33歳男性・今から適度に筋力・体力をつけたい

質問

はじめまして。質問させていただきます。
元々体力がない上に、年齢的にも衰えてきた気がするので、
効率よく鍛えたいと思ってます。
勤務時間が長く、あまり長い時間鍛えられないので、
いい方法を探してます。
プールやジムは残念ながら近くにありません。
ネットでは、1キロくらいの中距離を一生懸命走るといいとありました。
あと、腕がかなり細いので太くしたいのですが…

回答No.4

noname#182309 · ベストアンサー

焦っても仕方ないので、とりあえず歩くことから始めて、慣れるにつれて走ればいいです。
通勤で歩くのが一番ですが。これだと強制的に習慣化できます。

お礼

回答さんくすこです！

回答No.3

BC81

33歳男性なら、筋肉をつけるのに遅すぎる訳ではありませんが、
成果を出すなら本格的に取り組む必要があります。
一時期でも「趣味はトレーニングです」と言える位没頭しないと、体型を変えるまで筋肥大させるのは難しいでしょうね。

筋肥大までは目指さず、体調を整える程度のトレーニングでいいなら、
忙しい合間でも出来るでしょう。
自重とチューブの併用が、簡易でよいかと思います。

ただし、筋肉を鍛えれば疲れにくくなるとは限りません。
疲労への耐久力とか丈夫さという意味での「体力」は、もとからの個人差が極めて大きくて、
また、体型にはあまり関係がないものですよ。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

1km走れば有酸素性運動ですし、これは、長距離走の範疇。通常、解糖(炭水化物分解)系代謝によって走り切るものを中距離といって、これは400m。ホスファゲン機構(無酸素性運動)が100mスプリント、400mを超えると有酸素性運動(酸化機構)となる。殊更1kmを走るという意味が代謝機構的には説明不能だが、「一所懸命走る」というのが、心拍数を上げるということなら、それは運動強度を上げようという意味になるので、有酸素性運動の漸進としては正しい。

次に、腕だけを太くしようというのは効率が甚だ悪い。例えば、アームカールだけをやる人は多いが、まず、腕は太くならないことは、たいていの人が経験済み。大筋群に刺激が加わることで成長ホルモンの分泌が促されるということを知ってもらいたい。つまり、スクワット(大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス)、ベンチプレス(大胸筋)、デットリフト(下半身強化とともに広背筋を含む背中全体)をやることで、一番効率的に腕は太くなる。

最小プログラムとしても、高負荷バーベルを担ぐスクワット(複関節運動、反復6~12回限界重量)と、中負荷でのアームカール(単関節運動、反復15回限界重量)の実施こそが効果を実感できるはず。

回答No.1

hirotan1879

人間は生活習慣で出来ています。
運動を取り入れる事で3ヶ月もすれば確実に効果は出ます。

いきなり走り出す前に、まずは30分歩くか　自転車をお勧めします。慣れていたらジョギングに変更です。
あと　腕立てふせを朝晩　10回X３セットづつ行ってください、
慣れて楽勝になって来たら　足を高い所（椅子か机上）に上げて回数を増やしてください。
時間は一日15分から開始しても十分です、

お礼

さっそくの回答ありがとうございます。
腕立て伏せ10回もできないくらい非力なのですが、
こんなおれでも少しは効果あるものでしょうか？
この前ひさびさに走る機会があったのですが、
1キロくらいでへばって、情けない限りです。