筋トレメニューについて！

質問

はじめまして。
初投稿になります。

最近ジムに登録しました。
つい先日の話なのでまだ１回程度しか行っていません。
行った際にウォーミングアップで10分くらい走ってから
○○を鍛えられるマシン類でそれとな～くやっていました。
で、ストレッチして終わり。こんな流れでした。

ただ自分の中でこんな流れでいいのかな～？と思い
今後やっていく上で色々アドバイス頂ければと投稿致しました。

現状自分仕事の都合上、日付が変わるくらいの時間に
ジムに通う日々となりそうです。
更にこちらも都合上、水・木・金・土・たまに日曜日・・・
という感じでの通い方になります。

ちなみに20代の男で目的は筋力アップとダイエットです！
昔スポーツをやっていたのと、たまに運動をしたりしていました。

そこでお伺いしたかったのが効率の良いメニューと
週４又は５日でどのようなペースでやるのがベストなのか
知りたくお知恵をお借りできればと思っております。

色々調べた結果、ＢＩＧ３が一番良いのでは？
ということでこれをメインにやっていこうと思っています。
鍛えたい部位は全体まんべんなくと腹筋です！
時間は長くても１時間程と考えています。

・ストレッチ
・ウォーミングアップ（マラソンのマシン）10分
・ベンチプレス　○キロ　10回×3
・デッドリフト　○キロ　10回×3
・スクワット　○キロ　10回×3
・ストレッチ

◆で、良いでしょうか？
BIG３は腹筋にも効くとのことなので考えていなかったです。
◆やる場合にはマシンの腹筋がいいでしょうか？
純粋にベンチとかで腹筋をやった方がいいのでしょうか・・・

昔ガッツリ部活でやっていましたが筋トレはベンチプレスしか
したことがなかったのでネットで確認してやろうと思っています。
※ちなみに24時間のジムなので従業員が常駐していないです。
◆欲を言えばダンベルで代用できることはありますか？

◆有酸素運動としては朝走っているので夜の筋トレ時は不要ですか？

あとは頻度についても聞きたいです。
前途した通り週４又は週５の通いになると思います。
部位を毎日分けた方がいいのかな～と思いましたが
最初のうちはBIG３を１日でやった方がいいと書いてあるのを見ました。
◆やはりこの４日のうち中１日あけて取り組むべきでしょうか？

大体の質問は以上になります。
非常に拙い文でわかり辛く申し訳ありません。
補足を頂ければすぐにお答え致します！

あとはどうでもいいことなんですがプロテインも
朝走って飲んで夜筋トレをして飲んでいます。

長文失礼致しました。
宜しくお願い致します。

一応質問事項は◆にしてみました。

回答No.1

instructor12to9

全てにきちんと望む回答ができるかわかりませんが…
抜けたりしていたらすいません。

《筋トレの回数について》
10×3セットで充分だと思います。
重さの設定を「10回できるかわからない」くらいにするとしっかり筋肉増えると思います。
1セットごとに、必ず限界以上に追い込むことが大事。
腹筋やりたいなら、マシンでなくても充分鍛えられます。マシンは使い方によってはあまり効かせられなかったりもします。
ただ、回数はギリギリできるかできないかの回数で、限界を感じたところからもう3回はやるつもりでやってみてください。
ホバーキープの時間をどんどん延ばしていくのもおすすめです。

《朝走る》
個人的な意見ですが、朝に筋トレもおすすめです。
1日の代謝が上がり、ダイエットにも効果的。
筋肉量をしっかり増やすまでは、有酸素運動はなくてもいいかと思います。

《通う頻度》
間を空けずにやるなら
1日目…下半身だけやる
2日目…下半身が筋肉痛のうちに上半身をやる
3日目…筋肉痛が治まりきる直前にまた下半身をやる
こんな感じで、日で部位を分けるといいかもしれません。

一度に全身やるなら、筋肉痛が少し治まるまでは時間を空けてあげたほうがいいと思います。
いずれにせよ、筋肉痛な酷い時はお休み。治りきる前にまた鍛える。という流れでやってみてください。