５０歳を過ぎてからのトレーニング

質問

５０歳の自由業者です。
５０歳を過ぎてからのトレーニングについておたずねしたいと思います。

４０代半ばで自分の体型と変化と体力の衰えに気がつき、ウエイトトレーニングと自転車・トレッドミルをコツコツ続けています。
２０％あった体脂肪率も、現在は１３～１５％くらいに落ち着いてきました。

これからのトレーニングは、出来る限り週２回、ストレッチも全て含めて１回あたり９０分前後と考えています。これ以上時間を確保するのは無理があります。

現在は、概ね１６７ｃｍ、６２～６３ｋｇで、トレッドミルで５０００Ｍを２５分以内、ベンチプレスは６５ｋｇを１セット目やっとですが１０回上げることが出来ます。
せめてこれを６０才くらいまでは維持または少しアップさせたいです。
トレーニングの基本的な組み合わせとしてこれから書く内容は適当でしょうか？

(1)ストレッチ　→　(2)腹筋・バックエクステンション　→　(3)ベンチプレス（インターバル２分　１０×３セット）　→　(4)フライとショルダープレス（インターバル２分　各１０×２セット）またはラットプルとアームカール（各１５回×２セット）　→　(5)スクワット（６０ｋｇ×２０回　３セット）　→　　(6)レッグエクステンション（１５回　３セット）　→　(7)ストレッチ　→　(8)トレッドミル（３０分にセットし、５０００ｍ走ったところで速度を落とし最後まで）　→　(9)ストレッチ

９０分ギリギリというか、ともすればオーバーしがちです。
もう少し効率の良い組み合わせがあればと思い質問しました。
宜しくお願いいたします。

回答No.1

bcaa10gx · ベストアンサー

45歳ですが、、、自営の筋トレマニアです。
僭越ながらアドバイス申し上げます。
（1）ストレッチ
静的ストレッチは筋トレに近い部分があるので、最初に持ってくると
故障の可能性や後の挙上重量に影響します。
しょっぱなは、ラジオ体操のような動的ストレッチをお薦めします。
（2）腹筋・バックエクステンション　
腹筋背筋は全てのメニューで使いますので最初に疲れさせるのは
非常に危険です。また、メニュー拝見する限りバックエクステンション
は特に必要とされないかもしれないです。腹筋はラストに　
（3）以降について
アップセットはきちんと入れられていますでしょうか？
あとこれは賛否あると思われますが
フライはメニューからカット、上半身は
ベンチの後にラットプル→ショルダープレス→アームカール→
の順番でいかがでしょうか？
これは大きい筋肉→小さい筋肉を拮抗筋を考えて鍛えていくことです
もしご不明の点ございましたら再度ご投稿下さい。

お礼

回答ありがとうございます。
とても参考になります。
動的ストレッチから入るというのは、なるほどと思いました。
ラジオ体操的なものであれば、あまり長い時間は必要ないですか？

やはり腹筋は最後ですか。
トレーニングを始めた頃の腹筋から始めたクセがついています。
何よりも、腹筋を鍛えるのは地味で、自分との戦い的な要素があるので、嫌なことは先に片づけたいと思っていたのかもしれません。
最後にすれば、当然のこと回数は出来なくなるように思いますが、それは仕方がないことですね。

省略できる可能性がある種目は出来るだけ削ってゆきたいので、フライとバックエクステンションは削ってみます。

アップセットというのはウオームアップのことでしょうか？
そうであれば、ベンチプレスはバーだけで手の幅を変えて２０回ぐらいフォームに注意しながら行っています。
スクワットも同様にバーだけで１５～２０ほどフォームチェックしたあと、いきなり最大ウエイトにかかっていますが危険でしょうか？
その他の種目は、一切アップなしで行っています。
また、アップのあとどの位時間をおいてから本トレに入るのがよいでしょうか？
休憩の仕方が難しいです。

いろいろ尋ねてしまい申し訳ございません。
筋肉を巨大にするつもりはないのですが、バランスよい筋力と、ある程度は走れる体を維持したいです。

回答No.8

bcaa10gx

またこの(腰痛もち）メンバーですか、、、、、
(質問者さんごめんなさい）
hisajpさん私の方こそ、ご迷惑かけました。
（実はもう一発書き込みたかったのですが、消される雰囲気を察知
したので、、、逃げましたごめんなさい）

oneＨさんのメニューだと危険度は非常に低いですね。
かつ、フォームさえ完璧で1レップずつゆっくり主動筋意識させれば
50代でも緩やかに筋肉は成長していくものと思われます。
（ナローじゃなくてクロースグリップっていうのが粋ですね）
前の回答で逆手ラットプルを書きましたが
シーテッドローでもいいです。背中でもやや違う効果があります。

