ウエイトトレーニング 高重量による刺激

質問

最近、特にベンチプレスやラットプルなどで、高重量による刺激を与えることを心がけています。
その際の注意点を伺いたいと思います。

例えば、昨日は「脚の日」だったのですが、
レッグエクステンション　→　ブルガリアンスクワット　→　レッグカール　→　カーフレイズ
の後に、脚のストレッチをし、ベンチプレスで８０ｋｇを上げました。
バーのみでアップ、６０ｋｇ×３回、７０ｋｇ×１回で、いきなり８０ｋｇ。
２回挙がりました。
２分インターバル後にもう一度。
１回も挙がらず、補助でネガティブのみ３回。
これでベンチは終了。
このくらいであれば、大胸筋へのダメージは少なく次回に影響しないと考えました。
因みに、ベンチプレスの前回は火曜日。水木休んで金曜日に脚。日曜日に背・二頭筋で、火曜日にまたベンチ他の胸・肩・三頭筋です。

こういった「刺激」の加え方にコツや注意事項があれば、教えていただきたいと思います。

回答No.4

bcaa10gx · ベストアンサー

いや～bagnacaudaさんのトレーニングを読むとモチベーション上がりますよね。

なんかホルモンがどうしたとか栄養素のバランスがとかそんな細かい
ことどうでもよくなります。

筋肉はトレーニングで作られる。いたってシンプル。当たり前の
話なんですが、、、、
（関係ないですがbagnacaudaさんが回答行う板って回答質問とも
読み物として面白いですよね）

ここまでまずやって質問を立てられる
そうするとハックスクワットやパーシャルレップなんかの経験者が
普段は投稿しないアドバイスが書き込まれるわけですよね。
bagnacaudaさんのご質問は経験者の私でも読んでためになるものが
多いです。
（以前、ト○レット博士もおっしゃってましたが、「マ○ンキ」
hisaさんのお年だとご存知無いかも）

火曜日にフォースト25レップ行われているので、アップセットは
そのぐらいの方が（故障とかは考えずにいうと）良いかもしれません
火曜が筋肥大トレ、金曜が筋力ということですね。
前の投稿で述べましたが回復には3種類あります。ここをうまい具合に
3つが揃うようにあわせていくといいでしょうね。
で私見ですが
胸をきちっとトレーニングできた状態で
次の日→張り ちょっと筋肉痛
二日目→筋肉痛と張り
三日目→張り最大、筋肉痛減少
四日目～五日目→張りがしぼんで筋肉痛なし
六日目→張り復活、筋肉痛なし
というパターンが有った場合五日目～六日目で結構調子いいことが
有ります。
初心者はしょっぱなの張りのときに次のトレーニング入れる方が
多いですが、、、

＞月末にウエイトトレって変ですか？（笑）
資金繰りさえ付いていれば、大きな問題はありません。

社員の方に出すものは出してそうです（笑）

お礼

いや～～僕は、今日の５０００ｍ走を見て、改めて人間って凄いと思ってモチベーションが上がりました。
１３分．．．。凄いです。２４分台出して大喜びしていた５０男としては、本当に凄い！
そう考えると、僕の体重で１３０ｋｇベンチで上げてしまう人間もいるらしい。
どこまで可能性があるんですかね．．．。

■（関係ないですがbagnacaudaさんが回答行う板って回答質問とも
読み物として面白いですよね）

ええ～～と、この板でしょうか？「裏」の板でしょうか？（笑）

閑話休題
↑のhisajpさんへの補足にも書いたのですが、今回の試みのキッカケは、bcaaさんに教えて頂いた１０ＲＭ７０ｋｇ突破法の、７５ｋｇパーシャルで重さになれるというものです。
確かに、７０ｋｇが軽く感じるようになりました。
しかし、同じ日にやると消耗してしまい、2sets目にガクンと落ちてしまいます。
と言うか、「筋肥大は８～１２、筋力アップは３～６」を、三分割の中でどのように組み込むか？
その辺りを考えています。

ええ～～っと。
最後に、我が社は徒弟制度なので薄給です。（笑）

回答No.9

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

　現状のトレーニングから想定するに、全身の回復は３分割の負荷の強い部位と弱い部位とで週でバランスが取れているのでしょう。しかし部位的には上半身の回復が早いようなので、間が空くとギンギンに溜まっちゃうのかもしれませんね。また、こういうのはよく聞きます。

　とはいえ夏の疲れか、疲労感を文面より感じますので、十分にケアをしてください。

　分割法ですが、max-muscl#氏は部位のルティーンで決めているとの事でしたが、そういう方法もあると思います。例えば「腕は３日おき、足は４日おき。両方が重なったら両方する」となります。

