筋トレについて(腹筋、回数等)

質問

自分は4ヶ月前に身長172cm体重75kg体脂肪率25％でした。
そこから一念発起しまず体重を落とそうと筋トレ＜有酸素運動の感じでやっていました。
そして3ヶ月程経って体重69kg体脂肪率19％まで落としました。
どうせやるなら徹底的にやろうと思い、筋肉のある逞しい体になろうと重い筋肉をつけようとしました。そして太ってる人が筋肉をつけるならまず増量期を経てから減量期に移行するのがいいだろうという情報を得、そこから1ヵ月半前から現在に至るまで筋トレにのみ励んできました。
最終目標がまだぼんやりしてるんですが腹筋にしっかり筋肉をつけて痩せた時にしっかり大きく見えてればいいなとかTシャツを来た時に見栄えが良いような腕がいいなとかそういう感じです。
今のところ腹筋はズボンにお肉が余裕で乗ってるくらいの中年太りじゃないのか？これはという状態ですが1ヵ月半経った今は背筋を伸ばして座ると腹筋の筋が薄っすら見えるくらいになりました。
内容はアブベンチ20kgを12回5セットやっています。10回を超えたあたりからどのセットも腹にじーんと熱いような刺激が来てハァハァ言いつつ顔も真っ赤ですがどのセットも12回きっちりこなせます。少し重くして23kgにしてみると、3セット目あたりから12回も達成出来ないようになります。
Q.この場合だとどちらの20kgでやるのと23kgでやるのはどちらがいいのでしょうか？

アブベンチの後はアブローラー12回5セット、正しいフォーム等は動画で勉強していますが1回筋肉痛になった後はほとんど筋肉痛になった感覚がなくアブベンチほどの腹筋への刺激もなく効いているのかがわかりません。鏡も見ながらフォームを修正しながらやってるつもりですがそこも少し心配です。そしてダンベルを使ってサイドベントを12回3セットし、トランクツイストを12回3セット、どのメニューもインターバル1分でやっています。
Q.メニューとしてはこれで十分なのでしょうか？腹筋を全体的に使っているつもりですがどこか鍛え足りない場所があったら教えていただきたいです。

そして筋トレをしてまた別の部位(腕、胸)を筋トレするときは1日は空けてやっています。
腕もそうなんですが、バーベルカール等をしていると12回3セットするつもりでも1セット目は何とかクリア出来ても2セット目からは12回が出来るか出来ないか・・・3セット目まで来ると12回も出来ず8回を「フンガー」と嬌声をあげつつギリギリクリアしているレベルです。そしてやった後は腕がパンパンにパンプアップした状態になります
Q.これは重量を多少落とすべきなのか、このまま続けても大丈夫なのでしょうか？

そしてバーベルカールの後はダンベル・コンセントレーションカールをやっていてバーベルがなかった頃には12回3セット(3セット目はダンベルを持ってないほうでサポートもしつつ)をギリギリクリアしてた状態です。しかしバーベルカールをした後にやろうとすると腕がパンパンなせいか1セット目で12回も出来ず90度上げたあたりで逆の手でサポートしつつ上まで上げている状態です。
Q.バーベルカールの後のダンベル・コンセントレーションカールは重量を減らしてやるべきなのでしょうか？

他の部位も筋トレをし、1週間の回数は3，4回です。同じ部位をやる時は筋肉痛がある場合は完全に引いてから行っています。プロテインは1日2度、筋トレをした日は直後と寝る前、してない日は夕方と寝る前に1日でおよそ80g摂取しています。 晩御飯には必ず鳥胸肉を1枚食べるようにしています。
それだけでなくバランスがよくなるようサラダなど他の食品も満遍なく取るようにしています(夜だけは炭水化物を控えめにして7時以降は何も食べないようにしてます)
Q.たんぱく質の摂取はこのまま継続していればいいのでしょうか？

そして最後の質問として増量期というのはいつごろやめて減量期に移行すればいいのでしょうか？
ちょっとずつ筋肉がついてるようなついてないような実感があるにはあるんですが、ここまでつけばあとは脂肪落とせばいいだろうというのが素人にはわかりません(腹筋は見えないくらいに肉の壁があるためなおさらに(笑)) およその期間、たとえば3ヶ月くらいとかで決めてしまってそのまま減量期に移行してしまえばいいのでしょうか？？？

長文な上乱文、なおかつ質問の場所もわかりづらいかもしれませんが、もしお時間がある方がいらっしゃったらお答えいただければ大変嬉しく思います。

回答No.1

Crims0nKing

＞内容はアブベンチ20kgを12回5セットやっています。
＞Q.この場合だとどちらの20kgでやるのと23kgでやるのはどちらがいいのでしょうか？

最初のセットなんて、12回余裕でできるんじゃないですかね？
アブベンチにしろカールにしろ1セット目が10回が限界の重量にセットしましょ。2セット目、3セット目は回数落ちますけど、12回5セットよりも筋肥大に必要な刺激はそっちの方が上です。3セット目が5回未満しかできないようであれば、インターバルを長めにとるか、ウエイトを若干下げて7～8回できるようにするかのどっちかですね。まあ、とりあえず3セットやっときゃいいですよ。
そんでもって、1セット目が12回できるようになっちゃったら重量を上げればいいんです。

＞Q.メニューとしてはこれで十分なのでしょうか？腹筋を全体的に使っているつもりですがどこか鍛え足りない場所があったら教えていただきたいです。

「見せ筋」目的なら、別にアブベンチだけでいいんじゃないですか？そもそも腹筋って誰でも割れてるもんですし、薄い筋肉の膜なんで分厚く肥大させるにゃ結構な年月掛かります。一生懸命やったとこであまり見返りの少ない地味な部位なんですよ、腹筋って。それより体絞る方が腹筋割るにはてっとりばやいですね。

＞・3セット目まで来ると12回も出来ず8回を「フンガー」と嬌声をあげつつギリギリクリアしているレベルです。そしてやった後は腕がパンパンにパンプアップした状態になります
＞Q.これは重量を多少落とすべきなのか、このまま続けても大丈夫なのでしょうか？

あ、それが筋肉を「追い込む」って事です。

＞Q.バーベルカールの後のダンベル・コンセントレーションカールは重量を減らしてやるべきなのでしょうか？

そもそもコンセントレーションカールをバーベルカールの後に何の目的でやっているんですか？
もし、目的がきちんと理解できていないのなら、どちらか一方の種目に絞って、とことん追い込んだ方がいいですけど？
バーベルカールをやって筋肉が疲労してるんだから、フレッシュな時と同じ重量/回数が上がらなくて当然です。ただ、何とか6回ぐらいサポート無しでできるのであれば重量は落とさなくていいです。5回未満まで反復回数が落ち込んだら重量減らした方がいいですけど。

＞Q.たんぱく質の摂取はこのまま継続していればいいのでしょうか？

そんなもんでいいです。ただプロテイン摂り過ぎると、体に害はないんですけど、オナラや便や尿やら汗やら体臭がキツーくなってくるんで、キャベツ一杯食べた方がいいですけどね。

＞増量期というのはいつごろやめて減量期に移行すればいいのでしょうか？

腹の脂肪が自分の美学の許容範囲を超えた時でいいです。