部が繊細になりかつ上限も伸びる様です。この世界に来ると、ベースメントのトレーニングまでする時間が無くなったり興味がずれたりしてで、数値的な体力面では落ちる方が多い様ですが、私は「技術は体力の上にある」と考えているので、イチローや朝青龍のように、フィジカル面と調整面をうまくバランスを取るのが重要と思っています。 前置きが長くなりましたが、 http://question.woman.excite.co.jp/qa2769259.html の#2の所にあります。お暇な時にご覧いただいて、結果アップされてみて下さい。
補足
hisajpさん、こんにちは。 テストやってみました。 －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ ◎テストの結果 １、前屈（立って） a, 床に指が届かない - 足の筋肉のどの辺りが痛いか。 膝裏とその上辺り イテテテ．．． - 身体のどの辺りから曲がるように感じますか？ 腰の少し上辺りから ２、後屈（立って腰に手を当て） d, 後ろが見える（天地反対で） - どの辺りが、ストレッチ効果を感じるか？ 腰から背中下部中心～全体 痛いか？ 痛くないです - 身体のどの辺りから曲がるように感じますか？ 腰の少し上辺り ３、ひねり（立って腰に手を当て、左右お願いします） c, 真後ろが見える 右回り時 d, 真後ろを通り越して45度見える。 左回り時 回転方向によって差アリ - どの辺りが、ストレッチ効果を感じるか？ 腰、大腿部 痛いか？ 痛くはないです - 身体のどの辺りから曲がるように感じますか？ 腰と股関節 ４、開脚（お尻を床に着けて） 両足の成す角度を計って下さい。 ８５°（イテテテ．．．） ５、四股（四股ストレッチと言うか、イチロー四股と言うか） 「痛いか痛くないか。 痛くはない どの程度お尻が下がるか 正面から見て一直線より５ｃｍくらい沈む感じ ６、四股脚上げ お相撲さんが土俵入りの際にする四股。足が床からどの程度離れるかcmでお願いします。 １１５～１２０ｃｍ ７、うんこ座り。 「出来るか出来ないか。痛いか痛くないか」を具体的に書いて下さい。 出来ます。痛くありません。 ８、肩の可動性 床（寝るベッドじゃだめです）に仰向けに寝て万歳の初期姿勢をとる（上腕は身体と直角、前腕は９０度曲げる、手のひらは天を指す） a, その際、肩は浮くか？ 浮かない b, 肘から先を内旋させて手の平を床に着ける。その際、肩は浮くか？ 浮く。 －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ ５０男とはいえ、固いなぁ～～～。 またテーマが増えそうです。 診断よろしくお願い致します。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
＞＞やはりストラップを使った方が安全ですか？ http://okwave.jp/qa2764957.html ＞＞今のベンチとのバランスだと、どのくらいのウエイト・回数がバランス的に目標値になるのかピンときません。 今度のフォームと呼吸法だと手幅によりますが、完全ストリクトフォームで 55～60kg10発、ベンチが伸びてればもうちょいだと思います。 多分これでウエストと胸囲の差は30cm以上になるかと （既にそうだったら恐縮です） ＞＞脊柱起立筋を鍛えるメニューも別に考えたいと思います。 ベントローで十分だと思います ＞＞bcaa10gxさんも、あまりあっちこっち痛くない程度に１００ｋｇを目指してください。 体重100kgにするには今の1.5倍食べることが必要になります。 下の娘が私が丼飯かっ込んでると、「目指せ100kg！！」と 応援してくれます。家内は冷めた目で見てます。
お礼
ありがとうございます。 改めて見てみると、bcaa10gxさんと、hisajpさんの過去の回答を読むだけで、ものすごい量の情報ですね。 ちょっと今度時間があるとき全部目を通して見ます。 良い目標値を頂きました！ 「ウエストと胸囲の差は30cm以上！」 しばらくは、 「１ｋｍ５～６分のラップでフォームに気をつけながら１０ｋｍ走」 「ベンチプレス７０ｋｇ１０発、ベントオーバーロー６０ｋｇ１０発」 「ウエストと胸囲の差は30cm以上」 を３大目標にしつつ、家ではボールとディスク（まだ買ってないけど）で内側を鍛える。 元気な還暦を目指します。
