逆三を手に入れたい！懸垂・チンニングの手幅について

質問

初めまして！
宜しくお願いします。

逆三角形の背中を手に入れたくて約1年前にドア枠用懸垂用器具を購入し週に2回懸垂を続けています。
購入当初はまさかの1回も懸垂が出来なかったんですが ( 笑 ) 最近になってやっと60回程だけ出来るようになり背中も少しずつだけ鍛えられるようになってきました。

広背筋を鍛えるにあたって一つネックに感じているのが、ドア枠に設置しているので画像の通り広めに手幅を取ることができずワイドグリップで鍛えることが出来ません。
左手から右手までの幅が約60cmくらいでこれ以上開くと肘がドア枠にあたってしまいます。
今更ながらふと疑問に思ったんですが、この手幅で懸垂を続ける事は何か問題がある、或いは効率が悪いでしょうか？
少しずつでも鍛えられてる気はするんですが手幅のせいなのかフォームのせいなのかなかなか背中に分厚さが出なくて悩んでいます。
やはりワイドグリップでないと広背筋の発達は難しいでしょうか？

あともう一つ質問したいんですが背中に分厚さをつけるにはどのようなトレーニングをすればいいでしょうか？
懸垂やワンハンドローだけでは難しいでしょうか？

ちなみに今現在行っている広背筋トレーニングは週2回、懸垂60回した後にワンハンドローを20kg10レップを3セットかダンベルベントオーバーローイングを12.5kg 10レップを3セットやっています。

いくつも質問した上に長文になってしまいすみません。
もし宜しければトレーニングについて詳しい先輩方アドバイス頂けませんでしょうか？
宜しくお願いします！

回答No.2

noname#212313

> 最近になってやっと60回程だけ出来るようになり背中も少しずつだけ鍛えられるようになってきました。
> 懸垂60回した後にワンハンドローを20kg10レップを3セットかダンベルベントオーバーローイングを12.5kg 10レップを3セット

　回数を増やすのは辛くなる割に効率的ではありません。筋持久力（ピンク筋）狙いでも20回が限度、筋肥大（白筋）狙いなら10回が限度になるよう、負荷設定すべきです。チンニングバーの強度次第ですが、ウエイトを背負うなどするといいかと思います。

　重量を増やす方向でやっていれば、いわゆる鬼の背中（筋肉の盛り上がりが鬼の顔のように見える）をもっと前に得ていたんじゃないかと思います。

　ワンハンドローなどの、チンニング後の追い込みトレは、どうも負荷不足のように思います。ワンハンドローから行った場合、倍の40kgで20回楽勝ではないですか？　必ずしも腕を引き切る必要はありません（※引き切るフォームにもメリットはある）。背中が背骨のほうへ充分に縮みさえすればいいのです。

　1セット目の6割の回数または重量になるまで、セット間休憩をはさんで繰り返すといいでしょう。あまりに軽い負荷で追い込むのは、あまり意味がありません。

> やはりワイドグリップでないと広背筋の発達は難しいでしょうか？

　ワイドグリップ（順守）のほうが有利です。チンニングスタンドでは、ワイドグリップ時に握るバーが斜め下に下がっているものがあります。背中を縮ませながら上がるのが、とてもやりやすいです。

　ややナローグリップ（肩幅くらい）で逆手ですと、ちょっと違う感じで背中に効きます。うまく説明できないですが、ワイドグリップと組み合わせるといい感じになるように思います。注意点は腕だけで引いてしまいやすいことでしょうか。例えば、背中が丸くなると、背中を使っていない感じが分かると思います。

　トレ種目については……いろいろ試すしかないように思います。チンニングとローイングは非常にいい背中の種目です。代りにこれがいいといったことが言えず、すみません。

お礼

アドバイスいただきありがとうございます！

軽い負荷で回数を増やすのはあまり効率的ではないんですね。
低負荷でもなんとか追い込めればいいかと思っていたのでとても勉強になります。

早速今日5kgプレートを背負って懸垂してみたところなかなか10回限界の回数に近づけたので、背負うと背中をそる感じのフォームを維持するのが難しい気もしましたが今後はウエイトを背負って懸垂するようにします。

