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減量と筋トレのトレーニングメニュー
- 減量と筋トレのトレーニングメニューについて相談です。現在体重72.5kg⇒71kg、体脂肪率28%⇒25%の減量中ですが、最近肩と胸の筋力が低下しています。目標は内臓脂肪を減らし、体重67kg位のマッチョな体型です。2ヶ月間は減量メインで、10分サイクリングやストレッチ、腹筋やダンベルを行い、心拍数120位のサイクリングを1時間行います。食事制限も行っています。2ヶ月目以降は筋トレメインで、食事制限をやや緩め、月水土にハードな筋トレを行います。
- 減量と筋トレのトレーニングメニューについて相談です。目標は内臓脂肪を減らし、体重67kg位のマッチョな体型です。現在体重72.5kg⇒71kg、体脂肪率28%⇒25%と減量は順調ですが、最近肩と胸の筋力が低下しています。2ヶ月間は減量メインで、10分サイクリングやストレッチ、腹筋やダンベルを行い、心拍数120位のサイクリングを1時間行います。食事制限も行っています。2ヶ月目以降は筋トレメインで、食事制限をやや緩め、月水土にハードな筋トレを行います。
- 減量と筋トレのトレーニングメニューについて相談です。現在体重72.5kg⇒71kg、体脂肪率28%⇒25%の減量中ですが、最近肩と胸の筋力が低下しています。目標は内臓脂肪を減らし、体重67kg位のマッチョな体型です。2ヶ月間は減量メインで、10分サイクリングやストレッチ、腹筋やダンベルを行い、心拍数120位のサイクリングを1時間行います。食事制限も行っています。2ヶ月目以降は筋トレメインで、食事制限をやや緩め、月水土にハードな筋トレを行います。
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質問者が選んだベストアンサー
要約すると… 体重（体脂肪）を落としつつ、筋量は維持したい、と言うことでしょうか。 このサイトでも何度も質問に上がっていることですが、脂肪を落としつつ筋量を増やす（維持する）と言うのは、相反することを身体に要求することですので非常に難しいことです。 例えばコンテストビルダーでも、増量期と減量期はきちんと区別します。 増量期には脂肪の増加にはある程度目をつぶり徹底的に筋量を増やします、 そして減量期には食事を見直し脂肪をそぎ落とします。 ただし、減量期には自ずと筋量は落ちてしまいますので（当然パワーも）、それを最小限に食い止める為には、可能な限りの高負荷トレーニングを行う必要があります。 質問者さんの場合、健康管理が第一目標ですし、ビルダーを目指しているわけではありませんが、理屈はおなじです。 健康管理目的ですので、増量期を設けるのは本末転倒だと思いますから、どうしても食事管理と高負荷トレーニングを並行する必要があるでしょうが、トレーニングに関しては相当高負荷で行う必要があります。 大抵の場合、フィットネス系ジムのインストラクターの指導は負荷が軽すぎます。 本当の意味での6～8rmでのトレーニングをお勧めします。 本当の意味での、と言うのは歯を食いしばって呻きながらでも行うトレーニングの事です。 それから、もし私が質問者さんと同じ立場なら、有酸素は絶対にやりません。 必要以上に筋量を落としてしまうだけですから。 高負荷トレーニング、食事管理だけで間違いなく脂肪は落とせるはずです。 それと、この場合プロテインは不要。 脂肪を落とす体調管理が第一目標であるのに、わざわざカロリーの高い物を摂取する必要はありません。
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- ゆのじ（@u-jk49）
- ベストアンサー率30% (1233/4073)
まず、食事制限と有酸素性運動で脂肪以上に筋量を落とし、そして、食事制限を解除して、筋トレ主体で筋量を増やそうというのでは、随分、効率が悪い。体重が多い時こそ、ガンガン、高負荷トレをやって、一定量の筋の獲得に努め、そして、体を絞るというのが良いと思う。 体重減に伴い、必然的に筋も失われるので、筋トレでの筋力維持は困難。もう暫くは、神経系の発達のみに頼るにしても、それには筋量の維持が前提なのだと思う。
お礼
ご回答有難うございます。 なるほど、減量⇒筋トレではなくその逆のほうが理想的でしたか。 「痩せろ」と言われたのでそちらが優先的かなと思っておりました。 ありがとうございます。
お礼
詳しくありがとうございました。 高負荷トレーニングですね・・・頑張ります。 No.1さんと同様筋トレ⇒減量が理想的だと知れたこと感謝です。 私の場合、体重はこれ以上増やしたくないので 食事でのカロリー摂取は筋トレ期間中 （摂取カロリー）＝（消費カロリー）を目指せばよろしいのでしょうか。