補足
午後、仕事を抜け出してトレしてきました。 スクワットした次に、ベントローを試してみました。 確かに、あのフォームで最後につま先意識すると、背中にうまく負荷をかけられます。 体から話さないで引き上げることもできました。 今日は４０ｋｇまで試してみました。 やはり脊柱起立筋にもききます。 フリーウエイトの「コツ」って面白いですね。 ベンチで大胸筋を意識できるようになった感覚に似ています。 ありがとうございました。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
わたしデッドやらないです。 最初に腰をやったのはベントローですが、その後デッドでは 腰、肩、手首、脚を重症ではないですが、やりました。 トレ始めて数年後から自衛手段でやらなくなりました。 ベントローが高重量になってくると、下半身との絡みもあり、 ローテーションに組み込むのが難しいのもありますが、基本は びびってやってません。 デッドやら無いと困ることって言うとＢＩＧ3合計を聞かれたときです。 私はＭＡＸ挑戦も低ＲＭも10年以上やらないようにしているので、 その体でそれだけ？と思われてしょうがない数字です ただ、今のところ困るのはそんだけです。 一ヶ月に1～2回スモウデッドやります。 趣味の範囲を超えないよう、体に対しての自衛手段です。 （それでもしょっちゅうどっか変ですが） ＞＞しかし、腰にきそうですね。 いや逆にこないです。その代わり僧帽が関与するので気をつけて下さい ＞＞デッドリフトを頭にもってきます 週２だったら入れないほうが良いと思います。10日ローテとか組まないと ＞＞上腕二頭筋については、hisajpさんはダンベルではなくバーベルや専用台を勧めてくださいました。 一時、コンセントレーションカールも試みましたが、どうもイマイチです。 筋肥大じゃなくパワーupならバーベルの方が良いです。 重量を上げたときに、利き腕側の負担が大きくならないよう 気をつけて下さい。利き腕前腕の故障につながります。
お礼
回答ありがとうございます。 僕にはウエイトトレで故障の経験がないので（故障するほどの重量で出来ないと言うことが大きいですが）、ちょっと怖い話ですね。 ベントローについては、明日は背中の日ではりませんが、フォームチェックしてみます。 まだ３５ｋｇくらいだと大丈夫ですが、重量が増えた場合にサムレスグリップで順手だと、やはりストラップを使った方が安全ですか？ 何かお勧めはありますでしょうか？ そもそも、今のベンチとのバランスだと、どのくらいのウエイト・回数がバランス的に目標値になるのかピンときません。 過去ログや若い人の書き込みを読むと、みんな重い重量を、短期間であげていますね。 まあ５０男はマイペースで怪我をしないのが基本だと思うので、デッドリフトは無理かも知れませんね。 脊柱起立筋を鍛えるメニューも別に考えたいと思います。 トレ始めた頃は、腹筋とバックエクステンションは、よくやっていました。 最近は、ジムでの腹筋はやめて自宅で尾もなっていますが、バックエクステンションは家庭に器具がないので、トレの最後に５ｋｇのウエイトを頭の後ろに乗っけて軽くやっています。 アームカールはバーベル中心に切り替えてみます。 bcaa10gxさんも、あまりあっちこっち痛くない程度に１００ｋｇを目指してください。 いつもありがとうございます。
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
bagnacauda さん、bcaa10gxさん、こんにちわ。 健康とは、はしゃげればオッケー。おれ、年とっても節操無い様にガンバロウッと。 チャイコフスキーはきつそうですね。オケは一曲が長い。ぶりぶり弾かないと曲にならないのは、つらいでんなあ。 近頃思っているのですが、ヨーヨーマさんが、中国語読みで「マーヨーヨー（多分、馬が名字で、名前は分からない）」だったら売れなかったろうなあと、おもっております。日本人だと字を見て「うま？さん」とか言っちゃいそう。綴り違っていたらごめんなさい。 ＞走りは一時よりも遅くなりました。 理由はわからないのですが、Ｉｋｍ５分（時速１２ｋｍ）で走り続けるのがきつくなりました。 これは、下半身の筋トレと、余り考えていなかったフォームで改善の予定。 