合計30kgのプレートしかないのでわかりませんが自分の今の筋力では40kgはたぶん無理な気がします(笑)
今日30kgでワンハンドローやった際なんとか10回×3セットいけたんですが、かなり辛くて最後のほう挙がりきりませんでした。
40kgだとたぶん最初から引き切れなさそうです(笑)

やはりワイドグリップとナローだと効き方が変わってくるんですね。
実は御回答にもあるドア枠に装着するタイプではなくてバーが斜め下に下がってチンニングスタンドを購入したかったんですが部屋が狭すぎて場所がないので諦めたという経緯があります(笑)

ご丁寧な御回答本当にありがとうございます。
見た目は単純に見えますがグリップで効きが変わったりチンニングもなかなか奥が深い種目なんですね。
ワンハンドローは今なんとか30kg挙げるのがやっとですが40kg挙げるのを目指してみます！

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

画像で見る限りでは、チン(顎)がバー上に接触できないのでは無いかと思いました。ワイドグリップか否か以前に、チンニングと言うからには、顎が何処まで挙がっているのかが問題になると思いました。また、筋肥大目的ならば、10回以上の反復が不可能になる負荷が必要です。60回も出来てしまうようですと、それは、遅筋系強化となりますから、効率良く筋肥大しません。腰に負荷をぶら下げるとか、背中に負荷を負うことが必要ですが、果たして、ドアでの懸垂でそれが可能かどうかが分かりません。

懸垂が一回も出来なかった当時では思いも寄らなかったことでしょうが、おそらく、今では、周囲に目があったとしても、必要以上に恥ずかしがらずに鉄棒に飛び付けるものと思います。公園鉄棒デビューしましょう。

公園の鉄棒で、チンニング(プルアップ)が正確にできるかどうか確認しましょう。正確にチンニングを15～20回できれば、おそらく、反動無しでの「マッスル・アップ」が出来る人になっているはずです。反動を使って良ければ、チンニング10回でマッスルアップ可能というのが私の学生時代の体験です。公園の鉄棒で、格好良く「マッスルアップ」を披露しましょう。チンニングをやる限り、その先には必ずマッスルアップがあります。

あとは、画像での身体を見る限り、ワンハンドローは、30kg以上を持って10回が可能な筈と思いましたので、20kgでは余りにも軽過ぎますよね。ベントオーバーローも、きっと、今の倍以上を持てますよ。

チンニングといい、ダンベルといい、負荷が軽すぎると思いました。

お礼

アドバイスいただきありがとうございます！

顎がどこまで挙がるかがそこまで大事な事だと恥ずかしながらわかっていませんでした。
おっしゃる通りチンニングバーの高さと壁の加減で顎がバー上に付けられない状態なのでなんとか近づける感じで懸垂してました。

今日早速5kgプレートをリュックで背負ってみたんですが、1回12が3セットになってしまったので次はもう少しプレートを増やしてやってみます。
負荷のせいか慣れてないせいか背中に背負うと背筋で上がる感じがなかなか掴み辛かったです。

ワンハンドローも30kgでやってみたんですがなんとか10回3セットできました・・・
最後は挙がりきりませんでした(笑)
次回もなんとか30kgで頑張ってみます。

正直言いますと懸垂の後だとダンベル運動が辛くて「追い込みならこれくらいでいいかな～」くらいに思って限界より負荷を下げてやっていたかもしれません。
やはり筋肥大目的だとそんな甘い考えは通用しないんですね。

公園ですか・・・確かに今なら鉄棒で試してみたいという思いはあります。
マッスル・アップ初めて聞いたので検索してマッスル・アップの動画見てみました。
これできたらめっちゃカッコイイですね！
自分にはまだ出来なさそうな気もしますが動画見てるとすぐにでも挑戦してみたくなってきました(笑)
近所の公園だと子供用の小さな鉄棒しかないので大きな鉄棒がある公園を探してみます。

ご丁寧なアドバイス本当にありがとうございます。
挑戦したいことが増えてトレーニングの楽しみが一つ増えました！
筋肥大には10回限界3セットを覚えこんで自分に甘えないようにしようと思います。