重量が上がっていかないなら再度ご質問されればいいことですし。

お礼

bcaaさんには感謝！感謝！です。
とにかく、しばらく変更したプログラムで効果を見ます。

ありがとうございました。

今日一日このままにして夜にもこの質問を閉めたいと思います。

本当にありがとうございました！

回答No.7

hisajp

はしゃぎ過ぎて消されたのでビビっている今日この頃です。関係者の皆様、その節は失礼いたしました。

　大きい弦楽器と言うと、、、「琴」　ですか？？？　いいなあ、マッチョ琴。じゃなくて、WBあたりだと思うのですがよろしいでしょうか。WBならこれでニクーズ（勝手に命名）のメンバー揃いましたね。

　ビビっているのでまじめに戻させていただきます。ここから先は私見です。公共性も客観性もエビデンスも無いです。エビデンス作れる内容でもないですからねえ（笑）。

　演奏は端的に言うと「パンと出る時にスパッと入れるか」です。その発動が、息（ブレス、タイミング）を作る横隔膜や腰、丹田などにあって、そのエネルギーを遅延する事無く楽器に伝えられているか、ということです。

　早い（速い）動きとは、物質が動かないで振動が伝わる「津波」を想像されてみて下さい。質量は動かないので遠くてもすぐ伝わります。縄跳びの縄を床において、片端をぴょんと振るとその動きが波となって伝わるのと同じです。来た瞬間に最大速度で駆け抜けていきます。

　逆にバットを振る動きはスイングなので、最大速度に達するには時間が掛かる訳です。質量が動くからです。

　その演奏のエネルギーを指先などで発生させているとそれはスイングなので、呼吸もへったくれも無く、ヴォーカルや管とタイミングが合わないとなり、スピード感もグルーヴ感も無いかっこ悪い演奏となってしまいます。

　それでこれをどうするかですが、
１、発生源を正しくする。
２、伝わる経路を正しくする。
３、伝わりやすい様に柔らかくする（アスファルトですと波が伝わりませんが、水なら伝わります）。
４、末端は動きにまかせるが、発生しているエネルギーは指の筋肉などと比べ数十倍質量のある体幹なので、こらえずに解放する様に使う。そうしないと腱鞘炎や爪がはがれるなどとなってしまうからです。

　それでこのギャップがすごく大きい。出来る人はすぐ出来ます。こういう人は今までそういう動きを生活上でしていた人です。出来ない人は今まで自発的にした動きでないので認識するのが大変で、なおかつ認識してからいつでも出来るまでに更にトレーニングが必要です。

　トレーニング内容は企業秘密、じゃなくて、都度調整しています。誰にでも当てはまるメソッドとして開発しきれていないのは私の能力不足なのですみません。

　とはいえ基本的なのも有ります。
　プロの方にも初心者の方にも初めは四股を踏んで、次に横隔膜を弛める運動をして、でれでれとした身体状態を作ってもらいます。
　それから「何で今更」といったロングトーンを１分間に６０拍程度からタイミングを取る練習をしてもらいます。上手くなるに連れてどんどん遅くします。１分間６拍くらいでタイミングが合う様になると大体オッケーです。
　筋トレといわれるたぐいは、ほぼ無いです。

　そんな事をしつつ、徐々に高度な方法へと、焦らずゆっくりと確実にやっていきます。そのうち勝手にマスターしています。

　身体の使い的には、以下の様に分類されるようです。
- 体幹の肋骨部の圧縮や伸び、肩の使いでエネルギーを増減させ、四肢は伝えているだけ、って感覚が日本人には多いでしょうかねえ。骨盤はあまり動かないです。
- 私は出来ないのですが、骨盤から上の身体の前後の往復の動きで伝えるタイプは黒人系に多いですね。
- 白人系ですと左右にゆらゆらしている人が多いです。

　演奏と言う範囲にとらわれないですが、女性ですと若いうちから何も教えなくても上手い人おられますね。男性ですと磨いて作る人が多いですね。これはあくまで私の感覚の範囲です。スポーツでも応用可能です。