多分これは、お肉の使い方の変化です。というか、増えた分を効率よく使い切れてない、のでしょう。ランが目的の長距離ランナー（変な言い方だなあ）は、お肉強化はランの後ですものね。 野球のようなスポーツでは、ウエイトと素振りを交互に繰り返す事で、効果的に伸ばす事が出来るようです。検証中と言うか始まったばかりの方法の様に思われます（私が知らないだけで過去にやられている人がいるかもしれない）。 でもこの方法は面倒なんです。できればそれぞれを集中してやりたいですが、そうしない事で、一回一回の力の入れ方、使い方をコントロールすると言う考えに基づいています。 これは長距離ランでは（心肺機能、長距離の身体の使い方、その他もろもろ）の向上とは離れてしまうので難しそうで組み入れた事は無いのですが、８００mとかで交互にするのは大丈夫なような気がします。普通のジムですと実行が難しそうですね。 ＞子供のころ「すげ～」と思っていた、猪木や藤波、ブルースリーを 久々に見ると「こんなしょぼかったっけ？」になってました） これありますね。プロ野球の選手見ててもぜんぜん違う。昔の選手は細かった。選手生命も今と比べれば短かった。メジャーリーグの方がトレーニング理論の取り入れが早かったが故に、４０歳を越えて活躍する選手の送出は向こうの方が早かったように思われます。 昔は、とはいっても１０年くらい前迄は、運動業界では「筋トレすると下手になるからする必要は無い」って言われてたくらいですからね。 新庄の「ウエイトするとジーンズ履けなくなるからしたくない」っていうのはあっぱれでござる。私もそれは合意しています。 変わった理論、新しい理論でないのかなあと、日夜わくわくしながら思っている次第です。
お礼
確かヨーヨーマは１９５５年生まれ。僕と概ね同じ世代です。 彼の初来日の時のドボルザークのコンチェルトを聴いて以来、何度か聴いていますが、う～ん．．．めちゃくちゃ上手いけれども、ロストロポーピッチみたいな、「ど～～すりゃあ、こんなどでかい音が出るんだ！！！！あんた宇宙人？」みたいな感覚はないです。 チェロを担いだ商売上手な華僑のビジネスマンみたいで。（笑） ヨーヨーマで許せないのは、チェロをタクシーに忘れた件。 あのチェロは多発性硬化症で夭折した伝説の女流チェリスト、ジャクリーヌ・デュプレが弾いていた銘器。。無神経がぁ、。。 やはり、チェロはロシア系が好きです♪ 閑話休題 走りについては、なんとなく、つけた筋肉がじゃましている感覚はあります。 ウエイトトレとランニングって両立難しいです。 じゃあ、どうすりゃいいんだ？と思いながら、しばらくはレッグカールとカーフレイズをしながら、走る量を増やして（といっても３０分から４０分ですが．．．）体が変わるのを待ちます。 ８００ｍは物理的に無理そうです。 走りは、なんとなく混迷しています。 しばらく、ボールで体幹を鍛え直しながら、回復を待ちます。 １ｋｍ５分のピッチで１０ｋｍをコンスタントに走れるようになったら、１０ｋｍかハーフマラソンに一度挑戦もしてみたい希望があります。２年以内にはなんとか。 また脈絡なくなりました。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
もう一つ精神論的アドバイスを あれは何年前だったか、、、、 まだ上の娘が小さいころ近所の公園に遊びに行きました。 そこに上り棒がありました。 小さいころは肥満児だった私、上り棒は天敵です。 何の気もなしにしがみついて上り始めると、脚も使わず腕と広背筋 だけでするすると登れてしまいました。 子連れで来ていたお母様たちから「すご～い」の声が上がり、 ちょっといい気分でした。 孫を連れて近所の公園に行った初老のbagnacaudaさんが上り棒を するする登って奥様たちの目が点になるのが目に浮かぶようです。
お礼
元気なじいさんは僕にとって極めて近未来の目標です。 走れてパワフル。 楽器がバリバリ弾けて、酒も胃袋も丈夫で、相変わらず女好きな大ワルじいさん♪ ７０才まではこのセンで行きたい。 ２０年がかりですね。（笑）
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
