理想の筋トレ、アドバイスください。

質問

昼休みのトレーニングです。
昼以外には時間が取れないので、
ほとんどやっていません。
仕事は事務です。

11：30～ＶＡＡＭを飲む
12：01～12：07帰宅（自転車5分）
12：08～12：10バイク（不可軽く）＆ストレッチ
12：10～12：25ダンベル＋腹筋（２セットづつ）
12：25～12：40バイク（心拍150程度）
12：45～12：55食事（朝作ったものをレンチンや、麺類）

以上のようなタイムスケジュールでやっています。
目的は、メインが筋トレ、ついでダイエットです。
29才、男、痩せ型です。

こういったのを続けて体型は変わるのでしょうか。
目指すのは、痩せマッチョです。

どれくらい続ければやせそうだとか、
こうしたほうがいいとか、
昼休みは休んだほうがいいとか、
いろんなアドバイスを
お待ちしておりますので、よろしくお願いします。

回答No.1

NCC-1701-A · ベストアンサー

アナタほど熱心で見事なトレーニーも珍しく素晴らしい方だと思います。
　時間がないからトレーニング無しでダイエットしたい、などと言っている甘えん坊さんが多いのに見事なまでの計画性と実行力です。脱帽します。

　ただ、現在痩せ形であるのに、痩せマッチョを目指すなら、後半の有酸素運動は省いて（最初のウォームアップを５分程度に伸ばし、ストレッチももう少し時間を取りましょう）ダンベルを使ったトレーニング（どんな事をコレでやっていますか？）に時間を割きましょう。

　何かを行えば必ず結果は出ます。まず黙って半年続けましょう。
　また運動の結果を最大限活かすのも、台無しにするのも食事次第です。蛋白質をしっかり含んだ食事をちゃんと摂りましょう。

お礼

早速のお返事とお褒めの言葉、本当にありがとうございます。

まず、ダンベルを使ったトレーニング方法ですが、
５ｋｇのダンベル２個で、

1アームカール５０～６０回
2胸の前でダンベルを合わせる（拍手をするような）トレ５０～５５回
3頭の横から真上に持ち上げるトレ５０回
4ダンベルを胸の前でもち腹筋３０～４０回（床、脚を曲げて）
5オーソドックスな背筋運動５０回

これを２セットかなり速いペースでしています。
順番は1→4→2→5→3などと、上、下半身交互にしています。

食事ですが、タンパク質は足りてないような感じがします。
負荷を増やし、回数を減らす方が、いいかなとも思うのですが・・
更なる、アドバイスをいただければありがたいです。

回答No.6

winwin1374

人の体格には大きく３つに分けられています。
１．内胚葉型（太め）
２．中胚葉型（がっちり）
３．外胚葉型（痩せ型）
uk5050さんの場合、昔から痩せていたのなら、おそらく外胚葉型です。そして、ブルース・リーも外胚葉型でしょう。良いか悪いかは別として、外胚葉型の方が、ホルモン剤を使わずに、ボディービルで全国レベルに達するには並大抵ではできません。さらに、それなりの器具を使わなくては体形の変化はそれほど見込めません。つまり、uk5050さんは、ガンガン筋力トレーニングをしてください。全然、問題ありません。むしろ、ボディービルダーのようにガンガントレーニングをしなければ、ブルース・リーのようにはなれません。トレーニングの内容・負荷のかけ方は、「筋肥大」をキーワードに検索してみてください。回数の設定を知るとトレーニングが楽しくなると思います。

お礼

そうなんですか、知らないことばかりで
驚かされます。本当にありがとうございます。

ガンガンとまでは、時間の都合上難しいかもしれませんが、色々学びながらがんばりたいと思います。

皆さんどうもありがとうございました。

回答No.5

NCC-1701-A

あ、同じような人めっけ！嬉しいなぁ。って質問者そこのけでこんな話して良いのか（爆）
私も35才からダイエット目的でトレーニング始めて、５年弱でボディビルジムに移って２年目です。

と、ここから質問者さんへ。

ダンベル運動についてですが、マッチョを目指すなら、いずれはもう少し負荷を上げた方がいいでしょうね。連続５０回をサッサと動かすような運動は、筋持久力向上ならびにどちらかというと有酸素運動に近くなります。

これを読んで、痩せマッチョを目指すのでボディビルのようなムキムキを目指すのじゃないから・・・は考え違いです。ボディビルのトレーニングのように必死で10回前後を動かすような負荷でトレーニングを続けていくと、（脂肪を付けないように気を付けながら、という前提で。実際のボディビルのトレーニングでは身体を大きくする時期は多少の脂肪増加も構いません）痩せマッチョになります。

ここからさらに１年２年・・・と続けていく（負荷も当然徐々に上がっていく）と、筋肉が太くなって皆さんが目にするボディビルダーのような体型になります。地方選手権の新人戦などではブルースリーのような感じの方が結構いますよ。そういった方でも、トレーニングで扱う負荷は一般の人がフィットネスジムでやっているようなレベルより相当上です。