お礼

質問にお答えいただきありがとうございます。

僕が趣味にしているのは、実はチェロです。ベースも弾けないことはありませんが、趣味といえるほどのものではありません。

チェロの奏法についても様々な本がありますが、こういう身体の動きについて「文字」で表現するというのは、書く側も読む側も、かなりの力量というか理解力というか、うまくフィットさせないといけない難しさを感じます。
芸術における身体論を文字として残したのは世界で世阿弥が初めてという記述を読んだことがありますが、どうしても、「わかるような、そんな気がするけれどもイマイチ合点がゆかないような」感覚が残ります。

体を動かしながら、書いていただいた内容を思い起こしながら、自分の肉体を意識するという作業を繰り返すしかないのでしょうね。
あるとき、「なるほど…」と文章と体がフィットするのを待つというか…。
僕が筋トレが面白いと思ったのも、自分の体を意識するとか筋肉を意識するというのは、練習しないと上手くできないことを痛感したと言うことがあります。
これは楽器演奏に似ています。

せっかく残していただいた文章を意識しながら今度体を動かしてみます。
質問に答えていただき、本当にありがとうございます。

回答No.6

oneH

趣味でボディビルをやっています。bcaaさんと同じ意見なのでわざわざ横から入らなくていいような気もしますが、少々書かせていただきます。

・ウォームアップ
トレーニング前にストレッチをするなら順番は必ずウォームアップ→ストレッチにします。トレーニング前のストレッチはウォームアップの一環として行うものであり、柔軟性を高めるためのものではありませんので、ストレッチさせて30秒静止するみたいなやり方はしてはいけませんし、ウォームアップされていない筋肉へのストレッチは不要です。

ウォームアップの流れは、次のようになります。
1. 全体のウォームアップ(時間がもったいないので私はこれはやりません)
例えば、トレッドミルを5分程行って軽く全身のストレッチを行います。
2. トレーニング部位のウォームアップ(これは絶対に必要です)
本番セット前にウォームアップセットを必要なだけ行い、できればセット間に軽くトレーニング部位のストレッチをやります。一つのターゲットで複数種目をこなす場合は、ウォームアップを行うのは基本的に最初の種目だけで良いです。
ウォームアップセットはコントロールされたスピードで行い、爆発的な動作でやってはいけません。ちなみに私は怪我が恐いので本番セットもコントロールされたスピードでしか行いません。

私がbcaaさんの案を参考にするとしたら大体こんな感じにすると思います：
----------------------------------------
【A: 上半身 + 下半身】
(1) (全体のウォームアップ)
(2) 脚
レッグエクステンション(スクワットのウォームアップとして): warm-up + 1 set
スクワット: warm-up + 2 sets
レッグカール: warm-up + 2 sets
(3) 胸
ベンチプレス: warm-up + 2 sets
(4) 肩、三頭
ショルダープレスまたはサイドレイズ: warm-up + 2 sets
クロースグリップベンチプレスまたはトライセプスエクステンション: warm-up + 2 sets
(5) ストレッチ
----------------------------------------
【B: 上半身 + トレッドミル】
(1) (全体のウォームアップ)
(2) 胸
ベンチプレス: warm-up + 2 sets
(3) 背、二頭
ラットプルダウン: warm-up + 2 sets
シーテッドロー: 1 set
アームカール: warm-up + 2 sets
(4) トレッドミル30分
(5) ストレッチ
----------------------------------------

お礼

具体的なメニューまでアドヴァイスいただきありがとうございます。

僕も出来るだけ体の反動を使わずに、鍛えたい筋肉を意識しながら、スロートレーニングというほど遅くはない動作でトレーニングすることを心がけています。時々はスピードに変化を付けたりもしています。

皆さんのご指摘で、warm-up やストレッチに対する工夫が足りなかったことを痛感しました。
しばらく工夫して自分の体で確かめた後に、報告を兼ねてまた相談いたします。

