筋トレの簡便で確実な自己評価法について

質問

どんなに軽いものでも何回も持ち上げているとついには腕が動かなくなりますが、こういう状態になれば筋トレになったと言えるでしょうか。他の体の部位でも言えるでしょうか。

回答No.3

noname#212313 · ベストアンサー

どの筋肉、どの筋トレ種目でも同じですので、以下は、上腕二頭筋狙いのアームカールでイメージしてみてください。

　何度もダンベルを上下させるのを繰り返すと、ついには上がらなくなります。問題は、何度目に上がらなくなったかです。10回と20回ではトレ効果が異なりますし、100回ともなると筋トレではなくなってきます。

　10回目がぎりぎり上がって、11回目はどうしても無理だった場合、筋肥大狙いのトレになっています。この限界回数10回というのは、2種類の速筋のうち、力が強く肥大も大きい代り、最大筋力持続が7秒しかない白筋を稼働させる効果が高いのです。10回というのは目安で、6～12回で力尽きるようなら、筋肥大向きのトレになっています。

　20回が限界回数の場合は、筋持久力狙いになります。速筋のうち、筋力は白筋に劣るものの、最大筋力維持が1分くらい可能なピンク筋がターゲット筋になります。ピンク筋は、白筋ほどではないですが、筋肥大もそこそこあります。回復力にも優れていて、白筋を充分へたらせると、翌日になっても回復しませんが、ピンク筋なら一番ぐっすり眠れば、ほぼ回復します。

　10回限界にせよ、20回限界にせよ、上がらなくなるまでの1セットをやった後、30秒～1分半くらい休憩すると、またある程度、上げられるようになります。筋トレは筋肉を充分疲労させる（よく「追い込む」と言う）のが大事ですので、小休憩をはさんで繰り返します。

　しかし、小休憩しても1回も上がらないようになるまでする必要はありません。1セット目が10回限界であれば、限界が6回以下になるまで繰り返せば、充分にトレができています。

　そのくらいまで繰り返すと、アームカールなら腕が一時的に腫れるのが目で見ても分かるはずです。これはパンプアップと呼ばれる現象で、乳酸が筋肉内に溜まり、さらに体液が筋肉に溜まって起きる現象です。筋トレがうまくやれたかどうかの大事な目安になります。

　一方、100回やって101回目が上がらなくなるような負荷では、速筋に対する筋トレ効果はありません。主に遅筋が働いていて、補助的に速筋も働いているに過ぎず、1回ごとに速筋には充分な刺激がいかないため、速筋の肥大はありません。遅筋は働いていますが、遅筋は肥大がほとんど起こりません。

P.S.

　もっとも、習慣的に続けていれば遅筋内の毛細血管が増えるなどがありますから、無意味ではありません。マラソン選手などだと、時速20kmくらいでずっと走り続けていますが、ほとんどが遅筋の筋力です。

お礼

とてもわかりやすく、すっきりした感じを与えていただけるご教示内容でした。大変参考になりました。どうもありがとうございました。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

＞軽負荷でも短時間で多数回繰り返し

この文面の意味が良く分からないので、あるいは、より良い再回答にはならないかも知れないが、軽負荷を持って短時間に反復回数を多くこなそうというのは、「筋トレ」ではなく、「スピード強化」だと思います。

あるいは、軽負荷を断続的に極く短時間区切りでこなして、それが、結果的に1日通算では「多数回数」になっているというのなら、それは、日常動作であって、運動とは言えないのだと思いました。

脚部に軽負荷がかかり続けるマラソンを走っていて、そしてね、遂に走れない状態になった時、人は、おそらく、これを筋トレとは言わないと思いますよ。

お礼

ご回答ありがとうございます。竹刀を素早く何回も振って腕が動かなくなるようなものを考えていました。スピード強化と筋トレの違いがわかりませんでした。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

軽負荷での長時間運動を有酸素性運動という。そして、通常の筋量を既に持っている人にとっての有酸素性運動は、体重減少に伴い、必ず、筋量をも失なう。

更には、充分な栄養摂取が為されておらず、そういう状況での長時間運動継続のエネルギー源としての「脂質」や「糖質」が枯渇してしまった後は、筋を分解して、その筋中の「タンパク質」までもがエネルギー源に変換されてしまう。筋肉が、運動エネルギー供給の為に喰われてしまうということ。

だから、軽負荷長時間運動により、ますます、筋量を減少させるわけですから、こういうものを筋トレとは言いませんよね。

また、軽負荷運動ですと、乳酸はエネルギー源として大切にどんどん使われます。乳酸値の上昇もありませんから、筋の成長を促す「成長ホルモン」スイッチも入りません。

お礼

ご回答ありがとうございます。私の書き方が悪かったと思います。ダンベルでもよいのですが持ち上げることを繰り返しているとついには上がらなくなってしまいますが、そのように筋肉が動かなくなるまでやれば筋トレになるかということでした。つまり一ストロークは軽負荷でも短時間で多数回繰り返して行えば筋トレにならないかということでした。