　またはトレーニングの種目を多少変えて、上半身の二日が上手く被るようにして、影響が脚の日くらい迄引きずるようにするとような感じです。

　話を戻しますが、疲労感を読み取れる文面から思うには、オーバーワーク気味なのかもしれません。こういう初期のときは気持ちの高ぶりがあるので、いろいろしたくなる傾向にあります。
　そのような状態であるかどうかは分かりませんが、適度に休んで十分にケアして、楽しんでください。

　閑話休題：
　この話は元々は減量時にいかに筋刺激を与えるか、というところから始まったように覚えています。
　減量期などで食べる量が減ると力が出ないので、レップが多いと出来なく疲れが残るしで、筋分解に繋がらないようにするにはどうするかの対策から話題だと思います。
　また私の中でも、分泌系を考えると高強度低刺激が良いのか（3RM未満の筋出力プログラム）、それとも中強度中密度（通常の筋肥大プログラム）がよいのか、少しづつ疑問も重なって来ています。
　私自身が減量プログラムをしなくても減る体質らしく（カーツの所為もあると思いますが）減量をあまりしないので、実験がしにくいです。

　全身の全身統合種目として、アップにハイクリーンを組む様にしました。自分のトレーニングのときは適度にするので良いように感じています。
　併せてデッドリフト迄の動きで、左右の腰や腰椎の神経バランスを取る事に期待が出来るのもあります。この効果は元々感じてはいたのですが、ある方の説明でほぼ分析できたのですがまだ途中です。

　競技選手にウエイトトレーニングを指導する際はデッドを教えてから次にハイクリーンに移る事が多いのですが（デッドが出来ないとハイクリーンは危ない為）、たとえ 20kg のバーだけで教えていても、一通り終わると疲れを感じます。
　筋肥大プログラム（種目とプロトコルの両意）ではあまり感じない全身疲労間を感じます。

お礼

■　分割法ですが、max-muscl#氏は部位のルティーンで決めているとの事でしたが、そういう方法もあると思います。例えば「腕は３日おき、足は４日おき。両方が重なったら両方する」となります。

世の中には面白い発想をする方がいらっしゃいますね。
これを実行してしまうのは凄いかも…。

オーバーワークの話ですが、僕の場合は上半身の回復が比較的早く、下半身に時間がかかるような気がします。
筋肉量から当然なのかも知れませんが、筋肉痛が長引きます。
ですから、単純に三分割のローテーションではなく、一ひねり必要と以前から感じていました。
アドヴァイスを参考に、ちょっと考えてみたいです。

■　この話は元々は減量時にいかに筋刺激を与えるか、というところから始まったように覚えています。
　減量期などで食べる量が減ると力が出ないので、レップが多いと出来なく疲れが残るしで、筋分解に繋がらないようにするにはどうするかの対策から話題だと思います。

減量期というのも、勿論あるのですが、下半身に比べて早く回復する上半身に、いかに様々な刺激を合理的にくわえるか？というのが最大のテーマでした。

クリーンは、脚の日のアップ、またはレッグexとブルガリアンスクワットの間に考えていましたが、背・二頭筋の日を一週ごとにデッドリフトを入れて、その前に置くのがよいかも知れません。
しかし、今のローテーションだと、脚の日の２日後に背・二頭筋の日が来ることになり、ここでデッドリフトは無理があります。
そうすると、サイクルを少し変えて、脚を抜かす週にやるのも手かも知れません。

因みにハイクリーンは、今は女性用のバーにウエイトを付けた７ｋｇでフォーム固め中です。
これだと、あんまり疲れません。＾＾

回答No.8

bcaa10gx

なんかここのメールが入ってこなくなってしまいました（笑）
慎重にアドバイスします。

＞やるに違いないと思っているでしょ？
アタリです。（笑）

あ～やっぱり、、、、
とりあえず追記します。
基本的には「筋肥大」タイプのトレーニングだと思います。
注意点は慣性、勢いは挙上のしょっぱな、一番きついところのみ
ポイントで使ってそれ以降は関与させないようにします。
なのでひょいひょい上げるのではなく
1レップ目 「Oh～ 」
2レップ目 「Yeah～」
と言いながらやるのがベストです。
（これを見られているほかの皆さんに対してですが、補助者無しじゃ無理です）

あと75kgの上の方でのパーシャルは、本来のやり方としては
週を追うごとに可動域を広げるか
回数を伸ばすようにします。パーシャルで8回以上できるか
フルレンジで5～6回できたところで次回70kgに挑戦してみます。

それと次回火曜日のトレをずらす話ですが、ＵＰの後、70kgの1レップ目が
「なんか軽い」と感じたときは1レップで止め、2～3分後
72.5のフルレンジか75のパーシャルに挑戦してみてください