本当にありがとうございます。

回答No.5

hisajp

週２回、時間が取れるのであれば、
- 火曜日をメインの日としてもうちょっと負荷を強めにして、筋増量をたくらむ（なるべく固定プログラムとする）。
- 不定期の日をバリエーションの日とする。
のも面白そうですね。不定期の日でいろいろ調整も出来ます。

　bcaa10gxさんのアドバイスにそって、もうちょっと内容をきゅっと絞った方が、濃いトレーニングに繋がる様に思えます。

　と、書いているうちに bcaa10gxさんの故障の懸念点が入ってきまして、そういう点では負荷を強くしすぎるのは問題ですね。

お礼

ありがとうございます。
頭の中で、これからのトレーニングプランが固まりつつあります。
hisajpさんのプロフィールを読んで一つ質問があります。

私は、道楽で弦楽器を弾いています。
勿論アマチュアでプロの奏者の技術と比べようもないのですが、楽器特に大型の弦楽器の演奏には、体の強さが必要と感じています。
外側だけでなく、むしろインナーマッスルも大切とは思うのですが、どうもヨガ・ピラテスといったものは性に合いません。

演奏家の筋トレを指導する上で、何か注意していることがあれば、アドヴァイスいただけると嬉しいです。
宜しくお願いいたします。

回答No.4

bcaa10gx

またも登場しました。
＞＞スクワットなど下半身ウエイトトレの日と、トレッドミルの日を分けてしまおうかと思います。

火曜日　上半身筋トレ＋下半身筋トレ
金～日のどれか　上半身筋トレ+トレッドミル

こんな感じでしょうか？なら正解だと思います。
ただ、金曜土曜ならＯＫですが、回復を考えると日曜にトレがずれ込ん
だ時はトレーニング自体の「重量・セット・レップ」を極端に落として
インターバルを1分で行うなど、軽くてつらいトレにするなどの工夫が
必要だと思います。

＞＞同じトレーニングばかりしていると体が慣れてしまいそうな気がするので、時々は他の種目を入れてみたいと思います。

楽しみながらトレすることは非常に重要だと思います。
とにかく飽きないことだと思います。
(私の場合は筋肥大のためのトレなので基本のメニューはめったに
いじりません。体の形を整えるときなどにメニューを変えたりします）

＞＞ライイングトライセプスEXとアームカールで腕を鍛えるとか、デッドリフトとレッグカールで下半身の裏を鍛えるなど。

もう何年もやってらっしゃるなら初心者ではありません。
メニューは時間と回復が許すなら増やした方がいいと思います。
時間が無いときはフレンチプレス+バーベルカールで（ＥＺバー使用）
時間があるときはワンハンドできっちり仕上げてください。
やらない日が出てもＯＫです。先に行ったコンパウンド種目でも
腕は使われています。

実は丁度書こうかと思ってたんですが、レッグカールは入れたほうが
良いです。
ただデッドリフトは曜日でのローテーションだと組みにくいです。
スクワットや背中肩との絡みがあって、中何日ローテーションのような組み方
ができなければ、自営業の方ということもあり、（故障したら終わり
のため。足の故障なら仕事できますが腰は終わりです）無理して
入れないほうが良いかと思います。
背中と三角筋後部にもう一発メニューをとお考えなら
ベントローかワンハンドローを推します。危険度はワンハンドローの
方が低いです。
もしジムに行くことが目的ではなく体を鍛えることが目的なら
重量が変えられる30kgダンベル×2とフラットベンチがあれば
今度の金～日のトレは家でも十分可能です。
65kg10発だとおそらくダンベルベンチ22.5～25kg10発ぐらいでしょう
スタートポジションが取れないときは、無理はせず、ワンハンドの
ダンベルベンチプレスでも胸は十分肥大させられます。ワンハンドなら
補助無しでできます。
後は性能の良い靴を履いてランニングで問題ありません。
これなら金曜日に15～30分、土曜日に15～30分の時間をとれば
両方できます。

＞＞バーニャカウダは、僕がイタリアワインを頂くときの定番です。＾＾
さすが50代おしゃれです。
オリーブオイル系の料理には香りが強いフランス物よりあっさりした
イタリアワインの方がやっぱいいですね

お礼

本当にありがとうございます。

■火曜日　上半身筋トレ＋下半身筋トレ
　金～日のどれか　上半身筋トレ+トレッドミル

これを基本にアドヴァイスを取り入れて工夫しよてみようと思います。
確かに、怪我はこまります。
怪我をしにくい組み立てを優先して考えます。

私は、２０年以上全く運動せずになまりきった体を引き締めようとフィットネスクラブに通い始めました。
腹筋やチェストプレスなどの器具を使いながら自転車を漕ぐといったことを１年半ほど続けたのですが、あまり思ったような効果がありませんでした。