今日はたまたま背中の日でした。 ベントローを解説しようと思いましたが、少しbagnacaudaさんネガティブ ぎみなのでトレ系の話題は明日以降の回答とさせていただき、 精神論を少し はっきり言って筋肥大トレーニングは体に悪いと思います。 私は小坊のころは肥満児、中学で身長が伸びだし、高校でガリ 27歳ぐらいで少し筋肉を付けたくて自重トレーニングをはじめ 29歳でふらふらとウェイトでの筋肥大トレを始めました。 最初はダンベルベンチ30kg10発上がったら止めようと思ってましたが いざ上げてみてもたいした体になってなかったです。 ベンチプレス100kg10発上がれば少しはマッチョになるかと思って 続けましたがやっぱたいした体になって無かったです。 （そう、いつのまにかマッチョの感覚がずれてったんです。 子供のころ「すげ～」と思っていた、猪木や藤波、ブルースリーを 久々に見ると「こんなしょぼかったっけ？」になってました） そしてそのままずるずると続けてしまったわけです。 私が6年前トレやめたのも「自営業」に転身したからです。 2ヶ月起き上がれないとか、ざらにあることだったので。 格が違いすぎる方を引き合いに出すのも恐縮ですが、北村さんが急死 されてびびったのもあります しかし再度シャフト握ってしまいました。 6年前に届かなかった体重100kgにまた挑戦です。 、、、、でも人には薦めることができないです。 bagnacaudaさん引き返すのなら今のうちです。 止められない薬のようなものです。 マッチョになっちゃいますよ、、、、 ----------------------------------------- 私はバック系エクササイズはすきなのですが、持久力の関係から メニューの初っ端に持ってくることが多いです。 フィニッシュはフロントエクステンションにこだわりますね～ レップ数ではサイド側のＲＭが高いですが
補足
おはようございます。 経験談ありがとうございます。 確かに筋肥大は魔力があります。 いつのまにかマッチョの感覚がずれるという話は実によく分ります。 しかし、持ち前のバランス感覚？を発揮して、当初の目標を再度見直します。 ずっと、自重ベンチ１０発インターバル２分で３セットと、時速１２ｋｍで２５～３０分（５～６ｋｍ）を同時にクリアーできる体力という数値目標はあったんです。 ベンチは最近達成しました。 ２セットまでは問題なし、３セット目は調子次第。 これからは、せいぜい７０ｋｇ１０発くらいを上限にゆっくりやることにします。少なくとも現状維持。 走りは一時よりも遅くなりました。 理由はわからないのですが、Ｉｋｍ５分（時速１２ｋｍ）で走り続けるのがきつくなりました。 これは、下半身の筋トレと、余り考えていなかったフォームで改善の予定。 そう考えると、やはり今一番見えていないのは背中と上腕二頭筋です。 再度よろしくお願いします。 今日は仕事で外出するため、夕方以降でないと読めませんがアドヴァイスいただけるとヒントになります。いつもですが。
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お礼
ありがとうございます。 僕は、ベントオーバーローの４５度以下と、最初から最後までバーを体から話さないという２つの要素の両立がどうもしっくり来なかったのですが、 ・６０度 ・最後にちょっと前に出る感じ は、いけそうな気がします。 しかし、腰にきそうですね。 ウエイト軽めから腰を鍛えながら徐々に重量を上げてみます。 その間は、シーテッドローとラットプルの重量を上げてゆきます。 やはり、フリーウエイトをマスターしないと、本当の意味でウエイトトレーニングになりませんね。 ベントオーバーローがある程度様になったら、デッドリフトにも挑戦しようと思います。 その時は、デッドリフトを頭にもってきます。 呼吸法は意外でした。。 試してみます。 上腕二頭筋については、hisajpさんはダンベルではなくバーベルや専用台を勧めてくださいました。 一時、コンセントレーションカールも試みましたが、どうもイマイチです。 フリーウエイトを始めた頃は、ライイングトライセプスを９．５ｋｇのひしゃげたバーで２０回行い、そのまま休みなしに起きあがって、２１カールというのをやりました。 なんとなく、上腕二頭筋は持久力はあるのですが、瞬発力がないように感じます。 こういうときには、重めの重量で１～６回なんてのを交ぜても良いのでしょうか？ また、脈絡ないですが時間のあるときによろしく♪