＞世界陸上を見ると、長距離ランナーより短距離ランナーの方が、美男美女が多いですね。

私もそう思う、、、とはやばくて言わないですが、家内も同じこと
言ってました。

お礼

今日（というか昨日火曜日）は、用事が立て混んでトレーニングできませんでした。
好都合かも知れません。

裏技？情報というか、パーシャル他のテクニック、とても参考になります。
こういう感覚の情報欲しかったです。
ありがとうございます。

関係ないですが、アリソンいいですよねぇ～～。

回答No.7

bcaa10gx

本来は「筋肥大期間」「筋力アップ期間」ともっと長い
クールでやるところを週で行うということですね
80kgを70kgのトレーニングと同週で2回上がるのなら
既に70kg10回の筋力はついていると思われます。
次回火曜日のトレーニングで回復がされていれば上がりそうですね
ただし実際はそううまく回復出来ない可能性のほうが高いです。
なので1つ前のアドバイスになりますが
火曜日のトレーニングを一回休んで火曜以降に70～75kgに挑戦されると
多分ベストだと思います。
これも最初に述べた3種類の疲労の回復のタイミングが重要です

もちろん個別性の原則がありますのでやってみないとなんとも
いえませんが、

しかし思い切ったことされますね。
危険度は高いですがこの経験値はかなり高いですよ

お礼

回答ありがとうございます。

■これも最初に述べた3種類の疲労の回復のタイミングが重要です

今日の背中のトレーニングはキツかったです。
いえ、大胸筋は大丈夫だったのですが、ブルガリアンスクワットで、大臀筋とハムの筋肉痛がひどく、集中力がとぎれました。
仕方がないので、チンニングを１セットのみにして、ネガティブ＆スーパースロで追い込みましたが、これをやるとドーーンと思い感じの筋肉痛が長く続くのが気がかりです。

■火曜日のトレーニングを一回休んで火曜以降に70～75kgに挑戦されると多分ベストだと思います。

確かに体全体の疲労もありますので様子を見ます。
疲労回復に、クエン酸でも飲みます。。

回答No.6

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

　ご質問の趣旨は、
＞金曜日に脚。日曜日に背・二頭筋で、火曜日にまたベンチ他の胸・肩・三頭筋です。

　この際に、「メイン目的でない部位（筋肉）に高重量低密度刺激を与える」
と言う事でよろしおますか？
　それともそれ関係なしの話でしょうか。

　なんか趣旨と解糖が、失礼、回答がかみ合っていない気がして、、、。

　指摘解糖（X）、指摘回答に該当で消されちゃうかなあ？

補足

hisajpさんありがとうございます。

■　この際に、「メイン目的でない部位（筋肉）に高重量低密度刺激を与える」
と言う事でよろしおますか？

はい。自分で書いて自分でポイントがわからなくなっていましたが、それも重要なポイントです。

脚の日は、大きな筋肉を痛めつけるので、相当に消耗します。
そこで、一度脚のストレッチをしてから、ベンチの高重量に挑戦しました。
こういう流れで、「メイン目的でない部位（筋肉）に高重量低密度刺激を与える」ということが妥当かどうか？という疑問があります。

hisajpさんの言葉を借りてもっと言えば、高重量低密度刺激を、メイン目的の部位で行った結果、あまりうまくいかなかったのです。
つまり、ベンチで言えば、７５ｋｇパーシャルレンジで４～５回をやってから７０ｋｇをやると確かに軽く感じますが、2sets目にガクンと落ちる。
だったら、やる日を変えてしまえ！というのが、今回のチャレンジでした。

なんてことを考え出すと、この「重さに慣れて、筋力アップ」という目的のトレーニングを三分割の流れでどう位置づけるか？
よくわからなくなりました。

よろしくお願いします。

回答No.5

bcaa10gx

あともう一つ
書かない方が良いですかね、、
でもなんか書きたくなっちゃうんですよね、、、、
今すぐではなくいつかということでお願いしますが、
3～5RMを胸でバウンドさせてボトムのパーシャルを繰り返して
6回上げるって言うのがあるんですけど、、、

あ～やっぱり絶対やらずに知識としてとどめておいて下さい

お礼

■あ～やっぱり絶対やらずに知識としてとどめておいて下さい

な～～んて言って、僕の性格から、やるに違いないと思っているでしょ？
アタリです。（笑）

胸でバウンドさせる感覚はよく分りますが、ボトムでバーシャルってことは、上腕三頭筋を消耗させずに大胸筋に効かせると言うことでしょうか？
少なくとも、高負荷のシーテッドバックプレスのパーシャルよりも安全そうです。（笑）

