負荷が小さくても素早く動かせば筋トレになりますか

質問

筋トレというとバーベルを持ち上げるようなことを想像しますが、たとえば手を早く振ってみるとか、足で空中を繰り返し蹴るなどの、負荷が少ない運動でも筋トレになるのでしょうか。

回答No.6

noname#212313 · ベストアンサー

条件ごとという面があります。しかし、共通する原則はあって、素早い動作においては最大筋力の35％以下の筋力しか発揮できないこと、筋肥大は最大筋力の60％以上（できれば80％以上）を発揮する筋トレで、筋肉を追い込むまでやる必要があること、の二つです。

１．普通に生活していて、まだ加齢による衰えがさほどでない場合

　筋肥大という点では効果は望めません。維持にもならない可能性があります。素早い動作というのは、最大筋力が低いのです。多数回を毎日のように繰り返すと、最大筋力に見合った筋肉の太さになっていく、つまり細くなる可能性が高くなります。

　要は、無酸素運動ではなく、有酸素運動のような効果になってくるということです。有酸素運動は全身の持久性を高めるだけでなく、健康上の効果がありますし、無駄ではありません。1日に30分程度を週5日くらいが適当でしょう。

２．運動不足や加齢で筋力の衰えがある場合

　筋トレとしての効果はあります。この場合は、以前に持っていた筋肉より細くなってしまっていることは確実です。以前になったことがある筋肉の太さまで戻すのは、比較的容易なことが、経験則として知られています。

　最近、インターバル速歩といった呼称で、3分ごとに早歩きと普通の歩きを行う方法が紹介されるようになりました。運動後、牛乳を飲んでタンパク質を補充するとよいというアドバイスも添えられることが多いです。

　いくら早歩きで多少は脚力を使うとはいっても、やはり有酸素運動の範疇です。それでも高齢者や運動不足のリハビリの場合だと、脚の筋肉が太くなる効果が確認されています。これは、以前になったことがある太さまでだから起こる現象です。有酸素運動の効果も、もちろんあります。

３．ある程度以上の生活強度がある場合（特に負荷の高い筋力動作）

　全く効果が望めないどころか、むしろ筋力は下がる恐れが高いです。スポーツなどの技術練習、俊敏性目的などなら必要であり行うべきですが、筋力が下がらないよう、1回ごとの負荷が高い筋トレを行うべきです。

　簡潔に要点を申し上げるなら、体感的に楽なら効果はなく、むしろ失う体力が出てしまう恐れが高いということです。筋トレなどの無酸素運動だけでなく、有酸素運動でも同じです。

　また、軽くて素早い動作というのは、関節などに過負荷をかけやすく、負荷を重くして、そのために必然的に動作がゆっくりになる筋トレより故障が起きやすいということも、注意する必要があります。重いダンベルでの腕の筋トレで肘を傷めることはあまりないのですが、例えばボールを投げる動作では球速を上げていって肘を傷めることはよくあります。

　体力増強、保健効果のいずれにせよ、運動効果を望むなら、多少辛い以上の強度が必要です。不思議なもので、慣れて来ると、多少辛いくらいのほうが充実感を感じることが多いのです（ランニングなどでよく起こり、ハマる人が出る）。しかし、最初から頑張ると辛いだけで挫折しやすいのも事実です。

　ですから冒頭と逆のことを申すようですが、最初は楽でも構いません。トレとして強度も量も不足でも、問題ありません。ただし、動作速度を上げるのは慎重に。筋力がついてからです。徐々に徐々に、ゆっくりと量や強度を上げていくといいでしょう。おそらく、慣れるにつれて自然と強度や量を上げたくなってくるでしょう。速度はそれから試みるといいでしょう。

お礼

一つ一つ身にしみるご説明でした。ダンベルもありますので、ご教示を念頭において無理がないようにやってみたいと思います。

回答No.5

tada-chan

なさらないよりは良いでしょう。
ですが、素早い動作を繰り返すことは”筋トレ”にはならないと思います。
素早い動きのボクサー、筋骨隆々に見えますが、あれは縄跳び、ロードラン、スパーリングなどの有酸素運動のたまもので、筋肉はそうそう多いわけではありません。

　何を望むのか、再度お考えになってください。

お礼

普通の意味での体調管理なので、筋トレと書くよりも素早く動かすことは有酸素運動になリますかという質問のほうが適切だったのでしょうか。

回答No.4

rokutaro36

筋トレの目的にもよりますが、
力を付けたいならば、適度な負荷をかけて、
ゆっくりと動かすことが基本です。
スクワットや腹筋をゆっくりとやってみれば、
早く動かすよりも力がいることがわかります。

お礼

それはよくわかっているのですが、気分的にも重いものを動かすのは気が進まないことが多いので…

回答No.3

takuranke

負荷が少ないのと小さいのは異なります。

小さい負荷でも回数こなせば、バーベルなどを使用した際の負荷と同じ効果が得られます、ただ、一回の負荷が小さいので時間がかかります。

高負荷であっても、１回（５０kgのバーベルを一回持ち上げただけとか）しかやらないのであれば、効果はそれほど見込めません。

それと高負荷でも低負荷でも、同じ動作の繰り返しは慣れてくるので、動き（筋肉の使われ方）が最適化されるのであまり効果（筋肉の疲労が少なくなる）が出なくなるそうです。

なので、ビルダーの方たちは、色々な方向にダンベルを振り回したりしているそうです。

お礼

よく理解できるお話でした。高負荷だと始める前に気分も重くなってくるので軽負荷で気軽にやれないかと考えていました。

回答No.2

MuntiBBA001

ならないです。
反動を利用している動きには筋力の負荷がかからないからです。

腹筋をしてみたらわかります。

お礼

しかし息は可成り切れますが・・・・

回答No.1

chiychiy

こんにちは

負荷が少ない場合は、速く動かすよりも
正確に動かして回数をこなすのがいいらしいです。

ご参考になれば幸いです。

http://diamond.jp/articles/-/4869

http://homegym-training.com/trivia/trivia_05.html

お礼

回数ですか、やってみます。