低負荷の筋トレ

質問

低負荷高回数という文字を目にしました。

低負荷な筋トレとは
具体的にどういうことをすれば
よいのでしょうか？

部位は腕です。

子どもを抱っこしていると
筋肉がついて太くなるから、
低負荷な筋トレをしてあげるとよい
と聞いたので・・・

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

高負荷とは6回以下の反復で潰れてしまう重量のことで、言い換えれば最大挙上重量の85%以上の負荷のこと。筋力、パワー養成目的。

中負荷とは6回から12回、これは筋肥大目的。67~85%の負荷。

低負荷とは12回以上、筋持久力強化目的。67%以下の負荷。

つまり、低負荷高回数と言った場合、貴方が100gkgの負荷を持てるのなら、67kg以下の重量を扱って、12回以上の反復を繰り返すトレーニングになる。あるいは、自重筋トレの場合、荷重がないので判断が難しいが、まあ、12回以上の反復が可能になった時点で、それは低負荷筋トレとなったということ。そして、12回以上の自重筋トレでは筋量増は余り望めないということ。

子供を抱いて(歩いて)いても、それは、まさにファーマーズウォークであって、低負荷高回数の筋持久力強化同様になっているだけなので、筋肥大しないし、爆発的なパワーとか筋力アップも無い。ただし、日常生活に必要な最低限の筋量も無かった人の場合、低負荷高回数の筋持久力系プログラム(遅筋系強化)の実施でさえ、筋量を大幅に向上させることはありうる。

大雑把に腕ということですが、まあ、アームカール、トライセップスエクステンションが上腕トレの定番。ペットボトルから、負荷を増やしていく。

筋肉が付いて腕が太くなるなどということは大変な努力を要すること。そう簡単に筋量は増えない。特に、女性には、筋肥大する速筋が成長するピーク期間さえない。男子ならば、15歳前後が速筋の発達ピークだが、女子には、そういう期間が全く無くて、男子が筋肥大させている時期に、出産に備えるべく、ひたすらに脂肪を蓄積する。女子が、筋を得ることは、並大抵の努力では叶わない。また、出産予定が無い女子は、放っておくと増えるばかりになる体脂肪を減少させるため、ダイエットしなければならない。それが、戦前の女子との違い。

回答No.1

chiychiy

こんにちは

低負荷の筋トレは軽いもので何度もこなせるということです。

判りやすいのはバレエですね。バレエは負荷を掛けず回数をこなすので目で見るよりもきついです。

下記サイトが参考になると思いますが、
ペットボトルなどを後ろ手に持ち上げる、二の腕に利きます。

ご自分にあったスタイルを見つけてくださいね。

ご参考になれば幸いです。

http://diet.netabon.com/exercise/bodywork/kinnikushimeru.html

http://allabout.co.jp/gm/gc/377199/

http://allabout.co.jp/gm/gc/382873/

http://komachi.yomiuri.co.jp/t/2013/0521/594078.htm