回答No.3

oneH

調子のよいときや、パワーが上がっているときほど、知らず知らずの疲労の蓄積や怪我に注意…というのも野暮ですね(^^;この調子をキープできるといいですね。

それにしてもbagnacaudaさんはネガティブ好きですよね。
私も今日の背中のトレーニングでは、いつもよりネガティブを意識してやろうと思います。

お礼

回答ありがとうございます。
８０ｋｇのネガって、僕にとっては、保持しようと頑張っても自然にバーベルが下がってくるのを我慢するって感じでした。（笑）
１レップ目は途中まで挙がりそうだったんですが、２～３は完全にそんな感じ。
これだと、遅発性筋肉痛が凄いかと思ったほど、今日は大したこと無いです。
追い込んだ、、、という感覚ではないせいですかね？

それより、bcaaさんの所に書いた、最近よくやる最後の１５～２５レップの方が、ずず～～んと効きます。
ちょっとマゾヒスティックになってます。（笑）

ラットプルも、思い切り反動を使ってフロントで高重量２～３発というのをやるのですが、背中よりも腹筋と起立筋に来てしまうので腹圧ベルトをギチギチにしめてます。
こっちの方が筋肉痛がきます。

回答No.2

bcaa10gx

ついに80kgきましたか～
これを10回以上上げたところに2つめの終着点が、、、
推定ＭＡＸは85kg前後（尻上げならもうちょい）ですね

ご投稿が本日の夕方でトレが昨日、、、
（しかし社長が月末の週末にトレーニングとは、、、ハハハ）
このトレだと多分筋肉痛は明日の朝だと思いますが、とりあえず
それを待ちましょう、ひょっとすると強烈かもしれません。

今の所としては、ご自分でも「いきなり」８０ｋｇとかかれてますが
初挑戦の重量ならやはり70→80の間に一発かませるべきなのと
これは怪我のためではなく55～60kgを15発上げて望まれたほうが
いけたかもしれません。これは人によるので私的意見です。
インターバルを5分とり82.5kgに挑戦の手もありました
とりあえず明日の朝～昼の筋肉痛待ちです
あと疲労には 「栄養・筋力・筋線維修復」の3種類がありますので

補足

回答ありがとうございます。
「状況」を補足します。

火曜日のベンチプレスは概ね１５：００開始。
７０→７０→６５→５０ｋｇの４セット。
最後の５０ｋｇは補助あり２５回です。
木曜日に筋肉痛のピークで金曜日には大胸筋の一番外側に軽い張りを感じ、肩にも若干の張りが残っていました。

金曜日のベンチプレスは概ね２２：００開始です。
バ－のみのアップでは残っていた大胸筋外側の違和感が６０ｋｇの時には消え、結構いい感じで７０ｋｇを挙げました。
そうですね。７５ｋｇ一発あげればよかったかも？
消耗するのがイヤなのと、時間が遅かったので、補助者の確保に焦ったのといろいろ事情はあったのですが…。

今朝の筋肉痛は、思ったほどではないです。
大胸筋全体がポッと腫れている感じで、肩にも異状はありません。

関係ない話ですが、世界陸上を見ると、長距離ランナーより短距離ランナーの方が、美男美女が多いですね。

月末にウエイトトレって変ですか？（笑）
資金繰りさえ付いていれば、大きな問題はありません。
決算じゃないし特にイベント無しです。
っていうか、今月決算なのに懇意の６０才近いマラソンランナー社長（以前、登場したことアリ）は、２５日の五島夕焼けマラソンに当日輸送？（競馬馬みたい）翌朝戻りの強行軍で参加していました。
土曜日は、インターネットで五島列島から激を飛ばしていたようです。
僕なんて、まだまだ甘いです。（笑）

回答No.1

noname#150436

http://www.google.com/search?hl=ja&inlang=ja&ie=Shift_JIS&oe=Shift_JIS&q=%83E%83F%83C%83g%83g%83%8C%81%5B%83j%83%93%83O%81@%83A%83h%83o%83C%83X&lr=lang_ja
http://www.google.com/search?num=10&hl=ja&lr=lang_ja&ie=UTF-8&oe=sjis&q=%E3%82%A6%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%88%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%20%E4%B8%8A%E7%B4%9A
http://www15.plala.or.jp/arm-training/newpage13.html

また高重量ウェイトをやってる事からパワーを求めていると解釈します
人間の肉体は骨格があって筋肉があってという構造上
骨格が発達してる人の方がパワーを発揮します
いわゆる骨太と言われるタイプですね
ですからプロテインと共にカルシウムをよくとってウェイトだけでなく
飛び跳ねる運動なども行って骨格強化をはかるべき