その後、フリーウエイトのトレーニングを始めて筋トレの楽しさを知り、２年ぐらい経っています。
ベンチプレスも、もっと上げたいとも思いますし、時々７５ｋｇくらいまでは１～２発チャレンジもしますが、怪我も怖いです。

実は、僕の一番の趣味は筋トレではなく、楽器の演奏（大型弦楽器）のため、動きやすい強くてしなりのある体というのが目標です。
アドヴァイスを元に、しばらく工夫してみます。

イタリア料理は日本料理と似たところがあります。
そして、日本酒やビールと違ってワイン特にイタリアワインは酸味の加減が実に食中酒に向いているように思います。
だから、和食とイタリアワインの組み合わせも楽しんでいます。
てんぷらだって、フリットと似ているのですから、ソアヴェやガヴィが合わないはずはないし、刺身だって塩をつければいけます。
この時期、豆乳鍋やしゃぶしゃぶ等の野菜たっぷりの鍋にはフラスカティも面白い。すき焼きだってヴァルボリチェッラでいける。
なんて話題も楽しそうです♪

新しいプログラムでトレーニングして、また報告を兼ねて質問させていただくと思います。

本当にありがとうございました！感謝いたします。

回答No.3

bcaa10gx

イタ飯好きの45歳再度アドバイス申し上げます。
＞＞ラジオ体操的なものであれば、あまり長い時間は必要ないですか？

体があったまればいいので数分でＯＫです

＞＞最後にすれば、当然のこと回数は出来なくなるように思いますが、それは仕方がないことですね。

ベンチ、ラットプル、スクワットなどされているのなら、その日は
しなくても良いくらいです。
工夫すれば（重りを抱くなど）ご自宅でも十分可能な種目ですので、

＞＞２０回ぐらいフォームに注意しながら行っています。

オリンピックバーでしょうか？
10RM65kgだと20～30kgぐらいで5レップを2セットやれば十分です
ただ本番に入る前に65kgを1レップだけ入れてください。
インターバルはメインセットの挙上回数が減らないような長さで
不安なら2分とっていいと思います。
スクワットも同じです。フォームチェックと故障箇所の確認を
5～10レップ×2で済ませメインセット重量1レップ入れてください。

あと削れるところですが、スクワットとレッグエクステンションは週1
でよろしいかと思われます。（下半身は回復が遅いため）不安ならもう
1セットいってもいいですが、、、個人によるので。

＞＞その他の種目は、一切アップなしで行っています。
面倒でもメインセット重量1レップだけでも入れたほうがいいです。
まだご不明の点ございましたら、再度のご質問下さいませ。

お礼

ありがとうございます。
多くのヒントをいただき、イメージが広がりました。

現在は、毎週火曜日夜は必ずトレーニングするようにし、あとは金～日の時間のある日に行っているのですが、９０分は中途半端に長く集中できないような気がしていました。

いっそのこと思い切って、スクワットなど下半身ウエイトトレの日と、トレッドミルの日を分けてしまおうかと思います。
下半身トレもウエイトを変えて追い込めるかもしれません。
そうして、教えていただいたメニューにすれば、おそらく１回あたり７５分で充分に集中してできそうな気がします。

もうひとつ質問してよろしいでしょうか？

同じトレーニングばかりしていると体が慣れてしまいそうな気がするので、時々は他の種目を入れてみたいと思います。
たとえば、ライイングトライセプスEXとアームカールで腕を鍛えるとか、デッドリフトとレッグカールで下半身の裏を鍛えるなど。
こういうことを、時々混ぜるというやり方はあり得ますか？

バーニャカウダは、僕がイタリアワインを頂くときの定番です。＾＾

回答No.2

bcaa10gx

すみません追記させてください。
ラットプルは順手でグリップ幅をワイドに取ったものだけでなく
もうワンセット（アップセット付き）で　逆手　手幅は肩幅のものを
追加してみてはいかがでしょうか？
体の後ろでも鍛えられる筋肉が違います

お礼

ありがとうございます。
現在は、ラットプルは順手でグリップ幅をワイドにとっています。
また、時々はラットプルの代りにシーテッドローをやったりもしています。
デッドリフト等の種目もやりたいのですが、週１～２回ではとてもそこまで手が回りません。
グリップの使い方で鍛え方を帰るのは、とても興味有ります。