筋トレメニューチェックお願いします

質問

175cm 65kg 27才　男
フィットネスジムに週3回で1ヶ月半通っています。

週2回はジムで下記メニューを上からの順番通りに行います
ストレッチ　　10分
エアロバイク　10分
チェストプレスマシン　20回×1set　8回×3set
チンニング　　　　　　　8回×3set（マシンによる補佐あり）
ディップス　　　　　　　　8回×3set（マシンによる補佐あり）
シーテッドロウ　　　　　8回×3set
腹筋　　　　　　　　　　　辛くなる回数×4set
背筋　　　　　　　　　　　辛くなる回数×3set
ランニング　　　　　　　25分
ストレッチ　10分
8回×3setとありますが、3set目では4～5回で力尽きます

週1はスイムを一時間ほどゆったり泳ぎます。

下半身はジムにある体測定器の結果より上半身より筋肉量が多目です
（学生時代サッカーをしていたため？）
まずは上半身中心で鍛えています。
ジムの目的は
1.体全体の引き締め（体脂肪を減らす、シックスパックをくっきりと）
2.バランスよく筋肉量を増やす（ワンランク上の体つきに）
筋トレ後はプロテインのベーシックタイプ？を飲んでいます
（「基礎の体作りを目的」と製品には記載してあります）

結果は3ヶ月後とのことなのでまだ体感はわずかですが
改善点があれば教えてください。
皆さんのような体つきになりたいんです！！

回答No.1

decacat · ベストアンサー

初めまして。

私ならこうするというメニューを書きます。

ストレッチとエアロバイクは身体を温めるのが目的ですのでダイナミックストレッチ系の種目で10～15分くらいに変更。

ストレングスは以下のとおり。

デッドリフト(又はスクワットを日毎に入れ換え)　2～5セット
ショルダープレス(立ってやる)　2セット
チンニング　2セット
ディップス　2セット
インバーテッドロー(斜め懸垂)　2セット
レッグレイズ　2セット

有酸素はストレングスの後で。バイクとかランニングとかはお好みで。筋力とか筋量を増やしたいときはやらない方向で。

クールダウンにスタティックストレッチを10分程度とします。

こんな感じです。
体全体の引き締め、バランス良く筋肉量を増やす、ということにはデッドリフトに勝る種目はそうないと思います。

rep数は8回を中心にセットを組みます。最初から最後のセットまで8回で通すようにします。最後のセットで余裕があれば次から負荷を増やします。

あと、2セットで組んでいますが余裕があるなら3セットにしても良いです。このプログラムだと背筋は特に入れる必要はありません。そんなのする余裕は無いはずです。

細かい説明は省きました。参考になれば良いですが。

お礼

回答ありがとう御座います。

フリーウエイト系は経験がない為マシン中心で行っています。
ジムが運動解消、健康目的の顧客をターゲットにしているので
フリーウエトのスペースが狭く、常に人がいます。。
（インストラクターもフロアに一人で安全確認で巡回している感じです）

デットリフトはマシンの代替がなさそうなので、
デットリフト　バーベル⇒ダンベルにて行う
ショルダープレス⇒ショルダープレスマシン
に変更して行おうと思います。

ダイナミックストレッチ系初めて知りました。
時間の有効活用ができそうです。

回答ありがとうございました。