筋トレ時の負荷について

質問

４月からダイエット（ジムでトレーニング）して、ほぼ目標が達成されてきたので、今度は筋肉をつけるためのメニューに切り替えたいと思ってます。
今までは筋トレに４５分ぐらい、有酸素運動に１時間１５分を週６日行ってます。食事制限はほとんどしてません。結果７２ｋｇだったのが、６０ｋｇになりました。
そこで質問なんですが、例えばベンチプレスをやるとして、負荷が６０ｋｇで１０回２セットと負荷が４０ｋｇで１０回３セットのどちらが効果あるでしょうか？以前からの疑問でした。
また筋トレと有酸素運動の割合をどの様に割合を変えていくべきでしょうか？
ついでに食事についても助言がありましたら、よろしくお願いします。

回答No.2

isoworld · ベストアンサー

「なるべく負荷を大きくして最大筋力を上げるのが効果的なのでしょうか」とすでに自分で答えを見つけたように、できるだけ重い負荷を使い、満身の力を込めてすれば出来る（せいぜい１０回まで）ようにしないと筋肉は増強しません。軽い負荷で回数を幾ら増やしてもダメです。

　いちばんベストなのは「もうこれで力尽きてダメ」と思ったら、死に物狂いであと１回追加することです。そうすることによって効果的に筋肉をつけることができます。

　なお、先に筋トレを行ってから数時間以内に有酸素運動に入ってください。そうすることによって成長ホルモンが出て脂肪燃焼がより促進されます。

お礼

ご回答ありがとうございます。
今日から筋トレのやり方を変えてみました。なるべく大きな負荷でやるようにしました。

回答No.4

shiriustar

9ヶ月トレーニングに励み効果が出て目標に達成されたようで良かったと思います。
脂肪燃焼と体重減少の為に筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングで効果（12kg減）が出たと思います。
これかは、筋トレを主体にトレーニングされるのでしたら、8回～12回がやっと持ち上がる負荷でトレーニングされないと筋肥大効果は少なくなりますので高負荷・低回数トレーニングで行って下さい。
8回～12回がやっと持ち上がる負荷とは最大挙上重量（1回）の70%（65kg）～80%くらいの負荷設定です。

この負荷設定で3セット行うと効果的です、60kgが10回出来るのでしたらこの負荷で3セット行って下さい。
有酸素運動に関してはこれまでとは逆に軽めに短めに行うと良いと思います、筋肥大だけを考えてるのでしたら有酸素運動は行わなくても構いませんが、持久力やスタミナアップ、健康維持を考えた場合に必用だと思います。

食事に関してはタンパク質を充分摂取して下さい、筋肉形成には必用です、又、休息も大事で休息する事によって筋肉は修復形成され肥大します。

お礼

ご回答ありがとうございます。
徐々に筋トレと有酸素運動の割合をかえていきたいと思います。

回答No.3

noname#102220

重量固定なら１セット目１０回、２セット目８～９回、３セット目７～８回で限界くらいの負荷を使えばいいかも。
筋肥大目的なら有酸素運動はなしで増量してその後減量でどうでしょう。
有酸素運動は減量の時に加えてみれば。
食事はとりあえず増量でも減量でもタンパク質を体重１ｋｇに２ｇ。
増量中体重増えなくなったら炭水化物や脂質を増やして体重増やす。
減量はその逆。

お礼

ご回答ありがとうございました。
わき腹あたりがまだタプタプしてるので、有酸素運動はまだ続けるつもりです。食事はタンパク質を多めにバランスよく採りたいと思います。トレーニング前、トレーニング後、寝る前にプロテインを摂取しています。あわてずじっくりとやっていきます。

回答No.1

wathavy

重量と回数のバランスは、最大筋力を付けたいのか、維持したいのかによって変わってきます。
必死で挙げて一回！みたいな重量上げに挑戦すれば、最大筋力を上げることもできます。
少ない重量を回数行うと、有酸素系になってきます。
フラットアウトするまで頑張って、というと中間でしょうか。
いずれにせよ、書籍をご覧になるとよろしいのではないでしょうか？

個人的には、上を見るとキリがないので、自前のダンベルを使って出来る限り回数と重さを上げてます。鍛えてムキムキになるのが目的ではないので、適当な重さと適当な回数です。

辞めるとわかりますが、あっという間に落ちます。なので、ただ継続しているだけでも十分意味はあります。

お礼

ご回答ありがとうございます。なるべく負荷を大きくして最大筋力を上げるのが効果的なのでしょうか？
今度本を買って調べてみますね。
ジムに通うのは、これからも継続していきたいと思います。