懸垂の回数を出来るようには？

質問

5Kgの鉄アレイが1個あります。これを使って懸垂をたくさん出来るように鍛えるにはどういうやったらよいでしょうか？

また、鉄アレイを使わない方法はあるでしょうか？

家の中に懸垂できる場所が無く、近くに公園なども有りません。

回答No.1

noname#188107 · ベストアンサー

＞これを使って懸垂をたくさん出来るように鍛えるにはどういうやったらよいでしょうか？

下のトレーニングを毎日３０回×１０セットずつくらいやりましょう。
http://diet.netabon.com/exercise/bodyworkhow/dumbbell.html

＞鉄アレイを使わない方法はあるでしょうか？

２リッターのペットボトルに砂を詰めると、
鉄アレイ以上に長いのでより力が必要になります。

お礼

ありがとうございます。
これなら一個でもできますね。

回答No.5

decacat

失礼しました。#3です。

質問を最後までよく読んでおりませんでした。（タイトルにも問題があるような気がしますが）

自重トレはウェイトを使用せずに筋トレを行います。
多くの場合、ウェイトが用意出来ない、ジムに行けない等の理由がある人の選択肢です。（私は好きでやってますが）
で、懸垂は自重トレの中でも体重全てを負荷にするきつい種目です。その代わりを体重の十分の一もないダンベルでやらせることはどう考えても無理があります。

従いまして、私に提案できることは兎に角、全体重を掛けてぶら下がっても壊れないようなところを見つけるか、鉄棒若しくはチンニングスタンドを自作すること位です。

ぶら下がる場所だったら、例えば鉄骨が露出している場所、橋梁とか非常階段とかのH鋼、太い立木にTRXとかつり輪など掛けるとか。

チンニングスタンドの自作であれば、「チンニングスタンド」、「自作」で参考になりそうな記事、写真が検索できます。

回答No.4

chidaruma

運動以外の方法として、、
もしも体重が結構あって身体が重い場合でしたら、減量をして身体が軽くなれば回数も増えますよ。

回答No.3

decacat

こんばんは。

懸垂が出来るようになるプログラムは以下のとおりです。

1.デッドハング
　とりあえず鉄棒にぶら下がります。

2.フレックスハング
　あごくらいの高さ鉄棒に懸垂のトップポジションの姿勢でぶら下がります。

3.ネガティブチンアップ
　逆手のグリップでフレックスハング。そこからゆっくりと体を降ろしていきます。
　10秒以上かけて降ろせるようになったら、普通の速度で3cm降ろす毎に0.5秒づつ降ろしていきます。

4.チンアップ
　逆手の懸垂です。3.から4.に移るとき、どうしても出来ないときは足で補助しましょう。

5.プルアップ
　順手の懸垂です。チンアップが3回位出来るようになれば1回位出来ます。

6a.アニーブンプルアップ
　右手と左手にかかる荷重を変えてプルアップです。右手メインか左手メインでやるかの違いです。

6b.コマンドープルアップ
　鉄棒を竹刀を持つようなグリップでつかみます。頭を鉄棒の左右に躱しながら懸垂します。

7.以降は省略します。
懸垂できない人が12回ぐらいプルアップが出来きるまでのメニューです。

男性であれば全く出来ない人でも半年でチンアップ1回位出来るようになります。(私の実績です)

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

ワンハンドロウをお勧めしたいところですが、5kgの鉄アレイでは、如何にも軽すぎます。
よって、家の中で実施できるものとしては、例えば、柱などに片手をかけて体を引き付けるというのをやりましょう。その際、柱の根元に両足を揃えて置いてください。そういう姿勢で、伸ばした片手を縮めることで、体を柱に引き付けるわけですね。これを左右の腕で交互にやりましょう。それで、懸垂に必要な、広背筋が鍛えられます。

または、脚の長い机などありましたら、まず、机の下に体を潜り込ませてから、その縁に両手をかけて、仰向けの体を机の縁に引き付けるというのもありますよね。腕立て伏せの逆バージョンという感じです。こちらの方が、あるいは、一般的でしょうかね。