で、現在の質問者さんのトレーニングですが、腕立て伏せとか懸垂（手の巾を肩幅の１．５倍ぐらい広めにして）などの、身体の沢山の筋肉を一斉に協同させて大きく動かす種目をメインにした方が良いと思います。
また今お使いのダンベルでの種目については、ゆっくりと動かせばサッサとやるより効果は多少上がります。

お礼

すごい、タメになりました。
どうも、ありがとうございます。ボディビルに興味が湧いてきました。ブルースリー正直こういうのが理想ですし。
将来的に、負荷の高い器具を買う必要があるかもしれませんね。

>>腕立て伏せとか懸垂が、身体の沢山の筋肉を一斉に協同させて大きく動かす
　このことは、初耳でした。なるほど、自重（５２ｋｇ）では、物足りないかと思っていたのですが・・

回答No.4

genmai59

筋トレのあとは、すぐにタンパク源となる食事をとって、できるだけ静かに休むのが効果的です。食事も一応30分以内といわれていますが、できるだけ早いほうがいいそうです。

というわけで、同じメニューなら、有酸素運動を先にやったほうがいいでしょう。もし、夜にも時間が取れるようなら、昼間は有酸素運動だけにして、夜に筋トレをするといいかもしれません。

それから、筋トレは超回復を効率的に利用するなら、同じ部位は続けてやらずに、1日おきくらいにするのがよいとされています。

でも、運動したあとでそのまま職場に戻って、汗くさくないですか？　ほとんど汗をかかない程度の負荷しかかかっていないのなら、やり方をもう少し考えた方がいいかもしれません。

お礼

超回復の話は良く聞くのですが、以前１日おきにやっていて、余りつかなかったので・・

確かに、汗はすごいかきます。夏場はクーラーの設定温度が高く、職場に帰っても汗が止まらずつらかったです。
年配の方が多く、色気のない職場なので助かってます。

回答No.3

ext

４０代。男性。ホームトレーニー、筋トレ歴４年目。

私事ですが・・・。

私も昼休み、会社にダンベルを持っていって筋トレをやっています。社長には一応、許可は取ってあります。

月曜日は上腕２頭筋、上腕３頭筋の日。火曜日は肩の日。水曜日は胸の日。木曜日は、また、上腕２頭筋、上腕３頭筋の日に戻ります。日曜日はトレーニングは休みです。

家では１時間から２時間、上半身、下半身をします。

最初はダイエットで始めたのですが筋肉が着くのがおもしろくなりボディビルに走ってしまいました。

ダイエットでは身長１７０ｃｍで体重７５ｋｇを６３ｋｇまで３ヶ月で落としましたが、ボディビルに走ってからは筋肉の絶対量にあこがれ７５ｋｇまで戻しました。

４年目でベンチプレス１１５ｋｇ達成できました。目標は１５０ｋｇです。胸囲は８ｃｍ増えました。上腕は６ｃｍ増えました。

昼休みに過激な運動をすると胃腸の消化に良くないのでが吐き気をこらえてやっています。

継続は力なりと言いますが、続けることが難しいです。あまり肩に力を入れすぎると燃え尽きて意欲が失せてしまいますので、ほどほどが寛容かと思います。

昼休みだけでも十分効果はあります。但し自分に甘えず、負荷、回数を上げるトレーニングにすることが重要です。いつも同じ負荷、回数では、筋肉はつきません。
それと記録ノートをつけ、前より回数、負荷を多くすることを心がけます。苦しいです。

私はお金がないので、サプリメント（栄養補助食品）は取っていません。
しかし、３度の食生活に気を使ったり、トレーニング後のタンパク質補給（生卵、チーズ、バナナ）はしています。

お礼

面白い回答ありがとうございます。
レベルは違いますが、つらさはなんとなく分かります。
私も、新たな目標ができそうで楽しみです。

回答No.2

himmel

１の方がおっしゃっているように計画的にトレーニングをされているだけでも大したもので、これを継続していくことによってレベルアップが望めると思います。
たんぱく質を摂取するのも大事ですが、あまり偏った栄養摂取にならないように気をつければ、目標としているところにたどり着けると思います。
有酸素運動をメインですると、体力・持久力はつきますが、たくましい体を作るのがメインの場合はそれほど、主立ってやる必要はないと思います。

お礼

ありがとうございます。
後半のバイクですが、足の筋肉もつくかなと思い、少し長めにやっています。
というより、上半身の筋トレが、長時間できないので、
やむを得ずこの時間配分になっている面もありますが。

食事は、本当に難しいですね。
昼食は、簡単なもので済ませる上、短時間で食べているので、
逆に不健康になったということがない様に気をつけようと思います。